Prise de masse bras : programme et exercices pour muscler vos bras
Tu es en prise de masse et tu veux développer tes bras ?
Pour y parvenir, tu devras réaliser les bons exercices, les réaliser de la bonne façon, travailler tous les muscles de tes bras et surtout bien construire tes séances. Je vais tout t’expliquer dans cet article.
Si tu veux découvrir comment avoir des bras de bucheron, c’est partit !
« Si la vie met beaucoup de poids sur tes épaules, fais 4 séries de 8 »
Anatomie des muscles du bras
Salut ! Si tu t’es déjà demandé comment fonctionnent les muscles de ton bras, je suis là pour t’aider !
Le bras est constitué de nombreux muscles différents, mais les principaux sont le biceps, le triceps et le muscle brachial. Le biceps se trouve à l’avant du bras et est responsable de la flexion du coude, tandis que le triceps est situé à l’arrière du bras et permet l’extension du coude. Le muscle brachial est quant à lui situé sur le côté du bras et contribue à la flexion et à la rotation du bras.
Ce sont sur ces trois muscles que tu devras te concentrer pour développer de gros bras en prise de masse.
Pourquoi développer tes bras en prise de masse ?
Si tu cherches à prendre de la masse musculaire, il est important de ne pas négliger le développement de tes bras.
En effet, les bras sont des muscles très visibles et peuvent donner une belle impression de force et de puissance. De plus, un développement harmonieux de tes bras peut contribuer à améliorer tes performances dans d’autres exercices comme le développé couché ou le développé militaire. Alors n’hésite pas à intégrer des exercices spécifiques pour les bras dans ta routine d’entraînement et à varier les angles et les intensités pour maximiser tes gains musculaires.
En voici cinq que je te conseille.
Les 5 meilleurs exercices pour les bras en prise de masse
Exercice # 1 : Curl incliné
Le curl décliné est mon exercice préféré pour travailler les biceps.
Place-toi sur un banc incliné à 45° avec un haltère dans chaque main. Recule tes coudes pour que tes bras soient perpendiculaires au sol. Dans cette position, effectue des curls sans avancer les coudes. C’est un excellent exercice pour cibler la longue portion du biceps (extérieur du bras).
Regardez cette vidéo pour apprendre à bien réaliser le mouvement.
Exercice # 2 : Tractions en supination
Sûrement un des exercices les plus efficaces pour te construire de gros biceps.
Face à une barre de traction, suspends-toi avec les paumes de main face à toi. Dans cette position, tracte-toi jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre.
Si cet exercice est si efficace, c’est parce qu’il exploite parfaitement la relation tension/longueur du muscle. Pour faire simple, cela signifie que le biceps n’est jamais trop étiré ni trop contracté. Il est donc en bonne position pour fournir un maximum de force tout au long du mouvement.
Je vous conseille cette vidéo pour apprendre à réaliser correctement le mouvement.
Exercice # 3 : Curl marteau à la poulie
Le curl marteau est l’exercice par excellence pour développer le brachial et augmenter la largeur des bras en prise de masse.
Pour le réaliser, c’est très simple :
- Placez la poulie le plus bas possible
- Accrochez-y une corde de tirage
- Attrapez cette corde de tirage par les deux bouts avec les mains en position neutre (paumes l’une face à l’autre)
- Réalisez ensuite des curls en gardant le buste droit et les mains dans cette position
Contrairement à sa variante avec haltères, les curls marteau à la poulie permettent d’avoir une tension continue. C’est un bon moyen d’augmenter le potentiel d’hypertrophie du muscle.
Vous trouverez une vidéo juste ici pour vous expliquer le mouvement.
Exercice # 4 : Extension triceps derrière la tête à la poulie
Cet exercice à forte tension d’étirement est incroyable pour développer vos triceps.
Règle une poulie au niveau de tes hanches, saisis la corde de tirage et place-toi dos à la poulie avec les coudes à côté de ta tête. Je te conseille d’avoir un pied avancé et de te pencher légèrement en avant pour un meilleur équilibre. Une fois dans cette position, alterne flexions et extensions des bras.
Tu trouveras une vidéo explicative pour cet exercice juste ici.
Exercice # 5 : Dips
Les dips sont un très bon exercice polyarticuliare pour travailler les triceps et les pectoraux.
Voici comment le réaliser :
- Place tes mains sur deux barres parallèles et décolle tes pieds du sol
- Abaisse tes épaules et tends tes bras
- Réalise des flexions et des extensions de coude
Si ton objectif est de développer tes bras en prise de masse, je te conseille de ne pas trop te pencher en avant lorsque tu descends. Dans le cas contraire tu mettras surtout l’accent sur tes pectoraux.
Tu trouveras une vidéo juste ici pour t’aider à bien réaliser le mouvement.
Séance bras en prise de masse
Voici un exemple d’entraînement pour les bras que tu peux réaliser durant ta prise de masse :
| Exercice | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tractions Supination | 5 x 8 – 10 | 2’30 |
| Dips | 5 x 6 – 8 | 2’30 |
| Curls déclinés | 3 x 12 – 15 | 1’30 |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 x 12 – 15 | 1’30 |
| Superset : Curl marteau / Extension triceps derrière la tête à la poulie | 3 x 10 / 10 | 2’00 |
Il est important de pousser chaque série le plus proche possible de l’échec musculaire en gardant une posture correcte.
2 exercices bras à éviter pour votre prise de masse
Exercice # 1 : le curl au pupitre
Bien que très populaire, cet exercice est loin d’être le plus efficace pour développer tes bras. Laisse-moi t’expliquer pourquoi.
Le principal problème de cet exercice est la tension. Lorsque l’haltère est en position basse, le biceps est très étiré et il n’est pas en position de force. Pourtant, la tension exercée par l’haltère est très forte. Au contraire, en position haute, le biceps est juste assez contracté pour produire énormément de force. Mais la tension de l’haltère dans cette position est quasiment nulle.
C’est donc un exercice sur lequel tu as beaucoup de chance de te blesser et peu de prendre du muscle. D’autres variantes comme le curl araignée seront beaucoup plus intéressantes.
Exercice # 2 : Le kick back triceps
Cet exercice pour les bras en prise de masse n’est pas mauvais en soi. Il est simplement très difficile de la réaliser correctement.
C’est un mouvement avec lequel il est très difficile d’isoler les triceps. L’équilibre est mauvais et on a tendance à compenser avec d’autres groupes musculaires.
Étant donné le nombre d’exercices pour les triceps qui existent, vous avez tout intérêt à en faire un autre.
Les muscles à ne pas oublier pour avoir des bras de bucheron en prise de masse
Pour développer tes bras harmonieusement, il est hyper important de travailler tes avant-bras.
Pour y parvenir, tu peux par exemple faire des curls en pronation (paumes de main face au sol) pour désengager les biceps au profit des avants bras. Cet exercice sollicitera principalement le bracho-radial qui est le muscle avec le plus gros potentiel d’hypertrophie de tes avant-bras.
Tu trouveras une vidéo juste ici pour apprendre à le réaliser correctement.
