programme prise de masse homme

Programme prise de masse homme : programme d’entraînement

Vous voulez un physique musclé et massif rapidement ? Ce programme de prise de masse pour homme vous aidera à y parvenir.

En le suivant à la lettre, vous vous assurez d’éviter les erreurs courantes en prise de masse. Vous développerez vos tissus musculaires et gagnerez plusieurs kilos de poids de corps rapidement.

En suivant ce programme de musculation, vous vous entraînerez à la bonne fréquence avec des exercices efficaces. Vous saurez : combien de répétitions effectuer, combien de temps récupérer et quand vous entraîner.

Ce programme de prise de masse pour homme convient à tous les niveaux : débutant, intermédiaire et confirmé. Vous pouvez l’utiliser, que vous vous entraîniez en salle, à la maison ou dans la rue.


Table des matières
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« Quel déshonneur pour un homme de vieillir sans jamais voir la beauté et la force dont son corps est capable. »

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Principes de l’entraînement pour la prise de masse

Un bon programme de prise de masse pour homme a pour but l’hypertrophie musculaire. C’est-à-dire l’augmentation du volume musculaire. Pour cela, il y a plusieurs principes à respecter :

  • Utiliser des exercices polyarticulaires. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Leur utilisation augmente la sécrétion d’hormones de croissance et de testostérone. Ces hormones influent fortement sur la prise de masse musculaire. Le programme contient environ 80% d’exercices de ce type.
  • Prendre beaucoup de repos. Les études montrent que prendre 2 à 3 minutes de repos au lieu d’une permet d’augmenter fortement la production de fibres musculaires. Les temps de repos sont plus détaillés à la fin de l’article.
  • Ne pas s’entraîner longtemps. Une séance ne doit pas excéder 1 h 30. Au-delà de cette durée, le système nerveux s’épuise et du cortisol est sécrété. Cette hormone favorise le catabolisme musculaire (perte de masse sèche).
  • Stresser les fibres musculaires. Sans stress, il n’y a pas de développement musculaire. Pour prendre de la masse musculaire, poussez vos séries jusqu’à l’échec ou presque.
  • Faire suffisamment de volume. C’est le facteur principal de la prise de masse. Entraînez-vous régulièrement (au moins 3x/semaine). Visez au moins 10 séries / groupe musculaire / semaine.

Pourquoi utiliser un programme en prise de masse ?

programme musculation prise de masse

Si vous souhaitez vous muscler harmonieusement, utiliser un programme est indispensable. Si vos entraînements ne sont pas structurés correctement, vous pouvez être certain que vous aurez des déséquilibres musculaires.

Ce n’est pas optimal d’un point de vue esthétique, mais également d’un point de vue santé. En effet, les déséquilibres augmentent le risque de blessure.

Avoir un bon programme vous permet donc de prendre du poids de manière efficace et équilibré. Ce qui vous mènera à un corps esthétique et fonctionnel.


Pourquoi utiliser un programme spécifique aux hommes ?

Les hommes et les femmes s’entraînent de manière très différente. Cela est dû aux différences morphologiques entre les deux sexes.

Les femmes possèdent la majeure partie de leur masse musculaire dans le bas du corps. Au contraire, les hommes ont un fort potentiel de développement dans le haut du corps.

De plus, les sécrétions hormonales sont très différentes. Cela a un fort impact sur le développement musculaire et les capacités de récupération.

Tout cela doit être pris en compte dans votre programme de fitness.


Quel programme de musculation pour homme faut-il utiliser ?

Quel programme utiliser

Vous devez utiliser un programme adapté à votre niveau. Si les entraînements sont trop faciles, vous ne progresserez pas. Si les exercices proposés sont trop difficiles, vous les exécuterez mal et risquerez de vous blesser.

Voici ce que vous devez faire :

  1. Déterminez l’endroit où vous vous entraînez (à la salle, à la maison ou en parc de street workout)
  2. Vérifiez que vous possédez le matériel nécessaire (surtout si vous vous entraînez à la maison)
  3. Déterminez votre niveau. Débutant = moins d’un an de pratique. Intermédiaire = 1 à 2 ans de pratique. Avancé = au moins deux ans de pratique.
  4. Il ne vous reste maintenant plus qu’à trouver le programme qui vous correspond ci-dessous.

Il est possible d’évoluer d’un programme à l’autre. Utilisez par exemple le niveau intermédiaire durant 1 à 3 semaines puis, si vous vous en sentez capable, passez au niveau avancé.



Programme prise de masse homme en salle

prise de masse en salle

Materiel nécessaire

  • Machines de musculation classiques
  • Poulies
  • Poids libres
  • Barre + disques
  • wrist roller (pour niveau avancé seulement)
  • ab-wheel (pour niveau avancé uniquement)

Programme prise de masse homme : niveau débutant

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entraînement pectoraux-épaules-tricepsReposEntraînement jambesReposEntraînement dos-bicepsReposRepos
4 x 8-10 reps presse à pectoraux
3 x 12-15 cable fly poulie basse

4 x 8-10 reps presse à épaules
3 x 12-15 élévations latérales

4 x 8-10 extensions triceps à la poulie
3 x 12-15 triceps barre au front

5 x 12-15 reps presse à cuisse

5 x 10-12 squats bulgares (pour chaque jambe)

5 x 10-12 répétitions de presse avec pieds en position haute

3 x 10 extensions mollets pour les plus motivés

5 x 8-10 répétitions tirage vertical

5 x 8-10 répétitions tirage horizontal

3 x 8-10 curls au pupitre

3 x 8-10 curls inclinés

3 x 8-10 curls marteau

Programme musculation : niveau intermédiaire

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Séance JambesSéance pectoraux – épaulesReposSéance brasSéance jambesSéance dos – trapèzesRepos
4 x 8-10 squats swiss machine

4 x 10-12 hacks squats

4 x 8-10 squats bulgares

3 x biset :
– 10-12 leg extensions
– 10-12 leg curls
3 x 10-12 développé décliné haltères

3 x 10-12 développé incliné haltères

3 x 12-15 cable fly poulie basse

3 x triset :
– 8-10 développé militaire
– 8-10 élévations latérales
– 8-10 rowings coudes ouverts
5 x superset :
– 8-10 curls inclinés
– 8-10 extensions triceps poulie haute

5 x superset :
– 10-12 curls au pupitre
– 10-12 barre au front

5 x superset :
– 8-10 curls marteau
– 8-10 extensions verticales triceps aux haltères
4 x 6-8 hack squats

4 x 8-10 fentes arrières (pour chaque jambe)

4 x 10-12 soulevé de terre jambes tendues

4 x 12-15 extensions mollets
4 x biset :
– 10 tirages verticaux
– 10 rowings à la barre

4 x biset :
– 12 tractions
– 12 tirages horizontaux

4 x 12-15 shrugs aux haltères
4 x 12-15 shrugs inclinés avec haltères

3 x 10 extensions lombaires au banc

Programme d’entraînement prise de masse : niveau avancé

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entrainement jambesEntraînement Pectoraux-épaules-Entraînement abdominaux-lombaires Entraînement jambesEntraînement dos- trapèze- arrière épauleEntraînement brasRepos
4 x superset: – 10 squats
– 8 soulevé de terre jambes tendues

4 x superset :
8-10 hack squat / 6-8 leg curl

4 x 12-15 extensions mollet

3 x drop set presse (faites votre maximum puis enlevez 20% du poids. Répétez 3 fois)
3 x 6-8 développé couché haltères
3 x 8-10 cable fly
3 x 6-8 développé incliné
3 x 8-10 écartés couchés à la poulie

3 x biset :
-12-15 développés militaire
– 12-15 élévations latérales

3 x biset :
– 12 oiseau à la poulie
– 12 élévations frontales incliné
4 x superset : – 12 crunch à la poulie haute
– 12 extensions lombaires au banc

4 x 12-15 toes to bar

4 x 10 – 12 ab wheel

4 x 12-15 Twist russes (de chaque côté)
4 x 6-8 squats bulgares

4 x 5-6 deadlift

4 x rest pause : 8-10 squats (atteignez l’échec musculaire, prenez 15s de repos, faites 1 à 3 reps supplémentaires)

4 x 15 extensions mollets


4 x 8-10 oiseau sur banc incliné

4 x 8-10 tractions

4 x 8-10 shrugs aux haltères

4 x 8-10 élévations latérales buste penché

5 x biset :
– 6-8 tirages verticaux
– 6-8 tirages horizontaux
4 x superset : – 10-12 curls pupitre
– 8-10 triceps extensions poulie basse

4 x superset : – 8-10 curls marteau
– 6-8 triceps push down poulie

4 x superset :
– 10-12 curls inclinés
– 8-10 barre au front

4 x biset :
– 15 wrist curls
– 10 wrist Roller

Programme prise de masse homme à la maison

Programme prise de masse à la maison

Materiel nécessaire

  • Poids improvisés (sacs remplis de livres, sacs de sable ou de riz) ou élastiques
  • chaises
  • balai

Programme prise de poids pour homme : niveau débutant

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entraînement pectoraux-épaules-tricepsReposEntraînement jambesReposEntraînement dos-bicepsReposRepos
4 x 10-12 pompes classiques

4 x 12-15 élévations latérales avec poids improvisés

4 x 10-12 pompes pike

4 x 6-8 dips sur une chaise

4 x 10-12 pompes diamant



4 x 10-12 squats jumps

4 x 10-12 fentes arrières (pour chaque jambe)

4 x 8-10 squats classiques

4 x 8-10 squats bulgares

5 x 8-10 tractions australiennes avec une table

5 x 12-15 extensions superman

5 x 10-12 élévations latérales buste penché avec poids improvisés

5 x 12-15 rowings buste penché avec poids improvisés

Programme musculation pour homme : niveau intermédiaire

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Séance JambesSéance pectoraux – épaulesReposSéance brasSéance jambesSéance dos – trapèzes – arrière d’épauleRepos
5 x 6-8 pistols squats assistés (tenez vous à quelque chose en vous aidant un minimum avec les bras)

5 x 10-12 hip trust unilatéral

5 x 8-10 squats bulgares
4 x Biset :
– 5-6 hand stand push up – 10-12 élévations latérales

4 x 10-12 pike push up pieds surélevés

4 x 10-12 pompes avec contraction volontaire des pectoraux + 15s de contraction maximale après chaque série

3 x drop set :
– max pompes pieds surélevés
– max pompes classiques
– max pompes mains surélevées
5 x superset :
– 6-8 skull crusher
– 10-12 tractions australienne supination (en coinçant un balai entre deux meubles, chaises ou bancs)

5 x superset :
– 10-12 dips entre 2 chaises
– 10-12 curls biceps avec poids improvisés

5 x superset :
– 8-10 extensions triceps
– 6-8 pseudo planche push ups

5 x 6-8 pistols squats (pour chaque jambe)

5 x 10-12 squats bulgares

5 x 12-15 extensions mollets
4 x 10-12 rowings buste penché

4 x 10-12 haussement des épaules avec poids dans les mains

4 x 8-10 élévations latérales buste penché

4 x 12-15 superman extensions

4 x 8-10 tractions australiennes avec une table

Programme fitness : niveau avancé

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entrainement jambesEntraînement Pectoraux-épaules-Entraînement abdominaux-lombaires Entraînement jambesEntraînement dos- trapèze- arrière épauleEntraînement brasRepos
5 x 8-10 pistols squats

5 x 8-10 squats bulgares

5 x 10-12 fentes arrrières

5 x 6-8 glute ham raise

8 x dropset :
– max hand stand push up
– max pike push up pied surélevé
– max pike push up
– 15 secondes de contraction des épaules

8 x dropset :
– max pompes pieds surélevés (avec contraction volontaire des pectoraux)
– max pompes classiques
– max pompes mains surélevées
– 15 secondes de contraction des pectoraux

4 x 12-15 V-up

4 x Max gainage coudes avancés

4 x 15-20 extensions superman avec poids dans les mains

4 x max hollow hold

4 x 12-15 twists russes
4 x 6-8 squats bulgares

4 x 8-10 hip trusts unilatéral

4 x 10-12 pistols squats

4 x 12-15 extensions mollets


6 x 12-15 haussements d’épaules avec poids dans les mains

6 x 10-12 tractions australienne

6 x 12-15 élévations latérales buste penché

6 x 10-12 rowings buste penché
5 x Superset :
– 8-10 dips
– 8-10 curls biceps

5 x Superset
– 8-10 skull crusher
– 8-10 tractions australiennes supination (en coinçant un balai entre deux meubles ou bancs)

5 x 12-15 wrist curls

5 x 12-15 rotations poignets avec poids

Programme prise de masse homme street workout

programme prise de masse homme street workout

Materiel nécessaire

  • barre de traction
  • barres parallèles
  • barre basse ou échelle
  • élastiques ou poids
  • Anneaux

Programme prise de masse homme : niveau débutant

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entraînement pectoraux-épaules-tricepsReposEntraînement jambes- abdominauxReposEntraînement dos-bicepsReposRepos
4 x 8-10 dips

4 x 8-10 dips à la barre

4 x 5-6 dips aux anneaux

4 x 10-12 pike push up

4 x 10-12 pompes classiques avec contraction volontaire des pectoraux
5 x 12-15 squats

5 x 10-12 fentes arrières

3 x 12-15 extensions mollets

4 x 10-12 relevés de genoux à la barre

4 x 12-15 relevés de genoux latéraux à la barre
5 x 6-8 tractions

5 x 8-10 tractions australiennes

5 x 6-8 tractions supination

5 x 10-12 tractions australiennes supination

4 x 6-8 pelican curls

Programme prise de poids homme : niveau intermédiaire

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Séance Jambes – abdosSéance pectoraux – épaulesReposSéance brasSéance jambes – abdosSéance dos – trapèzesRepos
5 x 10-12 squats bulgares

5 x 6-8 pistols squats assistés (tenez vous à quelque chose en vous aidant un minimum avec les bras)

5 x 10-12 hip trust unilatéral

5 x 6-8 skin the cat
4 x Superset:
– 6-8 hand stand push up
– 10-12 élévations latérales (avec poids ou élastique)

4 x 6-8 dips aux anneaux

4 x 8-10 pike push up

4 x drop set:
– max pompes pieds surélevés
– max pompes classiques
– max pompes mains surélevées
5 x superset :
– 6-8 pelican curl
– 6-8 skull crusher

5 x superset :
– 8-10 tractions supination
– 10-12 dips

5 x superset :
– 10-12 tractions australiennes supination
– 10-12 pompes diamant
6 x 6-8 pistols squat assistés

6 x 6-8 glute ham raise

4 x 12-15 extensions mollets

5 x 10-12 toes to bar

3 x max L-sit hold
3 x 12-15 tractions scapulaires

6 x biset :
– 6-8 tractions
– 8-10 tractions australiennes

4 x 12-15 haussements d’épaules avec élastiques ou poids

4 x 12-15 élévations latérales buste penché avec élastique ou poids

Programme prise de masse pour homme : niveau avancé

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entrainement jambesEntraînement Pectoraux-épaules-Entraînement abdominaux-lombaires Entraînement jambesEntraînement dos- trapèze- arrière épauleEntraînement brasRepos
6 x 8-10 pistols squats

6 x 6-8 glute ham raise

6 x 10-12 squats bulgares

4 x 12-15 extensions mollet unilatérale
5 x superset :
– 8-10 handstand push up
– 10-12 élévations latérales avec élastique

6 x rest pause :
– max dips anneaux
– 15 s de repos
– max dips anneaux

4 x 10-12 dips

4 x Dropset :
– Max pompes lestées ou pieds surélevés
– max pompes classiques
-max pompes mains surélevées
4 x 8-10 skin the cat

4 x max front lever hold

4 x max back lever hold

4 x 10-12 tuck L-sit to L-sit

4 x 10-12 toes to bar
8 x 6-8 squats bulgares

8 x 5-6 pistols squats

8 x 5-6 glute ham raise


5 x 5-6 tractions explosives

5 x 8-10 tractions en contractant volontairement les dorsaux

5 x 8-10 tuck front lever pull up

5 x 6-8 élévations latérales buste penché avec élastique ou poids

5 x 12-15 haussements d’épaules avec élastiques ou poids
5 x biset :
– 8-10 tractions supination
– 8-10 hefesto négatifs

5 x biset :
– 6-8 skull crusher
– 10-12 dips

4 x max semi-planche hold

4 x drop set :
-10-12 pompes diamants pieds surélevés
– max pompes diamant
– max pompes diamant mains surélevées

Qu’est ce que le superset, biset, drop set et rest pause ?

entraînement intense musculation

Ce sont des méthodes d’intensification. Ces techniques d’entraînement sont présentes dans votre programme si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé. Elles vous permettront d’augmenter l’intensité et la charge d’entraînement. Voici en quoi elles consistent :

  • Superset : enchaînement de deux exercices ciblant des muscles antagonistes (ex : biceps-triceps) sans pause.
  • Biset : enchaînement de deux exercices travaillant des portions différentes d’un même muscle.
  • Drop set : Enchaînement d’une variation avancée puis d’une variation plus facile d’un même exercice.
  • Rest pause : méthode consistant à prendre 10 à 15 secondes de récupération à la fin de sa série puis de répéter l’exercice dans l’objectif de faire 2 à 3 répétitions supplémentaires.

Adaptez le programme à votre niveau

Certains des exercices du programme sont trop compliqués ?

Pas de problème ! Il est toujours possible de trouver une variante plus facile. Vous ne parvenez pas à faire suffisamment de tractions ? Privilégiez les tractions assistées ou tractions négatives.

Si, au contraire, certains exercices sont trop faciles et que vous parvenez facilement à réaliser le nombre de répétitions indiquées, complexifiez-le.

Exercice prise de masse homme

Exemple :

  • Mouvements unilatéraux (1 jambe ou 1 bras au lieu de 2)
  • Changement de tempo (phase de contraction explosive et décontraction lente)
  • Augmentation de la charge (en utilisant un gilet lesté ou des bandes élastiques)

C’est à vous d’adapter la difficulté pour effectuer le nombre de répétitions indiquées.


Combien de temps de repos après chaque exercice

Le temps de repos va dépendre de plusieurs facteurs :

  • L’intensité de l’exercice
  • Le nombre de répétitions
  • Votre niveau d’énergie
  • Le nombre de groupes musculaires sollicités

Pour déterminer le temps de repos idéal, commencez par identifier la nature de l’exercice. Est-ce un exercice d’isolation (ciblant un seul groupe musculaire) ou un exercice polyarticulaire (sollicitant l’activation de plusieurs muscles) ?

Pour un exercice d’isolation, 1’30 de repos sera suffisant. Pour un exercice polyarticulaire, prenez entre 2′ et 2’30 de récupération.

Ajustez ensuite ces temps de repos en fonction de vos sensations et du nombre de répétitions (>10 = temps de repos plus court, <10 = temps de repos plus long).


Faut-il utiliser le même programme de prise de masse pour homme toutes les semaines ?

programme d'entraînement fitness

Est-il bon de répéter les mêmes exercices toutes les semaines pour progresser ?

C’est obligatoire. La progression passe par la répétition. Vous ne réussirez pas votre prise de masse si vous changez constamment vos exercices.

Mais attention ! Cela ne signifie pas que des modifications devront tout de même être apportées pour un bon développement musculaire.

  1. Augmentez vos charges. Pour que l’intensité de l’entraînement reste élevée, vous devrez augmenter les charges au fur et à mesure de la progression. Pour les exercices sans charges, utilisez des variations plus avancées.
  2. Augmentez le volume. Si vous stagnez, il est sûrement temps d’augmenter le volume d’entraînement. Faites quelques séries supplémentaires à chaque exercice.
  3. Passez au programme de prise de masse pour homme suivant. Le niveau débutant est maintenant trop facile pour vous ? Il est peut-être temps de passer au niveau intermédiaire.

Comment s’échauffer avant l’entraînement ?

prise de masse musculaire

Voici un échauffement très simple qui prend moins de 5 minutes.

  1. Exercice cardio à basse intensité (1 minute)
  2. Exercice cardio à intensité modérée (1 minute)
  3. Échauffement articulaire (1 minute)
  4. Exécution des exercices de la séance avec charges très faibles (2 minutes)

Ne faites pas cette erreur ! Ne manquez pas votre échauffement.

Cela ne sert pas simplement à éviter les blessures. Un bon échauffement vous permet de soulever plus lourd dès vos premières répétitions. Cela aura un impact direct sur votre prise de masse musculaire.


La bonne alimentation pour une prise de masse pour homme

Évidement, suivre un programme de prise de masse pour homme ne suffit pas à vous assurer le développement musculaire. Celui-ci doit impérativement être complété par une alimentation saine, calorique et protéinée.

Pour y parvenir, le plus important est de soigner votre petit déjeuner. C’est le repas où vous pouvez manger le plus, car vous avez le ventre vide.

Surtout, ne le remplissez pas avec des céréales ou des tartines !

Utilisez plutôt l’un de ces 10 petits déjeuners pour la prise de masse.

Maintenant, c’est à vous de jouer !

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