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Prise de masse ectomorphe : comment prendre du muscle quand on est maigre ?


« C’est impossible que je fasse une prise de masse en étant ectomorphe, je n’ai pas la bonne génétique »
Je connais beaucoup de personne de corpulence fine qui pense cela.
Peut être est-ce aussi votre cas ? 
Ne vous en faites pas, j’étais moi-même dans ce cas à mes débuts. Je ne prenais pas 1 kg et je me rassurais en me disant que ce n’était pas fait pour moi.

Et pourtant, après quelques recherches, j’ai appris que des personnes comme Bruce Lee, Cristiano Ronaldo, Flex Wheeler ou encore Franck Ropers sont, eux aussi, ectomorphes.
Oui oui, ectomorphes et musclés ! Faire une prise de masse en étant ectomorphe était donc possible ! Lorsque j’ai découvert cela, j’ai eu un déclic et j’ai commencé à me former sur le sujet.
Et, devinez quoi…
Un an plus tard je termine ma première prise de masse avec 12 kg en plus.
Et pourtant je ne m’entraînais pas plus et je ne mangeais pas davantage. J’avais simplement d’autres méthodes d’entrainement et d’alimentation.
Apprenez vous aussi comment réussir une prise de masse en étant ectomorphe !



Caractéristiques des ectomorphes

prise de masse ectomorphe cornichon

Pourquoi rencontrez-vous plus de difficultés à faire une prise de masse en étant ectomorphe ?

Votre morphologie a des caractéristiques qui ne favorisent pas la prise de poids:

  • Squelette fin (vous paraissez moins imposant naturellement)
  • Muscles plus courts
  • Petit estomac (difficulté à consommer beaucoup de calories)
  • Métabolisme rapide (corps qui dépense beaucoup de calories à chaque effort)
  • Membres longs et fins

C’est principalement la dernière caractéristique qui pose problème. Pour un même effort, une personne ectomorphe va dépenser plus de calories que quelqu’un d’autre. Pour faire une prise de masse, un ectomorphe devra donc manger encore plus.


Comment savoir si on est ectomorphe?

Commençons par le commencement. Etes-vous certain d’avoir cette morphologie? Pour vérifier cela , rien de plus simple.

Vous êtes ectomorphe si:

  • Vous avez une allure et un visage fin
  • Vous parvenez à superposer votre majeur et votre pouce en les enroulant autour de votre poignet.
  • La distance séparant votre avant-bras de votre biceps est supérieur à 3 doigts (contractez votre biceps et voyez combien vous pouvez mettre de doigts entre l’intérieur de votre coude et votre muscle)
Distance coude biceps prise de masse ectomorphe

Erreurs à éviter pour une prise de masse ectomorphe

Ectomorphe ne veut pas dire maigre !! On peut aussi bien être ectomorphe et en surpoids que mésomorphe et maigre. Votre morphologie ne définit pas votre physique. Vous aurez simplement un peu plus de difficultés à faire une prise de masse en étant ectomorphe mais c’est loin d’être impossible et les résultats sont souvent impressionnants.

Et heureusement pour vous il existe de nombreuses méthodes pour y parvenir.

C’est ce que nous allons voir dans la prochaine partie.


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Calories et prise de masse ectomorphe

repas prise de masse ectomorphe

Consommez plus de calories que vous n’en dépensez et vous prendrez du poids. Dit de cette manière, cela parait simple. En réalité il y a quand même quelques difficultés :

  • vous voulez prendre du muscle et pas du gras
  • vous voulez réussir à manger assez sans vous forcer
  • vous devez trouver un apport suffisant pour prendre de la masse

Tout va se jouer dans le dosage et l’adaptation. Il va falloir trouver l’apport calorique adapté pour vous. Il devra prendre en compte votre âge, votre sexe, votre pratique sportive, votre poids et surtout votre morphologie.

Pourquoi ?

Admettons que vous choisissiez de consommer 3000 kcal par jour parce que quelqu’un vous l’a conseillé sur un forum. Si vous pesez 48kg et mesurez 1m60, cet apport sera sans aucun doute beaucoup trop élevé et vous prendrez, certes un peu de muscles, mais surtout beaucoup de gras. Au contraire si vous faites 80kg pour 1m85 cet apport sera insuffisant pour vous faire prendre du poids. Il va donc falloir que vous trouviez l’équilibre parfait pour votre corps.

Comment trouver cet équilibre ?

Pour commencer il va falloir calculer sa maintenance. La maintenance est la quantité de calories que vous dépensez chaque jour. En consommant cette quantité vous maintiendrez donc votre poids actuel.
Pour la connaitre il suffit de faire ce calcul:

– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Félicitations! Il va maintenant falloir ajouter un surplus calorique qui va permettre de prendre du poids. C’est la que la morphologie entre en jeu. La plupart du temps il est conseillé d’augmenter de 15% le résultat obtenu. Mais pour une prise de masse ectomorphe je vous conseille de l’augmenter de 20%. En raison de votre morphologie vos dépenses caloriques sont augmentées. C’est pourquoi il faut que vous consommiez plus pour prendre du poids.

Erreur lors d’une prise de masse ectomorphe

L’erreur que vous devez à tout prix éviter est un changement trop brutal de votre alimentation.. Admettons que vous avez calculé qu’il vous faut 3000 kcal pour prendre du muscle efficacement. Si vous aviez l’habitude de ne consommer que 2000 kcal par jour , les changements seront trop importants pour votre corps. Vous risquerez donc surtout de prendre beaucoup de gras plutôt que du muscle.

Pour éviter cela, je vous conseille d’augmenter progressivement votre apport calorique jusqu’à la dose indiquée. Dans le cas précédent, il faudrait d’abord faire une semaine avec 2400 kcal/jours puis, si vous ne prenez pas de poids, passer à 2700 kcal et enfin finir avec vos 3000 kcal.

Je sais. Vous voulez commencer votre prise de masse ectomorphe maintenant et vous ne voulez pas attendre. Mais croyez moi, le temps que vous « perdez » ici sera largement rattrapé après. Si vous ne le faites pas vous avez de grandes chances de prendre beaucoup de gras. Vous devrez donc ensuite partir sur une sèche d’au moins 1 mois qui va aussi vous faire perdre un peu de muscle.

Au final vous risquez de vous trouvez au bout de 3 mois d’effort avec des résultats décevants.

Je le répète : ne vous précipitez pas!

Vous avez maintenant les bases de l’alimentation pour une prise de masse ectomorphe. Evidemment c’est un sujet très large que vous pourrez approfondir en consultant mes autres articles, notamment celui qui concerne les macronutriments (protéines, lipides,…). Si vous voulez tout savoir au sujet de l’alimentation en prise de masse lisez cet article.


Comment réussir notre prise de masse ectomorphe si on arrive toujours pas à prendre du poids?

Si malgré les conseils précédents vous ne prenez pas de poids, il peut y avoir trois raisons raisons:

  • Votre objectif calorique est trop faible pour prendre du poids
  • Votre objectif est bon mais vous n’arrivez pas à l’atteindre
  • Vous êtes trop ou pas assez gras

Si au bout d’une semaine vous n’avez pas pris de poids c’est tout à fait normal. Il faut environ 30 jours pour voir des changements sur son corps. Soyez patient.

Raison 1: objectif trop bas pour une prise de masse ectomorphe

Cela arrive souvent de faire une erreur dans le calcul de l’apport calorique. Peut être avez vous simplement calculez votre maintenance sans y ajouter 10 à 15% ?

N’hésitez pas à ajuster…Ajoutez simplement 5% par semaine à votre apport calorique jusqu’à ce que vous commenciez à prendre du poids.

Raison 2: objectif calorique non atteint

C’est quelque chose qui arrive régulièrement lorsque l’on ne compte pas ses calories.

Est ce que ça vous est déjà arrivé d’avoir eu l’impression de manger toute la journée ? Pour autant , si vous faisiez le compte, vous vous apercevriez sans doute que le compte n’y est pas, qu’il manque 400 / 500 kcal pour atteindre votre objectif. C’est souvent le cas quand on ne compte pas ce que l’on mange. Si vous décidez de ne pas compter soyez sûr de manger assez.

Mais il est possible que vous comptiez vos calories et que malgré tout vous n’arriviez pas à atteindre votre quota. Pour y parvenir il y a plusieurs solutions:

Ce sont des solutions que je développe plus dans cet article.

Raison 3: trop gras ou trop maigre pour prendre du muscle

Il faut savoir que votre masse grasse doit être comprise entre 8 et 15% pour les hommes et entre 12 et 20% pour les femmes. C’est dans cette fourchette que votre corps est le mieux équipé au niveau hormonal pour se muscler. Si vous n’arrivez pas à prendre du muscle, il se peut que vous ne soyez pas dans cet intervalle.

Utiliser cette illustration pour estimer approximativement votre masse grasse.

masse grasse prise de masse ectomorphe

Si vous dépassez la masse grasse conseillée pour faire une prise de masse ectomorphe, commencez par perdre du gras avant de vouloir prendre du muscle. Lancez vous dans une sèche avec pour objectif de rentrer dans cet fourchette des 8-12% ou 12-20% pour les femmes.

Si au contraire vous n’êtes pas assez gras pour faire une prise de masse ectomorphe, n’ayez pas peur de trop manger et de prendre du gras en plus du muscle. C’est surement très compliqué pour vous de prendre du poids, donc essayez de suivre les conseils donnés dans la partie précédente.

Si malgré tout vous ne prenez pas de poids, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui saura sûrement vous aider.

Vous savez maintenant comment manger pour une prise de masse ectomorphe. Je vous conseille une nouvelle fois d’aller lire mon article sur l’alimentation en prise de masse. Enfin nous allons rapidement voir comment vous entrainer pour réussir une prise de masse ectomorphe.


Comment s’entraîner pour une prise de masse ectomorphe?

L’entrainement pour une personne ectomorphe n’est pas très différent de celui d’une autre personne. Pour prendre du muscle les principes sont les mêmes.

Les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui nécessitent l’activation de plusieurs articulations pour être réalisés. Ceux ci travaillent donc plusieurs muscles en même temps. Cela va favoriser l’hypertrophie musculaire. C’est le but lorsque l’on cherche a gagner du volume musculaire.

Consultez cet article pour plus d’informations.

Exemple d’exercices polyarticulaire: les pompes, les squats, les tractions, le développé couché,…

Du cardio mais pas trop

Les exercices cardio ont pour effet de vous faire dépenser beaucoup de calories. Autant vous dire que ce n’est pas trop l’objectif en prise de masse ectomorphe. Essayez donc de limiter le cardio et les exercices qui vous font dépenser beaucoup de calories. Évitez le vélo d’intérieur, le rameur, la course ou les burpees. Votre objectif n’est pas de brûler des calories mais de prendre du muscle.

Viser l’échec musculaire

En prise de masse ectomorphe, je vous conseille de viser l’échec musculaire à chaque série. Si à la fin d’une série vous sentez que vous pouvez encore faire 5 répétitions, vous auriez dû continuer ou alors choisir un exercice plus difficile. Vous devez faire un maximum de répétitions à chaque fois en restant dans une bonne position. Arrêtez vous seulement quand votre posture commence à se dégrader (si vous n’êtes plus gainé ou que vous faites des mouvements parasites).

Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité de répétitions.

Combien de répétitions pour une prise de masse ectomorphe ?

Le point le plus important est sans aucun doute celui-ci. Vous devez cibler les bonnes fibres pour prendre du muscle. Pour faire simple et rapide, lorsque vous cherchez à prendre du volume musculaire vous devez cibler les fibres rapides (blanches de vos muscles). Pour cela, l’idéal est de faire entre 8-12 répétitions sur chaque exercices que vous choisissez.

En dessous de cela vous travaillerez votre puissance et au dessus cela sera votre endurance. Ce sont également des points important à travailler mais pour faire une prise de masse en étant ectomorphe vous devez privilégier la fourchette 8-12 répétitions.

Erreurs lors d’une prise de masse ectomorphe

L’erreur que vous devez absolument éviter concerne les deux derniers conseils. L’un ne va pas sans l’autre. Il faut respecter les deux en même temps.

Si vous faites des efforts jusqu’à l’échec musculaire à chaque série mais que vous faites 20 répétitions vous travaillerez votre endurance. Un travail intéressant mais pas optimal si votre objectif est de prendre du muscle.

Au contraire si vous restez dans la fourchette 8-12 répétitions alors que vous pouvez facilement en faire 25, vous travaillerez effectivement les bonnes fibres musculaires mais l’effort ne sera pas assez intense pour que le travail soit efficace. Dans ce cas la il faudra privilégier d’autres exercices plus difficiles ou trouver des variations plus compliquées du même exercice (en se lestant par exemple).

Vous connaissez maintenant les bases de l’entrainement en prise de masse pour les ectomorphe. Si cela vous intéresse, c’est un sujet que je développe plus largement dans cet article : l’entrainement en prise de masse.

Vous pouvez également utiliser ces programmes complets pour la prise de masse :


Une prise de masse ectomorphe ne se fait pas en un claquement de doigts. C’est un processus qui prend du temps. Il ne faut pas s’attendre à un résultat instantané mais à des petits progrès jour après jour.

Ne rejetez plus la faute sur votre morphologie et admettez que vous faites des erreurs. C’est le seul moyen si vous voulez avancer et progresser.

Un dernier conseil : amusez-vous, essayez de prendre du plaisir dans ce que vous faites. Si votre nouveau régime alimentaire et votre rythme d’entrainement sont des contraintes, vous finirez par abandonner.

Pour vous être accompagnés dans votre prise de masse ectomorphe, la meilleur chose à faire est de s’inscrire à la newsletter. En le faisant vous obtiendrez :

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Maintenant c’est à vous de jouer !

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