4 étapes pour améliorer votre entrainement en prise de masse + programme !

Vous est-il déjà arrivé de ne pas savoir quoi faire pendant votre entrainement en prise de masse ?

Vous démarrez votre séance mais vous n’avez pas d’idée d’exercices. Vous prenez votre téléphone, vous tapez « séance d’entrainement prise de masse » dans la barre de recherche. Vous cliquez sur la premier vidéo. Après quelques minutes de visionnage vous vous rendez compte que les exercices ne vous conviennent pas. Et, l’entrainement de prise de masse n’est pas adapté à votre niveau.

Ce qu’il vous faut c’est un entrainement de prise de masse adapté à vous. Pour cela rien de mieux que de créer ses propres séances. Mais, vous ne savez peut-être pas quels exercices sélectionner, combien de temps récupérer ni combien de séries vous devez faire.

C’est ce que vous allez apprendre dans cet article.

Vous trouverez une séance complète et personnalisable en fin d’article.


Cibler les bonnes fibres pour un entrainement efficace en prise de masse

fibres mussculaires entraînement prise de masse

Vos muscles sont composés de deux types de fibres :

  • Les fibres de type I (aussi appelées lentes ou rouges)
  • les fibres de type II (aussi appelées rapides ou blanches).

Lors d’un effort des micro lésions vont se former dans ces fibres musculaires. C’est ensuite pendant la phase de récupération que ces fibres seront réparées. Les fibres réparées seront plus résistantes, plus fortes et plus volumineuses qu’avant. Cela s’appelle la surcompensation.

Quelles fibres faut-il cibler pour une entrainement en prise de masse ?

C »est principalement les fibres de type II qui vont gagner en volume et donc faire prendre du volume à vos muscles. Mais pour être plus précis, ces fibres peuvent être décomposées en deux groupes :

  1. Les fibres de type IIa
  2. Les fibres de type IIb

Ce sont principalement les premières que vous devrez cibler dans votre entraînement en prise de masse.

Comment cibler ces fibres ?

Les fibres de type IIa sont sollicitées lors d’efforts courts et intenses. Plus précisément vous devriez faire entre 8 et 12 répétitions par séries en vous arrêtant une répétition avant l’échec musculaire. Faites entre 3 et 5 séries par exercices.

Fibres musculaires nombre de répétition

Si vous n’avez pas d’idées d’exercices sur lesquels vous arrivez à faire entre 8 et 12 répétitions, allez voir cet article : 12 exercices pour votre entrainement en prise de masse.

Combien de temps récupérer après une série ?

J’ai déjà entendu des gens dire « moins vous prenez de repos, plus cela sera dur et donc plus efficace ».

Pour une prise de masse cela ne marche pas vraiment comme cela. Une étude à l’université de Birmingham a montré que les gains musculaires pouvaient être jusqu’à deux fois plus important en prenant 2 à 3 min de pause au lieu d’une.

Donc n’ayez pas peur de prendre trop de repos. L’important est de se donner à fond pendant l’effort. La loi de l’hormèse indique, au contraire, que c’est pendant le repos que vous progressez.

Erreurs à éviter pendant vos entrainements en prise de masse

Je vous ai dit plus tôt que votre entrainement en prise de masse devait cibler les fibres rapides et que, pour cela, vous deviez faire entre 8 et 12 répétitions par série. Même si c’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire, il est important de travailler également sur des séries plus courtes et plus longues.

Pourquoi ?

En travaillant sur des séries plus longues vous pourrez vous concentrer sur votre exécution. Cela vous permettra d’améliorer votre posture lorsque vous ferez des séries de 8-12 répétitions sur ce même exercice.

En travaillant sur des séries plus courtes vous travaillerez votre force ce qui vous permettra de faire plus de répétitions quand vous retravaillerez vos fibres rapides. C’est utile si vous n’arrivez qu’à réaliser 6 ou 7 répétitions sur un exercice et que vous cherchez à parvenir à l’intervalle 8-12.

Vous savez maintenant comment construire vos entraînements. Mais ce qui va être très important pour réussir à prendre du muscle, cela va être de savoir quand, combien de temps et combien de fois s’entraîner. C’est ce que vous allez voir maintenant.


Etre régulier dans ces entrainements en prise de masse

entrainements réguliers prise de masse

Pourquoi ?

Les résultats d’une prise de masse ne sont pas immédiats. Ils viennent à la suite d’un bon nombre d’entraînements et de repas. Si vous vous lancez dans une prise de masse vous devez être prêt à tenir sur la durée. Pour faire les choses bien, il faut compter au minimum deux mois.

Combien de séances par semaine ?

Il n’y a pas de nombre précis de d’entrainement de prise de masse à faire chaque semaine. Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau sportif et de la durée de vos entraînements. Mais je vous conseille tout de même de faire un minimum de 2h30 d’exercices par semaine répartis en trois séances.

Essayez de ne pas dépasser les six séances par semaine, surtout si vous êtes débutant. Vous risquerez alors de manquer de repos et de vous surentraîner.

Combien de séries par exercice ?

Des études ont montré que pour bien développer un gros groupe musculaire (quadriceps, dos, pectoraux, abdominaux), il faut faire 16 séries d’exercices le sollicitant par semaine. Essayez de trouver 4 exercices différents par groupe musculaire et faites 4 séries de chaque.

Pour les groupes musculaires plus petits (biceps, triceps, mollets, épaules…), 8 séries seront suffisantes.

Erreurs à éviter pendant vos entrainements en prise de masse

Il vous est sûrement déjà arrivé d’avoir un boost de motivation pendant quelques jours ou quelques semaines.

Vous vous entraînez tous les jours et changez votre alimentation. Mais malheureusement au bout de deux semaines vous ne voyez aucun changement sur votre corps. Vous n’avez pas pris un kilo. Vous commencez logiquement à perdre espoir et retournez progressivement à votre mode de vie initial.

Prendre du muscle est un processus long. Plus encore que de perdre du gras. Il est tout à fait normal de ne pas voir de changements en deux semaines. Ne soyez pas focalisés sur les changements physiques mais plus sur les progrès sportifs. C’est eux qui feront leur apparition en premier.

En vous entraînant deux semaines, même si vous percevez pas encore de changements physiques, vous parviendrez sûrement à faire plus de pompes ou de tractions. Si vous avez du mal à rester motivé sur le long terme, voici quelques méthodes qui devraient vous aider.


Astuces pour être motivé pendant l’entrainement en prise de masse

Entraînement prise de masse récompense

Astuce motivation #1 : la récompense

C’est très basique mais extrêmement efficace. Récompensez-vous de vos efforts. Vous pouvez par exemple vous autoriser un bon dessert ou un moment de détente devant un film. Vous devez avoir le sentiment de mériter cette récompense. De cette façon votre cerveau associera le fait de s’entraîner avec celui d’être récompensé.

Astuce motivation #2 : le calendrier

Cette astuce s’utilise en 3 étapes :

  1. Établir précisément chaque jour d’entrainement de prise de masse. Exemple : je m’entraînerai tous les jours de lundi à vendredi.
  2. Définir, par écrit, l’heure et le lieu exact de la séance. Cela permet de vous visualiser faisant l’exercice. Exemple : demain je m’entraînerai à 10 h dans mon salon.
  3. Une fois la séance réalisée, cochez dans un calendrier la case de la journée pour signifier que notre mission a été accomplie. Voyez le fait de cocher cette case comme une récompense. Cela peut sembler insignifiant mais lorsque, à la fin du mois, vous verrez toutes les cases cochées, vous vous sentirez fier.

Dans le cas où vous ratez un entraînement, ce n’est pas grave. Mais retenez cette phrase : « never miss twice« .

Ne loupez jamais deux entraînements à la suite. A partir du moment où vous ne vous entraînez pas deux fois de suite vous avez perdu le rythme. En soit, ce n’est pas le fait de manquer deux ou trois séances qui va vous faire échouer votre prise de masse mais bien le fait de perdre le rythme.

Astuce motivation #3 : le pacte

Le pacte est une astuce que j’adore. Si, comme moi, vous avez du mal à vous auto discipliner, cette méthode est faite pour vous. Le concept du pacte est qu’il doit être public. Vous devez vous fixer un objectif commun avec une autre personne. Ce qui fait la force de cette méthode est que l’honneur entre en jeu. Aucune des personne concernée ne veut abandonner en premier pour ne pas décevoir les autres.

Le pacte doit comporter 5 éléments : l’objectif, les dates de début et de fin, les exceptions, les punitions et la signature.

  1. L’objectif : votre objectif doit être CONCRET. Je dis concret dans le sens où il faut que vous ayez un contrôle total sur la réalisation de cet objectif.

Exemple : s’entrainer 5 fois par semaine ou manger 3000 kcal par jour pendant 1 mois sont des objectif que vous pouvez pleinement contrôler et qui sont concrets. Ce n’est pas le cas de « prendre 3kg » ou « réussir à faire 50 pompes ».

2. La date : les dates de début et de fin doivent être clairement indiquées pour rester motivé tout au long du challenge.

3. Les exceptions : Il faut prévoir des moments où vous vous autorisez à ne pas suivre le pacte. Si vous vous êtes fixé un objectif d’entrainement, votre exception peut être par exemple en cas de blessure, de raisons familiales ou une maladie. Si vous faites un écart pour une raison non indiquée sur le pacte, vous devrez réaliser la punition.

4. Les punitions : Il faut prévoir un gage en cas de non respect du pacte. Le gage doit être suffisamment contraignant pour dissuader mais pas trop pour éviter les tricheries. Si la punition est trop difficile les gens risquent de ne pas avouer leurs échecs. Je vous laisse faire preuve d’imagination pour inventer vos propres gages.

5. La signature : Tous les participants doivent signer volontairement le pacte. Une fois la signature réalisée, impossible de revenir en arrière.

Astuce motivation #4 : traquer les résultats

Ce qui motive par dessus tout à continuer, c’est de se voir progresser. Mais les progrès sont lents. Ce n’est pas en attendant des gros changements rapidement sur votre corps que vous allez rester motivé.

Je vous ai dit précédemment que les premiers changements que vous allez percevoir sont des améliorations sur des exercices que vous faites régulièrement. Lors de ma première prise de masse, j’ai noté mes performances pour différents exercices sur un tableau Excel.

tableau résultats sportifs

Au bout de quelques jours seulement, j’ai commencé à voir des améliorations sur certains exercices alors que je n’avais pas réellement changé physiquement. Le fait de voir ces petits progrès permet de rester motivé pendant les premières semaines. Ensuite vous commencerez à percevoir des changements physiques et, à ce moment là, cela sera encore plus facile de continuer à vous entraîner.

J’espère que ces astuces vous permettront de rester motivé pendant votre entrainement en prise de masse. Avant que vous ne partiez vous entraîner, j’aimerais que vous lisiez attentivement cette dernière partie. C’est sûrement la plus importante !


Bien récupérer après l’entrainement en prise de masse

récupération entrainement prise de masse

A quoi sert la récupération après un entrainement de prise de masse ?

Comme je vous l’ai expliqué dans la première partie, c’est pendant la récupération que les muscles se développent. Après l’entrainement de prise de masse, les muscles passent en phase de repos. Durant ce repos ils deviendront plus volumineux, principalement grâce aux protéines que vous allez consommer. Si les phases de repos sont parfaitement gérées, votre masse musculaire pourrait être schématisée comme ceci.

entraînement optimal prise de masse

Jusque là, cela parait simple. Mais, vous devez également prendre en compte le catabolisme musculaire. Le catabolisme représente la dégradation musculaire. Il a lieu pendant l’entrainement (car les fibres musculaires subissent des micros lésions) mais également après une trop longue récupération. C’est évident. Si vous ne vous entraînez pas pendant un long moment, vous perdez du muscle.

Mais en plus de tout cela, il ne faut pas non plus que vos entraînements soient trop rapprochés. Sans une récupération suffisante, votre corps ne peut pas former suffisamment de masse musculaire. Voici alors ce qu’il se passerait.

surentrainement prise de masse

Tout l’enjeu est donc de trouver l’équilibre parfait entre entrainement et récupération pour votre corps.

Combien de temps récupérer ?

Les repères que je vais donner ici sont des durées de récupération minimales. Vous pouvez évidemment récupérer plus longtemps après un entrainement en prise de masse, surtout si vous êtes débutants.

Voici donc trois repères :

  1. Récupérer 48 h avant de retravailler un même groupe musculaire
  2. Dormir au moins 8 h par nuit
  3. Avoir un jour complet de repos par semaine

Si vous prenez moins de repos que ce que je viens de vous indiquer, il y a de fortes chances que vous vous surentraîniez. Dans ce cas, diminuez votre quantité d’entrainement en prise de masse et les résultats seront meilleurs.

Comment mieux récupérer après un entrainement de prise de masse ?

Il existe plusieurs méthodes pour avoir une récupération plus rapide et de meilleure qualité.

Commençons par ce qui va vous permettre de récupérer plus rapidement.

  1. Les étirements : l’idéal serait que vous fassiez des étirements environ 1 h après votre séance. Cela permettra de faire comprendre à votre corps que l’effort est terminé et qu’il est temps de récupérer. En plus de cela vous gagnerez en souplesse.
  2. Les bains et douches froides : c’est une méthode bien connue des sportifs de haut niveau mais cela peut être utilisé par n’importe qui. Le froid va permettre d’améliorer votre circulation sanguine. C’est très utile pour prévenir des éventuelles blessures.
  3. Dormir : Récupérer ce n’est pas juste ne pas faire de sport. Le meilleur moyen pour que vos muscles se réparent rapidement est de dormir. Un minimum de 8 h par nuit est conseillé.

Voici aussi quelques façons de mieux récupérer

  1. Boire beaucoup : l’effort vous a fait perdre beaucoup d’eau. Il est donc très important de beaucoup s’hydrater pendant et après l’entrainement en prise de masse.
  2. Manger des protéines : C’est les protéines qui vont vous permettre de reconstruire vos muscles. Attention, contrairement à ce que l’on peut parfois entendre il n’est pas nécessaire de se précipiter sur votre shaker directement après l’entrainement en prise de masse. En effet des études ont montré que les résultats sont les mêmes peut importe l’heure à laquelle les protéines sont consommées (1,6g/kg poids de corps en prise de masse).

Vous connaissez maintenant l’essentiel sur l’entrainement en prise de masse. Si vous ajoutez à cela une bonne alimentation vous aurez toutes les chances de réussir.

Comment manger pour une prise de masse ?


Programme d’entrainement en prise de masse

Le programme suivant est une séance pour les pectoraux et les triceps principalement. Vous pouvez vous en inspirer en reprenant la même structure avec des exercices qui vous conviennent. Le plus important est de garder des séries courtes et à haute intensité avec une récupération assez importante.

Si vous voulez d’autres programmes d’entrainement pour la prise de masse, je vous conseille d’aller voir cet article.

Exercicerépétitionsséries intensitérepos
Dips 12-15360 – 70%2min
Développé couché6-10475 – 85%3min
tirage poulie8-12370 – 80%2min – 2min 30s
Développé décliné8-12470 – 80%2min – 2min 30s
pompes diamant12-15360 – 70%2min
Pull over 8-12370 – 80%2min – 2min 30s
Total = 55 min + 5 min d’échauffement

Je ne vous ai mis ici qu’un exemple d’entraînement. Si vous souhaitez allez plus loin, je vous offre un programme d’entraînement de deux mois spécial prise de masse.


Maintenant c’est à vous de jouer !

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