Programme prise de masse femme pour tous les niveaux

Vous ne parvenez pas à structurer votre programme de prise de masse pour femme ? Vous manquez d’inspiration et ne savez pas quels exercices réaliser ? Ou vous ne savez par où commencer ?

Pas de problème. Il vous suffit d’utiliser ce programme de prise de masse pour femme. Si vous cherchez à gagner en volume musculaire sans prendre de gras, ces entraînements sont faits pour vous.

Choisissez un programme de prise de masse pour femme à un niveau qui vous convient et commencez à vous entraîner dès aujourd’hui ! Tous les exercices sont expliqués dans la suite de l’article. Si vous ne connaissez pas un mouvement présenté dans le programme de prise de masse pour femme, jetez y un œil !



Programme prise de masse pour femme niveau débutant (3 entraînements)


Séance 1ExerciceSériesRepos
jambes et fessiersquats sautés4×122′
Soulevé de terre jambes tendues4×102′
Extension mollet3×121’30
abdosCrunch latéral3×121’45
Relevé de jambes au sol3×121’45
Séance 2ExerciceSériesRepos
épaules et dosElévation latérales3×121’45
Extension lombaire3×121’45
Bras et petorauxtractions australienne supination3×102′
Développé couché3×82’30
pompes3xmax1’30
Séance 3ExerciceSériesRepos
jambes et fessierPresse4×121’45
Hip thrust4×121’45
ischiaux à la machine4×121’45
abdoscrunch3×151’30
relevé de jambes latéral3×121’30

Programme prise de masse pour femme niveau intermédiaire (4 entrainements)


Séance 1ExerciceSériesRepos
jambes et fessierExtension mollet3×121’30
Presse4×82’30
soulevé de terre jambes tendues4×82’30
supersetfront squat + Hip trust12/10/8/61’30
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices sans temps de pause)
Séance 2ExerciceSériesRepos
bras et pectorauxPompes4×122′
développé décliné4×82’30
traction supination3xmax2′
jambes et fessierIschiaux à la machine4×151’30
extension cuisses4×151’30
Séance 3ExerciceSériesRepos
abdosCrunch latéral3×161’30
relevé de jambes à la barre3×102′
épaules et dosElévations latérales4×82’30
Pike push ups4×82’30
supersettraction pronation + rowing12/10/8/61’30
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices sans temps de pause)
Séance 4ExerciceSériesRepos
jambes et fessierfentes pied surélevé4×122’00
squats sautés4×102’00
leg curl isométrique4x15s2’00
abdosgainage sur le dos3xmax1’30
Tuck L-sit3xmax1’30

Programme prise de masse pour femme niveau avancé (5 entrainements)


Séance 1ExerciceSériesRepos
Epaules et dosElévation latérales3×151’30
HSPU3×82’30
Développé militaire3×82’30
bras et pectorauxDéveloppé décliné4×82’30
supersetcurl biceps + dips12/10/8/61’30
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices sans temps de pause)
Séance 2ExerciceSériesRepos
jambes et fessierssquat3×151’30
Hip thrust unilatéral4×151’30
supersetleg curl + ischiaux à la machine12/10/8/62’00
supersetPresse + soulevé de terre jambes tendues12/10/8/62’00
extension mollet4×122’00
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices sans temps de pause)
Séance 3ExerciceSériesRepos
épaules et dosTractions pronation3×122’00
Rowing3×102’00
Tirage poulie haute3×102’00
abdosRelevé de jambes latéral4×122’00
supersetextension lombaire +soulevé de genoux à la chaise romaine4×101’30
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices sans temps de pause)
Séance 4ExerciceSériesRepos
jambes et fessiersPresse3×121’45
Ischiaux à la machine3×121’45
pistols squats4×82’30
soulevé de terre jambes tendues4×82’30
abdosL-sit 3x15s2’00
gainage latéral en étoile4x45s45s
Séance 5Exercice SériesRepos
bras et pectorauxPec Deck3×122′
SupersetCurl biceps + extension triceps poulie3×101’30
jambes et fessiersHip Thrust3×121’45
Front squats3×121’45
Elevation jambe latéral avec élatique4×121’00
(Les répétitions indiquées pour les supersets sont à effectuer pour les deux exercices)

Pourquoi utiliser le superset dans votre programme de prise de masse pour femme

Le superset est un enchainement de plusieurs exercices (ici deux) sans pauses. Dans l’idéal ces deux exercices doivent solliciter un couple de muscle antagonistes – agonistes. Le but est d’intensifier l’entraînement.

Ici je vous conseille d’enchainer ces exercices à une intensité maximale avec le même nombre de de répétitions pour les deux.

Pour savoir pourquoi vous devriez utiliser les supersets dans votre programme de prise de masse pour femme, je vous conseille d’aller voir cet article : Les supersets en prise de masse.


Exercice jambes : programme prise de masse pour femme

Exercices pour les quadriceps

Squats / Squats sautés / Front squat / pistols squat

squats programme prise de masse femme

Le squat est un exercice primordial pour muscler vos jambes. Il doit absolument faire partie de votre programme de prise de masse pour femme. Si les squats sont trop faciles pour vous, les variantes squats sautés, front squat (avec une barre sur l’avant des épaules) et pistols squats (à un pied) vous permettront d’accentuer l’effort.

Fentes pied surélevé

Pour réaliser cet exercice dans une bonne position, placez vous à une distance qui vous permet d’avoir les deux genoux pliés à environ 90° en position basse.

Vous pouvez vous lester en utilisant une barre, un gilet lesté ou un kettlebell.

Presse

Voici encore un exercice très connu pour muscler l’ensemble de vos cuisses. Pour cibler plus particulièrement les quadriceps, placez vos pieds sur le bas de la planche. Ne tendez pas les jambes à la fin du mouvement !

Leg curl / Leg curl isométrique

Il est toujours bon d’avoir quelques exercices d’isolation dans votre programme de prise de masse pour femme. Celui-ci vous permettra de cibler vos quadriceps.

Le leg curl isométrique consiste simplement à maintenir la position haute jambes tendues.

Exercices pour les ischiaux jambiers

Soulevé de terre jambes tendues

En réalité pour cet exercice vos jambes ne sont pas réellement tendues. Gardez une légère flexion au niveau des genoux. Vos hanches sont les seules articulations en mouvement. Remontez ensuite en gardant la barre le long de vos tibias.

Votre dos doit être droit et les omoplates resserrées tout au long de l’exercice.

Ischiaux à la machine

Voici un très bon exercice pour cibler vos ischiaux jambiers. Veillez à garder le bassin collé au banc tout au long du mouvement.

Exercices pour les mollets et fessier

Hip thrust / Hip thrust unilatéral

hip trust

Voici un très bon exercice polyarticulaire qui vous permettra de solliciter les fessiers, les ischiaux jambiers ainsi que les muscles du bas du dos. Cet exercice peut également être réalisé sans poids s’il est trop difficile pour vous.

La variante unilatérale consiste à réaliser le mouvement avec une seule jambe et l’autre tendue en l’air.

Elévation de jambe latérale avec élastique

Pour bien réaliser cet exercice ne pliez pas vos jambes. Plus vous placerez l’élastique loin de vos genoux, plus l’effort sera intense. Faites 2 séries de chaque côté avec 1 min de repos.

Extension mollet

Un grand classique pour les mollets que vous devez inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Montez rapidement sur la pointe des pieds puis retenez la descente en gardant vos jambes tendues. Vous pouvez le réaliser à un pied ou prendre des poids pour rendre l’exercice plus compliqué.


exercices abdominaux : programme prise de masse pour femme

Exercices abdominaux en mouvement

Crunch / crunch latéral

Un classique pour travailler vos abdominaux. Veillez à garder le dos collé au sol pendant tout l’exercice. Fixez un point au plafond et ne crispez pas votre cou.

Pour le Crunch latéral, montez simplement en cherchant d’un côté puis de l’autre.

Relevé de genoux à la chaise romaine

Tout en gardant le dos collé au dossier, montez vos genoux le plus haut possible. Contrôlez le mouvement. Vous pouvez accrocher des poids à vos chevilles si l’exercice est trop facile.

Relevé de jambes au sol / à la barre

Amenez vos pieds à la barre en gardant vos bras et jambes (si possible) tendus. Utilisez cet exercice dans votre programme de prise de masse pour femme seulement si vous avez un niveau bien avancé. Sinon vous pouvez le remplacer par des relevés de jambes au sol.

Relevé de jambes latéral

Partez d’une position couchée sur le côté et montez simultanément votre buste et vos jambes. Retenez la descente en gardant vos obliques contractés.

Horloge

horloge programme prise de masse femme

Ne faites cet exercice que si vous avez un niveau bien avancé.

Commencez par vous suspendre et amenez vos pieds à la barre. Faites ensuite basculer vos jambes de gauche à droite en contrôlant le mouvement.

Exercices abdominaux en gainage

L-sit / Tuck L-sit

l-sit programme prise de masse femme

Voici un exercice avancé pour vos abdominaux que vous pouvez inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Le l-sit peut être réalisé sur des barres parallèles mais aussi au sol.

Le tuck L-sit est une variation plus facile. Pliez simplement vos genoux et tenez la position.

Gainage latéral en étoile

gainage étoile prise de masse femme

Voici un bon moyen de travailler vos obliques en gainage ainsi que votre fessier.

Gardez un alignement pied-bassin-épaule pour avoir une position correcte.

Gainage sur le dos

Gainage dorsal prise de masse femme programme

Je vous recommande d’ajouter à votre programme de prise de masse pour femme le gainage sur le dos. Il sera bien plus efficace que du gainage classique pour cibler vos abdos.

Tendez tout votre corps avec les bras au dessus de la tête et maintenez le bas du dos collé au sol. Maintenez le plus longtemps possible en contractant tous vos muscles.

Exercices bras et pectoraux : programme prise de masse pour femme

Exercices pectoraux

Pec deck

Pec Deck programme prise de masse femme

Utilisez cet exercice pour solliciter votre grand pectoral. Passez d’une position écartée à une position serrée en contrôlant le mouvement.

Développé couché / décliné

DC programme prise de masse femme

Le développé couché est un grand classique de la musculation. C’est un super exercice à inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Si vous en avez la possibilité remplacez cet exercice par du développé décliné (comme sur l’image) car l’angle entre vos bras et votre buste est plus optimal. N’oubliez pas d’être toujours assistée pour cet exercice.

Pompes

pompes programme prise de masse femme

Les pompes sont un exercice extrêmement efficace car il existe de nombreuses variations.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en vous lestant, en utilisant un élastique ou en passant sur une variation unilatérale.

Si, au contraire, les pompes sont trop difficiles, faites les avec les genoux au sol.

Exercices Triceps

Dips

programme prise de masse pour femmes dips chaise
dips programme prise de masse pour femme

Voici une très bonne alternative aux pompes si vous avez accès à des barres parallèles. (Cet exercice peut également être réalisé sur un banc ou une chaise comme sur la première image.)

Placez vous bras tendus avec les épaules abaissées. descendez ensuite sans trop vous pencher en avant. (En vous penchant vous mettrez l’accent sur vos pectoraux au lieu des triceps). Remontez lorsque vos coudes sont pliés à 90° au moins.

Extension triceps poulie

extension triceps programme prise de masse pour femme

Pour bien effectuer ce mouvement, placez vos coudes le long de votre corps et restez le plus possible immobile pendant l’extension. Ne bougez que vos coudes.

Exercices Biceps

Traction supination / Traction australienne supination

traction supination programme prise de masse pour femme

Il est important de travailler vos biceps dans votre programme de prise de masse pour femme. Pour cela je vous recommande cet exercice polyarticulaire. Amenez votre front à la barre en gardant les coudes devant votre buste. Vous pouvez également réaliser des tractions avec les paumes de mains face à vous.

Curl biceps

curl biceps programme prise de masse pour femme

Utilisez cet exercice dans votre programme de prise de masse pour femme si vous cherchez à cibler vos biceps. Restez au maximum gainé et statique pour bien réaliser ce mouvement. Seuls vos coudes sont en mouvement.

Exercices épaules et dos : programme prise de masse pour femme

Exercices pour le dos

Tirage poulie haute

Utilisez cet exercice si les tractions sont trop difficiles pour vous. Une prise large vous permettra de cibler au maximum votre dos. Inutile de tirer la barre derrière la nuque comme on peut parfois le voir en salle de musculation.

Traction pronation

traction pronation programme prise de masse pour femme

Encore des tractions mais cette fois en pronation (le dos des mains face à vous).

Pour bien réaliser cet exercice essayez de rapprocher au maximum vos omoplates et retenez la descente.

Rowing

rowing programme prise de masse femme

Dos droit et jambes légèrement fléchies, tirez la barre au niveau de votre ventre puis descendez-la en contrôlant. Ecartez vos pieds à la largeur de vos épaules et fixez un point devant vous pour un bon équilibre.

Extension lombaires

extension lombaire programme prise de masse pour femme

Commencez par bien régler la machine pour que vos hanches arrivent pile au sommet. Ensuite descendez lentement et remontez rapidement sans trop courber le dos.

Tenez des poids pour rendre l’exercice plus difficile.

Exercices pour les épaules

Elévation latérales

Les élévations latérales sont un très bon exercice pour les épaules à utiliser dans votre programme de prise de masse pour femme.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec un élastique comme sur l’image ou simplement avec des haltères.

Pike push ups

Les pike push ups sont une variation des pompes qui met l’accent sur vos épaules. Placez vos jambes tendues inclinées à 90° par rapport à votre buste puis descendez votre tête entre vos mains. Vous pouvez réaliser cet exercice les pieds surélevés.

HSPU

Le HSPU est un exercice à inclure à votre programme de prise de masse pour femme si vous avez un niveau avancé. Pour bien le réaliser maintenez l’alignement épaules-hanches-pieds pendant tout le mouvement.

Votre tête doit descendre légèrement devant vos mains.

Développé militaire

Le dernier exercice de votre programme de prise de masse pour femme est le développé militaire. Veillez à bien rester gainé en faisant ce mouvement. Vous pouvez le réaliser avec des haltères ou avec une barre.


J’espère que ce programme de prise de masse pour femme vous conviendra et qu’il vous donnera des résultats satisfaisants. Pour atteindre vos objectifs il vous respecter ces deux points :

  • Une entrainement régulier avec un programme de prise de masse pour femme adapté
  • Une alimentation de bonne qualité

Pour cela vous pouvez obtenir le pack de démarrage pour la prise de masse. Il vous donnera accès à :

  • 15 recettes de petits déjeuners pour la prise de masse
  • 10 conseils pour prendre du muscle
  • 1 programme de deux mois

Maintenant c’est à vous de jouer !

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