Programme prise de masse femme pour tous les niveaux
Vous ne parvenez pas à structurer votre programme de prise de masse pour femme ? Vous manquez d’inspiration et ne savez pas quels exercices réaliser ? Ou vous ne savez par où commencer ?
Pas de problème. Il vous suffit d’utiliser ce programme de prise de masse pour femme. Si vous cherchez à gagner en volume musculaire sans prendre de gras, ces entraînements sont faits pour vous.
Choisissez un programme de prise de masse pour femme à un niveau qui vous convient et commencez à vous entraîner dès aujourd’hui ! Tous les exercices sont expliqués dans la suite de l’article. Si vous ne connaissez pas un mouvement présenté dans le programme de prise de masse pour femme, jetez y un œil !
- Programme prise de masse pour femme niveau débutant (3 entraînements)
- Programme prise de masse pour femme niveau intermédiaire (4 entrainements)
- Programme prise de masse pour femme niveau avancé (5 entrainements)
- Pourquoi utiliser le superset dans votre programme de prise de masse pour femme
- Exercice jambes : programme prise de masse pour femme
- exercices abdominaux : programme prise de masse pour femme
- Exercices bras et pectoraux : programme prise de masse pour femme
- Exercices épaules et dos : programme prise de masse pour femme
« Qu’est ce qui conditionne la réussite ? La capacité à soutenir un effort continu. »
Henry Ford
Programme prise de masse pour femme niveau débutant (3 entraînements)
| Séance 1 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessier | squats sautés | 4×12 | 2′ |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4×10 | 2′ | |
| Extension mollet | 3×12 | 1’30 | |
| abdos | Crunch latéral | 3×12 | 1’45 |
| Relevé de jambes au sol | 3×12 | 1’45 |
| Séance 2 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| épaules et dos | Elévation latérales | 3×12 | 1’45 |
| Extension lombaire | 3×12 | 1’45 | |
| Bras et petoraux | tractions australienne supination | 3×10 | 2′ |
| Développé couché | 3×8 | 2’30 | |
| pompes | 3xmax | 1’30 |
| Séance 3 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessier | Presse | 4×12 | 1’45 |
| Hip thrust | 4×12 | 1’45 | |
| ischiaux à la machine | 4×12 | 1’45 | |
| abdos | crunch | 3×15 | 1’30 |
| relevé de jambes latéral | 3×12 | 1’30 |
Programme prise de masse pour femme niveau intermédiaire (4 entrainements)
| Séance 1 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessier | Extension mollet | 3×12 | 1’30 |
| Presse | 4×8 | 2’30 | |
| soulevé de terre jambes tendues | 4×8 | 2’30 | |
| superset | front squat + Hip trust | 12/10/8/6 | 1’30 |
| Séance 2 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| bras et pectoraux | Pompes | 4×12 | 2′ |
| développé décliné | 4×8 | 2’30 | |
| traction supination | 3xmax | 2′ | |
| jambes et fessier | Ischiaux à la machine | 4×15 | 1’30 |
| extension cuisses | 4×15 | 1’30 |
| Séance 3 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| abdos | Crunch latéral | 3×16 | 1’30 |
| relevé de jambes à la barre | 3×10 | 2′ | |
| épaules et dos | Elévations latérales | 4×8 | 2’30 |
| Pike push ups | 4×8 | 2’30 | |
| superset | traction pronation + rowing | 12/10/8/6 | 1’30 |
| Séance 4 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessier | fentes pied surélevé | 4×12 | 2’00 |
| squats sautés | 4×10 | 2’00 | |
| leg curl isométrique | 4x15s | 2’00 | |
| abdos | gainage sur le dos | 3xmax | 1’30 |
| Tuck L-sit | 3xmax | 1’30 |
Programme prise de masse pour femme niveau avancé (5 entrainements)
| Séance 1 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Epaules et dos | Elévation latérales | 3×15 | 1’30 |
| HSPU | 3×8 | 2’30 | |
| Développé militaire | 3×8 | 2’30 | |
| bras et pectoraux | Développé décliné | 4×8 | 2’30 |
| superset | curl biceps + dips | 12/10/8/6 | 1’30 |
| Séance 2 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessiers | squat | 3×15 | 1’30 |
| Hip thrust unilatéral | 4×15 | 1’30 | |
| superset | leg curl + ischiaux à la machine | 12/10/8/6 | 2’00 |
| superset | Presse + soulevé de terre jambes tendues | 12/10/8/6 | 2’00 |
| extension mollet | 4×12 | 2’00 |
| Séance 3 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| épaules et dos | Tractions pronation | 3×12 | 2’00 |
| Rowing | 3×10 | 2’00 | |
| Tirage poulie haute | 3×10 | 2’00 | |
| abdos | Relevé de jambes latéral | 4×12 | 2’00 |
| superset | extension lombaire +soulevé de genoux à la chaise romaine | 4×10 | 1’30 |
| Séance 4 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| jambes et fessiers | Presse | 3×12 | 1’45 |
| Ischiaux à la machine | 3×12 | 1’45 | |
| pistols squats | 4×8 | 2’30 | |
| soulevé de terre jambes tendues | 4×8 | 2’30 | |
| abdos | L-sit | 3x15s | 2’00 |
| gainage latéral en étoile | 4x45s | 45s |
| Séance 5 | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| bras et pectoraux | Pec Deck | 3×12 | 2′ |
| Superset | Curl biceps + extension triceps poulie | 3×10 | 1’30 |
| jambes et fessiers | Hip Thrust | 3×12 | 1’45 |
| Front squats | 3×12 | 1’45 | |
| Elevation jambe latéral avec élatique | 4×12 | 1’00 |
Pourquoi utiliser le superset dans votre programme de prise de masse pour femme
Le superset est un enchainement de plusieurs exercices (ici deux) sans pauses. Dans l’idéal ces deux exercices doivent solliciter un couple de muscle antagonistes – agonistes. Le but est d’intensifier l’entraînement.
Ici je vous conseille d’enchainer ces exercices à une intensité maximale avec le même nombre de de répétitions pour les deux.
Pour savoir pourquoi vous devriez utiliser les supersets dans votre programme de prise de masse pour femme, je vous conseille d’aller voir cet article : Les supersets en prise de masse.
Exercice jambes : programme prise de masse pour femme
Exercices pour les quadriceps
Squats / Squats sautés / Front squat / pistols squat
Le squat est un exercice primordial pour muscler vos jambes. Il doit absolument faire partie de votre programme de prise de masse pour femme. Si les squats sont trop faciles pour vous, les variantes squats sautés, front squat (avec une barre sur l’avant des épaules) et pistols squats (à un pied) vous permettront d’accentuer l’effort.
Fentes pied surélevé
Pour réaliser cet exercice dans une bonne position, placez vous à une distance qui vous permet d’avoir les deux genoux pliés à environ 90° en position basse.
Vous pouvez vous lester en utilisant une barre, un gilet lesté ou un kettlebell.
Presse
Voici encore un exercice très connu pour muscler l’ensemble de vos cuisses. Pour cibler plus particulièrement les quadriceps, placez vos pieds sur le bas de la planche. Ne tendez pas les jambes à la fin du mouvement !
Leg curl / Leg curl isométrique
Il est toujours bon d’avoir quelques exercices d’isolation dans votre programme de prise de masse pour femme. Celui-ci vous permettra de cibler vos quadriceps.
Le leg curl isométrique consiste simplement à maintenir la position haute jambes tendues.
Exercices pour les ischiaux jambiers
Soulevé de terre jambes tendues
En réalité pour cet exercice vos jambes ne sont pas réellement tendues. Gardez une légère flexion au niveau des genoux. Vos hanches sont les seules articulations en mouvement. Remontez ensuite en gardant la barre le long de vos tibias.
Votre dos doit être droit et les omoplates resserrées tout au long de l’exercice.
Ischiaux à la machine
Voici un très bon exercice pour cibler vos ischiaux jambiers. Veillez à garder le bassin collé au banc tout au long du mouvement.
Exercices pour les mollets et fessier
Hip thrust / Hip thrust unilatéral
Voici un très bon exercice polyarticulaire qui vous permettra de solliciter les fessiers, les ischiaux jambiers ainsi que les muscles du bas du dos. Cet exercice peut également être réalisé sans poids s’il est trop difficile pour vous.
La variante unilatérale consiste à réaliser le mouvement avec une seule jambe et l’autre tendue en l’air.
Elévation de jambe latérale avec élastique
Pour bien réaliser cet exercice ne pliez pas vos jambes. Plus vous placerez l’élastique loin de vos genoux, plus l’effort sera intense. Faites 2 séries de chaque côté avec 1 min de repos.
Extension mollet
Un grand classique pour les mollets que vous devez inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Montez rapidement sur la pointe des pieds puis retenez la descente en gardant vos jambes tendues. Vous pouvez le réaliser à un pied ou prendre des poids pour rendre l’exercice plus compliqué.
exercices abdominaux : programme prise de masse pour femme
Exercices abdominaux en mouvement
Crunch / crunch latéral
Un classique pour travailler vos abdominaux. Veillez à garder le dos collé au sol pendant tout l’exercice. Fixez un point au plafond et ne crispez pas votre cou.
Pour le Crunch latéral, montez simplement en cherchant d’un côté puis de l’autre.
Relevé de genoux à la chaise romaine
Tout en gardant le dos collé au dossier, montez vos genoux le plus haut possible. Contrôlez le mouvement. Vous pouvez accrocher des poids à vos chevilles si l’exercice est trop facile.
Relevé de jambes au sol / à la barre
Amenez vos pieds à la barre en gardant vos bras et jambes (si possible) tendus. Utilisez cet exercice dans votre programme de prise de masse pour femme seulement si vous avez un niveau bien avancé. Sinon vous pouvez le remplacer par des relevés de jambes au sol.
Relevé de jambes latéral
Partez d’une position couchée sur le côté et montez simultanément votre buste et vos jambes. Retenez la descente en gardant vos obliques contractés.
Horloge
Ne faites cet exercice que si vous avez un niveau bien avancé.
Commencez par vous suspendre et amenez vos pieds à la barre. Faites ensuite basculer vos jambes de gauche à droite en contrôlant le mouvement.
Exercices abdominaux en gainage
L-sit / Tuck L-sit
Voici un exercice avancé pour vos abdominaux que vous pouvez inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Le l-sit peut être réalisé sur des barres parallèles mais aussi au sol.
Le tuck L-sit est une variation plus facile. Pliez simplement vos genoux et tenez la position.
Gainage latéral en étoile
Voici un bon moyen de travailler vos obliques en gainage ainsi que votre fessier.
Gardez un alignement pied-bassin-épaule pour avoir une position correcte.
Gainage sur le dos
Je vous recommande d’ajouter à votre programme de prise de masse pour femme le gainage sur le dos. Il sera bien plus efficace que du gainage classique pour cibler vos abdos.
Tendez tout votre corps avec les bras au dessus de la tête et maintenez le bas du dos collé au sol. Maintenez le plus longtemps possible en contractant tous vos muscles.
Exercices bras et pectoraux : programme prise de masse pour femme
Exercices pectoraux
Pec deck
Utilisez cet exercice pour solliciter votre grand pectoral. Passez d’une position écartée à une position serrée en contrôlant le mouvement.
Développé couché / décliné
Le développé couché est un grand classique de la musculation. C’est un super exercice à inclure à votre programme de prise de masse pour femme. Si vous en avez la possibilité remplacez cet exercice par du développé décliné (comme sur l’image) car l’angle entre vos bras et votre buste est plus optimal. N’oubliez pas d’être toujours assistée pour cet exercice.
Pompes
Les pompes sont un exercice extrêmement efficace car il existe de nombreuses variations.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en vous lestant, en utilisant un élastique ou en passant sur une variation unilatérale.
Si, au contraire, les pompes sont trop difficiles, faites les avec les genoux au sol.
Exercices Triceps
Dips
Voici une très bonne alternative aux pompes si vous avez accès à des barres parallèles. (Cet exercice peut également être réalisé sur un banc ou une chaise comme sur la première image.)
Placez vous bras tendus avec les épaules abaissées. descendez ensuite sans trop vous pencher en avant. (En vous penchant vous mettrez l’accent sur vos pectoraux au lieu des triceps). Remontez lorsque vos coudes sont pliés à 90° au moins.
Extension triceps poulie
Pour bien effectuer ce mouvement, placez vos coudes le long de votre corps et restez le plus possible immobile pendant l’extension. Ne bougez que vos coudes.
Exercices Biceps
Traction supination / Traction australienne supination
Il est important de travailler vos biceps dans votre programme de prise de masse pour femme. Pour cela je vous recommande cet exercice polyarticulaire. Amenez votre front à la barre en gardant les coudes devant votre buste. Vous pouvez également réaliser des tractions avec les paumes de mains face à vous.
Curl biceps
Utilisez cet exercice dans votre programme de prise de masse pour femme si vous cherchez à cibler vos biceps. Restez au maximum gainé et statique pour bien réaliser ce mouvement. Seuls vos coudes sont en mouvement.
Exercices épaules et dos : programme prise de masse pour femme
Exercices pour le dos
Tirage poulie haute
Utilisez cet exercice si les tractions sont trop difficiles pour vous. Une prise large vous permettra de cibler au maximum votre dos. Inutile de tirer la barre derrière la nuque comme on peut parfois le voir en salle de musculation.
Traction pronation
Encore des tractions mais cette fois en pronation (le dos des mains face à vous).
Pour bien réaliser cet exercice essayez de rapprocher au maximum vos omoplates et retenez la descente.
Rowing
Dos droit et jambes légèrement fléchies, tirez la barre au niveau de votre ventre puis descendez-la en contrôlant. Ecartez vos pieds à la largeur de vos épaules et fixez un point devant vous pour un bon équilibre.
Extension lombaires
Commencez par bien régler la machine pour que vos hanches arrivent pile au sommet. Ensuite descendez lentement et remontez rapidement sans trop courber le dos.
Tenez des poids pour rendre l’exercice plus difficile.
Exercices pour les épaules
Elévation latérales
Les élévations latérales sont un très bon exercice pour les épaules à utiliser dans votre programme de prise de masse pour femme.
Vous pouvez réaliser cet exercice avec un élastique comme sur l’image ou simplement avec des haltères.
Pike push ups
Les pike push ups sont une variation des pompes qui met l’accent sur vos épaules. Placez vos jambes tendues inclinées à 90° par rapport à votre buste puis descendez votre tête entre vos mains. Vous pouvez réaliser cet exercice les pieds surélevés.
HSPU
Le HSPU est un exercice à inclure à votre programme de prise de masse pour femme si vous avez un niveau avancé. Pour bien le réaliser maintenez l’alignement épaules-hanches-pieds pendant tout le mouvement.
Votre tête doit descendre légèrement devant vos mains.
Développé militaire
Le dernier exercice de votre programme de prise de masse pour femme est le développé militaire. Veillez à bien rester gainé en faisant ce mouvement. Vous pouvez le réaliser avec des haltères ou avec une barre.
J’espère que ce programme de prise de masse pour femme vous conviendra et qu’il vous donnera des résultats satisfaisants. Pour atteindre vos objectifs il vous respecter ces deux points :
- Une entrainement régulier avec un programme de prise de masse pour femme adapté
- Une alimentation de bonne qualité
Pour cela vous pouvez obtenir le pack de démarrage pour la prise de masse. Il vous donnera accès à :
- 15 recettes de petits déjeuners pour la prise de masse
- 10 conseils pour prendre du muscle
- 1 programme de deux mois
Maintenant c’est à vous de jouer !
