Exercice polyarticulaire : lesquels utiliser pour prendre du muscle ?

Quel exercice polyarticulaire utiliser pour se muscler ? Pour perdre du poids ? Pour gagner en force ? Comment bien utiliser les exercices polyarticulaires dans mes entraînements ?

Ce sont des questions que vous vous posez ?

Vous allez apprendre à utiliser efficacement l’exercice polyarticulaire dans vos entraînements. Vous verrez que vous pourrez ainsi améliorer grandement vos résultats. Je vous ai préparé une liste de mes 33 mouvements polyarticulaires préférés à la fin de l’article.



Qu’est ce qu’un exercice polyarticulaire ?

Les exercices de musculation peuvent se diviser en deux groupes. Les exercices d’isolation et les exercices polyarticulaires.

Un exercice polyarticulaire est un mouvement de musculation nécessitant l’action de plusieurs articulations. Il entraîne, par conséquent, l’activation de plusieurs groupes musculaires.

L’exercice d’isolation, lui, ne nécessite le mouvement que d’une seul articulation. Il ne stimule qu’un seul groupe musculaire.


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Avantages des exercices polyarticulaires

Stresser plus de fibres

Pour rappel, lorsque vous voulez prendre du muscle, vous cherchez à stresser un maximum vos fibres musculaires. En leur faisant subir un stress important régulièrement, vos muscles devront s’adapter en se renforçant et en prenant du volume.

En stressant les fibres de plusieurs groupes musculaires en même temps, vous allez améliorer cette croissance musculaire. De plus, les exercices polyarticulaires vous permettrons de charger plus lourd. En faisant cela vous allez augmenter l’intensité et par la même occasion le stress musculaire.

Vous l’aurez donc bien compris, les exercices polyarticulaires sont excellent si vous cherchez à prendre du muscle.

Exercice plus énergivore

Un exercice polyarticulaire vous fera obligatoirement dépenser plus de calories qu’un exercice d’isolation. En sollicitant plus de muscles, il sera bien plus énergivore. Ce genre de mouvements sont donc également très intéressants si vous cherchcez à perdre de la masse grasse.

Une augmentation de la force avec les exercices polyarticulaires

Pour réaliser efficacement un exercice polyarticulaire, vous devrez faire travailler vos muscles en synergie. Cela fera appel a votre système nerveux. Il est très important de le développer pour gagner en force. En ayant un système nerveux efficace, vous pourrez utiliser votre force maximale lors d’une contraction musculaire.

Des mouvements utiles au quotidien

J’ai rarement eu à utiliser des mouvement comme le curl biceps ou le leg curl au quotidien. Au contraire, des efforts similaires au soulevé de terre ou au squat sont assez courants. Lorsque l’on fait du jardinage ou que l’on travaille dans des chantiers, il faut régulièrement faire des efforts de ce genre.

En travaillant sur des exercices polyarticulaires, vous vous améliorerez sur des mouvements qui vous sont utiles au quotidien. Vos muscles auront une utilité fonctionnelle et pas simplement esthétique.


Inconvénient des exercices polyarticulaires

Difficulté à cibler les bons muscles

Le principal inconvéniant des exercices polyarticulaires est qu’il est parfois difficile de travailler le muscle souhaité. Pour que vous compreniez, prenons un exemple.

Je voulais développer mon dos. Pour cela j’avais choisi de faire des tractions. Malheureusement, mes bras étant plus musclés que mon grand dorsal, ce sont eux qui faisaient tout le travail. Et, comme disait Ribéry : « Au niveau des sensations, je n’ai rien ressenti ».

Si c’est également votre cas, je vous conseille simplement de changer d’exercice polyarticulaire. Vous pouvez également utiliser des exercices d’isolations ciblant le muscle qui vous intéresse. De cette manière, vous apprendrez à bien le contracter.

J’ai personnellement utilisé le pull-over a la poulie haute pour apprendre à contracter mon grand dorsal. Après un peu d’entraînement, je suis parvenu à solliciter efficacement mon dos en faisant des tractions.

Exercice polyarticulaire trop énergivore

Comme dit précédemment, ce type de mouvements vous font dépenser beaucoup d’énergie. Cela peut être à la fois une qualité et un défaut. Si vous cherchez à faire une prise de masse, ce genre d’exercice n’est pas idéal. Mais, malgré tout, ils restent très efficaces pour prendre du muscle.

Essayez d’utiliser les exercices polyarticulaires les moins énergivore. Évitez les burpees, les squats, fentes et pompes sautées, ainsi que les soulevés de terre. Utilisez plutôt les squats, pompes et fentes classiques, le développé couché, les dips et les tractions.

Vous ne savez pas quels exercices vous font dépenser beaucoup de calories ?

Ce n’est pas toujours le cas mais, en général, ce sont ceux qui vous font le plus transpirer.


Structurer votre plan d’entraînement

Combien d’exercices polyarticulaires ?

Les exercices polyarticulaires doivent être la base de votre entraînement. Idéalement, ils représentent 85% des exercices que vous effectuez. Soit 1 exercice d’isolation pour 6 mouvements polyarticulaires.

Utiliser le superset avec un exercice polyarticulaire et un d’isolation

Le superset est une technique d’intensification. Elle consiste à enchaîner deux exercices (ou plus) à la suite sans temps de repos. Cela permet, entre autre, de faire plus d’efforts en moins de temps.

Il peut être très intéressant de faire cela avec un exercice d’isolation et un polyarticulaire. C’est un bon moyen de cibler un muscle particulier.

Prenons un exemple pour les triceps. Commencez par faire du tirage triceps à la poulie haute pour cibler spécifiquement le muscle souhaité. Enchaînez ensuite sur une série de dips. Cet exercice ciblera principalement les triceps mais également le bas des pectoraux et les épaules.

Pour apprendre a bien utiliser le superset dans vos entraînement je vous conseille de regarder cet article :

15 supersets pour prendre du muscle.


exercice polyarticulaire haut du corps

Exercices polyarticulaires pour les triceps

  • Dips
  • Pull back triceps
  • Pompes diamant
  • Développé couché prise serré
Exercice polyarticulaire tricpes

Exercice polyarticulaire pour les biceps

  • Tractions en supination
  • Hefesto pieds au sol
Exercice polyarticulaire biceps

Exercice polyarticulaire pour le grand dorsal

  • Tractions
  • Rowing
  • tirage vertical à la poulie
  • T-bar
traction

Exercices polyarticulaires pour les pectoraux

  • Pompes prise large
  • Développé couché
  • Développé décliné
  • Écarté serré à la poulie
exercice polyarticulaire développé couché

Exercices polyarticulaires pour les épaules

  • Développé incliné
  • Handstand push-up
  • Tirage de barre à la poitrine debout
exercices polyarticulaires handstand

Exercice polyarticulaire bas du corps

Exercices polyarticulaires pour les quadriceps

  • Squat et ses variantes
  • Presse
  • Fentes
  • box jump
exercices polyarticulaires presse

Exercices polyarticulaires pour les ischiaux

  • Relevé de bassin pied surélevé
  • Hip thrust
  • Soulevé de terre jambes tendues
soulevé de terre jambes tendues

Exercice polyarticulaire pour les fessiers

  • Hip thrust
  • Backsquat
  • Fentes bulgare
Exercice polyarticulaire squat

Exercice polyarticulaire pour le tronc

Exercices polyarticulaires pour les abdominaux

  • Toes to bar
  • Crunch
  • Tuck L-sit to L-sit
exercice polyarticulaire abdos

Exercices polyarticulaires pour les lombaires

  • Extension lombaire
  • superman extension
  • leg raise couché sur un banc
femme de dos

J’espère que vous avez appris de nouvelle choses concernant l’exercice polyarticulaire.

Si vous voulez obtenir un programme pour la prise de masse utilisant ces exercices, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous. C’est totalement gratuit.


N’hésitez pas non plus à créer vos propres entraînements. Chaque exercice polyarticulaire ci-dessus peut y être intégré.

Maintenant c’est à vous de jouer !

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