Prise de masse jambes : les 7 meilleurs exercices pour muscler vos jambes

La prise de masse musculaire au niveau des jambes ne convient pas à tout le monde. Vous connaissez sûrement, vous aussi, une personne qui va tous les jours à la salle mais qui ne se muscle jamais les cuisses. Cette personne qui soulève 2 Fiat Panda au développé couché mais pas plus de 30kg en squats.

Vous voyez de qui je parle ?

Logiquement si vous êtes là c’est que vous ne voulez pas lui ressembler. Vous voulez faire une prise de masse efficace pour vos jambes. Vous voulez un physique harmonieux et équilibré.

A la fin de cet article vous connaitrez les meilleurs exercices pour réussir votre prise de masse musculaire au niveau des jambes.



7 exercices pour une prise de masse aux jambes

Les meilleurs exercices pour les cuisses

Commençons tout de suite avec le muscle le plus populaire: les quadriceps. C’est la première partie de votre corps que vous devez muscler pour une prise de masse au niveau des jambes.


Exercice 1 : Squat

Description : On commence par un exercice classique mais extrêmement efficace pour se muscler les cuisses et les fessiers. Pour réaliser cet exercice placez vos pieds pointant légèrement vers l’extérieur, tendez vos bras devant vous pour un meilleur équilibre puis descendez jusqu’à une position assise en laissant vos pieds à plat. Remontez ensuite en tendant vos jambes.

prise de masse jambes squat

Variation : si cet exercice est tellement efficace pour une prise de masse musculaire aux jambes, c’est parce qu’il possède de nombreuses variations de difficultés.

  1. variation lestée (avec une barre ou un gilet)
  2. variation dynamique (squats sautés)
  3. variation unilatérale (à une jambe)

Il existe de très nombreuses variantes pour les squats. Si vous commencez à vous lasser de cet exercice jetez un œil à cet article.

Erreurs courantes : Il y a trois erreurs qu’il faut absolument éviter pour ne pas se blesser :

  1. lever les talons : si vous êtes sur la pointe des pieds sur la partie basse de l’exercice alors celui ci est mal réalisé. En plus de limiter votre progression, vous risquez de vous blesser. Veillez à ce que vos pieds restent à plat tout le long de l’effort.
  2. avoir le dos creux ou courbé : si vous avez le dos courbé ou creux pendant l’exercice, vous avez de fortes chances de vous blesser au niveau des lombaires (surtout si vous vous lestez). Pour éviter cela, restez gainés durant tout le mouvement.
  3. avoir les pieds en canard : Si vos pieds pointent trop vers l’extérieur, vous ressentirez trop de tension dans vos genoux. De cette manière vous allez endommager cette articulation. Essayez de ne pas dépasser un angle de 25° entre vos deux pieds.

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Exercice 2 : Fentes

Les fentes sont un autre très bon exercice pour une prise de masse musculaire au niveau des jambes. Pour réaliser cet exercice vous devez :

  1. Vous tenir droit avec vos deux pieds parallèles
  2. Avancer un pied vers l’avant
  3. descendre jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol en gardant le buste droit
  4. remonter dans la position de départ
prise de masse jambes fentes

Variations : Cet exercice peut être complexifié plus ou moins de la même manière que les squats.

  1. Variation lesté : en tenant des haltères dans les mains, avec un gilet ou avec une barre
  2. Variation dynamique : fentes sautées
  3. variation avec la jambe arrière surélevée (sur un banc ou un lit par exemple). Dans ce cas là, on parle de fentes bulgares.

Erreurs à éviter : Il y a 2 erreurs principales qui risquent d’empêcher votre prise de masse musculaire au niveau des jambes :

  1. Se pencher. Votre buste doit impérativement rester droit et gainé. L’exercice sera moins efficace si vous êtes trop penché en avant ou en arrière. Gardez votre tronc contracté et fixez un point devant vous pendant le mouvement.
  2. Ne pas chercher assez loin devant. Si votre pied avant est trop proche de votre pied arrière vous aurez du mal à descendre suffisamment pour sentir la difficulté. Veillez à ce que vos deux genoux soient pliés à 90° environ à la fin de l’exercice.

Exercice 3 : Presse

Description : si vous avez accès à une salle, la presse est un super exercice à faire pour réussir une bonne prise de masse aux jambes. Pour bien réaliser cet exercice, placez vos pieds de manière parallèle sur la planche, poussez en gardant le dos collé à plat contre le dossier. Arrêtez vous avant que vos jambes soient tendus et retournez lentement (3s) dans la position initiale.

prise de masse jambe presse

Variations : Les principales variations pour cet exercice sont des variations de poids. Plus vous progressez, plus vous pourrez charger lourd. Une variation à une jambe est également possible mais je la déconseille car il y a un gros risque de blessure. De plus, elle n’a pas réellement d’intérêt car vous avez la possibilité d’augmenter progressivement la charge.

Erreurs à éviter : Beaucoup de personnes font des erreurs sur cet exercices. Voici les plus courantes :

  • Bas du dos qui se décolle. Restez gainés pour tost les exercices !
  • Pieds qui ne sont pas posés à plat sur la planche. Le but n’est pas de travailler vos mollets !
  • Charge trop lourde. Si vous n’arrivez pas à faire 2 répétitions c’est que c’est trop lourd !
  • Jambes tendues à la fin du mouvement. Vous avez sûrement déjà vu ces vidéos de gens qui se retournent le genou à la presse. Aucun de nous n’a envie de vivre cela. D’un point de vue gain musculaire, cela n’a pas non plus d’intérêt. Il vaut mieux ne pas avoir de temps pendant lequel les muscles ne sont pas sous tension.

Exercice 4 : Leg curl cuisse

Description: On termine les cuisses avec un exercice d’isolation très efficace pour une prise de masse au niveau des jambes. La réalisation de cet exercice est assez simple. Asseyez-vous et placez la résistance au niveau de vos chevilles. Tendez vos jambes en extension complète puis revenez dans la position de départ en contrôlant la descente.

Variations : tout comme pour la presse vous pouvez réalisez des variations de poids et des variations unilatérales à une jambe. Mais une autre variation intéressante pour une prise de masse musculaire aux jambes est de passer sur une contraction isométrique en maintenant la position haute, jambes tendues. L’implémentation d’exercices isométriques dans vos séances sera très bénéfique si vous cherchez à prendre du volume musculaire.

Erreurs à éviter : Encore une fois, il est très important que vous restiez gainés tout au long du mouvement. Vous devez contrôler la descente et garder votre dos collé au dossier.

Découvrez maintenant des exercices qui vous permettront de développer vos ischio-ambiers. C’est un muscle situé à l’arrière de votre cuisse dont la surface va du bassin jusqu’au tibia et péroné. En travaillant ce grand muscle, vos jambes gagneront en volume.


Les meilleurs exercices pour les ischios-jambiers

Exercice 5 : Leg curl ischio-jambier

Description : Commençons par un exercice d’isolation : le leg curl ischio jambier. Pour le réaliser couchez vous face au banc avec les hanches au niveau du haut de la cassure. La résistance se trouve juste au dessus de vos talons. Ramenez ensuite vos pieds vers vos fesses puis retournez dans la position de départ.

prise de masse jambes leg curl ischio

Variations : Les variations possibles sont les mêmes que pour le leg curl cuisse vues juste avant.

Erreurs courantes : La principale erreur très courante est de décoller les hanches du banc. Celles-ci doivent rester en contact avec le banc pendant tout le mouvement. La deuxième erreur est de ne pas contrôler la descente. Vous devez maîtriser le mouvement. Si vous gardez ces deux points en tête, alors vous musclerez efficacement vos ischios.


Exercice 6 : soulevé de terre jambes tendues

Description : Voici le dernier exercice pour les ischios. Il vous permettra également de muscler vos fessiers. Pour bien le réaliser, placez vous face à la barre les pieds parallèles et les jambes légèrement pliées. Baissez vous en gardant le dos droit. Saisissez la barre puis ramenez la au niveau de vos hanches en vous redressant.

Variations : Les seules variations que je vous conseille pour cet exercice sont des variations de poids. Ajustez la charge soulevée en fonction de votre niveau pour réussir à faire au maximum 8 à 10 répétitions.

Erreurs à éviter : Cet exercice est très souvent mal effectué car il y a plusieurs points à prendre en compte. Premièrement, ici plus que jamais, un bon gainage est primordial. Deuxièmement, il faut faire attention à bien garder vos bras tendus et verrouillés pour qu’ils ne travaillent pas à la place de vos jambes. Et, enfin, immobilisez vos genoux pour qu’ils restent dans la même position du début à la fin. Si vos genoux se plient, vous travaillerez vos cuisses au lieu de vos ischios.

Pour finir nous allons voir un exercice pour les mollets. C’est un muscle que vous devez travailler pour faire une prise de masse équilibrée sur l’ensemble de vos jambes.


Prise de masse jambes : Le meilleur exercice pour les mollets

Exercice 7 : extension mollet

Description : L’extension mollet est un exercice de base pour faire une prise de masse musculaire sur la partie basse de vos jambes. Pour l’effectuer vous avez uniquement besoin d’un rebord comme une marche, un trottoir ou un tabouret. Placez vos orteils sur le rebord puis alternez montée et descente les jambes toujours tendues.

Variation : Pour la version à la maison (1ere image) vous pouvez faire l’exercice avec des poids dans les mains ou utiliser une variation isométrique ou à un pied. Pour la version en salle (2e image) je vous conseille simplement d’augmenter la charge en fonction de la progression.

Erreur courante : L’erreur à éviter est de se relâcher complètement pendant la descente. Vous devez rester en tension durant tout l’exercice.


Voilà les 7 exercices que je vous conseille d’ajouter à vos séances de prise de masse pour les jambes. Maintenant il ne vous reste plus qu’à bien construire vos entrainements. Pour ce faire, voici plusieurs solutions.

  1. Si vous voulez créer vos propres séances d’entrainement, je vous conseille de lire cet article :

2. Si vous recherchez des programmes tout fait, consultez ces articles :

3. Enfin, vous pouvez utiliser la séance ci-dessous qui reprends les exercices précédents.

Programme complet prise de masse jambes

Echauffement cardio 10min (vélo, rameur ou corde à sauter)

Squats : 3×8 récup 2′

Pause 3’

Leg curl cuisse : 3×8 récup 2’

Pause 3’

Leg curl ischio : 3×10 récup 2’

Pause 3’

Soulevé de terre jambes tendus : 3×10 récup 2’

Pause 3’

Extension mollet 3×10 récup 2’

Temps total : 1H00

Cette séance de prise de masse pour les jambes doit être effectuée à haute intensité. Ce qui veut dire que vous devez aller jusqu’à l’échec technique à chaque série. Cela signifie répéter l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le réaliser dans une position correcte. Dès que votre posture commence à se dégrader, il est temps d’arrêter. Vous devrez donc ajustez les exercices de cette séance pour que ce stade d’échec technique soit atteint environ au nombre de répétitions indiquées.

Exemple : Vous devez faire 3×8 squats. Si vous arrivez à en faire 25 sans vous lester, vous n’atteindrez pas l’échec technique au bout de 8 répétitions. Vous devrez donc trouver une variation plus difficile dans laquelle vous n’arrivez pas à faire plus de 8 répétitions correctes. Des pistols squat par exemple.


Grâce à des séances de prise de masse pour les jambes dans ce genre et à une bonne alimentation vous parviendrez rapidement à prendre du muscle. Le principal pour faire une bonne prise de masse aux jambes est de s’entraîner régulièrement avec des exercices à haute intensité.

Si vous souhaitez vous lancer sérieusement dans votre prise de masse, rien de mieux que le pack de démarrage. Ce pack est offert lorsque vous vous inscrivez à la newsletter. Il contient :

  • 1 programme de deux mois
  • 15 petits déjeuners pour la prise de masse
  • 10 conseils pour prendre du muscle rapidement

Maintenant c’est à vous de jouer !

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