Prise de masse biceps : Les meilleurs exercices pour avoir de gros bras
Vous êtes en prise de masse et vous souhaitez prendre des biceps ?
Dans cet article, vous allez découvrir les meilleurs exercices pour développer vos biceps et avoir des bras larges et épais. À la fin de celui-ci, vous trouverez des entraînements pour les biceps que vous pourrez utiliser !
« Tu veux rester un cintre toute ta vie ? »
Anatomie du biceps
Le biceps est composé de deux portions :
- La courte portion (à l’intérieur du biceps)
- La longue portion (à l’extérieur du biceps)
Pour muscler efficacement vos biceps, vous devrez mettre l’accent sur ces deux portions du biceps. Je vous explique dans la prochaine partie comment y parvenir !
Il est également important de noter que le bras est composé de deux autres muscles fléchisseurs : Le brachial et le corico brachial. Il est important de les travailler si vous souhaitez faire prendre du volume à vos bras.
Les meilleurs exercices pour les biceps en prise de masse
Avant tout, il est important de rappeler que tous les exercices pour les biceps sollicitent à la fois la courte et la longue portion de ce muscle. Certains permettent simplement de mettre plus l’accent sur l’une ou l’autre partie.
Exercice ciblant la courte portion du biceps
La courte portion est principalement sollicitée lorsque les coudes sont situés à l’avant du buste. C’est le cas pour des exercices comme :
- Les spider-curls
- Les tractions en supination
Exercice ciblant la longue portion du biceps
La longue portion, elle, entre particulièrement en jeu lorsque les coudes sont situés à l’arrière du buste.
Pour y parvenir, deux exercices sont particulièrement efficaces :
- Le curl sur banc incliné
Inclinez le banc à 45° et couchez-vous dessus en plaçant vos coudes en arrière. Dans cette position, réalisez des curls biceps en gardant les coudes immobiles.
- Le pelican curl
Les meilleurs exercices pour les biceps
Enfin, certains mouvements travaillent de manière équivalente les deux portions du biceps. Voici les meilleurs d’entre eux :
- Le curl classique aux haltères
- Le curl à la poulie basse
- Le curl prise pronation (pour cibler les avant-bras)
Je ne recommande pas de curls à la barre, car cela peut entraîner un déséquilibre entre les deux biceps.
C’était mon cas. Pendant mes premiers mois de musculation, je travaillais uniquement mes biceps avec des tractions en supination, des pelican curls, des curls à la barre EZ. En bref, que des exercices où une seule charge était soulevée par les deux bras.
Lorsque j’ai utilisé des haltères pour la première fois, je me suis rendu compte que mon bras gauche était bien plus fort que mon bras droit. Depuis le début, j’avais tendance à tirer davantage du bras gauche que du bras droit sur tous mes exercices biceps. Et je ne m’en rendais même pas compte !
Pour être certain d’éviter cette erreur, je vous recommande d’utiliser en priorité les haltères.
Comment travailler la largeur des biceps
Pour prendre en largeur au niveau des bras, c’est le brachial qu’il faut travailler.
Ce muscle situé sur l’extérieur de votre bras entre votre biceps et votre triceps va permettre d’augmenter l’épaisseur de votre bras. Pour le solliciter, un exercice est particulièrement efficace : le curl marteau.
Cette prise neutre des haltères va permettre de désengager le biceps au profit du brachial. De cette façon. Il est possible de réaliser cet exercice avec des haltères (comme sur l’image) ou à la poulie basse. Je vous conseille cette deuxième option pour garder une tension tout au long du mouvement.
Pour en savoir plus sur ce muscle et comment le développer, je vous conseille de lire cet article.
Le pire exercice pour les biceps
Malheureusement cet exercice est hyper populaire et je le vois presque tous les jours en salle.
Il s’agit du curl au pupitre. Mais pourquoi est-il si mauvais ? La raison est simple : la tension est mal répartie.
Lorsque vous êtes en bas du mouvement, la tension exercée par le poids est à son maximum. Mais le biceps, lui, est étiré (donc en position de faiblesse). Il y a alors un risque de blessure à ce moment-là.
De plus, lorsque le biceps est contracté (en position haute), la tension exercée par le poids est très faible. Pourtant, c’est justement à ce moment-là que l’on souhaiterait avoir la tension maximale.
En faisant cet exercice, vous allez non seulement risquer de vous blesser, mais en plus, vous ne prendrez que très peu de masse musculaire.
Programme biceps en prise de masse
Généralement, le biceps n’est pas travaillé seul en prise de masse.
Il est souvent associé avec des muscles comme les dorsaux ou les triceps. Voici deux exemples de séances type que vous pouvez utiliser pour prendre de la masse musculaire au niveau des biceps.
Entraînement biceps triceps prise de masse
Si vous souhaitez faire une séance biceps triceps, je vous recommande d’utiliser des supersets.
Cette technique d’intensification consiste à enchaîner deux exercices travaillant des muscles antagonistes sans temps de repos. Cela vous permettra de d’augmenter l’intensité et le volume de vos séances tout en passant moins de temps à la salle.
Voici un exemple !
| Exercice | Répétitions | Séries | Récupération | Charge |
|---|---|---|---|---|
| Tractions supination | 8-10 | 5 | 2′ | Poids du corps |
| Dips | 8-10 | 5 | 2′ | Poids du corps |
| Superset : Curls incliné / Extension triceps couché | 12-15 / 12-15 | 3 | 1’30 | 65% du 1RM (maximum sur 1 rep) |
| Superset : Spider curl / kick back triceps | 12-15 / 12-15 | 3 | 1’30 | 65% du 1RM |
| Superset : Curl marteau à la poulie / extension triceps dos à la poulie | 10-12 / 10-12 | 3 | 2′ | 75% du 1RM |
Séance dos biceps en prise de masse
Une séance dos biceps a parfaitement sa place dans un programme PUSH – PULL – LEG.
Il est intéressant de travailler ces deux muscles dans une même séance, car ils travaillent simultanément sur la plupart des mouvements de tirage : traction, rowings, tirage horizontal…
Voici un entraînement de prise de masse pour développer vos biceps !
| Exercice | Répétitions | Séries | Récupération | Charge |
|---|---|---|---|---|
| Tirage vertical | 10-12 | 4 | 2′ | 70% |
| Rowing prise supination | 10-12 | 4 | 2′ | 75% |
| Tirage horizontal | 12-15 | 4 | 2′ | 75% |
| Curl incliné | 12-15 | 3 | 1’30 | 65% |
| Tractions supination | 8-10 | 4 | 2′ | 80% |
Pour avoir des bras massifs, travailler vos biceps en prise de masse ne suffira pas. Vous devrez surtout développer vos triceps. Pour découvrir les meilleurs exercices pour les triceps en prise de masse, je vous conseille cet article.
