Musculation à la maison : comment prendre de la masse musculaire sans aller à la salle ?

Aller dans une salle de musculation pour s’entraîner est souvent très contraignant.
Entre les trajets, le bruit, les machines occupées et le regard des autres, ce n’est pas très étonnant que 40% des pratiquants de fitness ont opté pour la musculation à la maison.
Peut être faites vous partie de ces personnes ?

Cependant il y a également des contraintes à faire de la musculation à la maison :
Manque de place
Peu de matériel
Pas de coach
Mais ne vous en faites pas !

Voici 4 solutions qui vont vous permettre de vous lancer dans la musculation à la maison en trouvant des solutions à ces problèmes.



Solution 1: La musculation à la maison au poids du corps

musculation à la maison pompes

L’entrainement au poids du corps est plutôt évident lorsqu’on parle de musculation à la maison. C’est une méthode très efficace que j’utilise et recommande. En plus de ne nécessiter aucun matériel, ce genre d’entrainement peut être fait dans quelques mètres carré seulement. Il existe des milliers de bons exercices au poids du corps.

Et contrairement à ce que certains peuvent penser, bien réalisés, ils seront tout autant, voir plus efficace que des exercices avec poids.

Pourquoi ?

Il faut comprendre que ce qui va vous faire prendre de la masse musculaire, c’est de faire subir un effort intense à vos muscles. Pour eux, que ce soit votre propre poids ou de la fonte ne change strictement rien. Ce qui va compter c’est la durée de l’effort et l’intensité. C’est ce qui pose souvent problème : beaucoup d’exercices au poids du corps sont trop faciles.

Si vous réalisez des exercices trop peu intenses dans vos séances, vous travaillerez principalement votre endurance. Cela peut être un travail intéressant mais ce n’est sûrement pas le meilleur moyen si vous cherchez à prendre du muscle.

Comment créer sa séance de musculation maison au poids du corps ?

Comme dit précédemment il va falloir mettre de l’intensité dans vos séances. Pour cela suivez ces trois étapes :

  1. Faites une liste d’exercices pour lesquels vous arrivez au maximum à faire entre 6 à 12 répétitions
  2. Rangez-les par groupes musculaires
  3. Créez vos séances en amont avec les exercices sélectionnés

Exemple: Vous voulez faire une séance pectoraux. Dans votre liste d’exercices pectoraux il y a : les dips, les pompes à un bras, et les pompes en archer. Votre séance pourrait ressembler à ça :

  • 3 x 6 pompes 1 bras
  • 3 x 12 dips
  • 3 x 10 pompes archer
  • récupération de 2 min entre chaque série

Je vous recommande de viser l’échec technique sur chaque série. Cela vous permettra de maximiser l’intensité de l’effort. L’échec technique correspond au moment où vous ne parvenez plus à faire une répétition dans une position correcte. Vous pourriez sûrement forcer pour en faire encore une ou deux mais en négligeant votre posture.

Ce genre d’effort très intense nécessite beaucoup de repos entre les séries. Des chercheurs britanniques à l’université de Birmingham ont montré que de longues pauses entre les efforts favorisent la croissance musculaire. En prenant 2 à 3 min de repos au lieu d’une il est possible de doubler sa production de fibres musculaires pour certaines personnes.

Dans cet article je ne vais pas détailler davantage la façon de s’entraîner. Mon but est de vous donner des solutions pour réussir à vous muscler depuis chez vous. Si vous voulez améliorer vos entraînements pour les rendre plus efficaces, je vous conseille de jeter un œil à cet article.

Erreurs courantes en musculation à la maison

Que se passerait-il si vous répétiez exactement les mêmes séances chaque semaine ?

Au bout de quelques mois, vous remarqueriez des déséquilibres dans votre corps. Si vous ne faites que 3 ou 4 entraînements différents, il y a de forte chance pour que certains muscles ne soient jamais sollicités. Ou en tout cas, moins que les autres. Les mollets, les trapèzes, les avant bras et les lombaires sont souvent négligés. Au début, cela ne se remarque pas. Mais lorsque vous vous en rendez compte, il est très difficile de rattraper le retard. Essayez au maximum d’être complet et de muscler tout votre corps.

Deuxièmement, vous allez vous améliorer. Les exercices que vous trouviez avant très difficiles deviendront peu à peu faciles pour vous. Si vous faisiez 10 répétitions sur un exercice, après un mois d’entraînement vous en ferez 20. Vos séance deviendront progressivement plus longues et moins intenses. Il est donc important de renouveler régulièrement les exercices que vous utilisez lorsqu’ils deviennent trop faciles pour vous.

Si vous voulez en savoir plus sur la musculation au poids du corps je vous conseille cet article.


Solution 2 : La musculation à la maison avec des élastiques

musculation à la maison élastiques

Les bandes élastiques sont un excellent moyen faire de la musculation maison. Elles peuvent aussi bien servir de résistance que d’assistance. Ces élastiques vous permettrons d’adapter des exercices aux poids du corps à votre niveau.

Comment s’entrainer avec des élastiques ?

Les mouvements avec élastique peuvent se décomposer en trois groupes :

  • les exercices assistés
  • les exercices avec résistance
  • Les élastiques qui remplacent des poids

Les exercices assistés vont vous permettre de simplifier un exercice trop difficile. Cela vous sera utile pour des exercices sur lesquels vous faites 1 à 5 répétitions. Assister ce genre de mouvements vous permettra de passer dans la fourchette des 6 à 12 répétitions. Vous pourrez alors ajouter de nouveaux exercices à vos entrainements.

Les exercices avec résistance vous permettront eux au contraire de complexifier des exercices trop faciles.

Enfin certains exercices peuvent être réalisés avec des élastiques à la place d’haltères comme celui illustré ci-dessous.

Nous verrons plus d’exemples dans la prochaine partie.

curl biceps élastique musculation à la maison

Exemple d’exercices avec élastiques

Exercices assistés :

  • tractions avec élatique


  • dips avec élastique
traction élastiques musculation à la maison
dips élastiques

Exercices avec résistance :

  • pompes avec élastique


  • Squats avec bande de résistance
pompes élastiques musculation maison
squats élastiques musculation maison

ÉLASTIQUES remplaçant les poids :

  • Elévation épaules avec élastique


  • Extension triceps avec élastique

Voici quelques exercices qui pourront vous servir. Si vous voulez en découvrir plus, allez voir ce programme.

Conseil pour la musculation maison avec élastique

Je vous conseille vivement d’avoir deux à trois élastiques de force différente. C’est très utile lorsque vous cherchez à réussir un nouvel exercice. C’est ce que j’ai fait pour apprendre le muscle-up. J’ai commencé avec une bande très résistante puis j ai diminué la résistance jusqu’à réussir à le faire sans élastiques. C’est une technique que vous pouvez vous aussi appliquer sur de noombreux exercices au poids du corps.


Solution 3 : Faire de la musculation à la maison en se lestant

musculation au poids du corps planche

Se lester est également un bon moyen d’augmenter la difficulté d’un exercice trop facile. L’avantage des poids est que l’on peut progresser petit à petit en augmentant de quelques grammes ou kilos à chaque séance.

Comment se lester ?

Il existe plusieurs façons de faire des exercices lestés. vous pouvez simplement utiliser des haltères ou une barres avec des poids. Mais si vous ne possédez pas le matériel, il existe d’autres solutions. Vous pouvez utiliser des sacs remplis avec des bouteilles d’eau ou des livres par exemple.

Et c’est tout aussi efficace !

Une autre solution est d’acheter un gilet lesté qui peut servir à de nombreux exercices au poids du corps comme les pompes, les squats, le gainage, les tractions, etc,…

Erreurs à éviter en musculation à la maison avec leste

Ne portez pas trop lourd !

Même si vous réussissez à faire quelque pompes avec 30kg sur le dos, c’est plutôt déconseillé si votre position n’est pas parfaite. Il y a des chances pour que vous vous blessiez si vous réalisez mal vos exercices. Apprenez d’abord à avoir une exécution irréprochable sur de faibles charges avant de les augmenter.

Solution 4 : créer une mini salle maison

Evidemment, vous n’avez surement pas le budget pour vous acheter toutes les machines présentes en salle de musculation. Mais ne vous inquiétez pas ce n’est pas la peine de dépenser autant d’argent. Pour moins cher que le prix d’un abonnement annuel à fitness park (350€) vous pouvez vous procurer cet équipement :

  • un appareil tout en 1 (environ 200€) :



  • Un kit barre, haltères et poids (environ 100€):

Rien qu’avec ces deux achats vous pourrez faire une grande partie des exercices de musculation en salle depuis chez vous !


Vous n’avez maintenant plus d’excuses pour ne pas commencer la musculation à la maison. Vous pouvez vous y mettre dès maintenant.

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Maintenant, c’est à toi de jouer !

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