Musculation au poids du corps : 5 moyens de prendre du muscle sans matériel !

Le 16 mars 2020, le premier confinement est annoncé.
Alors que toutes les salles de muscu et clubs sportifs ferment leurs portes, je prends la décision de commencer la musculation au poids du corps et, par la même occasion, de faire ma première prise de masse.
A ce moment-là j’étais mince (63kg pour 1m80), mais j’étais déterminé à prendre du muscle.
Je me suis entrainé presque tous les jours et me suis forcé à manger un maximum.
Et, 2mois plus tard…
Rien. Aucuns résultat. Je n’avais pas pris 1kg.

Après cet échec j’étais démotivé. Je me disais que ce n’était pas fait pour moi, que je n’avais simplement pas la bonne génétique, et que tous mes efforts resteraient vain quoique je fasse.
Impossible pour moi de prendre de la masse musculaire avec la musculation au poids du corps!
Je me trouvais des excuses.
Vous êtes, peut-être, dans la même situation que moi ? Attendez la suite !
1 an plus tard, j’ai pris plus de 12kg sans prendre de gras et en m’entrainant avec des exercices de musculation au poids du corps !
Ce qui a changé ? Uniquement ma méthode d’entrainement.
Dans cet article Je vais vous dévoiler 5 astuces qui vous permettront de prendre du muscle grâce à la musculation au poids du corps.



Astuce 1 : Ciblez les bonnes fibres

Tous vos muscles sont composés de deux types de fibres : les fibres rouges (lentes) et les fibres blanches (rapides).

  • Les fibres rouges (lentes) sont principalement sollicitées lors d’efforts longs et peu intenses comme des footings. En travaillant ces fibres vous améliorez votre endurance musculaire.
  • Les fibres blanches (rapides) sont principalement sollicitées lors d’efforts courts et très intenses comme des sprints. En travaillant ces fibres vous augmentez votre volume musculaire.

Dans l’objectif d’une prise de masse avec de la musculation au poids du corps, il vous faudra cibler les fibres rapides de vos muscles.

Pourquoi ?

L’objectif en prise de masse est de prendre du volume musculaire rapidement. C’est exactement le résultat que vous obtiendrez en travaillant ces fibres.

Comment ?

Sachant cela vous vous demandez surement « comment je dois faire pour cibler les fibres rapides avec de la musculation au poids du corps ? ».

C’est plutôt simple. Comme dit précédemment, les fibres blanches sont sollicitées lors d’efforts intenses et rapides. Faites donc en sorte que votre entrainement soit composé d’exercices intenses et de séries courtes.

Vous voulez plus concret ?

Voici quelques repères :

  1. Sélectionnez des exercices sur lesquels vous faites au maximum 10 répétions
  2. Faites entre 3 et 5 séries par exercices
  3. Arrêtez vous juste avant l‘échec musculaire à chaque série

L’échec musculaire correspond au moment où vous ne parvenez plus a effectuer une répétition.

Si vous savez faire 10 tractions au maximum, votre série ressemblerait à cela:

  • 9 tractions
  • 7 tractions
  • 6 tractions
  • 6 tractions

Erreurs courantes en musculation au poids du corps

La première erreur que vous devez éviter est de prévoir à l’avance le nombre de répétitions que vous allez faire à la prochaine série. Vous devez viser l’échec musculaire à chaque fois. Ce qui veut dire que votre série s’arrête lorsque vous ne pouvez pas faire une répétitions de plus. Si vous prévoyez de faire 6 répétitions alors que vous êtes capables d’en faire 8, l’entrainement ne sera pas assez intense et les résultats moins importants. Votre entraînement se construit donc au fur et à mesure.

La deuxième erreur serait de négliger les autres fibres musculaires. Même dans le cas où votre objectif est uniquement de prendre du muscle, le fait de travailler votre endurance ou votre explosivité aura aussi des avantages (meilleure exécution des mouvements, possibilité de faire plus de répétitions et charger plus lourd,…).

Maintenant que vous avez vu la partie théorique je vous propose de voir quelques exercices adaptables que vous pourrez ajouter à vos séances d’entrainement.


Astuce 2 : Complexifiez des exercices de musculation au poids du corps

Il existe des milliers d’exercices au poids du corps mais ils ne sont pas tous bons à prendre dans l’objectif d’une prise de masse. Sur certains exercices comme les squats vous ferez facilement plus de 20 répétitions. L’effort sera donc trop facile et peu efficace. Ce que vous voulez c’est de l’intensité.

Malheureusement pour nous une grande partie des exercices de musculation au poids du corps sont trop faciles. Il va donc falloir trouver des solutions pour les adapter.

Quelles solutions ?

La première façon de complexifier des exercices de musculation au poids du corps est simplement de se lester. Cela peut se faire avec un gilet lesté, une barre, ou des sacs lestés.

Si vous trouvez les pompes trop facile, portez un gilet lesté en les faisant et l’effort sera tout de suite plus intense.

Mais rassurez vous, si vous ne souhaitez pas rajouter de poids, il existe une autre solution: les variations. On peut trouver des variations de difficulté sur presque tous les exercices. Souvent il suffit de changer un angle, faire des demi-répétitions, modifier le tempo ou passer sur des exercices unilatéraux.

Voici quelques exemples.

Quelques variations d’exercices de musculation au poids du corps

Variations de pompes:

chaine : Bodytime

Variations des squats :

Chaine : Major Mouvement

Variation de tractions:

Chaine : ATHLEAN-X

Voilà pour les variations de quelques exercices classiques. Mais n’oubliez pas que vous pouvez complexifier presque n’importe quel exercice de musculation au poids du corps. Je vous laisse imaginer et expérimenter vous même pour le reste.

Si vous manquez d’inspiration consultez cette liste d’exercices de musculation au poids du corps.

Erreurs courantes de musculation au poids du corps

Des efforts intenses, oui, mais pas trop intenses.

Si vous arrivez tout juste à faire 2-3 pompes à une main en vous tordant dans tous les sens pour réussir à remonter, il est trop tôt pour ajouter cet exercice à votre entrainement. Renforcez vous déjà bien sur des variations plus faciles.

Pour vous donner un repère, attendez de savoir faire au moins 5 répétions d’un exercice avec une exécution propre avant de l’ajouter à vos séances de musculation au poids du corps.

Parfait ! Grâce à ces deux premières astuces vous pouvez commencer à construire vos propres séances de musculation au poids du corps. Mais ce n’est pas tout ! Si vous voulez parvenir à prendre du muscle il va falloir adopter une alimentation particulière. Cet aspect est primordiale car la nutrition sera la base de votre prise de masse.


Astuce 3 : Consommez plus de calories !

C’est la base : consommez plus de calories que vous n’en dépensez et vous prendrez du poids. Vous allez obligatoirement devoir créer un surplus calorique si vous voulez prendre de la masse musculaire.

Comment ?

Pour créer un surplus calorique il va falloir commencer par savoir combien de calories vous dépensez chaque jour. Cela s’appelle la maintenance. Voici le calcul pour la trouver :

– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur :
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Vous devriez obtenir un résultat entre 1500 et 3500 kcal.

Si vous consommez le nombre de calories que vous avez calculer, alors vous maintiendrez votre poids actuel. Lorsque vous mangez à votre faim vous consommez plus ou moins cette quantité. Pour créer un surplus vous devrez donc consommer légèrement plus que cette dose. Je vous recommande d’ajouter 200 à 400 kcal au résultat.

Vous ne voulez pas vous embêter à compter vos calories?

Ne vous inquiétez pas je suis comme vous et j’ai une technique.

Je mange simplement à ma faim. A la fin de la journée j’aurais environ atteint ma maintenance. Il ne me reste alors plus qu’à me faire un dernier repas de 300 kcal pour créer le surplus. C’est une technique très efficace pour consommer suffisamment sans se forcer et sans compter ses calories.

Un smoothie peut être une très bonne option. Voici des recettes de smoothies pour la prise de masse.

Erreurs courantes de musculation au poids du corps

Un grand nombre de sportifs sont trop pressés et veulent prendre du muscle très rapidement. Ce n’est pas une mauvaise chose mais il faut prendre des précautions. Si votre surplus calorique est trop élevé vous aurez de fortes chances de prendre du gras.

Ce n’est surement pas votre objectif.

Ne vous précipitez pas. Commencez par augmenter légèrement votre apport quotidien. Vous pourrez ensuite le réajuster en fonction de vos résultats.

Si vous voulez savoir comment faire une prise de masse rapidement sans prendre de gras je vous conseille cet article.

J’ai abordé ici de manière très superficielle la question de l’alimentation pour la musculation au poids du corps. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet primordial, je vous recommande ces deux articles:

Il nous reste un dernier point à aborder avant que vous ne puissiez vous lancez dans vos entraînements de musculation au poids du corps. C’est ce dernier point qui est souvent négligé mais qui peut à lui seul empêcher votre transformation physique.


conseil 4 : Voici l’erreur qui m’a empêché de progresser pendant 2 mois !

Je vous ai dit dans le début de l’article qu’à mes débuts je mangeais beaucoup et je m’entraînais tous les jours, mais que, malgré mes efforts, je ne progressais pas.

Vous avez deviné pourquoi ?

En réalité il y a deux raisons. La première est que je m’entrainais mal (des séances pas suffisamment intenses et toujours similaires). La seconde est que je m’entrainais trop souvent.
 

Pourquoi est-ce un problème ?

Pourquoi le fait de ne pas assez récupérer m’a empêché de progresser ? Pour pouvoir répondre à cette question il faut savoir ce qu’il se passe dans nos muscles lors de la phase de récupération.

Pour faire simple lors d’une contraction musculaire, les tissus du muscle subissent des micros déchirures. Durant la récupération ces déchirures sont réparées avec des tissus plus épais et plus résistants. C’est pendant cette période que vos muscles se développent.

Musculation au poids du corps entrainement optimal

Ce schéma illustre le développement musculaire en fonction du temps. Les zones bleues de surcompensation représentent les gains de masse musculaire à la fin de chaque phase de récupération post entrainement.

Voyons maintenant ce qu’il se passe si l’on néglige la récupération.

musculation au poids du corps surentraînement.

Ici les entrainements sont trop rapprochés pour qu’il y ait des phases de surcompensation. On voit qu’avec une récupération insuffisante les progrès sont très limités et on peut parfois même observer des pertes musculaires.

Cependant, comme vous pouvez vous en douter, une récupération trop longue n’est pas non plus optimale.Il faut donc trouver un juste milieu pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment ?

En fait cela dépend de chacun. Chaque personne récupère différemment. Mais il y a tout de même trois règles que vous devez respecter pour que vos séances de musculation au poids du corps soient efficaces :

  • Ne pas entraîner le même muscle 2 jours de suite
  • Prendre au minimum 1 jour de repos par semaine (plus pour les débutants)
  • Ne pas s’entraîner deux fois la même journée

La récupération est trop longue pour vous?

Voici ce que vous pouvez faire pour accélérer et améliorer votre récupération :

  • vous étirer
  • boire beaucoup d’eau
  • dormir
  • réactiver vos muscles avec des efforts très légers (footings, marche, vélo,…)
  • prendre des bains froids

Erreurs courantes de musculation au poids du corps

Après une séance de musculation au poids du corps vous aimez sûrement vous poser sur votre canapé en regardant un film ou une série. Je vous comprends et vous avez raison, c’est très bien de se féliciter après un effort. Mais profitez en pour améliorer votre récupération. Étirez vous en regardant votre série préférée. Cela passera plus vite !


Astuce 5 : Comment être régulier dans ses entraînements de musculation au poids du corps ?

Si vous voulez des résultats en musculation au poids du corps vous devez viser long terme. Les changements n’apparaissent pas au bout de deux jours. Lorsque vous vous lancez dans une prise de masse vous devez être prêt à changer votre mode de vie. Nouvelle diète, nouveau programme d’entrainement, nouveau rythme,… Cela fait beaucoup de changements.

Si vous comptez sur votre motivation pour y arriver, je préfère vous dire tout de suite que vous ne tiendrez pas une semaine. Il va falloir plus que ça, vous devrez avoir de la discipline pour réussir.

Comment ?

Voici quelques techniques que j’ai utilisées pour rester motivé :

  • Les Programmes : Créez ou achetez un programme d’entrainement fait sur mesure. Vous devez savoir à l’avance quand et pendant combien de temps vous allez vous entraîner.

Si vous réveillez le matin en vous disant « Est ce que je fait du sport aujourd’hui? », il y a de fortes chances pour que vous n’en fassiez pas. Au contraire si vous savez que tel jour vous avez 1h d’entrainement, vous allez vous débrouiller pour le faire rapidement et en être débarrassé.

Ne vous laissez pas le choix. Le fait d’avoir mis de l’argent dans un programme d’entraînements peut aussi vous aider à être plus persévérant. Si cela vous intéresse, voici 5 programmes pour la prise de masse.

Vous avez également accès à un programme de 2 mois gratuitement en vous abonnant à la newsletter juste ici : https://mailchi.mp/1141a54c50df/pack-de-dmarrage

  • Les objectifs : Fixez vous des objectifs à court et long termes. Ces objectifs doivent être concrets et réalisables. Par exemple vous n’allez pas prendre pour objectif « perdre 1kg en une semaine » mais plutôt « m’entrainer 4h cette semaine ».

Partager vos objectifs avec d’autres personnes peut vous aider à ne pas vous démotiver. Lancez vous des défis entre amis comme par exemple « ne pas manger de Fast Food pendant 30 jours ». Vous pouvez aussi partager vos objectifs sur vos réseaux sociaux.

  • Les récompenses : Vous devez vous féliciter de chaque effort. La récompense sera à adapter à votre goût, votre personnalité, vos envies du moment! Prévoyez une activité qui vous fera plaisir, un moment de détente, un repas que vous appréciez particulièrement. Il ne s’agira bien sûr pas de ruiner vos efforts en engloutissant un paquet de bonbons mais s’autoriser par exemple un bain chaud, un moment calme de lecture ou de visionnage de votre série préférée…Le temps vous manque? Pensez à une récompense rapide ou différée : une activité en fin de semaine si vous avez rempli vos objectifs par exemple…
  • Les résultats : Notez vos résultats va beaucoup vous motiver. Après chaque séance inscrivez dans un carnet vos performances pour tenter de faire mieux aux prochaines. Contrairement aux changements physique, les progrès sportifs devraient être rapides à venir. Encore une fois vous pouvez choisir de partager vos résultats avec vos amis si cela vous motive.

Erreurs courantes de musculation au poids du corps

On pense souvent que prendre du muscle est plus facile que de perdre du poids. En réalité c’est au moins aussi difficile. Si vous faites comme la plupart des gens qui se lancent en pensant que ça va être facile et rapide, vous avez perdu d’avance. Mettez vous en tête que vous ne changerez pas votre corps du jour au lendemain. Il faut avoir des objectifs à long-terme.


Si tu as lu jusque là, tu es surement prêt à te lancer dans la musculation au poids du corps. Prêt à démarrer cette aventure ? Prêt à te bâtir le physique de tes rêves ?

Dans ce cas j’ai une super solution pour toi : Le starter pack prise de masse. Ce pack te donne accès à

  • Un programme de 2 mois pour prendre du muscle depuis chez toi
  • 15 recettes de petits déjeuners pour la prise de masse
  • 10 conseils pour prendre du muscle rapidemment

Comment l’obtenir ?

Rien de plus simple, il te suffit de t’inscrire à la newsletter juste ici : https://mailchi.mp/1141a54c50df/pack-de-dmarrage.

Maintenant c’est à toi de jouer !



 

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