Comment se muscler à la maison ?

Comment se muscler efficacement à la maison ?

Il est tout à fait possible de se muscler et de prendre de la masse efficacement à la maison.

Si beaucoup n’y parviennent pas, c’est à cause d’un mauvais entraînement ou d’une mauvaise hygiène de vie. On pourrait à priori croire qu’il est difficile de s’entraîner efficacement à la maison et que la prise de muscle est limitée par le manque de matériel.

En réalité, il est tout à fait possible de prendre beaucoup de muscle à la maison en ayant un entraînement et une alimentation adaptée.

Comment s’entraîner pour se muscler à la maison ?

Choix des exercices pour prendre du muscle

Le plus difficile lorsque l’on s’entraîne à la maison est d’avoir un entraînement suffisamment intense pour la prise de muscle.

Trouver des exercices ciblant chaque groupe musculaire efficacement peut également s’avérer difficile. Voici donc une liste des meilleurs exercices par groupe musculaire (certains nécessitent une barre de traction, mais rien de plus) :

  • Pectoraux : pompes, pompes pieds surélevés, dips
  • Dos : tractions, tractions australiennes, front lever raises
  • Épaules : handstand push-ups, facepull*, élévations latérales contre un mur
  • Biceps : tractions supination, back lever raises, dynamic planche lean
  • Triceps : dips droits, pompes serrées, extensions triceps contre un mur
  • Avant-bras : tractions prise serrée, suspension à la barre, pompes sur les doigts
  • Abdominaux : relevés de genoux, crunches, gainage hollow body ou planche
  • Lombaires : extensions lombaires au sol, gainage superman
  • Fessiers : squat, fentes, relevés de bassin
  • Quadriceps : sissy squat, natural leg extension, matrix squat
  • Ischios jambiers : nordic curl, natural leg curl
  • Mollets : extension mollets debout, chameau

* Le facepull est généralement fait aux anneaux, mais vous pourrez le réaliser en suspendant une corde ou un drap à votre barre de traction.

La liste n’est évidemment pas exhaustive tant il existe un grand nombre d’exercices efficaces au poids du corps. Mais ces exercices feront largement l’affaire pour vous bâtir un physique massif et musclé à la maison.

Construction du programme de musculation maison

Connaître les exercices c’est bien beau, mais il faut ensuite les organiser sous forme de programme.

La première étape est de choisir son format d’entraînement : full body, half body, split, push pull legs, etc. Ce sera à vous de choisir en fonction du temps dont vous disposez, mais aussi de vos préférences. Une fois le format choisi, vous pourrez disposer les exercices dans votre programme et répartir vos entraînements dans la semaine. Voici quelques conseils pour cela :

  • Dans un programme, on commence généralement par les exercices les plus fatigants en premier. Ces exercices sont souvent les polyarticulaires, tels que les dips, les tractions, etc.
  • Ne surchargez pas votre programme. Ce n’est pas parce que vous en faites beaucoup plus que vous aurez plus de résultats. Idéalement, votre séance devrait durer entre 1 à 2 heures. 5 à 7 exercices pour une vingtaine de séries au total est amplement suffisant.
  • Pour la répartition dans la semaine, arrangez-vous pour qu’un même muscle ne soit pas entraîné deux jours de suite.
  • Gardez-vous également un voire deux jours de repos complet minimum par semaine.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec la création de programme et que vous n’avez personne pour vous aiguiller, vous pouvez vous tourner vers un coach. Mais le plus simple et le moins cher reste de suivre un programme au poids du corps déjà fait, et de l’adapter si besoin à soi-même.

Adapter la difficulté pour se muscler à la maison

Choisir les bons exercices ne suffit pas pour se muscler à la maison. Car dans les exercices proposés, il y a de grandes chances pour qu’une bonne partie soit trop difficile pour vous, au point que vous ne puissiez pas les faire. Ou alors trop faciles, les rendant bien moins efficaces

Lorsque l’on s’entraîne au poids du corps à la maison, on ne peut pas ajouter ou enlever des disques sur la barre pour adapter la difficulté. Il faut adapter les exercices eux-mêmes.

Pour rendre un exercice plus facile, on utilise généralement ces méthodes :

  • S’assister avec pieds pour les exercices haut du corps, et avec les mains pour les exercices bas du corps.
  • Travailler en négatif
  • Réduire l’amplitude

Si on veut au contraire augmenter la difficulté, on optera pour ces méthodes :

  • Passer progressivement sur de l’unilatéral
  • Augmenter l’amplitude
  • Travailler en explosif
  • Ajouter du lest si possible

Conclusion

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous muscler efficacement à la maison.

Nous avons vu les meilleurs exercices au poids du corps pour chaque groupe musculaire, ainsi que des moyens de les adapter à votre niveau. Nous avons également vu quelques conseils pour construire son programme de musculation à la maison.

Mais n’oubliez pas, la musculation et la prise de masse, c’est autant à l’entraînement que dans l’assiette. Alors soignez votre diète, mais aussi votre sommeil.

SI vous avez du mal à bien manger en prise de masse, vous pouvez décider d’opter pour des produits qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Rassurez-vous, je ne parle pas de dopage mais bien de compléments alimentaires. Je vous présente les 5 meilleurs selon moi dans cet article.

Vous verrez que vous deviendrez musclé et massif sans avoir besoin de salle de sport ni de beaucoup de matériel.

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