comment prendre du poids quand on est maigre
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Comment prendre du poids quand on est maigre ? Toutes les astuces pour grossir !

Prendre du poids quand on est maigre est extrêmement difficile.

J’ai mis plus de 3 mois à comprendre ce que je devais manger et comment je devais m’entraîner pour grossir. Mais après avoir modifié de nombreuses fois mon régime hypercalorique et mon programme d’entrainement, j’ai enfin réussi à prendre du poids. Aujourd’hui, j’ai gagné plus de 17 kg.

Et tu peux aussi y parvenir. Prendre du poids quand on est maigre est tout à fait possible. Mais pour cela, vous devrez utiliser les bonnes méthodes.

Vous trouverez celles qui m’ont permis de grossir dans cet article.

Cet article développe plus spécifiquement les idées exposées dans celui-ci : Comment prendre du poids ?

Qu’est-ce que la maigreur constitutionnelle ?

Maigreur constitutionnelle

« La maigreur constitutionnelle est un état de maigreur ou de résistance à la prise de poids sans dénutrition. »

C’est de cette façon qu’est définie la maigreur constitutionnelle par Wikipédia. Autrement dit, la maigreur constitutionnelle est lié à votre génétique. Les personnes atteintes ont naturellement un métabolisme rapide (brûlage rapide des calories) ainsi qu’une morphologie n’étant pas favorable à la prise de poids.

Rassurez-vous, si vous êtes dans cette situation, il est tout de même possible de grossir. Mais il va falloir utiliser les bonnes méthodes !

Comment ralentir votre métabolisme pour grossir ?

Vous le savez sûrement déjà : si vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en dépensez, vous ne prendrez jamais de poids.

Le problème avec votre métabolisme est que vous brulez énormément de calories sans même faire d’efforts. Pour compenser cette dépense énergétique, vous avez deux solutions :

  1. Manger davantage
  2. Faire des efforts moins énergivores
  3. Ralentir votre métabolisme

Astuce : L’idéal est de faire les trois  😉

Dans cette première partie, je vais vous dévoiler quelques méthodes pour ralentir votre métabolisme et prendre du poids en étant trop maigre.

Méthode #1 pour ralentir votre métabolisme : Faites des siestes

Faire des siestes pour ralentir son métabolisme

Le métabolisme ralentit de 5 à 10% lorsque vous dormez.

Cela paraît logique, lorsque vous dormez, votre rythme cardiaque diminue, vos muscles sont au repos et vous dépensez alors moins d’énergie. Le métabolisme peut ralentir. De plus, après le réveil, la vitesse du métabolisme reste basse pendant un petit moment.

Si vous êtes maigre et que vous ne parvenez pas à prendre du poids, il y a des chances pour que vous ne dormiez pas assez.

Méthode #2 pour ralentir votre métabolisme : Évitez le froid

Face au froid, votre corps à de nombreux mécanismes pour se défendre : vasoconstriction, grelottement, graisse brune…

Le problème de ces mécanismes est qu’ils sont très couteux en énergie. Ces dépenses énergétiques seront directement liée à une accélération du métabolisme. C’est également le cas lorsque vous vous exposez à des températures trop élevées.

Pour ne pas accélérer votre métabolisme, restez à des températures avoisinant les 25 °C.

Méthode #3 pour ralentir votre métabolisme : Évitez le café

Ne pas boire de café pour ralentir son métabolisme

La caféine est un stimulant.

Ce produit a pour effet d’accélérer le rythme cardiaque. Par la même occasion, votre métabolisme va accélérer. Les boissons énergisantes ont le même effet.

Si vous souhaitez grossir, évitez ces boissons.

Comment manger pour prendre du poids quand on est trop maigre ?

L’alimentation est le point le plus important pour grossir. Mais, si vous êtes maigre, il y a des chances pour que :

  • Vous ayez un petit estomac (difficultés à manger beaucoup)
  • Vous ne prenez pas de poids même en mangeant énormément (métabolisme rapide)

Dans cette partie, je vais vous donner des conseils qui vous permettront de surpasser ces difficultés !

Combien de calories pour prendre du poids quand on est maigre ?

calcul calories pour prendre du poids quand on est maigre

Pour modifier efficacement votre régime, vous devez tout d’abord savoir de combien de calories, vous avez besoin pour prendre du poids. Pour cela, voici un calcul simple :

  1. Calcul du métabolisme de base (dépense énergétique au repos) :
  • Homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) + 5
  • Femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) – 161

2. Calcul de la maintenance (dépense énergétique quotidienne) :

Multipliez votre métabolisme de base par :

  • 1,15 : si vous faites peu ou pas de sport
  • 1,25 : si vous faites 1 à 3 heures de sport par semaine
  • 1,40 : si vous faites 4 à 6 heures de sport par semaine
  • 1,55 : si vous faites plus de 6 heures de sport par semaine

3. Calcul des besoins caloriques pour prendre du poids :

Pour prendre du poids, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Il va donc falloir créer un surplus. Étant donné que vous avez du mal à prendre du poids, je vous conseille un surplus élevé : + 500 kcal/jour.

Ce surplus vous permettra de gagner 500 g par semaine soit 2 kg par mois.

4. Ajustement du résultat :

Pour avoir un résultat le plus précis possible, voici quelques points à prendre en compte :

  • Vous êtes debout une grande partie de la journée : +100 kcal
  • Vous travaillez dans des températures très chaudes ou très froides : +75 kcal
  • Votre métier nécessite une grande dépense physique : +100 – 300 kcal (en fonction de la dépense)

Exemple : Un homme de 20 ans, pesant 60 kg, mesurant 1,80 m, pratiquant la musculation 4 heures par semaine et étant boulanger (souvent debout), devra consommer :

  1. 10 x 60 + 6,25 x 180 – 5 x 20 + 5 = 1630 kcal
  2. 1630 x 1,4 = 2282 kcal
  3. 2282 + 500 = 2782 kcal
  4. 2782 + 100 = 2882 kcal

Astuce : Certaines personnes ont des métabolismes extrêmement rapides. Si la quantité calculée ne vous suffit pas à prendre du poids, augmentez de 200 kcal par semaine jusqu’à y parvenir.  😉

Quels aliments pour prendre du poids quand on est maigre ?

Aliments pour grossir

Vous avez un petit estomac, mais vous devez manger beaucoup.

Dans ces conditions, il semble très difficile de prendre du poids. Pour y parvenir, vous devrez consommer en priorité des aliments très caloriques, mais sains :

  • Beurre de cacahuète
  • Amandes et oléagineux
  • Huile d’olive
  • Riz basmati
  • œufs
  • flocons d’avoine…

Vous trouverez une liste de 25 aliments qui vous feront prendre du poids si vous êtes trop maigre dans cet article.

Quels compléments alimentaires pour grossir ?

Complément alimentaire pour prendre du poids quand on est maigre

Les compléments alimentaires vous seront utiles si vous souhaitez prendre du poids.

Mais tous ne seront pas utiles. Voici ceux que je vous recommande d’utiliser en priorité pour grossir :

  • Le gainer : Ce complément vous fournira simplement une quantité énorme de protéine, glucides et calories pour prendre du poids à coup sûr. Pour plus d’informations : tout sur le gainer en prise de masse.
  • La whey : Vous la connaissez certainement sous le nom de protéine en poudre. Ce complément vous permet de combler vos besoins quotidiens en protéine pour prendre du muscle. Plus de détails dans cet article : Comment trouver une bonne whey pour la prise de masse ?
  • Le fenugrec : C’est le complément idéal pour prendre du poids quand on est maigre. Le fenugrec aura pour effet d’augmenter votre faim ainsi que votre production de testostérone. Le top pour se muscler ! Vous en apprendrez plus dans cet article.

Quel menu pour grossir quand on est trop maigre ?

Pour prendre du poids, il est indispensable de suivre une diète stricte.

Si vous ne mangez que lorsque vous avez faim, vous ne parviendrez jamais à grossir. Il vous faut suivre un régime hypercalorique. Ce que je vous conseille est d’utiliser un des menus suivants en fonction de vos besoins énergétiques journaliers :

Astuce : Je sais… compter tout ce que vous mangez n’est pas très amusant. Voici ce que je vous conseille : faites-le durant deux semaines. Après cette période, vous aurez une idée assez précise de ce que vous devez manger pour prendre du poids. Il ne vous sera plus indispensable de tout compter !  😉

Comment manger plus pour grossir ?

Comment manger plus pour prendre du poids quand on est maigre ?

Si vous ne parvenez pas à prendre de poids parce que vous êtes maigre, vous ne mangez peut-être juste pas suffisamment.

Si c’est le cas et que vous souhaitez manger davantage, il existe plusieurs techniques :

  • Fractionnez vos repas. Pour prendre du poids, je vous conseille de manger au moins 5 fois dans la journée.
  • Buvez vos calories. Si vous devez manger alors que vous n’avez pas faim, faites-vous un smoothie. C’est un excellent moyen pour consommer jusqu’à 1000 kcal sans efforts. Vous trouverez des recettes de smoothies caloriques dans cet article.
  • Ne mangez pas seul. Des études ont montré que l’on mange beaucoup plus lorsqu’on est en groupe. Entourez-vous de gros mangeur pour prendre du poids !

Pour plus de conseils, voici 25 astuces pour manger plus et prendre de la masse !

Comment mieux digérer pour prendre du poids quand on est maigre ?

Si vous n’assimilez pas ce que vous avalez, vous mangez pour rien.

La digestion est primordiale pour prendre du poids. Voici quelques astuces qui vous aideront à mieux digérer :

  • Épicez légèrement vos plats. Cela augmentera la production de suc gastrique qui favorisera la digestion.
  • Consommez des enzymes. Les enzymes lipases pour une meilleure digestion des lipides, péptidases pour mieux digérer les protéines et carbohydrases pour les glucides.
  • Consommez des prébiotiques et probiotiques pour entretenir votre flore intestinale. Vous en trouverez dans les asperges, artichauts, bananes, produits laitiers et les boissons fermentées.

La digestion est un sujet très complexe qui sera bien plus détaillé dans cet article.

Comment s’entraîner pour prendre du poids quand on est maigre ?

Comment s'entraîner pour prendre du poids quand on est maigre ?

Votre objectif n’est certainement pas de prendre 10 kg de gras.

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Vous souhaitez paraître plus massif sans prendre de gras. Et c’est possible ! Mais pour cela, vous devrez vous entraîner de la bonne manière.

Voici comment faire !

Force, endurance ou hypertrophie pour prendre du poids ?

Votre entraînement peut avoir trois types d’objectifs :

  • Le gain de force (capacité à fournir un effort très intense sur une courte durée)
  • Le gain d’endurance (capacité à maintenir un effort sur une longue période)
  • Le gain d’hypertrophie (développement du volume musculaire)

Si vous êtes maigre et que vous souhaitez prendre du poids, vous devrez vous concentrer sur ce dernier point.

Pour cela, voici quelques conseils pour vos séances de musculation :

  1. Chargez lourd. Utilisez une charge avec laquelle vous n’êtes pas capable de faire plus de 15 répétitions.
  2. Atteignez l’échec musculaire. Pour un développement musculaire maximal, poussez vos muscles à leurs limites. À la fin de votre série, vous ne devez plus être capable de faire une répétition correcte.

Pour en savoir plus sur l’hypertrophie musculaire, je vous conseille cet article.

Quels exercices pour prendre du poids quand on est trop maigre ?

Quels exercices pour grossir

Certains exercices vous feront prendre plus de poids que d’autres.

Il a été prouvé que les exercices polyarticulaires sont plus efficaces que les exercices d’isolation dans un objectif de développement musculaire. Les exercices polyarticulaires sont ceux qui nécessitent l’activation de plusieurs articulations (et donc de plusieurs muscles). On y retrouve les tractions, le squat et le développé couché.

A contrario, les exercices d’isolation ciblent un seul muscle. On peut citer le leg extension, le curl biceps et les extensions triceps.

Vos séances devraient être composées idéalement de 80% d’exercices polyarticulaires si vous voulez prendre du poids.

Astuce : Évitez les exercices trop dynamiques. Ils entraînent une forte dépense calorique et ne favorisent donc pas la prise de poids.  😉

Quels muscles cibler pour prendre du poids quand on est maigre ?

Vous n’arriverez jamais à grossir si vous ne ciblez pas les bons muscles.

Il est impossible de prendre 10 kg en ne faisant que des crunchs et des extensions mollets. Pour grossir, vous devez cibler des muscles ayant un fort potentiel de développement. Voici ceux à cibler en priorité :

  • Quadriceps
  • Pectoraux
  • Epaules
  • Ischiaux jambiers
  • Fessiers
  • Triceps
  • Grands dorsaux

Astuce : voici une méthode simple qui vous permettra d’identifier les muscles ayant un fort potentiel de croissance pour vous :

  1. Contractez un de vos muscles le plus fortement possible
  2. Notez si oui ou non, vous parvenez à ressentir une douleur
  3. Répétez avec tous vos muscles

Si vous parvenez à contracter jusqu’à la douleur, cela signifie que vous avez une bonne connexion neuro-musculaire. Ces muscles seront alors plus susceptibles de gagner en volume. Entraînez-les en priorité.  😉

Combien de temps de repos entre les séries pour prendre du muscle ?

Combien de temps de repos pour prendre du muscle

« Moins on se repose, plus l’effort est intense et plus on gagne du muscle. » Vous pensez ?

Une étude à l’université de Birmingham a montré que prendre 2 à 3 minutes de repos entre les séries au lieu d’une permettait d’augmenter jusqu’à 100% (dans certains cas) la production de fibres musculaires. Prendre du repos permet d’avoir plus d’énergie à chaque série et de maximiser votre développement musculaire. Ne vous en privez pas !

Prenez entre 2 et 3 minutes de repos en fonction de l’intensité de l’exercice (1 minute 30 est suffisant pour les exercices d’isolation).

Combien d’entraînement par semaine pour prendre du poids quand on est trop maigre ?

Le premier facteur du développement musculaire est le volume.

À quelle fréquence vos muscles sont ils solliciter ? Pour prendre du poids en étant maigre, vous voulez maximiser cette fréquence sans dépasser vos limites (risque de surentraînement). Pour avoir des résultats, il vous faudra au minimum 3 séances par semaine d’environ 1 heure.

Si vous avez déjà de l’expérience en musculation, vous pouvez faire 4,5 ou 6 séances par semaine. La durée de celles-ci ne devra jamais excéder 1 heure 30.

Mais la meilleure chose à faire reste de suivre un programme.

Quel programme utiliser pour grossir ?

Un programme ?!

Cela tombe bien, je comptais justement vous en offrir un ! Et ce n’est pas tout, vous allez également recevoir :

  • 15 recettes de petits déjeuners pour prendre du poids quand on est maigre
  • 10 conseils pour grossir en étant ectomorphe

C’est tout un pack de démarrage pour commencer à prendre du poids même si vous êtes trop maigre que vous pouvez télécharger en cliquant juste ici :

Maintenant, c’est à vous de jouer !


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