Menu prise de masse : 15 repas pour prendre du muscle
Vous en avez assez du riz, du poulet et des œufs ?
Ce n’est pas facile l’alimentation en prise de masse. Il faut souvent se forcer à finir son assiette et on a l’impression que les repas sont toujours les mêmes. Manger n’est alors plus du tout un plaisir, mais plutôt une corvée.
Mon but avec cet article est de vous redonner du plaisir pendant vos repas. Voici donc un menu pour la prise de masse. Je vous propose des repas diversifiés, rapides et sains que j’utilise personnellement.
Vous avez, pour chaque moment de la journée, le choix entre 3 options. À la fin de l’article, vous trouverez un tableau avec le menu de prise de masse que je vous recommande en fonction de vos besoins caloriques !
« La santé, c’est les plus grand des biens »
Cardinal de Bernis
Menu prise de masse petit déjeuner
Aliments du menu de prise de masse
Option 1 : pancake protéiné
- 3 oeufs (194 kcal)
- 1/2 banane (53 kcal)
- 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
- 1 c.s de beurre de cacahuète (94 kcal)
- 50g framboises congelées (26 kcal)
option 2 : yaourt + oeufs
- 150g yaourt à la grecque (156 kcal)
- 50g de flocons d’avoine (179 kcal)
- 1 c.s de miel (64 kcal)
- 3 oeufs (194 kcal)
- 1/2 avocat (161 kcal)
- 3 tranches de bacon (81 kcal)
option 3 : smoothie
- 1 banane pas trop mûre (105 kcal)
- 40g farine d’avoine (146 kcal)
- 20g protéine en poudre (82 kcal)
- 1c.s beurre de cacahuète (94 kcal)
- 10g amandes (65 kcal)
- 200 ml fromage blanc 0% (93 kcal)
Total calorique
Total du petit déjeuner n°1 = 724 kcal
Total du petit déjeuner n°2 = 835 kcal
Total du petit déjeuner n°3 = 585 kcal
Macronutriments
- Protéines : 35,4 g
- Lipides : 29,1 g
- Glucides : 84 g
- Protéines : 35,4 g
- Lipides : 50,1 g
- Glucides : 64,4 g
- Protéines : 44,4 g
- Lipides : 18,6 g
- Glucides : 63,2 g
Menu prise de masse collation
Aliments du menu de prise de masse
Option 1 : Shaker + banane
- Shaker de whey 25g (104 kcal)
- 1 banane pas trop mûre (107 kcal)
- 15g d’amande (89 kcal)
Option 2 : Smoothie fruits rouges
- 200g de fruits rouges (92 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 200 ml lait d’amande (50 kcal)
- 1c.s miel (64 kcal)
- 1c.s cannelle (18 kcal)
- 25 g protéine en poudre (103 kcal)
Option 3 : fromage blanc, fruit rouge
- 150g Fromage blanc 0% (77 kcal)
- 75g Fruits rouges (35 kcal)
- 1 c.s miel (64 kcal)
Total calorique
Total de la collation n°1 = 300 kcal
Total de la collation n° 2 = 432 kcal
Total de la collation n°3 = 176 kcal
Macronutriments
- Protéines : 25,5 g
- Lipides : 9,9 g
- Glucides : 30,9 g
- Protéines : 26,6 g
- Lipides : 6,3 g
- Glucides : 66 g
- Protéines : 11,2 g
- Lipides : 0,2 g
- Glucides : 29,8 g
Menu prise de masse déjeuner
Aliments du menu
Option 1 : Patate douce + poulet
- 200g Frites de patate douce (330 kcal)
- 150g Haricots verts (47 kcal)
- 150g Blanc de poulet (293 kcal)
Option 2 : Riz + Saumon
- 200g Riz Basmati (242 kcal)
- 150g Chou-fleur (38 kcal)
- 180g Saumon (263 kcal)
Option 3 : Lentilles + steak
- 200g Lentilles cuites (332 kcal)
- 100g Courgettes (39 kcal)
- 1 tasse de soupe de Tomate (102 kcal)
- 100g Steak de bœuf (252 kcal)
Total calorique
Total du déjeuner n°1 = 670 kcal
Total du déjeuner n°2 = 543 kcal
Total du déjeuner n°3 = 725 kcal
Macronutriments
- Protéines : 50,3 g
- Lipides : 26,2 g
- Glucides : 54,7 g
- Protéines : 49 g
- Lipides : 11,6 g
- Glucides : 58,4 g
- Protéines : 49,4 g
- Lipides : 31,9 g
- Glucides : 61,29 g
Menu prise de masse goûter
aliments du menu de prise de masse
Option 1 : Pomme + cottage aux flocons d’avoine
- 150g Cottage cheese (150 kcal)
- 100g Flocons d’avoine (357 kcal)
- 1 c.s miel (64 kcal)
Option 2 : tartines beurre de cacahuète et banane
- 3 tranches de Pain de mie complet (336 kcal)
- 2 c.s Beurre de cacahuète (188 kcal)
- 1 Banane (105 kcal)
Option 3 : Wrap Dinde crudités
- 3 Wraps de blé complet (513 kcal)
- 150g Blanc de dinde (158 kcal)
- 20g Salade verte (3 kcal)
- 1/2 Tomate (12 kcal)
- 10g Oignons (4 kcal)
- 30g emmental râpé (110 kcal)
Total calorique
Total du goûter n°1 = 571 kcal
Total du goûter n°2 = 629 kcal
Total du goûter n°3 = 800 kcal
Macronutriments
- Protéines : 32,3 g
- Lipides : 13,4 g
- Glucides : 82,9 g
- Protéines : 19,5 g
- Lipides : 21,9 g
- Glucides : 90,5 g
- Protéines : 50,5 g
- Lipides : 21,16 g
- Glucides : 93,9 g
Menu prise de masse diner
Aliments du menu
Option 1 : Tartines saumon avocat + salade
- 3 tranches de pain de mie complet (336 kcal)
- 1/2 avocat (161 kcal)
- 120g Saumon (175 kcal)
- 40g Salade verte (5 kcal)
Option 2 : Salade de thon
- 210g Thon (246 kcal)
- 80g Maïs (69 kcal)
- 80g Salade verte (11 kcal)
- 80g haricot rouge (66 kcal)
- 50g champignons (11 kcal)
Option 3 : omelette
- Omelette 3 œufs avec jambon et fromage (457 kcal)
- 3 Carottes cuites (94 kcal)
Total calorique
Total du diner n°1 = 677 kcal
Total du diner n°2 = 403 kcal
Total du diner n°3 = 551 kcal
Macronutriments
- Protéines : 38,8 g
- Lipides : 27,3 g
- Glucides : 66,8 g
- Protéines : 63,4 g
- Lipides : 5,11 g
- Glucides : 30,22 g
- Protéines : 33,2 g
- Lipides : 37,8 g
- Glucides : 19,81 g
Comment choisir le bon menu en prise de masse ?
Vous vous doutez bien qu’une femme de 60 kg n’aura pas les mêmes besoins qu’un homme de 80 kg.
Pour prendre du muscle efficacement, vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin chaque jour. Si vous n’en avez pas connaissance, allez faire ce calcul rapide pour connaître vos besoins caloriques en prise de masse.
Maintenant que vous connaissez cette valeur, voici les repas que vous devez manger.
| Apport calorique | Petit Déjeuner | Collation | Déjeuner | Goûter | Dîner |
|---|---|---|---|---|---|
| 2200-2500 kcal | option 3 | option 3 | option 2 | option 1 | option 2 |
| 2500 – 3000 kcal | option 1 | option 1 | option 1 | option 2 | option 3 |
| 3000- 3400 kcal | option 1 | option 3 | option 3 | option 3 | option 1 |
| 3400-3700 kcal | option 2 | option 2 | option 3 | option 3 | option 1 |
Exemple : Vous avez calculé un besoin énergétique de 3100 kcal en prise de masse. Consommez l’option 1 au petit déjeuner, puis la 3 pour la collation, le déjeuner et le goûter, et enfin la 1 pour le dîner. Pour un total de 3102 kcal.
Évidemment, vous n’allez pas manger le même repas tous les jours, mais vous pouvez vous en inspirer pour vos futures recettes. Gardez les quantités, mais changez les aliments en prenant soin de respecter les valeurs nutritionnelles.
Si vous devez consommer 3000 kcal en prise de masse, voici un autre menu qui pourrait vous convenir : 5 repas pour 3000 kcal.
J’espère que ce menu en prise de masse vous aidera à prendre du muscle rapidement. N’hésitez pas à me dire si vous avez apprécié les recettes et si vous voulez d’autres articles dans le genre.
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Maintenant, c’est à vous de jouer !
