menu prise de masse

Menu prise de masse : 15 repas pour prendre du muscle

Vous en avez assez du riz, du poulet et des oeufs ?
Ce n’est pas facile l’alimentation en prise de masse. Il faut souvent se forcer à finir son assiette et on a l’impression que les repas sont toujours les mêmes. Manger n’est alors plus du tout un plaisir mais plutôt une corvée.
Mon but avec cet article est de vous redonner du plaisir pendant vos repas. Voici donc un menu pour la prise de masse. Je vous propose des repas diversifiés, rapides et sains que j’utilise personnellement.

Vous avez, pour chaque moment de la journée, le choix entre 3 options. A la fin de l’article vous trouverez un tableau avec le menu de prise de masse que je vous recommande en fonction de vos besoins caloriques !



Menu prise de masse petit déjeuner

menu prise de masse petit déjeuner

Aliments du menu de prise de masse

Option 1 : pancake protéiné

  • 3 oeufs (194 kcal)
  • 1/2 banane (53 kcal)
  • 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
  • 1 c.s de beurre de cacahuète (94 kcal)
  • 50g framboises congelées (26 kcal)

option 2 : yaourt + oeufs

  • 150g yaourt à la grecque (156 kcal)
  • 50g de flocons d’avoine (179 kcal)
  • 1 c.s de miel (64 kcal)
  • 3 oeufs (194 kcal)
  • 1/2 avocat (161 kcal)
  • 3 tranches de bacon (81 kcal)

option 3 : smoothie

  • 1 banane pas trop mûre (105 kcal)
  • 40g farine d’avoine (146 kcal)
  • 20g protéine en poudre (82 kcal)
  • 1c.s beurre de cacahuète (94 kcal)
  • 10g amandes (65 kcal)
  • 200ml fromage blanc 0% (93 kcal)

Total calorique

Total du petit déjeuner n°1 = 724 kcal

Total du petit déjeuner n°2 = 835 kcal

Total du petit déjeuner n°3 = 585 kcal

Macronutriments

  • protéines : 35,4g
  • Lipides : 29,1g
  • Glucides : 84g
  • protéines : 35,4g
  • Lipides : 50,1g
  • Glucides : 64,4g
  • protéines : 44,4g
  • Lipides : 18,6g
  • Glucides : 63,2g

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Menu prise de masse collation

menu prise de masse collation

Aliments du menu de prise de masse

Option 1 : Shaker + banane

  • shaker de whey 25g (104 kcal)
  • 1 banane pas trop mûre (107 kcal)
  • 15g d’amande (89 kcal)

option 2 : Smoothie fruits rouges

  • 200g de fruits rouges (92 kcal)
  • 1 banane (105 kcal)
  • 200ml lait d’amande (50 kcal)
  • 1c.s miel (64 kcal)
  • 1c.s cannelle (18 kcal)
  • 25g protéine en poudre (103 kcal)

option 3 : fromage blanc fruit rouge

  • 150g Fromage blanc 0% (77 kcal)
  • 75g Fruits rouges (35 kcal)
  • 1 c.s miel (64 kcal)

Total calorique

Total de la collation n°1 = 300 kcal

Total de la collation n° 2 = 432 kcal

Total de la collation n°3 = 176 kcal

Macronutriments

  • protéines : 25,5g
  • Lipides : 9,9g
  • Glucides : 30,9g
  • protéines : 26,6
  • Lipides : 6,3
  • Glucides : 66
  • protéines : 11,2g
  • Lipides : 0,15g
  • Glucides : 29,8g

Menu prise de masse déjeuner

repas muscu déjeuner

Aliments du menu

Option 1 : Patate douce + poulet

  • 200g Frites de patate douce (330 kcal)
  • 150g Haricots verts (47 kcal)
  • 150g Blanc de poulet (293 kcal)

option 2 : Riz + Saumon

  • 200g Riz Basmati (242 kcal)
  • 150g Chou-fleur (38 kcal)
  • 180g Saumon (263 kcal)

option 3 : Lentilles + steak

  • 200g Lentilles cuites (332 kcal)
  • 100g Courgettes (39 kcal)
  • 1 tasse de soupe de Tomate ( 102 kcal)
  • 100g Steak de boeuf (252 kcal)

Total calorique

Total du déjeuner n°1 = 670 kcal

Total du déjeuner n°2 = 543 kcal

Total du déjeuner n°3 = 725 kcal

Macronutriments

  • protéines : 50,3g
  • Lipides : 26,2g
  • Glucides : 54,7g
  • protéines : 49g
  • Lipides : 11,6g
  • Glucides : 58,4g
  • protéines : 49,4g
  • Lipides : 31,9g
  • Glucides : 61,29g

Menu prise de masse goûter

repas muscu goûter

aliments du menu de prise de masse

Option 1 : Pomme + cottage aux flocons d’avoine

  • 150g Cottage cheese (150 kcal)
  • 100g Flocons d’avoine (357 kcal)
  • 1 c.s miel (64 kcal)

option 2 : tartines beurre de cacahuète et banane

  • 3 tranches de Pain de mie complet (336 kcal)
  • 2 c.s Beurre de cacahuète (188 kcal)
  • 1 Banane (105 kcal)

option 3 : Wrap Dinde crudités

  • 3 Wraps de blé complet (513 kcal)
  • 150g Blanc de dinde (158 kcal)
  • 20g Salade verte (3 kcal)
  • 1/2 Tomate (12 kcal)
  • 10g Oignons (4 kcal)
  • 30g emmental râpé (110 kcal)

Total calorique

Total du goûter n°1 = 571 kcal

Total du goûter n°2 = 629 kcal

Total du goûter n°3 = 800 kcal

Macronutriments

  • protéines : 32,3g
  • Lipides : 13,4g
  • Glucides : 82,9g
  • protéines : 19,5g
  • Lipides : 21,9g
  • Glucides : 90,5g
  • protéines : 50,5g
  • Lipides : 21,16g
  • Glucides : 93,9g

Menu prise de masse diner

menu prise de masse diner

Aliments du menu

Option 1 : Tartines saumon avocat + salade

  • 3 tranches de pain de mie complet (336 kcal)
  • 1/2 avocat (161 kcal)
  • 120g Saumon (175 kcal)
  • 40g Salade verte (5 kcal)

option 2 : Salade de thon

  • 210g Thon (246 kcal)
  • 80g Maïs (69 kcal)
  • 80g Salade verte (11 kcal)
  • 80g haricot rouge (66 kcal
  • 50g champignons (11 kcal)

option 3 : omelette

  • Omelette 3 oeufs avec jambon et frômage (457 kcal)
  • 3 Carottes cuites (94 kcal)

Total calorique

Total du diner n°1 = 677 kcal

Total du diner n°2 = 403 kcal

Total du diner n°3 = 551 kcal

Macronutriments

  • protéines :
  • Lipides :
  • Glucides :
  • protéines : 63,4g
  • Lipides : 5,11g
  • Glucides : 30,22g
  • protéines : 33,2g
  • Lipides : 37,8g
  • Glucides : 19,81g

Comment choisir le bon menu en prise de masse ?

Vous vous doutez bien qu’une femme de 60kg n’aura pas les mêmes besoins qu’un homme de 80kg. Pour prendre du muscle efficacement, vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin chaque jour. Si vous n’en avez pas connaissance, allez faire ce calcul rapide pour connaître vos besoins caloriques en prise de masse.

Maintenant que vous connaissez cette valeur, voici les repas que vous devez manger.

Apport caloriquePetit DéjeunerCollationDéjeunerGoûterDîner
2200-2500 kcaloption 3option 3option 2option 1option 2
2500 – 3000 kcaloption 1option 1option 1option 2option 3
3000- 3400 kcaloption 1option 3option 3option 3option 1
3400-3700 kcaloption 2option 2option 3option 3option 1

Exemple : Vous avez calculé un besoin énergétique de 3100 kcal en prise de masse. Consommez l’option 1 au petit déjeuner, puis la 3 pour la collation, le déjeuner et le goûter, et enfin la 1 pour le dîner. Pour un total de 3102 kcal.

Évidemment, vous n’allez pas manger le même repas tous les jours, mais vous pouvez vous en inspirer pour vos futures recettes. Gardez les quantités, mais changez les aliments en prenant soin de respecter les valeurs nutritionnelles.

Si vous devez consommer 3000 kcal en prise de masse, voici un autre menu qui pourrait vous convenir : 5 repas pour 3000 kcal.


J’espère que ce menu en prise de masse vous aidera à prendre du muscle rapidement. N’hésitez pas à me dire si vous avez apprécié les recettes et si vous voulez d’autres articles dans le genre.

Le petit déjeuner est le repas le plus important en musculation. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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