Menu prise de masse 3000 kcal

Menu prise de masse 3000 kcal : 5 repas !

Vous ne savez pas quoi manger pour prendre du poids ? Vous en avez assez du riz, des protéines en poudre et du poulet ?
Voici un menu pour la prise de masse à 3000 kcal, avec des repas équilibrés et diversifiés.

Mais avant d’utiliser ce nouveau régime, vérifiez vos besoins caloriques en prise de masse dans cet article. Vous n’avez peut être pas besoin d’un menu à 3000 kcal pour votre prise de masse. Il est possible de prendre du poids avec moins que cela.


« Le secret du changement consiste à concentrer son énergie pour créer du nouveau, et non pas pour se battre contre l’ancien. »

Dan Millman

Menu prise de masse 3000 kcal : Petit déjeuner

Le petit déjeuner doit, dans l’idéal contenir au moins 800 kcal. C’est le premier repas de la journée. Il doit vous donner beaucoup d’énergie. C’est un repas pendant lequel il est facile de manger beaucoup car vous avez le ventre vide. Profitez-en !

menu prise de masse 3000 kcal petit déjeuner

Aliments du pancake

  • 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
  • 3 oeufs (194 kcal)
  • 1 banane (105 kcal)
  • 1 c.s de beurre de cacahuète (94 kcal)
  • 100g de framboises congelées (52 kcal)

Recette

  1. Mixer les 3 oeufs, la banane et les flocons d’avoine
  2. Verser la mixture dans une poêle avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  3. Faire cuire des deux cotés
  4. Tartiner le pancake de beurre de cacahuète
  5. Ajouter des framboises congelées dessus

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 802 kcal
  • Protéines : 36,6g
  • Lipides : 29g
  • Glucides : 103g

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Menu prise de masse collation

La collation est à prendre vers 10h, autour de votre séance d’entrainement dans l’idéal. Certains préfèrent manger avant la séance pour avoir un boost d’énergie. D’autres préfèrent une collation bien protéinée après pour profiter de la fenêtre anabolique. Vous pouvez également choisir de manger un peu avant et un peu après. En réalité cela n’a pas tellement d’importance tant que tous les nutriments sont consommés. Faites en fonction de vos préférences.

Menu prise de masse 3000 kcal collation

Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal pour la collation

  • 120g Skyr nature (fromage blanc 0% protéiné) (68 kcal)
  • 1 c.s de miel (64 kcal)
  • 100g de fruits rouges congelées (52 kcal)
  • 1 pomme (72 kcal)
  • 10 amandes (69 kcal)
  • 1 Banane pas trop mûre (103 kcal)

Recette

  1. Mettez 1 cuillère à soupe de miel ainsi que 100g de framboises congelées dans votre yaourt skyr (vous pouvez également ajouter les amandes si vous le souhaitez).
  2. Mangez une pomme et une banane en plus avant ou pendant votre entraînement.

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 429 kcal
  • Protéines : 17,2g
  • Lipides : 8g
  • Glucides : 80,4g

Menu prise de masse à 3000 kcal : Déjeuner

Le déjeuner est le second gros repas de la journée. Il devra vous apporter 900 kcal environ. Je vous conseille de le prendre 5 heures après votre premier repas. Évitez de faire du sport ou de travailler après celui ci, vous risquez d’être fatigués.

Frites de patate douce prise de masse

Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal pour le déjeuner

  • 150g de frites de patate douce (248 kcal)
  • 150g de blanc de poulet (293 kcal)
  • 200g de courgettes grillées (78 kcal)
  • 150g quinoa cuit (214 kcal)
  • 2 kiwis (93 kcal)

Recette

  1. Mettre les frites de patate douce dans le four préchauffé à 210° pour 30 à 35 minutes de cuisson chaleur tournante.
  2. Faire cuire le quinoa 10 min dans de l’eau à feu moyen, l’eau doit bouillir.
  3. Éplucher et couper les courgettes puis les cuire à la poêle
  4. Faire cuire le poulet à la poêle
  5. Manger 2 kiwi pour le dessert (ou autres fruits)

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 928 kcal
  • Protéines : 60,56g
  • Lipides : 27,3g
  • Glucides : 106,61g

Menu prise de masse goûter

Le goûter vous permettra d’atteindre les 2500 kcal afin de finir votre journée avec un petit repas. Tout comme la collation, vous pouvez le prendre avant ou après un entraînement si vous préférez vous entraîner l’après midi.

Smoothie prise de masse chocolat

Aliments du smoothie

  • 2 c.s de cacao sans sucres ajoutés (117 kcal)
  • 1 banane (105 kcal)
  • 150 ml de lait d’amande (38 kcal)
  • 50g de cottage cheese (45 kcal)
  • 100g de myrtilles (57 kcal)
  • 1 orange (62 kcal)

Recette

  1. Mettre le cacao, la banane, le lait d’amande et le cottage cheese dans un mixeur.
  2. Mixer et boire en smoothie
  3. Vous pouvez soit manger les myrtilles et l’orange à part ou les rajouter dans le smoothie

Si vous voulez d’autres recettes de smoothies pour votre menu de prise de masse à 3000 kcal, regardez cet article.

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 424 kcal
  • Protéines : 16,9g
  • Lipides : 11,6g
  • Glucides : 64,2g

Menu prise de masse Dîner

Enfin, voici le dernier repas de ce menu de prise de masse à 3000 kcal : le dîner. Ce repas n’a pas besoin d’être très important. Vous n’avez plus besoin de beaucoup d’énergie en fin de journée et vous dormirez mieux sans avoir le ventre plein. Si vous avez bien géré votre alimentation depuis le début de la journée, il devrait vous rester entre 400 et 500 kcal à consommer pour atteindre le quota.

menu prise de masse 3000 kcal saumon

Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal

  • 100g de riz basmati (121 kcal)
  • 60g de saumon (88 kcal)
  • 100g Brocoli cuit (35 kcal)
  • Dessert plaisir (150 – 200 kcal)

Recette

  1. Faire cuire le Brocoli et le riz dans l’eau bouillante
  2. Mettre le Saumon dans une poêle à feu moyen
  3. S’accorder un dessert plaisir pour se féliciter de sa journée. Cela peut être un gâteau, un yaourt sucré ou n’importe quoi qui pourrait vous faire plaisir contenant environ 200 kcal.

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 444 kcal
  • Protéines : 19g
  • Lipides : 4,3g
  • Glucides : 32,5g

Valeur calorique totale du menu

  • Total calorique : 3017 kcal
  • Protéines : 150,2g
  • Lipides : 79,9g
  • Glucides : 386,7 g

N’oubliez pas que les meilleurs repas sont ceux qui vous correspondent. Comprenez comment est construit ce menu de prise de masse à 3000 kcal. Inspirez vous-en et créez vos propres plats avec les aliments que vous aimez.

Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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