Programme alimentaire prise de masse : mangez correctement et prenez du poids

Votre programme alimentaire en prise de masse définira, à lui seul, vos résultats.

Si vous ne mangez pas assez, peu importe la qualité de vos entraînements, vous ne prendrez pas de poids. Au contraire, si vous mangez suffisamment, vous prendrez de la masse (d’autres facteurs déterminerons si cela sera du gras ou du muscle).

Mais, si votre programme alimentaire en prise de masse est adapté à

• Vos besoins énergétiques
• Votre morphologie
• Votre sexe
• Et votre activité physique

Vous pouvez être sûr que vous prendrez de la masse musculaire rapidement.

Dans cet article, vous allez apprendre à créer un programme alimentaire en prise de masse adapté à vous.

Calculez vos besoins caloriques en prise de masse

À quoi cela sert ?

Si vous ne connaissez pas vos besoins caloriques, il y a 90 % de chance pour que vous ne preniez jamais de poids.

C’est simple :

• Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prenez du poids
• Si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdez du poids

Pour que votre programme alimentaire en prise de masse soit efficace, vous devez commencer pas savoir combien de calories vous dépensez. Pour cela, calculez votre maintenance.

Calcul de votre maintenance

La maintenance est le total calorique que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Autrement, c’est la quantité que vous dépensez chaque jour.

Voici comment la calculer :

• Homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) + 5
• Femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) – 161

Pour finir, ajustez le résultat en fonction de votre pratique sportive :

• x 1,15 = peu ou pas de sport
• x 1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
• x 1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
• x 1,55 = plus de 6h/semaine

Calcul de vos besoins caloriques pour prendre du poids

Comme dit précédemment, pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que l’on en dépense. Il va donc falloir augmenter cette quantité afin d’obtenir l’apport calorique à consommer en prise de masse.

Mais de combien l’augmenter ?

Cela dépend de vos objectifs en prise de masse :

• Vous souhaitez faire une prise de masse sèche (prendre du muscle et un minimum de gras). Dans ce cas-là, un surplus de 5 à 10% est suffisant.
• Vous souhaitez faire une prise de poids (prendre de la masse rapidement quitte à prendre un peu de gras). Vous pouvez alors consommer 10 à 20% de calories en plus.

Adaptation du programme alimentaire en prise de masse en fonction de votre morphologie

Enfin, pour un résultat très précis, vous devrez prendre en compte votre morphologie. Commençons alors par la déterminer.

Faites ce petit test : entourez votre poignet avec votre majeur et votre pouce.

• Si l’ongle du majeur recouvre celui du pouce, vous êtes ectomorphe
• Si les deux doigts se touchent sans se chevaucher, vous êtes mésomorphe
• Si les deux doigts ne se touchent pas, vous êtes endomorphe

Si vous n’êtes pas certain de votre morphotype, voici quelques caractéristiques qui vous aideront à déterminer le bon.

• Ectomorphe : Membres longs et fins, silhouette longiligne, épaules et bassin étroits, nerveux et agité
• Mésomorphe : Épaules plus larges que le bassin, buste en V, dynamique, énergique et courageux
• Endomorphe : Membres courts, os large, mauvaise définition musculaire, épaules étroites et large bassin

Maintenant que vous avez déterminé avec certitude votre morphotype, voici comment vous devez adapter votre programme alimentaire en prise de masse.

Si vous êtes ectomorphe, votre métabolisme est très rapide. Vous brûlez énormément de calories. Ajustez donc le résultat obtenu précédemment en ajoutant 200 à 300 kcal.

Si vous êtes mésomorphe, vous êtes chanceux. Ce morphotype est idéal pour la musculation. Inutile de modifier le résultat obtenu précédement.

Si vous êtes endomorphe, vous n’aurez pas de mal à prendre du poids. Le danger pour vous est de stocker du gras. Si vous souhaitez faire une prise de masse sèche, diminuez le résultat précédent de 200 kcal.

Maintenant que votre programme alimentaire en prise de masse est suffisamment calorique, voyons 5 règles qu’il doit respecter pour que vous soyez certain de prendre du muscle.

Les 5 règles d’or de votre plan alimentaire en prise de masse

Règle #1 : Consommez suffisamment de protéines

Vous n’êtes pas sans savoir que les protéines jouent un rôle central dans la construction musculaire.

Plus précisément, ce macronutriment permet de réparer les micro-lésions musculaires dues à un effort. C’est ainsi que le muscle se développe.

Mais, si suite à un entraînement, la quantité de protéines apportée n’est pas suffisante, le muscle ne se reconstruira pas entièrement. Les progrès seront donc limités.

Mais comment faire pour avoir un bon apport en protéines ?

1. Consommez la bonne quantité. Les études s’accordent pour dire qu’il faut au moins 1,6 g de protéine par kilo pour un homme et 1,3 g de protéine par kilo pour une femme.
2. Consommez des protéines tout au long de la journée. En consommant trop de protéines au même moment, votre corps aura du mal à les assimiler. Répartissez votre consommation sur plusieurs petits repas.
3. Augmentez l’apport après un entraînement. Suite à un effort, le corps sera plus apte à synthétiser les protéines. C’est la fenêtre anabolique. Augmentez la quantité consommée à ce moment-là.

Si votre programme alimentaire en prise de masse respecte ces trois règles, c’est parfait !

Règle #2 : Ayez un apport suffisant en bons lipides

Qui sont les bons lipides ?

Voici les trois catégories de lipides :

• Acides gras saturés
• Acides gras mono-insaturés
• Acides gras polyinsaturés

Les deux derniers sont indispensables pour votre santé. Ils jouent un rôle important dans la protection des cellules, la régulation de l’inflammation, la synthèse des hormones et dans la prise de muscle.

En effet, l’étude de Brilla a montré une amélioration des performances sportives liée à la consommation d’huile de poisson (lipides).

Au contraire, les acides gras saturés sont à bannir de votre programme alimentaire en prise de masse. Ceux-ci ont pour effet d’augmenter votre taux de cholestérol. Ils accentuent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Quelle quantité ?

Consommez entre 0,8 et 1 g de lipide par kilo de poids de corps.

Exemple : Un homme de 70 kg consommera environ 63 g de lipides.

Règle #3 : Fractionnez vos repas

Si votre plan alimentaire en prise de masse ne contient que trois repas (ou moins) vous allez vivre un enfer.

Je me rappelle mes repas lors de ma première prise de masse. Ayant besoin de 3 200 kcal par jour, voici à quoi ressemblait mes journées :

• Petit déjeuner : 800 kcal
• Déjeuner : 600 kcal (je mangeais à la cantine)
• Diner : 1800 kcal

Pour vous donner une idée, 1800 kcal correspond à 4 steaks hachés, 500 g de riz et 1 kg de brocolis. Vous imaginez bien que j’ai rarement réussi à consommer cette quantité. Et, les quelques fois où j’y parvenais, cela me dégoutait.

Je pensais que c’était nécessaire, qu’il fallait passer par la pour prendre du poids. Mais j’avais tort. En réalité, il suffit de faire plusieurs petits repas. En répartissant les calories tout au long de la journée, prendre du poids devient facile.

Voici comment j’aurais dû et vous devriez, vous aussi, répartir vos calories :

• Petit déjeuner : 900 kcal
• Collation : 500 kcal
• Déjeuner : 700 kcal
• Goûter 500 kcal
• Diner : 600 kcal

Votre programme alimentaire en prise de masse doit comprendre 5 à 6 repas !

Règle #4 : Buvez au moins 2,5 L par jour

Plus de 75 % des personnes ne boivent pas suffisamment.

Et pourtant, la déshydratation peut avoir de grosses conséquences sur votre prise de masse :

• Diminution des performances. En état de déshydratation, les performances peuvent chuter de 25% !
• Mauvaise digestion. L’eau sert à produire la salive. Sans celle-ci, vous ne pourriez pas absorber tous les nutriments que vous mangez. Il serait alors compliqué de prendre du poids.
• Fatigue. La déshydratation provoque une diminution du volume sanguin. Pour compenser cette diminution, le cœur devra plus travailler. Cela entraînera une fatigue de l’ensemble du corps.
• Mauvaise récupération musculaire. La récupération musculaire se fait grâce à la synthèse des protéines. Ce processus nécessite une quantité importante d’eau. Si vous êtes en manque d’eau, vous ne vous musclerez pas.
• Mauvaise élimination des toxines. L’eau joue un rôle dans l’élimination des déchets produits par votre corps. En cas de déshydratation, ces déchets resteront dans votre corps. Cela aura des effets nocifs sur votre santé.
• Diminution de la testostérone. La déshydratation entraîne une diminution de la sécrétion de testostérone. Une hormone particulièrement importante en musculation.
• Mauvaise élimination du gras. Être suffisamment hydraté permet de faciliter la perte de gras et d’éviter la rétention d’eau.

Veillez donc à boire à chacun des repas de votre programme alimentaire en prise de masse. Cela peut faire toute la différence.

Règle #5 : Buvez vos calories

Quels aliments pour votre programme alimentaire en prise de masse ?

Aliment plan alimentaire prise de muscle #1 : l’avocat

Bienfaits : Ce fruit est primordial en prise de masse. Sa teneur en bons lipides et son fort apport calorique sont à l’origine de sa popularité.

De plus, l’avocat contient 7 % de fibres. Cela permet d’améliorer la digestion et donc la prise de poids.

Mais ce n’est pas tout. L’avocat ne favorise pas seulement la prise de muscle. Il améliore votre santé en général. Lisez cet article pour connaître les nombreux bienfaits de l’avocat sur la santé.

Points négatifs : L’avocat a un effet coupe-faim. Il est donc déconseillé de le manger avant un gros repas. Utilisez-le plutôt en fin de journée (lorsqu’il ne vous reste plus beaucoup de calories à consommer).

Valeur nutritionnelle :

Avocat	Calories	protéine	bons lipides	mauvais lipides	glucides
Pour 100 g	160 kcal	2 g	10,7 g	2,1 g	8,5 g

Aliment plan alimentaire prise de masse #2 : l’avoine

Bienfaits : L’avoine est une véritable pépite nutritive. Tout d’abord source de bons glucides (pour l’énergie) et de fibres (pour la digestion entre autre), cet aliment est également intéressant sur le plan protéique (développement musculaire) et lipidique (santé).

De plus, l’avoine contient de l’avénine. Une molécule stimulant la production de testostérone et favorisant par conséquent la prise de masse musculaire.

Si vous voulez savoir pourquoi vous devez inclure l’avoine à votre programme alimentaire en prise de masse, lisez cet article.

Points négatifs : L’avoine peut, malgré tout, provoquer un effet secondaire. Il arrive parfois qu’une consommation élevée en avoine entraîne des gonflements d’estomac. C’est le cas lorsqu’une personne passe d’un régime très pauvre en fibres à un régime riche en avoine. Mais rassurez-vous, cela survient très rarement, et lorsque c’est le cas, cela ne dure pas longtemps. Il faut quelque semaines avant que votre corps ne s’habitue à ce nouveau régime.

Valeur nutritionnelle :

Avoine	Calories	protéine	bons lipides	mauvais lipides	glucides
Pour 100 g	357 kcal	13,5 g	5,1	1,4	60,4

Aliment programme alimentaire prise de masse #3 : la spiruline

Bienfaits : Cette algue est populaire en nutrition sportive pour son incroyable teneur en protéine (55 à 70%). Et pourtant, ce n’est qu’un de ces nombreux bienfaits :

• Forte concentration en acides aminés essentiels (dont BCAA) améliorants la synthèse des protéines
• Meilleure contraction musculaire et moins de fatigue grâce aux minéraux qu’elle contient (magnésium, phosphore, calcium)
• Meilleure assimilation des macronutriments grâce aux vitamines du groupe B qu’elle possède
• Et encore d’autres bienfaits que vous trouverez dans cet article.

Points négatifs : Premièrement, la spiruline est déconseillée pour les personnes souffrantes d’hémochromatose (maladie liée à un excès de fer dans le sang). La forte teneur en fer de la spiruline est dangereuse pour ces personnes.

Si ce n’est pas votre cas, la spiruline ne présente pas de danger. À moins que vous ne respectiez pas les quantités indiquées (6 g par jour). Dans ce cas, vous risquez des troubles digestifs et, dans les cas extrêmes, de la fièvre et des maux de tête.

Valeur nutritionnelle :

Spiruline	Calories	protéine	bons lipides	mauvais lipides	glucides
Pour 100 g	290 kcal	57,5 g	2,7 g	2,6 g	23,9 g

Aliment programme alimentaire prise de poids #4 : la patate douce

Valeur nutritionnelle :

Patate douce	Calories	protéine	bons lipides	mauvais lipides	glucides
Pour 100 g	86 kcal	1,6 g	0 g	0 g	20,1 g

Pour trouver d’autres aliments à inclure dans votre programme alimentaire en prise de masse, je vous conseille cet article.

Faut-il utiliser des compléments alimentaires en prise de masse ?

Complément alimentaire prise de muscle #1 : Gainer

Le gainer est le complément alimentaire idéal pour prendre du poids. Simplement composé de glucides et de protéines, ce supplément vous permet d’atteindre vos besoins caloriques en un instant.

Si vous êtes mince, que vous avez rarement faim et que vous ne parvenez pas à prendre du poids, le gainer est fait pour vous.

Vous êtes perdus ? Les termes lean gainer, hard gainer, mass gainer et weight gainer ne vous disent rien ?

Je vous explique tout sur ce complément alimentaire dans cet article : https://laprisedemasse.fr/tout-sur-le-gainer-en-prise-de-masse-recettes-rapides-et-bons-plans/

Complément alimentaire musculation #2 : les probiotiques et prébiotiques

La prise de masse vous impose de consommer des quantités importantes de nourriture. Mais si vous n’assimilez pas ce que vous mangez, cela ne sert à rien.

La digestion joue un rôle primordial en prise de masse. Pour que celle-ci soit efficace, vous complémenter en prébiotiques et probiotiques peut vous aider (surtout si vous n’avez pas l’habitude de manger autant).

Si vous hésitez à ajouter ce complément à votre programme alimentaire en prise de masse, lisez ceci.

Complément alimentaire fitness #3 : l’Ashwagandha

Complément alimentaire prise de muscle #4 : Les oméga 3

90 % de la population est en carence d’oméga 3. C’est d’autant plus le cas pour les jeunes (96 % pour les 18-34 ans).

Et pourtant, les oméga 3 sont un des meilleurs compléments à ajouter à votre programme alimentaire en prise de masse. Ces acides gras essentiels servent à éviter les maladies cardio-vasculaires, baisser le cholestérol sanguin, diminuer l’inflammation et surtout améliorer la récupération.

Une étude a montré qu’une supplémentation en oméga 3 permet d’améliorer le développement musculaire. L’EPA et le DHA sont deux des trois acides gras oméga-3. Ils ont pour effet d’améliorer la synthèse des protéines dans les muscles. Ils favorisent leur croissance tout en évitant leur dégradation.

Pour tout savoir sur les oméga 3, lisez cet article

Ici, je vous ai présenté des compléments alimentaires assez peu connus. Mais il existe également des grands classiques qui pourront vous aider pour votre prise de masse. Je vous en présente 5 dans cet article.

Programme alimentaire prise de masse femme (2 300 kcal)

Les femmes n’ont pas la même alimentation qu’un homme en prise de masse.

• Elles consomment en moyenne moins de calories (38 % de plus chez les hommes)
• Elles consomment environ 1,4 g de protéine / kilo contre 1,6 g/kilo pour les hommes

Ces différences peuvent facilement s’expliquer par les différences de composition corporelle (35% de masse grasse chez les femmes et 20% chez les hommes en moyenne) et de gabarit (Poids moyen femme : 67 kg, poids moyen homme 81 kg) entre les deux sexes.

Voici donc un programme alimentaire de prise de masse adapté à une femme sportive de 70 kg consommant 2200 kcal par jour. (voir cet article)

Repas prise de masse : le petit déjeuner

Le petit déjeuner est l’occasion parfaite pour faire un gros repas. Vous avez le ventre vide, profitez-en !

1er repas : porridge protéiné

Ingrédients :

• 25 g d’amandes
• 25 g de protéines en poudre
• 60 gr de flocons d’avoine
• 1/2 banane
• 25 g de fruits rouges
• 350 ml d’eau
• 200 ml de lait

Recette :

1. Verser les flocons d’avoine, le lait et l’eau dans une casserole
2. Faire cuire à feu doux durant 6 minutes
3. Ajouter la whey et mélanger
4. Déposer les fruits rouges, les amandes et la banane coupée en rondelles sur le porridge

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
611 kcal	43,5 g	20,5 g	66,6 g

Programme alimentaire prise de masse femme : le déjeuner

Après cet important petit déjeuner, vous pouvez vous permettre un repas moins calorique. Essayez tout de même de consommer beaucoup de fruits et légumes durant votre déjeuner.

2e repas : Recharge glucidique

Aliments :

• 200 g de riz brun (cuit)
• 200 g de légumes verts
• 1 fruit au choix

Préparation :

1. Faire bouillir de l’eau
2. Verser le riz brun et les légumes verts dans l’eau bouillante
3. Manger un fruit (ou plus) pour le dessert

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
392 kcal	11,3 g	5,4	73 g

Programme alimentaire prise de masse : le goûter

Consommez ce goûter avant votre entraînement. Il vous fournira l’énergie et les protéines nécessaires pour de bonnes performances et un bon développement musculaire.

3e repas : Smoothie protéiné

Aliments :

• 1 banane
• 40 g de framboises congelées
• 1 verre d’eau
• 2 tranches de pain de mie complet
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Recette :

1. Mixer la banane, les framboises et l’eau dans un blender
2. Tartiner deux tranches de pain de mie avec du beurre de cacahuète
3. Déguster les tartines et le smoothie

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
632 kcal	17,6 g	21 g	96,3 g

Repas musculation : le diner

Profitez de ce repas pour atteindre vos quotas de calories, protéines et lipides. Inutile de consommer un repas trop lourd à ce moment-là. Cela nuira à votre sommeil.

4e repas : Tartines saumon-avocat + salade

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de mie complet
• 2 tranches de saumon fumé
• 1/2 avocat
• 50 g de salade
• 50 g de tomate
• 2 brins de corriande
• 4 brins de ciboulette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Laver, découper et mélanger la salade et les tomates
2. Ajouter la ciboulette et la corriande dessus
3. Tartiner le pain de mie avec l’avocat
4. Placer les tranches de saumon sur la tartine

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
649 kcal	26,2 g	39 g	51 g

Total nutritionnel du programme alimentaire en prise de masse pour femme

Calories	Protéines	Lipides	Glucides
2284 kcal	98,6 g	85,4 g	286,9 g

Vous remarquerez que ce plan alimentaire est très concentré en protéines et en lipides. Il convient donc à des femmes très sportives. Les jours de repos, vous pouvez diminuer les quantités de protéines et lipides en compensant avec les glucides.

Programme alimentaire prise de masse débutant (2 500 kcal)

Si vous êtes débutant en musculation et surtout si c’est votre première prise de masse, commencez doucement. Augmenter trop brusquement les quantités de nourritures ingérées risque de vous faire stocker du gras. Ajustez vos apports caloriques chaque semaine en fonction des résultats.

Voici un plan alimentaire pour un homme de 70 kg consommant 2500 kcal par jour.

Repas prise de muscle : le petit déjeuner

C’est le petit déjeuner que j’utilise presque tous les jours depuis 3 mois. Il est rapide, calorique et protéiné. Parfait pour commencer la journée !

1er repas : Petits Suisses + œufs

Aliments :

• 3 petits Suisses
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de miel
• 3 œufs
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 fruit au choix

Préparation :

1. Casser et cuire les 3 œufs dans une poêle recouverte d’huile d’olive
2. Mélanger les petits Suisses, les flocons d’avoine et le miel dans un bol
3. Manger le tout accompagné d’un fruit

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
648 kcal	40,5 g	22,5 g	75,1 g

Programme alimentaire prise de masse débutant : la collation

Cette collation ne vous remplira pas le ventre. Et pourtant… Vous aurez fait le plein de calories. C’est le top en prise de masse.

2e repas : Énergie boost

Aliments :

• 5 Dattes séchées
• 25 g d’amandes
• 3 carreaux de chocolat noir 80 % (ou plus)

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
471 kcal	8,7 g	25,7 g	48,3 g

Menu prise de masse : le déjeuner

Les lentilles sont un excellent moyen de diversifier vos sources de protéines. Avoir un apport régulier en protéines végétales vous aidera à prendre de la masse.

3e repas : Lentilles-carottes-poisson

Ingrédients :

• 200 g de lentilles
• 200 g de carottes
• 150 g de poisson blanc
• 1 fruit au choix

Préparation :

1. Placer les lentilles dans une marmite avec trois fois leur volume en eau. Couvrir et laisser porter à ébullitions. Compter 20 minutes pour les lentilles vertes, 12 minutes pour les lentilles corail, 35 minutes pour les lentilles blondes.
2. Cuire le poisson et les carottes
3. Mélanger le tout et manger un fruit pour le dessert

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
520 kcal	39,8 g	6,9 g	73 g

Plan alimentaire prise de masse débutant : le goûter

Après ces trois gros repas, vous n’avez sûrement plus très faim. Mais, ne vous inquiétez pas. C’est l’heure du smoothie ! Grâce à cette boisson, inutile de vous forcer à manger pour atteindre vos quotas.

4e repas : Smoothie aux myrtilles

Aliments :

• 200 g de myrtilles
• 125 ml de lait d’avoine
• 50 g d’épinards
• 1/2 banane
• 1 scoop de whey
• 1 yaourt à la grecque
• 50 g de flocons d’avoines

Préparation :

Mixer tous les ingrédients et verser dans un shaker

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
664 kcal	35,9 g	21,5 g	87,7 g

Repas musculation débutant : diner

Vous avez déjà consommé une bonne quantité de lipides et protéines tout au long de la journée. Il est maintenant temps de compléter votre journée avec un léger repas à base de féculent et de légumes.

5e repas : Légumes et patate douce

Aliments :

• 200 g de patate douce
• 200 g de légumes verts

Recette :

1. Laver et éplucher les patates douces
2. Les placers dans l’eau bouillante pour 20 minutes
3. Après 5 minutes de cuisson, ajouter les haricots verts dans l’eau

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
270 kcal	8,9 g	3,5 g	48,2 g

Total nutritionnel du programme alimentaire en prise de masse pour débutant

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
2573 kcal	133,8 g	80,1 g	332,3 g

Ce programme alimentaire en prise de masse convient parfaitement aux jours d’entraînement. Concernant les jours de repos, je vous conseille de diminuer légèrement les protéines en les remplaçant par des glucides.

Programme alimentaire prise de masse sèche (3 000 kcal)

Le but de la prise de masse sèche est de construire du muscle en stockant un minimum de gras. Pour cela, vous devez avoir un surplus calorique très faible vous permettant tout juste de prendre du poids. L’apport protéique sera également augmenté.

Voici donc un plan alimentaire pour une personne de 70 kg et consommant 3 000 kcal par jour.

PS : Si vous consommez entre 3 100 et 3 300 calories par jour en prise de masse classique, ce programme vous conviendra pour une prise de masse sèche.

1er repas prise de masse sèche : le petit déjeuner

Profitez du fait que vous avez le ventre vide pour entamer la journée avec un gros repas. Vous avez besoin d’énergie !

1er repas : toast œuf-avocat

Ingrédients :

• 3 œufs
• 3 tranches de pain de mie complet
• 1 avocat
• 1 fruit au choix

Préparation :

• Cuisiner 3 œufs au plat
• Tartiner l’avocat sur les trois tranches de pain de mie
• Placer les œufs sur les tartines et accompagner le repas d’un fruit

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
924 kcal	31,2 g	48,2 g	94,5 g

Programme alimentaire prise de masse sèche : la collation

Entre deux gros repas, rien de mieux qu’un smoothie pour ne pas se forcer à manger. Consommez cette boisson suite à un entraînement. Vous fournirez ainsi au corps les protéines dont il a besoin.

2e repas : Smoothie exotique

Aliments :

• 50 g de whey
• 1 banane
• 1/6 ananas congelé
• 1/4 mangue congelée
• 1 grand verre d’eau

Préparation :

• Couper les fruits en morceaux
• Verser la whey et les fruits dans un blender
• Mixer et ajouter progressivement l’eau jusqu’à obtenir une bonne texture

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
445 kcal	47,5 g	0,5 g	64 g

Repas prise de muscle : le déjeuner

2e gros repas de la journée. Consommez à nouveau une bonne quantité de protéine afin de finir la journée avec des glucides.

3e repas : poulet-riz-légumes

Ingrédients :

• 200 g de poulet
• 200 g de riz brun ou basmati
• 200 g de légumes vert
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 fruit

Préparation :

• Cuire le poulet à feu moyen dans une poêle recouverte d’huile
• Faire bouillir de l’eau et y ajouter les légumes et le riz en fonction des temps de cuisson
• Ajouter un fruit en dessert

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
933 kcal	72,6 g	34,8 g	77,2 g

Plan alimentaire prise de masse sèche : le goûter

Ce goûter gourmand vous permettra d’avoir un bon apport en caséine (protéine à assimilation lente). De plus, vous pourrez finir la journée sur un repas léger.

4e repas : Petits Suisses au miel

Aliments :

• 2 petits Suisses 0%
• 1 cuillère à soupe de miel
• 40 g de flocons d’avoine

Recette :

Mélangez tous les ingrédients dans un bol et dégustez !

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
275 kcal	15,9 g	3,2 g	45,3 g

Programme alimentaire prise de masse sèche : le diner

La patate douce est l’une des meilleures sources de glucides en prise de masse. La consommer accompagnée de légumes est un excellent moyen de finir la journée.

5e repas : Soupe de légumes et frites de patate douce

Aliments :

• 400 ml de soupe de légumes
• 200 g de patate douce
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de paprika
• 1 pincée de piment d’Espelette
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

Préparation :

Soupe :

1. Découper et laver les légumes
2. Les poêler en ajoutant de l’eau et le cube de bouillon
3. Mixer le tout une fois cuit

Frites de patate douce :

1. Laver, éplucher et couper en bâtonnet les patates douces
2. Mettre les frites dans un saladier et ajouter le sel, le poivre, le paprika, le piment et l’huile
3. Enfourner dans un four préchauffé à 210° pour 30 minutes

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
459 kcal	10,2 g	21,2 g	60,6 g

Total nutritionnel du programme alimentaire en prise de masse sèche

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
3036 kcal	177 g	108 g	342 g

Je rappelle ici que ce programme alimentaire convient à des personnes très sportives voulant prendre du muscle sans prendre de gras. Cela doit évidemment être combiné à un bon programme d’entraînement pour fonctionner.

Programme alimentaire prise de masse ectomorphe (3 300 kcal)

Vous êtes ectomorphe ?

Dans ce cas, vous avez probablement du mal à prendre du poids. Vous avez sûrement même des difficultés à manger beaucoup.

Votre programme alimentaire en prise de masse se composera donc :

• D’au moins 5 repas
• D’aliments très caloriques faciles à digérer
• De smoothies riches en nutriments

Ce repas convient aux ectomorphes d’au moins 70 kg consommant 3 300 kcal par jour.

1er repas prise de muscle : le petit déjeuner

Vous avez le ventre vide. Profitez-en pour faire un repas assez lourd. Ce repas contient des flocons d’avoine, de la banane et du beurre de cacahuète. Que des bons aliments pour la prise de poids.

1er repas : Pancake protéiné

Ingrédients :

• 1 banane
• 80 g de flocons d’avoine
• 3 œufs
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 50 g de framboises
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Recette :

1. Mixer la banane, les flocons d’avoine et les œufs
2. Cuire la mixture dans une poêle recouverte d’huile d’olive
3. Recouvrir le pancake de beurre de cacahuète et de framboises

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
745 kcal	33,3 g	32,3 g	85,4 g

Programme alimentaire prise de masse ectomorphe : la collation

Voici une collation hyper calorique que j’aime beaucoup. En plus de cela, elle est délicieuse. Mangez-la avant votre entraînement pour faire le plain d’énergie.

2e repas : Tartines caloriques

Aliments :

• Une banane
• 2 tranches de pain de mie
• 2 cuillères à soupe de miel

Préparation :

1. Couper la banane en rondelles
2. Étaler le miel sur le pain de miel
3. Ajouter les rondelles de banane sur la tartine

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
457 kcal	8,2 g	4 g	99,8 g

Plan alimentaire musculation : le déjeuner

Il est maintenant l’heure du troisième repas. Il s’agit d’un déjeuner très classique et très efficace en prise de masse. Il est composé de viande, de féculents et de légumes.

3e repas : Steak, pâtes et légumes

Aliments :

• 2 steaks hachés
• 200 g de pâtes complètes (cuites)
• 200 g de légumes vert
• Un fruit au choix
• Une cuillère à café d’huile d’olive

Recette :

1. Cuire les steaks hachés dans une poêle recouverte d’huile à feu moyen
2. Faire bouillir de l’eau et y ajouter les pâtes et les légumes en fonction du temps de cuisson
3. Manger le tout accompagné d’un fruit

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
809 kcal	71,3 g	20,5 g	80,9 g

Programme alimentaire prise de masse ectomorphe : le goûter

Vous n’en pouvez sûrement déjà plus. Les trois repas précédents vous ont rempli le ventre et vous ne pouvez plus rien avaler. Mais rassurez-vous, c’est l’heure du smoothie.

Astuce : Je vous conseille de garder votre smoothie à portée de main et de le boire par petites doses sur une longue période. Cela vous permettra de

• Manger sans vous forcer
• Mieux digérer
• Mieux assimiler les nutriments

4e repas : smoothie protéine boost

Ingrédients :

• 1 banane
• 40 g farine d’avoine
• 25 g protéine en poudre
• 1c.s beurre de cacahuète
• 10 g noix
• 200 ml fromage blanc 0%
• Ajoutez de l’eau pour un smoothie protéiné liquide

Préparation :

Mixer tous les ingrédients en ajoutant progressivement de l’eau pour obtenir une bonne texture.

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
602 kcal	42 g	23,3 g	63,6 g

Repas prise de masse : le diner

C’est la dernière ligne droite avant la fin de la journée. Je sais que ce n’est pas facile de manger autant. Mais ne désespérez pas.

Si vous n’y parvenez vraiment pas, il y a une deuxième option : Mangez ce que vous pouvez, puis, remplacez la fin par des aliments moins sains, mais caloriques. Consommez par exemple un cookie au lieu du riz pour atteindre le bon total calorique.

5e repas : Saumon-riz-carottes

Aliments :

• 200 g de Saumon
• 200 g de riz brun
• 200 g de carottes (cuites)
• 1 carreau de chocolat noir

Préparation :

1. Faire cuire le saumon à feu moyen dans une poêle
2. Verser de l’eau dans une casserole. Porter à ébullition puis ajouter le riz et les carrottes

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
733 kcal	52,1 g	22,8 g	65 g

Total nutritionnel du programme alimentaire en prise de masse ectomorphe

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
3 346 kcal	206 g	102 g	395 g

Si vous vous rendez compte que ce programme alimentaire en prise de masse est trop compliqué pour vous, voici ce que je vous conseille :

• Faites 6 à 8 repas au lieu de 5
• Grignotez tout au long de la journée (ayez toujours des fruits, des amandes ou des fruits secs à portée de main)
• Consommez de l’eau régulièrement afin d’agrandir votre estomac

Programme alimentaire prise de masse homme (3 600 kcal)

Ce dernier programme alimentaire en prise de poids est adapté aux hommes très sportifs avec un bon gabarit. Assurez-vous d’avoir besoin d’autant de calories (3 600 kcal) avant de le suivre.

Menu prise de poids musculation : le petit déjeuner

Ce premier repas vous permettra de faire le plein de protéines et de lipides. Il est parfait pour avoir de l’énergie en début de journée.

1er repas : Omelette au poulet

Ingrédients :

• 4 œufs
• 40 g de fromage râpé
• 100 g de blanc de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Quelques feuilles de salade
• 1 cuillère à soupe de crème fraiche
• 2 pincées de curry
• 2 pincées de sel
• 2 pincées de poivre

Préparation :

1. Battre les œufs et le gruyère dans un récipient
2. Verser l’huile d’olive puis le mélange dans une poêle et cuire à feu doux
3. Couper le poulet puis le cuire dans une autre poêle à feu moyen
4. Ajouter la crème une fois la cuisson terminée
5. Placer le poulet, la salade et les assaisonnements dans l’omelette et la replier

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
880 kcal	66,8 g	56,4 g	3,6 g

Programme alimentaire prise de masse homme : la collation

Je recommande de ne pas manger cette collation en une seule fois. Préparez-la juste après votre petit déjeuner et consommez-la en petites portions entre les deux repas.

Cette collation protéinée et calorique est parfaite pour vous accompagner durant un effort.

2e repas : Protein balls

Aliments :

• 75 g de flocons d’avoine
• 1,5 cuillère à soupe de miel
• 80 g de beurre de cacahuète

Recette :

1. Mixer tous les aliments
2. Former des boules avec la pâte obtenue

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
864 kcal	33,4 g	45,5 g	80,8 g

Plan alimentaire prise de masse homme : le déjeuner

Vous avez déjà consommé beaucoup de lipides et de protéines lors des deux premiers repas de ce programme alimentaire en prise de masse pour homme. Ce troisième repas sera donc principalement composé de glucides.

3e repas :

Aliments :

• 250 g de semoule (cuite)
• 30 g de raisins secs
• 200 g de légumes verts
• 2 Petits Suisses 0%
• 1 cuillère à café de miel

Préparation :

1. Remplir une casserole de 250 ml d’eau et porter à ébullition
2. Lorsque l’eau bout, éteindre le feu et ajouter la semoule, couvrir la casserole et attendre 5 minutes
3. Ajouter les raisins dans la semoule
4. Manger deux petits Suisses au miel pour le dessert

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
656 kcal	29 g	2,2 g	137 g

Repas musculation homme : le goûter

Après tous ces gros repas, un goûter léger est bien mérité. Ce smoothie vous permettra d’atteindre vos besoins caloriques rapidement et sans effort.

4e repas : Smoothie glucidique

Ingrédients :

• 5 dattes
• 100 g de framboises congelées
• 1 banane
• 50 g de fruits secs
• 200 ml d’eau

Recette :

1. Couper les fruits
2. Mixer tous les ingrédients
3. Ajouter de l’eau pour obtenir une bonne texture

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
412 kcal	4,6 g	1,4 g	103 g

Programme alimentaire prise de masse homme : le diner

Pour finir la journée en beauté, voici un repas riches en calories et en glucides. Le dessert vous permettra de faire le plein de caséine (protéine à assimilation lente) pour éviter le catabolisme nocturne.

5e repas : Pâtes et légumes

Aliments :

• 250 g de pâtes complètes
• 200 g de légumes au choix
• 2 petits Suisses 0%
• 1 cuillère à soupe de miel
• 40 g de flocons d’avoine

Préparation :

1. Faire bouillir de l’eau et y cuire les pâtes et les légumes en fonction du temps de cuisson
2. Mélanger 2 petits Suisses, du miel et des flocons dans un bol pour le dessert

Valeur nutritionnelle :

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
778 kcal	40,2 g	5,5 g	149 g

Total nutritionnel du programme alimentaire en prise de masse pour homme

Calories	Protéine	Lipides	Glucides
3 592 kcal	175 g	111 g	473,4 g

Ce plan alimentaire en prise de masse pour homme doit être couplé à une activité sportive régulière pour fonctionner. Si vous n’avez pas de programme d’entraînement, vous en trouverez un juste en dessous.

Programme alimentaire prise de masse PDF

Ce PDF contient bien plus qu’un programme alimentaire en prise de masse. Vous y trouverez :

• 15 recettes de petits déjeuners pour prendre du poids
• 10 règles d’or de la prise de masse
• 1 programme d’entraînement pour la prise de masse

Tout ce dont tu as besoin pour réussir ta prise de masse se trouve ici.

Maintenant, c’est à toi de jouer !