régime prise de masse

Régime prise de masse : menus et conseils alimentaires pour prendre du poids

Deux personnes avec un entraînement similaire peuvent obtenir des résultats totalement différents s’ils n’ont pas le même régime en prise de masse.

Je me rappelle, il y a quelques années, lorsque j’ai commencé la musculation avec un ami. Nous nous entraînions à la même fréquence (3x par semaine), avions le même style de vie (soirées le week-end, sports collectifs…, ) et la même morphologie (ectomorphe). La seule différence était notre régime en prise de masse :

  • Il mangeait en fonction de ses envies
  • Je mangeais en fonction de mes besoins en prise de masse

Lors des premiers mois d’entraînements, aucune différence remarquable dans nos progressions. Mais 1 an plus tard, l’écart était flagrant : j’avais pris 17 kg tandis que lui en avait pris 5.

Je ne dis pas cela pour me mettre en avant ou le rabaisser, mais simplement pour que vous compreniez l’importance d’un bon régime en prise de masse.

Donc si vous aussi, vous avez du mal à prendre du poids malgré vos nombreux entraînements, il est sûrement temps de modifier la façon dont vous mangez.


Pourquoi suivre un régime en prise de masse ?

Régime prise de masse

Suivre un régime en prise de masse est indispensable si vous souhaitez :

  • Prendre du poids rapidement
  • Limiter la prise de masse grasse
  • Vous muscler même si votre morphologie vous empêche de prendre du poids

Au contraire, si vous voulez faire une prise de poids, un régime n’est pas indispensable. Mais dans ce cas :

  • Les progrès seront plus lents
  • Vous prendrez du gras en plus du muscle
  • Vous risquez de ne pas prendre de poids du tout si votre morphologie est désavantageuse

Si vous avez choisi d’opter pour la prise de masse propre, voici comment suivre un régime efficace qui vous fera prendre du poids !

Les 10 règles d’or d’un bon régime alimentaire en prise de masse

Règle #1 : Augmentez les calories

Compter ses calories

Les calories sont la base de tout en prise de masse. Pour prendre du poids, créer un surplus calorique est indispensable.

Mais comment faire ?

Il y a deux étapes :

  1. Connaître votre métabolisme de base en effectuant ce calcul :
    • Homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5
    • Femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161
  2. Calculer la maintenance en adaptant en fonction de votre activité sportive :
    • Sédentaire ou peu sportif : x 1,15
    • 1 à 3 heures de sport / semaine : x 1,25
    • 4 à 6 heures de sport / semaine : x 1,4
    • Plus de 6 heures de sport / semaine : x 1,55
  3. Augmenter le résultat de 10% pour créer le surplus

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Exemple : Vous êtes un homme de 18 ans pesant 65 kg pour 1,80 m et pratiquant la musculation 4 heures / semaine. Votre métabolisme de base est de 10 x 65 + 6,25 x 180 – 5 x 18 +5 = 1690 kcal/jour. Votre maintenance est de 1,4 x 1690 = 2366 kcal/jour. La quantité que vous devez consommer pour votre régime en prise de masse est donc 2366 x 1,1 (+10%) = 2602 kcal / jour.

Plus de détail sur le calcul de calories en prise de masse dans cet article.

Règle #2 : Consommez suffisamment de protéines

Régime prise de masse protéine œuf

La protéine est le macronutriment à la base du développement musculaire.

Lors d’une séance de musculation, l’organisme va dégrader les muscles afin de libérer de l’énergie. C’est ensuite pendant la phase de récupération que l’organisme va régénérer les tissus musculaires endommagés.

Cette régénération des muscles est permis par l’apport en protéine. Si celui-ci est trop faible, les muscles ne se développeront pas. Mais quelle quantité de protéine faut-il consommer ?

Pour optimiser votre développement musculaire, il est conseillé de consommer au minimum 1,6 g de protéine/kg/jour en prise de masse (entre 1,3 et 1,5 pour les femmes).

Exemple : Un homme sportif de 70 kg en prise de masse consommera 70 x 1,6 = 112 g de protéine par jour.

Je vous conseille de varier les sources de protéine (viandes blanches, poissons, protéines végétales, viandes rouges, œufs, produits laitiers, protéine en poudre, etc). Plus d’info dans cet article.

Règle #3 : Ayez un apport important en bons lipides

Bons lipides prise de poids

Votre régime en prise de masse doit prévoir une quantité importante en bons lipides. L’importance de ce macronutriment dans la construction musculaire vient de son apport en oméga 3.

Les omégas 3 vous font brûler du gras. Plus précisément, ils permettent au corps de puiser dans les stocks de gras pour avoir de l’énergie. Cela favorise donc le développement des muscles au détriment de celui de la masse grasse.

De plus, les omégas 3 améliorent votre récupération. Avec un apport suffisant, vous récupérez plus vite, vos muscles se développent plus et vous avez moins de courbatures.

Veillez à consommer entre 0,8 et 1 g de lipides par kilo par jour.

Pour en savoir plus, consultez cet article.

Règle #4 : Consommez une bonne quantité de glucides

Régime prise de masse glucides

Enfin, les glucides sont le troisième macronutriment qui devra compléter votre alimentation. Ces derniers sont particulièrement utiles pour fournir de l’énergie au corps.

Ils devront être consommés particulièrement autour des efforts. En manger avant permettra d’améliorer les performances. Avoir un second apport après la séance est également intéressant pour une bonne récupération.

Mais attention ! Un apport trop important en glucide facilite la prise de gras. Pour une alimentation équilibrée en prise de masse, veillez à consommer 1 g de lipide/kg, 2 g de protéine/kg et complétez avec les glucides pour atteindre le quota de calories.

Plus d’infos sur les glucides dans cet article.

Règle #5 : Bannissez les mauvais glucides

Mauvais glucides musculation

Pour identifier les mauvais glucides, il faut regarder l’indice glycémique. Les aliments à indice glycémique très élevé fournissent de l’énergie à très court terme et favorisent la prise de gras. Au contraire, les indices glycémiques faibles fournissent de l’énergie à long terme sans pour autant faciliter la prise de masse grasse.

Exemple : Les bonbons, les gâteaux, le chocolat, le pain blanc, le riz et pâtes blanches ont des indices glycémiques très élevés. Au contraire, les fruits, légumes, le riz et pâtes complètes et l’avoine sont des sources de bons glucides.

Pour tout savoir sur l’indice glycémique en musculation, je vous conseille cet article.

Règle #6 : Buvez au moins 2,5 L d’eau par jour

eau et musculation

Plus de 75% des individus ne s’hydratent pas suffisamment. Et pourtant, c’est primordial !

Une mauvaise hydratation aura des conséquences dramatiques sur votre développement musculaire :

  1. Mauvaise récupération. Votre corps a besoin d’eau pour récupérer. Si la quantité que vous lui fournissez est insuffisante, vous récupérerez moins vite et moins bien.
  2. Mauvaises performances. Les pertes en eau sont particulièrement importantes lors d’un effort. Si celles-ci ne sont pas compensées, les performances peuvent chuter de 25%.
  3. Mauvaise élimination des toxines et autres déchets du corps. Sans un bon apport en eau, votre corps devra stocker des éléments nocifs pour lui.
  4. Mauvaise élimination du gras. En effet, l’eau favorise la perte de gras et permet d’éviter la rétention d’eau.

Pour calculer la quantité d’eau minimale dont vous avez besoin, multipliez votre poids par 30.

Exemple : Vous pesez 75 kg, vous devrez consommer 75 x 30 = 2250 ml = 2,25 L d’eau par jour minimum.

Cette quantité sera plus importante si vous faites du sport ou s’il fait très chaud. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.

Vous doutez encore de l’importance de l’hydratation en musculation ? Lisez cet article.

Règle #7 : Consommez des fruits et légumes à chaque repas

Fruits et légumes en prise de masse

C’est le conseil le plus basique. Vous l’avez surement entendus des centaines de fois. Mais savez-vous réellement à quoi cela sert ? Savez-vous pourquoi il est utile de consommer des fruits et légumes ?

  1. Une excellente source de glucides à indice glycémique bas
  2. Un apport important en vitamines
  3. Meilleure hydratation grâce à l’eau contenue dans les fruits et légumes frais
  4. Améliore la récupération en luttant contre l’acidité du corps. Les fruits et légumes sont fortement alcalinisants.
  5. Meilleures performances grâce aux minéraux indispensables contenus dans les fruits et légumes.
  6. Apport important en fibres qui favorisent la digestion

La liste des bénéfices est encore longue. Si vous voulez en savoir plus sur les fruits et légumes en musculation, lisez ces deux articles :

Règle #8 : Fractionnez vos repas

Fractionner ses repas

Vous devez consommer 3 000 kcal par jour en prise de masse ? Impossible de le faire en seulement trois repas.

Pourquoi ne pas plutôt faire 5 ou 6 petits repas pour répartir toutes ces calories. Cette méthode a de nombreux avantages :

  • Repas moins lourds
  • Repas plus rapides
  • Énergie mieux répartie
  • Pas de grosse période de digestion et de fatigue
  • Pas besoin de se forcer à manger

C’est génial ! Mais comment faire si on travaille ?

Exemple : Vous devez consommer 3 000 kcal, mais vous ne mangez que le matin et le soir chez vous.

  1. Commencez par vous faire un petit déjeuner calorique et protéiné. (800 kcal)
  2. Préparez-vous une collation. Un fruit, des amandes et une barre protéinée par exemple (300 kcal)
  3. Mangez le déjeuner à votre cafétéria (600 kcal)
  4. Préparez-vous un smoothie protéiné pour le goûter (800 kcal)
  5. Cuisinez un repas simple en fin de journée. Riz, viande blanche et légumes par exemple (500 kcal)

Règle #9 : Buvez vos calories

Régime prise de masse smoothie

Sans les smoothies, je serai toujours ce jeune skinny qui n’a pas confiance en lui.

Lorsque j’ai commencé à vouloir prendre du poids, je mangeais 4 repas par jour pour 2616 kcal. Et pourtant, aucun résultat ! J’avais beau suivre une diète stricte et m’entraîner 6 fois / semaine, je ne prenais pas 1 kg.

Jusqu’à ce que je découvre le smoothie. Lorsque j’ai ajouté à mon régime alimentaire en prise de masse un 5e repas composé uniquement d’un smoothie, j’ai rapidement commencé à prendre du poids.

Mon apport calorique avait augmenté et pourtant je n’avais pas l’impression de manger plus. C’est pour cela que boire ses calories est si utile. Vous pouvez manger plus sans aucun effort supplémentaire.

Ne vous en privez pas ! Utilisez une de ces 5 recettes de smoothies pour prendre du muscle.

Règle #10 : Évitez les produits transformés

produits transformés musculation

Les produits transformés sont mauvais. Ils contiennent énormément de sucre, gras, sel et additif. De plus, ils sont très pauvres en nutriments comparés à de vrais aliments. Leur valeur nutritive est très faible dû à la faible teneur en vitamines et minéraux.

En bref, ces aliments n’ont aucun point positif si ce n’est leur goût.

Et ils ne sont pas seulement néfastes pour votre développement musculaire. Ils le sont aussi pour votre santé.

Vous voulez en savoir plus sur les dangers des produits transformés ? Lisez cet article.

Essayez au maximum de privilégier les aliments naturels non transformé comme les fruits et légumes frais, les pâtes et le riz, la viande, les protéines végétales, etc.

Les aliments indispensables pour votre régime en prise de masse

Aliment #1 : Les amandes

aliment prise de masse amandes

Caloriques, protéinées, riches en oméga 3 et avec un faible indice glycémique, les amandes cumulent toutes les qualités. Cet aliment doit faire partie de votre régime en prise de masse. Je vous conseille de les consommer lors de vos collations ou de vos desserts.

AmandesCaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
pour 100 g578 kcal21 g15 (très faible)44 g

Les amandes peuvent également être remplacées par d’autres oléagineux comme les noix, noix de cajou, noix de Pécan, noisette, etc

Astuce : Ayez toujours un petit pot d’amande à proximité. Cela vous permettra de ne jamais avoir le ventre vide. C’est un excellent moyen pour prendre de la masse sèche.

Aliment #2 : Les Activias

yaourt activia prise de masse

Ce yaourt n’est pas particulièrement connu pour sa teneur en protéine (4 g/100 g) ou pour sa valeur énergétique (68 kcal/100 g). Ce qui rend les Activias intéressant pour votre régime en prise de masse sont les probiotiques qu’ils contiennent.

L’organisation mondiale de la santé (OMS) indique « s’ils sont ingérés en quantité suffisante, les probiotiques exercent des effets positifs sur la santé »

Mais qu’est-ce qu’un probiotique ?

Un probiotique est un micro-organisme vivant. Il peut être sous la forme de levure ou de bactérie. Les probiotiques sont naturellement présents dans notre organisme. Ils ont pour rôle le bon fonctionnement du système immunitaire et du système digestif.

À quoi ça sert ?

Les probiotiques permettent :

  1. Une meilleure assimilation des protéines.
  2. Une meilleure digestion des fibres
  3. De limiter l’accumulation de graisse

Si vous avez du mal à prendre du poids, il est possible que vous n’assimiliez pas tout ce que vous mangez. C’est-à-dire que toutes les protéines et autres nutriments ingérés ne sont pas entièrement utilisés par votre organisme.

Avoir une alimentation riche en probiotiques vous permettra d’y remédier. Les Activias et autres yaourts riches en probiotiques vous permettront de mieux assimiler vos nutriments et donc de prendre du poids.

Activiacaloriesprotéinesindice glcémiquebons lipides
Pour 100 g42 kcal4,3 g35 (modéré)0 g

Aliment #3 : Le saumon

Aliment musculation : le saumon

Le saumon est extrêmement populaire dans les régimes en prise de masse. Ce poisson calorique contient à la fois une bonne quantité d’oméga 3 et une forte teneur protéique.

Saumoncaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g146 kcal21,61 (très faible car très peu de glucides)4,1 g

Le saumon peut également être remplacé par d’autres poissons gras comme le thon, le hareng, les maquereaux, etc.

Le poisson apporte des vitamines, minéraux et oligo-éléments favorisant le développement musculaire. Notamment la vitamine B6 qui agit sur les protéines pour une meilleure récupération musculaire. D’autres comme le potassium et la vitamine D jouent un rôle dans la contraction musculaire.

Aliment #4 : Les lentilles

lentilles aliment prise de poids

Pour un bon développement musculaire, il est primordial de diversifier la source des protéines consommées. Votre régime en prise de masse doit donc contenir des protéines végétales. Les lentilles en sont une excellente source.

Lentilles cuitescaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g165 kcal8,39 g25 (faible)5,5 g

De plus, leur richesse en fibres, minéraux, vitamines et anti-oxydants en font de vraies mines d’or nutritionnelles. C’est un excellent aliment pour améliorer votre santé et, par la même occasion, votre prise de muscle.

Il est également possible de consommer d’autres protéines végétales comme

  • Le soja (36 g de protéine / 100 g)
  • La spiruline (65 g de protéine / 100 g)
  • Les pois-chiches (19 g de protéine / 100 g)
  • Le quinoa (14 g de protéine / 100 g)
  • Les graines de chanvre (26 g de protéine / 100 g)

Aliment #5 : Le blanc de poulet

poulet protéine prise de masse

Le poulet est l’aliment incontournable du régime en prise de masse. Vous trouverez difficilement une viande plus protéinée.

De plus, le poulet est très faible en acides gras saturés (mauvais gras). Ce n’est donc pas un aliment favorisant la prise de masse grasse.

Lentilles cuitescaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g195 kcal29,5 g0 (car pas de glucides)4,6 g

Un troisième avantage du blanc de poulet est qu’il contient de nombreuses vitamines du groupe B (B3, B6,…). Ces vitamines jouent un rôle dans le fonctionnement des muscles. Elles permettent également de diminuer la fatigue et donc (indirectement) d’améliorer vos performances.

Vous trouverez 12 autres aliments à ajouter à votre régime en prise de masse dans cet article.

Les aliments à éviter pour votre régime en prise de masse

Aliment #1 : Le riz blanc

Régime prise de masse riz

Vous avez sûrement déjà entendu parler du fameux riz-dinde. C’est un repas très populaire chez les go-muscu. Mais qu’en est-il réellement ? Le riz est-il vraiment un bon aliment pour votre régime en prise de masse ?

En fait, tout dépend. Il existe énormément de types de riz. Certains, comme le riz brun, le riz sauvage ou le riz basmati, ont un index glycémique modéré (< 45). Ils sont une excellente source de glucides pour la musculation.

Celui que vous devez absolument éviter est le riz blanc. Avec un index glycémique de plus de 70, cet aliment favorise la prise de gras.

Riz blanc cuitcaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g130 kcal2,7 g70 (très élevé)0 g

De manière générale, privilégiez les aliments complets aux aliments blancs. Ils fournissent de l’énergie à plus long terme et ont une valeur nutritionnelle bien plus intéressante.

  • Consommez des pâtes complètes al-dente plutôt que des pâtes blanches bien cuites.
  • Mangez du pain complet ou du pain aux céréales plutot que du pain blanc.
  • Etc

Aliment #2 : La pomme

Pomme mauvaise pour la musculation

La pomme possède de nombreux bienfaits :

  • Acide ursolique présent dans la peau favorisant la perte de gras et la prise de muscle
  • Indice glycémique faible comparé aux autres fruits (35)
  • Réduction des maladies cardiovasculaires
  • Prévention des cancers
  • Source d’anti-oxydants
  • Riche en eau (84%)
  • Riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments

Et pourtant je vous la déconseille pour une seule raison : la pectine.

Cette fibre présente dans toutes les pommes forme un gel visqueux au fond de l’estomac. Cela a pour conséquence une sensation de satiété et un effet coupe-faim. Ce n’est vraiment pas le but recherché en prise de masse (surtout si vous avez du mal à prendre du poids).

Il est tout de même possible de consommer des pommes pour profiter des effets positifs. Mais, dans ce cas-là, faites le en fin de journée lorsque avez atteint votre quota calorique.

Pommescaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g52 kcal0 g35 (modéré)0 g

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Aliment #3 : Le skyr et fromage blanc 0%

skyr mauvais pour le régime en prise de masse

Voici encore un aliment très populaire en musculation, mais pourtant pas recommandé pour une prise de masse.

Enfin, je vais être plus nuancé pour celui-ci : Il n’est pas recommandé SAUF en fin de journée.

La raison ?

Ce produit laitier est composé d’une protéine appelée la caséine. Bien que celle-ci ne soit pas néfaste pour votre santé, elle n’est pas conseillée en prise de masse. La raison est simple : une étude parue dans « British Journal of Nutrition » a montré que la caséine agit positivement sur la satiété (plus que les autres protéines).

De plus, la vitesse d’assimilation de cette protéine est lente (environ 8h). Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer en pleine journée. En revanche, en consommer avant de se coucher peut aider à réduire le catabolisme nocturne (perte musculaire).

Malgré tout le skyr et le frômage blanc 0% sont très intéressants du point de vue des macronutriments, des calories et de l’indice glycémique.

Skyrcaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g54 kcal10 g30 (bas)0 g

Aliment #4 : Les sardines

aliment à éviter en musculation : les sardines

Les poissons gras sont excellents pour votre régime en prise de masse. À l’exception d’un seul : la sardine.

Cet aliment a beau avoir d’excellentes valeurs nutritives, de très bons macronutriments et un apport calorique important, il ne favorise pas la prise de poids.

Sardinecaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 g208 kcal24,6 g0 (car pas de glucide) 9 g

Le nutritionniste Frederic Saldmann appelle même cela un « aliment retard ». Quelle est la raison ?

C’est un aliment qui prend énormément de temps à être digéré (environ 9 heures pour 100 g). Si vous mangez cela en début de journée, vous vous assurez de ne plus avoir faim jusqu’au soir. Ce qui n’est pas souhaitable si vous cherchez à prendre du poids.

Ne mangez des sardines que si vous n’avez prévu aucun repas dans les prochaines heures (le soir par exemple).

Aliment #5 : Le thé vert

thé vert à éviter pour la prise de masse

Le thé vert est la boisson santé fétiche des mangeurs de tofu.

Mais, si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, ne buvez pas ça. Le thé vert ne contient aucune calorie, aucune protéine et aucune source d’énergie. En plus de cela, il agit comme un coupe-faim.

Thé vertcaloriesprotéinesindice glycémiquebons lipides
Pour 100 ml4 kcal0 g0 (car pas de glucide)0 g

Et ce n’est pas fini, le thé a également pour effet d’accélérer le métabolisme. C’est-à-dire que vous brulerez vos calories encore plus vite. C’est tout le contraire que l’on souhaite en prise de masse. Vous voulez ralentir votre métabolisme pour prendre du poids.

Même si l’on ne peut pas renier les nombreuses vertus du thé vert, celui-ci n’est pas adapté à un régime en prise de masse.

Par ailleurs, une étude publiée par « University College of London » a montré que le thé noir à un effet réducteur sur le taux de cortisol sécrété lors d’un effort. Le cortisol bloque la production de testostérone et favorise le catabolisme (dégradation musculaire).

Boire du thé noir pourrait donc favoriser le développement musculaire.

Les compléments alimentaires pour votre régime en prise de masse

Les compléments alimentaires ont beau ne pas être indispensable, ils vous seront tout de même d’une grande aide pour votre prise de masse. Si vous ne parvenez pas à manger suffisamment avec votre alimentation classique, supplémentez-vous.

Complément #1 : Le gainer

complément alimentaire gainer

Vous ne parvenez pas à prendre du poids ? C’est ce qu’il vous faut.

Le gainer devrait être inclus dans n’importe quel régime en prise de masse ectomorphe. Simplement composé de protéines et de glucides, ce complément vous permet d’atteindre vos quotas caloriques et protéiques sans aucuns efforts.

Pour tout savoir sur le gainer en prise de masse, lisez cet article.

Complément #2 : La whey

Complément alimentaire régime prise de masse

La plus grande difficulté en prise de masse ? Manger suffisamment.

Plus précisément, manger suffisamment de protéine. Pour une personne de 85 kg, manger 136 g de protéine par jour n’est pas facile. C’est équivalent à 23 gros œufs tous les jours (1 œuf par heure) !

C’est pour cela que les protéines en poudre sont tellement populaires. En quelques secondes seulement, il est possible de consommer l’équivalent de 4 œufs en protéine.

En plus de cela, ce complément est totalement naturel. Pour tout savoir sur la whey, lisez cet article.

Complément #3 : Les BCAA

régime prise de masse BCAA

Les BCAA sont un ensemble de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

  • La leucine stimule la croissance des muscles. Elle a un rôle anabolisant. La leucine fonctionne en synergie avec l’isoleucine et la valine.
  • L’isoleucine joue un rôle dans la formation des protéines, la production d’énergie et la régulation de la glycémie.
  • La valine stimule, elle aussi, la croissance musculaire. Elle régule également le système immunitaire, favorise le sommeil et améliore la récupération.

En bref, les BCAA favorisent grandement le développement musculaire ainsi que le bon fonctionnement de l’organisme.

Si vous voulez en savoir plus sur ce complément avant de l’ajouter à votre régime en prise de masse, lisez cet article.

Complément #4 : La glutamine

glutamine prise de masse

La glutamine a de nombreux bienfaits

  • Elle améliore la synthèse des protéines
  • Elle améliore la synthèse du glycogène
  • Elle renforce le système immunitaire
  • Elle Augmente le taux d’hormones de croissance après l’effort

Ce complément alimentaire aura un effet redoutable sur votre développement musculaire. Ajoutez-le à votre régime en prise de masse !

Pour en savoir plus sur ce complément, voici un très bon article à ce sujet.

Complément #5 : La citruline

complément alimentaire citruline

Ce complément alimentaire est particulièrement connu pour son effet sur la congestion musculaire. Mais en réalité, il y a pleins d’autres raisons d’inclure la citruline dans votre régime en prise de masse.

  1. Meilleur afflux sanguin dans les muscles = meilleures performances. Une meilleure congestion ne permet pas simplement d’avoir des muscles en apparence plus gros. Cela sert également à fournir des efforts plus longs et plus intenses.
  2. Amélioration de la synthèse des protéines. La citruline contribue à l’approvisionnement des muscles en acide aminés pour une meilleure reconstruction musculaire.
  3. Meilleure récupération. La citruline évacue certains déchets produits par l’effort comme l’ammoniaque. Cela permet de diminuer la fatigue.

Et ce n’est pas fini ! Pour en savoir plus sur la citruline en prise de masse, je vous conseille cet article.

Il existe également plein d’autres compléments alimentaires qui pourront vous aider dans votre objectif de prise de poids. Vous en trouverez dans cet article.

Adaptez votre régime à votre morphologie

Vous n’êtes pas sans savoir qu’un régime en prise de masse doit être adapté à vos caractéristiques. Si vous pesez 65 kg pour 1,75 m, vous ne mangerez pas de la même façon qu’un homme de 95 kg pour 1,70 m.

Le facteur le plus important à prendre en compte pour votre régime en prise de masse est la morphologie. Certaines personnes ont tendance à prendre du poids facilement, d’autres non. Cela aura de grandes répercussions sur votre régime en prise de masse.

Voici donc un petit test pour déterminer votre morphologie.

Entourez votre poignet à l’aide de votre pouce et de votre majeur.

  1. Si votre majeur recouvre l’ongle de votre pouce, vous êtes ectomorphe.
  2. Si votre majeur touche simplement votre pouce, vous êtes mésomorphe.
  3. Si vos deux doigts ne se touchent pas, vous êtes endomorphe.

Pour faire un test plus précis, cliquez ici.

Régime prise de masse ectomorphe

Régime prise de masse ectomorphe

Vous êtes ectomorphes ? Dans ce cas, vous vous dîtes sûrement « Pas de chance. La prise de masse n’est pas faite pour moi. »

Ce n’est pas tout à fait vrai.

Effectivement, votre morphologie n’est pas avantageuse lorsqu’il s’agit de prendre du poids. Vous avez un petit estomac, un métabolisme rapide et vous assimilez peu les nutriments. Mais, en contrepartie, si vous parvenez à vous muscler, vous aurez un physique athlétique et esthétique. Ce qui est rarement autant le cas pour les autres morphologies.

Mais alors comment faire pour avoir un bon régime en prise de masse ectomorphe ?

  1. Mangez en fractionné. Encore plus que les autres, répartissez vos calories en pleins de petits repas tout au long de la journée. Votre estomac vous empêche de manger beaucoup d’un coup donc, mangez peu à de nombreuses répétitions.
  2. Mangez calorique. Vous devez faire une sélection. Ne mangez que des aliments caloriques et bons pour votre santé (beurre de cacahuète, noix, avocat,…).
  3. Buvez des smoothies. Je répète ce conseil, car il est primordial (surtout pour vous). Boire vos calories vous permettra d’atteindre vos quotas sans vous remplir le ventre.
  4. Recalculez vos besoins. Vous avez estimé vos besoins caloriques au début de l’article. Ajoutez au résultat 200 à 300 kcal afin de compenser votre métabolisme rapide.

Suivez ces 4 conseils pour un bon régime en prise de masse ectomorphe et vous obtiendrez des résultats. Pour en savoir plus, j’ai écrit un article complet sur comment prendre du muscle quand on est maigre.

Régime prise de masse mésomorphe

régime prise de masse mésomorphe

Si vous êtes mésomorphe, vous avez hérité du meilleur morphotype. Profitez-en !

Mais malgré tout, il se peut que vous ayez du mal à prendre du muscle. Et, si c’est le cas, voici comment adapter votre régime en prise de masse.

  1. Comptez. La plupart des gens pensent manger beaucoup. Mais, lorsqu’ils font le calcul, ils se rendent compte qu’ils sont bien en dessous de leurs besoins en prise de masse. Assurez-vous de manger suffisamment.
  2. Avancez pas à pas. Si l’apport calorique que vous avez calculé ne vous permet pas de prendre du muscle, augmentez-le légèrement (100 kcal). Testez cette nouvelle quantité durant une semaine et ainsi de suite jusqu’à trouver l’apport optimal.
  3. Buvez énormément. Non seulement pour les nombreux bienfaits évoqués au début du chapitre. Mais, également pour augmenter la capacité de stockage de votre estomac.

Aussi, une grande partie de la réussite de votre prise de masse dépendra de vos entraînements. Voici comment bien s’entraîner pour prendre du muscle.

Régime prise de masse endomorphe

Régime prise de masse mésomorphe

En tant qu’endomorphe, vous n’avez pas de mal à prendre du poids. Le danger pour vous est d’accumuler une masse grasse trop importante par la même occasion. Voici ce que vous devez faire pour éviter que cela se produise.

  1. Refaire le calcul des calories en prise de masse. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de tout refaire. Partez simplement de votre maintenance et, au lieu d’ajouter 10%, ajoutez 5%. Un surplus moins important vous permettra d’éviter le stockage de graisse.
  2. Éviter les pics glycémiques. C’est particulièrement vrai pour vous. Dans votre cas, une consommation excessive d’aliments à index glycémique élevé ne pardonne pas. C’est la prise de poids assurée.
  3. Limitez les glucides. Un peu comme en sèche, votre régime en prise de masse doit être principalement composé de protéines et de lipides ainsi que de fruits et de légumes.

Votre objectif est de faire une prise de masse sèche. Je vous explique comment faire dans cet article.

Programme alimentaire spécial prise de masse pour homme

Régime prise de masse homme

Le deuxième critère à prendre en compte dans votre régime en prise de masse va être le sexe. Un homme n’a pas les mêmes besoins nutritifs qu’une femme.

Voici donc un plan alimentaire type pour un homme sportif de 20 ans, 70 kg et 1,80 m (2785 kcal).

Régime prise de masse homme : le petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas important. Vous devez manger calorique et protéiné, sans pour autant vous couper la faim. Pour cela, utilisez des aliments qui se digèrent rapidement.

1ᵉʳ repas : pancake protéiné

Ingrédients :

  • 3 œufs
  • 80 g de flocons d’avoines
  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 40 g de framboises congelées
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Recette :

  1. Mixer les œufs, les flocons d’avoine et la banane
  2. Placer le mélange dans une poêle
  3. Recouvrir le pancake de beurre de cacahuète et framboises congelées

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
806 kcal35,2 g36 g87 g

Régime prise de masse : la collation

La collation ne doit pas être un repas très lourd.

Si vous vous entraînez le matin, prenez la collation avant votre séance. Celle-ci devra alors être légère, mais riche en glucides et protéines. Une barre protéinée et un fruit par exemple.

Si vous ne vous entraînez pas à ce moment-là, privilégiez une collation calorique contenant peu de sucres rapides. Nous allons prendre cette situation comme exemple.

2e repas : collation prise de masse homme

Aliments :

  • 30 g d’amandes
  • 1 kiwi (ou autre fruit)
  • 1 yaourt à la grecque

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
406 kcal13,25 g29,9 g24,6 g

Repas prise de masse : le déjeuner

Le déjeuner est le deuxième gros repas de la journée. L’enjeu ici sera de réussir à faire un repas très calorique et très pauvre en lipides (car les deux premiers repas sont déjà très élevés en lipides).

3e repas : déjeuner prise de muscle homme

Aliments :

  • Riz brun 200 g (cuit)
  • Poulet 150 g
  • Brocolis 200 g

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
621 kcal54 g18,7 g59,52 g

Régime prise de masse musculaire : le goûter

Supposons que vous preniez votre goûter juste avant de vous entraîner. Celui devra donc être riche en glucides afin de vous fournir de l’énergie. Inutile que celui-ci soit trop protéiné, car les repas précédents vous ont déjà permis d’atteindre vos quotas.

4e repas : Smoothie énergie boost

Ingrédients :

  • 1 pêche blanche
  • 1/4 de pastèque
  • Glaçons

Recette :

  1. Couper la pêche en morceaux
  2. Retirer la chair de la pastèque (enlevez les pépins si besoin)
  3. Placer les deux fruits accompagnés de glaçons dans un mixeur et mélanger le tout

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
381 kcal7,8 g2 g95,7 g

Repas prise de masse homme : le diner

Le dernier repas de votre régime en prise de masse doit être léger. Inutile d’avoir beaucoup d’énergie avant de dormi. Voici de quoi il se compose :

5e repas : Glucides du soir

Aliments :

  • 150 g de patate douce
  • 150 g de quinoa (cuit)
  • 200 g de petits pois et carottes
  • 30 g de raisins secs (pour le desser)

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
559 kcal17,6 g4,7 g111 g

Total calorique du programme alimentaire en prise de masse pour homme

Voici le tableau indiquant les valeurs nutritionnelles du plan alimentaire complet.

Vous remarquerez que l’apport en protéine, en lipides et en glucides est assez élevé ici. Ce menu ne convient qu’aux hommes pratiquant du sport régulièrement à intensité élevée. Dans le cas contraire, le risque de stockage de gras est relativement important.

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
2773 kcal127,8 g91,3 g378 g

Ce menu ne convient pas à vos besoins caloriques ?

Voici deux articles qui devraient vous convenir :

Programme alimentaire spécial prise de masse pour femme

Régime prise de masse femme

Quelles différences y a-t-il entre un régime en prise de masse pour homme et un régime en prise de masse pour femme ?

  1. La quantité de protéine. Vos besoins en protéine dépendent de votre masse musculaire. Étant donné que celle-ci est moins importante en moyenne chez les femmes (par rapport à la masse totale), la dose de protéines nécessaire sera moindre. Consommer entre 1,3 et 1,5 gramme par kilo de poids de corps suffit pour un bon développement musculaire.
  2. L’apport énergétique. Les hommes consomment en moyenne 38 % de calories de plus que les femmes. Cette différence est facilement explicable par la différence de gabarit entre les deux sexes.

En prenant en compte ces deux critères, voici un programme alimentaire type pour une femme sportive de 20 ans, 1,67 m et 55 kg (2050 kcal / jour)

Régime prise de masse femme : le petit déjeuner

Le petit déjeuner a pour but de vous fournir de l’énergie et des protéines pour le reste de la journée. Ne faites pas l’erreur de prendre un petit déjeuner trop léger en prise de masse. Consommez au moins un quart de vos calories lors de ce repas.

1er repas : œufs et petits Suisses

Aliments :

  • 3 œufs
  • 3 petits Suisses 0%
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel

Recette :

  1. Casser et cuire les œufs dans une poêle (au plat ou brouillés)
  2. Vider les petits Suisses dans un bol
  3. Ajouter les flocons d’avoine et le miel dans le bol et mélanger

Apports nutritifs :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
542 kcal34,6 g21,5 g53,1 g

Ici, je vous suggère de consommer des petits Suisses malgré que cela soit un aliment déconseillé en prise de masse (car long à digérer).

La première raison est que vous n’aurez pas de mal à atteindre votre quota calorique (celui-ci étant relativement faible). La deuxième est que les deux prochains repas de la journée sont très légers, ce qui vous laissera le temps de digérer.

Repas prise de muscle : la collation

Supposons que vous prenez votre collation avant de vous entraîner. Cet encas devra donc être, d’une part, riche en protéine et en sucres rapides (pour l’énergie). Mais d’une autre part, pas trop lourde pour ne pas être fatigué par la digestion.

Voici un exemple de collation qui remplit ces trois critères :

2e repas : Glucides et protéines

Aliments :

  • 1 banane
  • 1 barre protéinée

Valeur nutritionnelle :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
317 kcal19 g5,5 g48,6 g

Régime prise de masse musculaire : le déjeuner

L’entraînement maintenant fini, il est temps de consommer des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. Voici ce que vous pourriez manger.

3e repas : pâtes et dinde

Aliments :

  • 2 pêches
  • 100 g blanc de dinde
  • 150 g haricots verts
  • 100 g pâtes complètes (cuites)

Apports nutritifs :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
351 kcal25 g2,9 g59,3 g

Régime prise de masse : le goûter

Pour finir la journée sur un repas léger, il est indispensable de prendre un goûter consistant. Celui-ci vous permettra de combler vos besoins en protéines et en bons lipides.

4e repas : toast avocat/saumon

Aliments :

  • 2 tranche de pain de mie complet
  • 1/2 avocat
  • 2 tranches de saumon fumé

Apports nutritionnels :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
513 kcal24,9 g24,8 g47,2 g

Repas musculation femme : le diner

Enfin, votre régime en prise de masse doit comprendre un diner léger. Ce repas n’a pas besoin d’être très calorique étant donné que vous n’allez plus fournir d’effort. 300-400 kcal seront suffisantes.

5e repas : féculents et légumes

Ingrédients :

  • 100 g de salade de tomate
  • 150 g de riz brun (cuit)
  • 150 g de chou-fleur
  • 1 activa

Valeur nutritive :

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
321 kcal13,1 g5,8 g54,2 g

Valeur nutritionnelle du menu

Encore une fois, ce menu est très protéiné et convient donc uniquement aux sportives régulières. Il est possible de diminuer la dose de protéines consommées durant les jours de repos.

CaloriesProtéinesLipidesGlucides
2031 kcal117,4 g62,3 g261,8 g

Si vous nécessitez un apport calorique supérieur à 2031 kcal, voici d’autres menus en prise de masse qui pourraient vous convenir :


Mais changer votre régime en prise de masse ne suffira pas. Si vous souhaitez réellement commencer à prendre du poids, vous devez :

  • Avoir un programme d’entraînement adapté à vos objectifs
  • Suivre les 10 règles d’or de la prise de masse

C’est ce que je vous offre dans le pack de démarrage prise de masse. Cliquez sur le bouton ci-dessous pour l’obtenir !

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