Aliments pour une prise de masse : Les 12 meilleurs aliments pour gagner du muscle

Quels aliments pour une prise de masse ?

C’est une question que beaucoup se posent. Vous vous en doutez sûrement , il n’y a pas d’aliments magiques. Ce qui va réellement compter, c’est la qualité de votre alimentation. Vous devriez donc plutôt vous demander « Comment dois-je manger pour réussir à prendre du muscle? »

La réponse à cette question tient en 2 points :

  • Consommez des quantité suffisantes (connaître son apport calorique)
  • Trouvez un équilibre (connaître ses macronutriments)

Si vous ne connaissez pas encore votre apport calorique ou vos macros je vous invite à lire cet article. Les aliments que je vais vous présenter ici vous permettront donc d’atteindre plus facilement vos quotas. Chaque aliment présenté est sain et efficace pour une prise de masse. Vous pourrez dès aujourd’hui les ajouter à vos repas.


1er aliment pour une prise de masse : Les œufs

L’ œuf est un très bon aliment pour une prise de masse, principalement grâce à son fort taux de protéine. En plus de cela, il contient de nombreuses vitamines : vitamines A, D et E ainsi que le vitamines B2, B5, B9 et B12. Il existe des dizaines de façon de cuisiner des œufs. Vous pourrez donc facilement intégrer cet aliment à vos repas.

Apport calorique

1 œuf sur le plat : 78kcal

1 œuf à la coque : 68kcal

1 œuf dur : 78kcal

1 œuf brouillé : 95kcal

aliment prise de masse œufs

Macronutriments

Œufs sur le platŒufs à la coqueŒufs dursŒufs brouillés
Lipides14,69g10,57g10,61g16,18g
Protéines13,56g12,53g12,58g13,84g
Glucides0,93g1,12g1,12g2,08g
(pour 100g)

2e aliment pour une prise de masse : Les poissons gras

Les poissons gras sont un excellent aliment pour une prise de masse car ils sont plein de bons lipides (riche en oméga 3 et oméga 6).

Entre 18 et 34 ans, c’est 96% de la population qui est en déficit d’oméga 3. Vous faites peut être partie de ce pourcentage. Si c’est le cas, vous devez absolument inclure des aliments de ce genre dans vos repas. Ces lipides sont essentiels car ils permettent de maintenir la santé cardiovasculaire et mentale. Il est conseillé de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine.

Apport calorique

Saumon (100g) : 146 kcal

Thon (100g) : 108 kcal

Maquereau (100g) : 167 kcal

Sardine (100g) : 208 kcal

Macronutriments

SaumonThonMaquereauSardine
Lipides5,93g1g9,36g11,45g
Protéines21,62g23,38g19,32g24,62g
Glucides0g0g0g0g
(pour 100g)

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3e aliment pour une prise de masse : l’avocat

Pour continuer avec les sources de bons lipides, passons à l’avocat. C’est un excellent aliment pour une prise de masse car il contient lui aussi beaucoup d’oméga 3. En plus de cela, c’est un aliment facile à cuisiner que vous pouvez ajouter à la plupart de vos plats.

Apport calorique

1 avocat : 322 kcal

100g d’avocat : 160 kcal

100g guacamole : 157 kcal

aliment prise de masse avocat

Macronutriments

1 avocat100g avocat100g guacamole
Lipides29,4714,6614,31
protéines4,0221,96
glucides17,158,538,51

4e aliment pour une prise de masse : les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont très utiles en prise de masse pour atteindre l’objectif calorique quotidien. En effet, cet aliment représente un fort apport calorique. En plus de cela, les flocons d’avoine possèdent un important taux de protéines, très utile au développement musculaire.

Cet aliment a un goût assez neutre. Je vous conseille donc d’en faire des galettes agrémentées d’épices, de fruits de légumes ou de le consommer accompagné d’autres céréales.

Apport calorique

1 portion (56g) de flocons d’avoine : 200kcal

100g de flocons d’avoine : 357kcal

aliment prise de masse flocon d'avoine

Macronutriments

1 portion 100g de flocons d’avoine
Lipides 4,157,4
Protéines7,5613,5
Glucides33,860,37

5e aliment pour une prise de masse : la viande blanche

Votre régime en prise de masse doit absolument contenir de la viande blanche. En plus d’être un aliment riche en protéine, ce genre de viande contient principalement des lipides insaturés très bénéfiques pour l’organisme. Vous devriez consommer ce genre d’aliments plusieurs fois par semaine.

Apport calorique

Escalope de poulet (100g) : 114 kcal

viande de dinde (100g) : 119 kcal

Viande de lapin (100g) : 136kcal

Escalope de veau (100g) : 209 kcal

aliment prise de masse viande balnche

Macronutriments

Escalope de pouletViande de dindeViande de lapinEscalope de veau
Lipides1,4g2,86g5,55g7,28g
Protéines23,6g21,77g20,05g33,67g
Glucides0g0g0g0g
(Pour 100g)

6e aliment pour une prise de masse : la viande rouge

La viande rouge est elle aussi une très bonne source de protéines. En plus de cela, cette viande contient de nombreuses vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme comme les vitamines B12 et B3. Cet aliment a également une importante teneur en zinc et en sélénium : des éléments indispensables pour, entre autre, renforcer vos défenses immunitaires. Je vous conseille d’alterner entre viande blanche, viande rouge et poisson afin d’avoir une alimentation diversifiée.

Apport calorique

Boeuf (100g) : 288 kcal

agneau (100g) : 292 kcal

Steak de cheval (100g) : 133kcal

aliment prise de masse viande rouge

Macronutriments

BœufAgneauSteak de cheval
Lipides 19,54g20,77g4,6g
Protéines 26,33g24,32g21,39g
Glucides0g0g0g
(pour 100g)

7e aliment pour une prise de masse : La banane

La banane est l’aliment idéal à prendre avant l’entraînement. Sa forte teneur en glucide apporte une importante quantité d’énergie très utile pour le sport. La banane contient également des vitamines très intéressantes pour l’organisme. C’est un aliment qui permet de réduire les crampes, et surtout, qui favorise la récupération musculaire grâce au potassium et au magnésium qu’elle contient.

Apport calorique

1 banane : 109kcal

100g de banane : 89kcal

aliment prise de masse banane

Macronutriments

1 banane 100g de banane
Lipides0,390,33
Protéines1,291,09
Glucides26,9522,84

8e aliment pour une prise de masse : les amandes

Un aliment que je vous conseille vivement en prise de masse est l’amande. Cette graine très calorique est extrêmement riche en bons lipides, en protéines et également en glucides. En bref c’est l’aliment très complet. Il vous sera d’une grande utilité si vous souhaitez prendre en masse musculaire. Vous pouvez par exemple en manger avant vos entraînements ou pendant vos collations.

Si vous avez la mauvaise habitude de grignoter, remplacez les sucreries ou les chips par des amandes. Personnellement, j’ai régulièrement un petit pot de noix de cajous ou d’amandes près de moi.

Apport calorique

Amandes (100g) : 578 kcal

Une portion d’amandes (15g) : 87 kcal

Macronutriments

Amandes 100gUne portion d’amandes 15g
Lipides50,647,6
Protéines21,263,19
Glucides19,742,96

9e aliment pour une prise de masse : l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive a de nombreux bienfaits :

  • Très calorique
  • Facile à digérer
  • Riche en anti-oxydants
  • Riche en composés anti-inflammatoires

C’est donc un aliment qui va permettre, dans une certaine mesure, d’améliorer la croissance musculaire, de diminuer le risque de blessure et d‘accélérer la récupération.

Evidemment, cela reste un aliment avec une forte teneur en lipides. Il ne faut donc pas en abuser!

Apport calorique

Une cuillère à soupe d’huile : 119 kcal

huile d’olive extra vierge (100g) : 884 kcal

aliment prise de masse huile d'olive

Macronutriments

Cuillère à soupe d’huile 100g d’huile
Lipides13,5g100g
Protéines0g0g
Glucides0g0g

10e aliment en prise de masse : les lentilles

Il est maintenant temps de remplir vos réserves de glucides avec, de préférence, des aliments à index glycémique bas. Les lentilles remplissent parfaitement ce rôle. En plus elles permettent de compléter vos besoins protéiques. Et ce n’est pas fini. Ces légumineuses sont également pleines de vitamines et de minéraux indispensables à l’organisme.

C’est un aliment que vous devez absolument inclure dans vos repas en prise de masse !

Apport calorique

Lentilles cuites 100g : 165 kcal

Lentilles crues 100g : 353 kcal

Lentilles corail cuites 100g : 112 kcal

Lentilles corail crues 100g : 313 kcal

Macronutriments

Lentilles cuitesLentilles cruesLentilles corail cuites Lentilles corail crues
Lipides 6,76g1,06g1g1,7g
Protéines8,39g25,8g8g24g
Glucides18,73g60,08g16,6g45g
(pour 100g)

On voit bien que les lentilles crues ont des apports bien plus intéressants que les lentilles cuites. Pour les consommer crues, faites les germer (cela prend 2 à 3 jours). Vous pourrez ensuite les manger en salade par exemple.


11e aliment pour une prise de masse : le riz basmati

Ce féculent va vous permettre de faire le plein d’énergie grâce à son importante teneur en glucide. Le riz basmati est à privilégier par rapport au riz complet et surtout par rapport au riz blanc car son index glycémique est beaucoup plus bas (riz basmati : 45, riz blanc : 70).Cet aliment est plus consistant et vous donnera plus l’impression d’être rassasié.

Apport calorique

Riz basmati 100g : 121 kcal

Riz blanc 100g : 130 kcal

(pour comparer)

Macronutriments

Riz basmatiriz blanc
Lipides 0,38g0,28g
Protéines3,54g2,69g
Glucides25,22g28,17g
(pour 100g)

12e aliment pour une prise de masse : la patate douce

La patate douce est un super aliment pour une prise de masse. En plus de ses valeurs nutritionnelles très intéressantes (que vous pouvez voir ci-dessous), ce féculent présente de nombreux bienfaits pour votre organisme. Il contient de la vitamine C et B6, des minéraux comme le potassium ainsi que des oligo-éléments. Tout ces éléments sont indispensables pour le développement de l’organisme.

Apport calorique

Patate douce cuite (100g) : 90 kcal

Frites de patate douce (100g) : 165 kcal

Purée de patate douce (100g) : 81 kcal

Macronutriments

Patate douce cuiteFrites de patate doucePurée de patate douce
Lipides0,15g7,2g1,8g
Protéines2,01g1,6g1,2g
Glucides20,71g22g13,5g
(pour 100g)

J’espère que cet article vous aura donné des idées pour la composition de vos futurs repas. Comme dit dans l’introduction, ce qui va compter avant tout c’est la qualité de votre alimentation.

L’important est de manger suffisamment et de manière équilibrée tout en vous entraînant régulièrement. Vous prendrez ainsi du muscle.

Pour éviter de faire des erreurs, vous pouvez télécharger le « pack de démarrage prise de masse« . Il contient :

  • 1 programme d’entraînement de deux mois
  • 1 liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse
  • 10 conseils pour réussir à prendre du muscle

La dernière chose qu’il vous reste à faire maintenant est de passer à l’action dès aujourd’hui.

Bonne chance à vous !

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