Aliments pour une prise de masse : Les 12 meilleurs aliments pour gagner du muscle

Quel aliment pour une prise de masse ?

C’est une question que beaucoup se posent. Vous vous en doutez sûrement , il n’y a pas d’aliments magiques. Ce qui va réellement compter, c’est la qualité de votre alimentation. Vous devriez donc plutôt vous demander « Comment dois-je manger pour réussir à prendre du muscle? »

La réponse à cette question tient en 2 points :

• Consommez des quantité suffisantes (connaître son apport calorique)
• Trouvez un équilibre (connaître ses macronutriments)

Si vous ne connaissez pas encore votre apport calorique ou vos macros je vous invite à lire cet article. Les aliments que je vais vous présenter ici vous permettront donc d’atteindre plus facilement vos quotas. Chaque aliment présenté est sain et efficace pour une prise de masse. Vous pourrez dès aujourd’hui les ajouter à vos repas.

1er aliment pour une prise de masse : Les œufs

L’ œuf est un très bon aliment pour une prise de masse, principalement grâce à son fort taux de protéine. En plus de cela, il contient de nombreuses vitamines : vitamines A, D et E ainsi que le vitamines B2, B5, B9 et B12. Il existe des dizaines de façon de cuisiner des œufs. Vous pourrez donc facilement intégrer cet aliment à vos repas.

Apport calorique

Macronutriments

	Œufs sur le plat	Œufs à la coque	Œufs durs	Œufs brouillés
Lipides	14,69g	10,57g	10,61g	16,18g
Protéines	13,56g	12,53g	12,58g	13,84g
Glucides	0,93g	1,12g	1,12g	2,08g

2e aliment pour une prise de masse : Les poissons gras

Les poissons gras sont un excellent aliment pour une prise de masse car ils sont plein de bons lipides (riche en oméga 3 et oméga 6).

Entre 18 et 34 ans, c’est 96% de la population qui est en déficit d’oméga 3. Vous faites peut être partie de ce pourcentage. Si c’est le cas, vous devez absolument inclure des aliments de ce genre dans vos repas. Ces lipides sont essentiels car ils permettent de maintenir la santé cardiovasculaire et mentale. Il est conseillé de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine.

Apport calorique

Macronutriments

	Saumon	Thon	Maquereau	Sardine
Lipides	5,93g	1g	9,36g	11,45g
Protéines	21,62g	23,38g	19,32g	24,62g
Glucides	0g	0g	0g	0g

3e aliment pour une prise de masse : l’avocat

Pour continuer avec les sources de bons lipides, passons à l’avocat. C’est un excellent aliment pour une prise de masse car il contient lui aussi beaucoup d’oméga 3. En plus de cela, c’est un aliment facile à cuisiner que vous pouvez ajouter à la plupart de vos plats.

Apport calorique

Macronutriments

	1 avocat	100g avocat	100g guacamole
Lipides	29,47	14,66	14,31
protéines	4,02	2	1,96
glucides	17,15	8,53	8,51

4e aliment pour une prise de masse : les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont très utiles en prise de masse pour atteindre l’objectif calorique quotidien. En effet, cet aliment représente un fort apport calorique. En plus de cela, les flocons d’avoine possèdent un important taux de protéines, très utile au développement musculaire.

Cet aliment a un goût assez neutre. Je vous conseille donc d’en faire des galettes agrémentées d’épices, de fruits de légumes ou de le consommer accompagné d’autres céréales.

Apport calorique

Macronutriments

	1 portion	100g de flocons d’avoine
Lipides	4,15	7,4
Protéines	7,56	13,5
Glucides	33,8	60,37

5e aliment pour une prise de masse : la viande blanche

Votre régime en prise de masse doit absolument contenir de la viande blanche. En plus d’être un aliment riche en protéine, ce genre de viande contient principalement des lipides insaturés très bénéfiques pour l’organisme. Vous devriez consommer ce genre d’aliments plusieurs fois par semaine.

Apport calorique

Macronutriments

	Escalope de poulet	Viande de dinde	Viande de lapin	Escalope de veau
Lipides	1,4g	2,86g	5,55g	7,28g
Protéines	23,6g	21,77g	20,05g	33,67g
Glucides	0g	0g	0g	0g

6e aliment pour une prise de masse : la viande rouge

La viande rouge est elle aussi une très bonne source de protéines. En plus de cela, cette viande contient de nombreuses vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme comme les vitamines B12 et B3. Cet aliment a également une importante teneur en zinc et en sélénium : des éléments indispensables pour, entre autre, renforcer vos défenses immunitaires. Je vous conseille d’alterner entre viande blanche, viande rouge et poisson afin d’avoir une alimentation diversifiée.

Apport calorique

Macronutriments

	Bœuf	Agneau	Steak de cheval
Lipides	19,54g	20,77g	4,6g
Protéines	26,33g	24,32g	21,39g
Glucides	0g	0g	0g

7e aliment pour une prise de masse : La banane

La banane est l’aliment idéal à prendre avant l’entraînement. Sa forte teneur en glucide apporte une importante quantité d’énergie très utile pour le sport. La banane contient également des vitamines très intéressantes pour l’organisme. C’est un aliment qui permet de réduire les crampes, et surtout, qui favorise la récupération musculaire grâce au potassium et au magnésium qu’elle contient.

Apport calorique

Macronutriments

	1 banane	100g de banane
Lipides	0,39	0,33
Protéines	1,29	1,09
Glucides	26,95	22,84

8e aliment pour une prise de masse : les amandes

Un aliment que je vous conseille vivement en prise de masse est l’amande. Cette graine très calorique est extrêmement riche en bons lipides, en protéines et également en glucides. En bref c’est l’aliment très complet. Il vous sera d’une grande utilité si vous souhaitez prendre en masse musculaire. Vous pouvez par exemple en manger avant vos entraînements ou pendant vos collations.

Si vous avez la mauvaise habitude de grignoter, remplacez les sucreries ou les chips par des amandes. Personnellement, j’ai régulièrement un petit pot de noix de cajous ou d’amandes près de moi.

Apport calorique

Macronutriments

	Amandes 100g	Une portion d’amandes 15g
Lipides	50,64	7,6
Protéines	21,26	3,19
Glucides	19,74	2,96

9e aliment pour une prise de masse : l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive a de nombreux bienfaits :

• Très calorique
• Facile à digérer
• Riche en anti-oxydants
• Riche en composés anti-inflammatoires

C’est donc un aliment qui va permettre, dans une certaine mesure, d’améliorer la croissance musculaire, de diminuer le risque de blessure et d‘accélérer la récupération.

Evidemment, cela reste un aliment avec une forte teneur en lipides. Il ne faut donc pas en abuser!

Apport calorique

Macronutriments

	Cuillère à soupe d’huile	100g d’huile
Lipides	13,5g	100g
Protéines	0g	0g
Glucides	0g	0g

10e aliment en prise de masse : les lentilles

Il est maintenant temps de remplir vos réserves de glucides avec, de préférence, des aliments à index glycémique bas. Les lentilles remplissent parfaitement ce rôle. En plus elles permettent de compléter vos besoins protéiques. Et ce n’est pas fini. Ces légumineuses sont également pleines de vitamines et de minéraux indispensables à l’organisme.

C’est un aliment que vous devez absolument inclure dans vos repas en prise de masse !

Apport calorique

Macronutriments

	Lentilles cuites	Lentilles crues	Lentilles corail cuites	Lentilles corail crues
Lipides	6,76g	1,06g	1g	1,7g
Protéines	8,39g	25,8g	8g	24g
Glucides	18,73g	60,08g	16,6g	45g

On voit bien que les lentilles crues ont des apports bien plus intéressants que les lentilles cuites. Pour les consommer crues, faites les germer (cela prend 2 à 3 jours). Vous pourrez ensuite les manger en salade par exemple.

11e aliment pour une prise de masse : le riz basmati

Ce féculent va vous permettre de faire le plein d’énergie grâce à son importante teneur en glucide. Le riz basmati est à privilégier par rapport au riz complet et surtout par rapport au riz blanc car son index glycémique est beaucoup plus bas (riz basmati : 45, riz blanc : 70).Cet aliment est plus consistant et vous donnera plus l’impression d’être rassasié.

Apport calorique

Macronutriments

	Riz basmati	riz blanc
Lipides	0,38g	0,28g
Protéines	3,54g	2,69g
Glucides	25,22g	28,17g

12e aliment pour une prise de masse : la patate douce

La patate douce est un super aliment en PDM. En plus de ses valeurs nutritionnelles très intéressantes (que vous pouvez voir ci-dessous), ce féculent présente de nombreux bienfaits pour votre organisme. Il contient de la vitamine C et B6, des minéraux comme le potassium ainsi que des oligo-éléments. Tout ces éléments sont indispensables pour le développement de l’organisme.

Apport calorique

Macronutriments

	Patate douce cuite	Frites de patate douce	Purée de patate douce
Lipides	0,15g	7,2g	1,8g
Protéines	2,01g	1,6g	1,2g
Glucides	20,71g	22g	13,5g

J’espère que cet article vous aura donné des idées pour la composition de vos futurs repas. Comme dit dans l’introduction, ce qui va compter avant tout c’est la qualité de votre alimentation.

L’important est de manger suffisamment et de manière équilibrée tout en vous entraînant régulièrement. Vous prendrez ainsi du muscle.

Pour aller plus loin dans votre prise de masse, je vous conseille de télécharger le guide de démarrage. Vous y trouverez les 10 règles d’or pour enfin prendre du poids !

La dernière chose qu’il vous reste à faire maintenant est de passer à l’action dès aujourd’hui.

Bonne chance à vous !