Comment prendre du poids
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Comment prendre du poids ? Les 6 étapes pour y parvenir à coup sûr !

« Comment prendre du poids ? »

C’est une question que je me suis posé pendant de longs mois… jusqu’à ce que j’y trouve la réponse.

Au lycée, j’étais très mince, je pesais 63 kg pour 1,83 m. Et, malgré ma pratique sportive intensive, je ne prenais pas de poids. Ce n’est que quelques années plus tard, lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la musculation et à la nutrition, que j’ai enfin réussi à grossir. Aujourd’hui, j’ai pris plus de 17 kg (et ce n’est que le début).

Dans cet article, je vais te partager les méthodes qui m’ont permis de gagner plusieurs kilos de muscles et qui, j’en suis sûr, te permettront de prendre du poids rapidement.

Étape 1 : Manger suffisamment pour prendre du poids

Manger pour grossir

Utiliser un régime hypercalorique pour prendre du poids

Si vous ne parvenez pas à prendre de poids, il y a une seule raison : vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez.

Il peut y avoir plusieurs causes :

  • Vous avez un métabolisme rapide qui vous fait bruler énormément de calories
  • Vous ne mangez pas suffisamment, car vous n’avez pas faim
  • Vous pensez manger suffisamment, mais ce n’est pas le cas
  • Vous ne vous entraînez pas de la bonne façon pour prendre du poids
  • Vous ne récupérez pas assez
  • Vous assimilez mal les nutriments que vous consommez

Cet article va vous permettre d’identifier la raison pour laquelle vous ne prenez pas de poids et vous donner les clés pour vous corriger.

Mais avant tout, faites ce rapide calcul de calories en prise de masse pour estimer vos besoins :

Etape 1 : Calcul du métabolisme de base

  • Homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) + 5
  • Femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) – 161

Etape 2 : Calcul de la maintenance

Multipliez le résultat précédent par le bon multiplicateur :

x 1,15 = peu ou pas de sport
x 1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x 1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x 1,55 = plus de 6h/semaine

Etape 3 : Calcul des calories pour prendre du poids

Pour terminer, ajoutez 500 kcal au résultat obtenu. Cela vous permettra de créer un surplus calorique et donc de gagner des kilos. Avec un excédent de 500 kcal/jour, vous prendrez environ 2 kilos/mois.

Exemple : Pour un homme sportif (4h/semaine), pesant 65 kg pour 1,75 m et âgé de 20 ans :

  1. 10 x 65 + 6,25 x 175 – 5 x 20 + 5 = 1649 kcal
  2. 1649 x 1,4 = 2308 kcal
  3. 2308 + 500 = 2808 kcal

Pour avoir tous les détails de ce calcul, je vous conseille cet article.

Consommer suffisamment de protéines pour un bon développement musculaire

œuf protéine

Les protéines sont le macronutriment à la base du développement musculaire. Si votre apport en protéine est insuffisant, vous n’optimiserez pas le développement de vos muscles. Cette erreur vous empêchera de gagner de précieux kilos.

Mais alors, de combien de protéine avez-vous besoin ?

Cette quantité va dépendre de votre activité physique, de vos objectifs et de votre masse sèche (masse musculaire). Voici un tableau qui vous indiquera les quantités à consommer en fonction de votre situation :

HommeSédentaireSportif voulant prendre du poids rapidementSportif voulant prendre de la masse musculaire et un minimum de gras
Masse sèche (poids – masse grasse)1,1 g/kilo de masse sèche2,2 g/kg de masse sèche3,2 g/ kg de masse sèche
Poids0,8 g/kg1,6 g/kg2,5 g /kg
FemmeSédentaireSportif voulant prendre du poids rapidementSportif voulant prendre de la masse musculaire et un minimum de gras
Masse sèche (poids – masse grasse)1 g/kilo de masse sèche1,7 g/kg de masse sèche2,7 g/ kg de masse sèche
Poids0,8 g/kg1,4 g/kg2,2 g /kg

Vous pouvez également lire cet article reprenant des études sur la quantité de protéine optimale en musculation.

Combien de lipides pour grossir ?

avocat lipide

Les lipides jouent un rôle primordial dans la prise de poids, le développement musculaire et la santé en général. Ce sont en grande partie les acides gras omégas 3 présents, des nutriments de la famille des lipides, qui font leur popularité. Voici quelques bienfaits de ces acides gras :

  • Meilleure récupération et développement musculaire
  • Amélioration des fonctions cardiaques
  • Diminution de l’inflammation
  • Diminution de la masse grasse
  • En voir plus…

90 % de la population sont en manque d’oméga 3. Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, n’en faites pas partie.

De plus, les lipides sont les plus caloriques des trois macronutriments. Ils contiennent 9 kcal pour 1 g (contre 4 kcal pour les protéines et les lipides). Excellent pour gagner plusieurs kilos rapidement !

Mais, quelle quantité de lipides faut-il consommer ?

Un apport efficace en lipides se situe entre 0,8 et 1,2 g/kg/jour. Essayez de consommer régulièrement cette quantité en privilégiant les bons lipides (je vous en parle dans la prochaine partie)

Augmentez vos glucides pour prendre du poids

céréales glucides

La première chose que l’on conseille à une personne voulant perdre du poids est de diminuer sa consommation de glucides. A contrario, si vous souhaitez prendre du poids, vous devrez augmenter celle-ci.

Dans un premier temps, les glucides vous permettront d’atteindre vos quotas caloriques. Sachant que les quantités de protéine (environ 1,6 g/kg) et de lipides (environ 1 g/kg) sont fixées, vous devrez ajuster les quantités de ce dernier macronutriment pour atteindre vos besoins journaliers.

Deuxièmement, les glucides vous fournissent de l’énergie permettant l’effort physique et, par la même occasion, le développement musculaire. Si l’apport en glucide est insuffisant, vous ne serez pas capables d’atteindre l’intensité nécessaire pour une stimulation optimale des muscles.

Enfin, un apport important en glucides au bon moment permet d’améliorer la synthèse des protéines. C’est un effet recherché pour une bonne prise de masse musculaire.

Mais quel est le bon moment ?

L’apport en glucides doit être particulièrement important autour d’un effort :

  • Avant pour avoir suffisamment d’énergie
  • Après pour reformer les réserves de glycogène et favoriser l’utilisation des protéines par les cellules musculaires.

Le rôle des glucides est parfaitement expliqué dans cet article au sujet de l’alimentation en prise de masse.

Étape 2 : Je n’ai jamais faim. Comment faire ?

Vous savez ce que vous devez manger pour prendre du poids, mais vous n’y parvenez pas, car vous n’avez jamais faim ?

Voici quelques astuces qui devraient vous être utile :

Fractionnez vos repas

Comment prendre du poids : fractionner les repas

Lorsque j’ai commencé ma première prise de masse, je devais manger 3200 kcal/jour. Le problème ? Je ne mangeais que 3 repas (dont 1 à la cantine). Pour vous donner une petite idée de mes journées, voici à quoi ressemblait mon régime :

  • Petit déjeuner : 800 kcal
  • Déjeuner : 600 kcal
  • Diner : 1800 kcal

Autant, vous dire que je ne parvenais jamais à atteindre mon quota calorique (Et les quelques fois où j’y arrivais, j’étais dégouté par mon dernier repas).

Ce n’est que lorsque j’ai ajouté un goûter et une collation à mon programme alimentaire que j’ai réussi à atteindre quotidiennement le bon apport calorique. C’est à partir de ce moment-là que j’ai commencé à prendre du poids.

Le meilleur conseil que je peux vous donner si vous ne parvenez pas à manger beaucoup est de faire des petits repas. C’est évident, mais peu de personnes le font. Répartissez votre apport calorique en 5 à 7 petits repas.

Si vous êtes rarement chez vous et que vous n’avez pas envie de cuisiner, ce n’est pas un problème. Ayez toujours des fruits, des amandes, des noix ou des yaourts à portée de main. Cela peut très bien remplacer un repas.

Buvez vos calories

smoothie hypercaloriques

Un autre excellent moyen de consommer vos calories sans faim est de les boire.

Comment faire ?

Je ne vous dis pas de consommer des sodas ou des boissons énergisantes. Ce que je vous suggère est de préparer des smoothies hypercaloriques. Ces boissons vous permettent de consommer 1200 kcal dont 70 g de protéines en 30 secondes seulement. Le top pour prendre du poids !

Je vous conseille de lire cet article pour découvrir des recettes de smoothies caloriques et protéinés.

Utilisez des compléments alimentaires

Compléments alimentaires pour prendre du poids

Plusieurs compléments peuvent vous permettre d’atteindre vos besoins en calories, protéines, bons lipides et glucides. En voici quelques exemples :

  • Le gainer : LE complément pour la prise de poids. Uniquement composé de glucides et de protéines, ce complément vous fournira un apport énergétique impressionnant. Je vous explique tout dans cet article.
  • La whey : Vous avez forcément déjà entendu parler de la protéine en poudre. Si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de viande, œufs, lentilles et autres aliments protéinés au cours de la journée, c’est le meilleur moyen pour combler vos besoins en protéines. C’est ici pour en savoir plus.
  • Les oméga 3 : Je vous ai déjà parlé de l’importance de ces-derniers précédemment. Mais il est bon de savoir qu’ils peuvent être consommés comme compléments alimentaires. Surtout qu’il y a de forte chance pour que vous soyez en carence de ces acides gras. Plus d’infos sur ce complément dans cet article.

Si cela vous intéresse, je vous présente plusieurs compléments pouvant vous aider dans votre prise de poids dans cet article.

Buvez de l’eau

boire de l'eau pour manger plus

En dehors des nombreux bienfaits de l’eau, boire beaucoup va vous permettre d’agrandir la taille de votre estomac.

Attention ! Ne buvez pas durant vos repas. Cela vous remplira le ventre pour rien. Consommez beaucoup d’eau pendant vos entraînements et après vos repas.

Consommez des aliments hypercaloriques

Aliments hypercaloriques

Voilà le conseil que l’on donne à une personne voulant perdre du poids : « Mange beaucoup d’aliments très peu caloriques. De cette façon, tu auras le ventre plein tout en consommant très peu de calories. »

Pour vous, c’est le contraire. Vous voulez consommer des aliments hypercaloriques. Vous voulez avoir l’impression d’avoir le ventre vide alors que vous venez d’avaler 1500 kcal.

Voici quelques aliments sains qui vous permettront d’y parvenir :

AlimentsCalories (pour 100 g)
Beurre de cacahuète625 kcal
Amandes595 kcal
Crackers aux graines456 kcal
Chocolat noir 85 %565 kcal
Huile d’olive822 kcal
Gruyère râpé377 kcal
Avocat233 kcal

Vous trouverez une liste d’aliments hypercaloriques à inclure dans votre régime en prise de poids dans cet article.

Évitez les aliments coupe-faim

Aliment coupe-faim : pomme

Bien que certains d’entre eux aient de belles vertus pour la santé, ils sont à éviter si vous avez du mal à prendre du poids. En voici quelques-uns :

  • La pomme : la pectine contenue dans ce fruit crée un gel visqueux au fond de l’estomac. Cela ayant pour conséquence un effet de satiété non recherché.
  • Le fromage blanc 0 % : encore une fois, c’est un excellent aliment sur le papier. Mais, en réalité, le fromage blanc contient de la caséine. Une protéine favorisant la satiété.
  • Les pommes de terres cuites : Au contact de l’eau bouillante, son amidon se gélatinise. Cela aura pour effet de favoriser la satiété. À éviter !

Étape 3 : Avoir une alimentation saine pour prendre du poids sans prendre de gras

Prendre du poids ne veut pas dire grossir

Si vous êtes là, c’est que vous vous trouvez trop maigre. Mais cela ne veut pas dire que vous souhaitez devenir gros. Pour la plupart, vous souhaitez un physique musclé et athlétique. Mais il va falloir faire un choix :

  • Faire une prise de masse sèche. L’objectif ici est de prendre un maximum de muscle tout en gardant la même masse grasse (voir en la diminuant). Vu comme cela, c’est ce que tout le monde souhaite. Mais il y a quelques inconvénients : cela prendra plus longtemps, vous devrez être hyper discipliné en comptant tout ce que vous mangez et surtout, vous devrez vous entraîner très régulièrement.
  • Faire une prise de poids : Cette deuxième option vous garantit des résultats plus rapides. De plus, vous n’aurez pas besoin d’être aussi assidu que pour une prise de masse sèche. L’inconvénient est que vous risquez de stocker un peu de gras par la même occasion (que vous perdrez rapidement si vous avez un métabolisme rapide). Si vous avez du mal à prendre du poids, c’est ce que je vous recommande.

Mais, peu importe votre choix, il y a des points auxquels vous devrez faire attention. Si vous voulez vous muscler en restant en bonne santé, s’empiffrer de cookies n’est pas la bonne solution. Voici ce que vous devriez faire à la place.

Évitez les indices glycémiques élevés

index glycémique élevé

L’indice glycémique (ou index glycémique) correspond à la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés par le corps.

  • Les glucides à index glycémique élevé sont assimilés rapidement
  • Les glucides à index glycémique bas sont assimilés lentement

Les premiers sont à éviter. Ils provoquent des pics glycémiques favorisant le stockage du gras. Des conséquences plus dangereuses comme le diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires et certains types de cancer sont à prendre en compte.

Ces glucides se trouvent dans ce genre d’aliments :

  • Sucreries
  • Chocolat au lait/blanc
  • Sodas
  • Gâteaux
  • Les pommes de terres
  • Le pain, riz et pâtes blanches

Pensez à regarder l’indice glycémique des glucides que vous consommez pour prendre du poids sans prendre de gras.

Bannissez les acides gras saturés

acides gras saturés, mauvais lipides

Je vous ai parlé précédemment de l’importance des lipides. Pour être plus précis, il faut distinguer les 3 catégories de lipides :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras mono-insaturés
  • Les acides gras poly-insaturés

Les deux derniers groupes sont ceux que vous devez privilégier. Ils seront très bénéfiques pour votre santé et votre prise de masse musculaire.

Au contraire, les acides gras saturés sont à bannir. En plus de favoriser le stockage de gras, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. Pour en savoir plus sur les dangers de ces aliments, lisez cet article.

Les aliments à intégrer dans votre régime hypercalorique

régime prise de poids aliments

En prenant tout cela en compte, voici 5 superaliments pour la prise de poids :

Pour 100 gCaloriesProtéinesGlucidesBons grasMauvais grasIndice glycémique
Flocons d’avoine 357 calories13,5 g60,4 g5,1 g1,5 g40 (modéré-faible)
Blanc de poulet 195 calories29,5 g04,7 g2,2 g0 car pas de glucides
Noix654 calories15,2 g13,7 g57 g6,1 g15 (très faible)
Abricots secs283 calories3,4 g62,6 g0,5 g0 g31 (faible)
Oeuf147 calories12,6 g1 g5,2 g3,1 g0 car très peu de glucides

Vous trouverez d’autres aliments à ajouter à votre régime pour prendre du poids dans cet article.

Les aliments à bannir de votre régime hypercalorique

régime prise de poids : aliments à éviter

Certains aliments semblent excellents sur le plan des macronutriments : caloriques, protéinés et riches en glucides. Mais, lorsque l’on prend en compte les bons et mauvais lipides ainsi que l’indice glycémique, ces derniers deviennent bien moins intéressants. Voici quelques aliments dans ce genre que vous devriez éviter :

Pour 100 gCaloriesProtéinesGlucidesBons grasMauvais grasIndice glycémique
Noix de coco354 kcal3,3 g15,2 g1,9 g29,7 g35 (bas)
Le riz blanc (cuit)130 kcal2,7 g28,2 g0,2 g0,1 g70 (très élevé)
Pain de mie260 kcal8,8 g47,8 g2,6 g0,9 g85 (très élevé)
Abricots secs541 kcal37 g1,4 g23,2 g13,7 g0 car très peu de glucides
Monster boisson énergisante (1 cannette / 500 ml)197 calories0 g47 g0 g0 g75 (très élevé)

Étape 4 : Digérer mieux pour prendre du poids rapidement

Bonne digestion

Pourquoi optimiser sa digestion permet de prendre du poids ?

Vous parvenez en théorie à manger suffisamment, mais vous ne prenez tout de même pas poids ? Il y a de fortes chances pour que vous assimiliez mal ce que vous mangez. Cela signifie que votre corps n’utilise qu’une infime partie des aliments que vous lui fournissez.

Dans ce cas-là, manger plus n’est pas la meilleure façon de prendre du poids. Vous devriez plutôt vous focaliser sur votre digestion.

Améliorer votre digestion permettra à votre corps de mieux décomposer et assimiler tous les nutriments fournis par votre alimentation. Au lieu de manger beaucoup sans profiter des apports de chaque aliment, vous mangerez peu et prendrez du poids.

Comment optimiser la digestion ?

  1. Mâchez au maximum vos aliments. Cela réduira le travail de votre estomac. L’assimilation des aliments sera alors améliorée.
  2. Utilisez des épices comme le poivre et le gingembre. Elles ont pour effet d’améliorer votre digestion.
  3. Ayez une alimentation riche en fibres. Celles-ci se trouvent dans les fruits, légumes, oléagineux et céréales complètes. Visez un apport d’au moins 30 g par jour.
  4. Buvez beaucoup d’eau. De cette façon, vous favoriserez le bon fonctionnement du système digestif.
  5. Ajoutez des matières grasses. Consommer certains légumes avec des matières grasses comme de l’huile permettra une meilleure assimilation de leurs nutriments et vitamines.
  6. Consommez vos légumes avec du citron pour mieux assimiler l’acide folique et le fer.
  7. Prenez soin de votre microbiote intestinal. Pour cela, consommé des aliments riches en probiotiques et prébiotiques. Vous en trouverez dans la prochaine partie.

Liste d’aliments favorisant la digestion et la prise de poids

Aliments pour améliorer la digestion
  • Le gingembre : cette racine permet de stimuler les enzymes de la digestion
  • Les fruits secs et oléagineux : indispensables pour une digestion de qualité
  • Les graines de lins : riches en prébiotiques et fibres, elles sont excellentes pour la prise de poids
  • Activias : des yaourts riches en probiotiques
  • Les oignons et l’ail : pour les prébiotiques

D’autres aliments qui vous aideront à mieux digérer et à prendre du poids sont présentés dans cet article.

Étape 5 : S’entraîner efficacement pour prendre de la masse musculaire

Entraînement prise de masse

Comment l’entraînement influe la prise de poids ?

Votre entraînement va influer sur votre prise de poids de deux façons :

  • Il modifiera vos dépenses caloriques
  • Il développera votre masse musculaire

Votre entraînement devra donc respecter deux points si vous souhaitez gagner des kilos :

  • Engendrer une faible dépense calorique
  • Viser l’augmentation du volume musculaire

Voici comment faire !

La bonne façon de s’entraîner pour prendre du muscle

Si on schématise, il y a trois façons de travailler vos muscles : L’endurance, l’hypertrophie et la force. Pour prendre de la masse musculaire, focalisez-vous sur l’hypertrophie (le volume).

hypertrophie musculaire

Comment faire ?

Pour stimuler au maximum la croissance des muscles, vous devrez faire des efforts courts et intenses.

En musculation, faites principalement des séries de 6 à 15 répétitions en visant l’échec. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez également utiliser des méthodes d’intensification. Faites-le seulement si vous avez déjà un niveau avancé.

Pour tout savoir sur l’hypertrophie, je vous conseille cet article.

Quels muscles cibler pour prendre de la masse ?

Si vous souhaitez gagner plusieurs kilos de muscle, vous devez cibler des muscles ayant un fort potentiel de croissance.

Mais comment identifier ces muscles ?

Premièrement, certains muscles comme les mollets, les abdominaux, les lombaires et les avant-bras ont un faible potentiel d’hypertrophie. Cela signifie que leur développement est plus lent et plus limité que le reste des muscles de votre corps. Il est tout de même important de les travailler pour avoir un physique harmonieux, mais ils ne doivent pas être au centre de votre programme.

Deuxièmement, nous sommes tous différents. Vous aurez plus de facilité à développer certains muscles que d’autres. Pour identifier ces muscles, voila ce que vous devez faire :

  1. Contractez vos muscles au maximum les uns après les autres
  2. Vous parviendrez sûrement à contracter certains muscles tellement fort que vous ressentirez une douleur. Notez-les sur une feuille.
  3. Ce sont cela que vous aurez le plus de facilité à faire grossir

Pourquoi ?

Si vous parvenez à contracter fortement ces muscles, cela signifie que vous avez une forte connexion neuromusculaire. Plusieurs études ont montré que les sujets ayant une bonne connexion muscle-esprit obtiennent de meilleurs résultats.

Ces muscles devront donc avoir une place centrale dans votre programme en prise de poids.

Les meilleurs exercices pour prendre du poids

exercice de musculation pour prendre du poids

Pour développer votre musculature rapidement, utilisez des exercices avec un bon ratio : développement musculaire / dépense caloriques. L’idéal est de trouver des exercices polyarticulaires n’étant pas très énergivores. En voici quelques-uns :

  • Les tractions en pronation et supination
  • Le squat
  • Le développé couché
  • Les dips
  • La presse
  • Les rowings

Les exercices à éviter pour prendre du poids

Lorsque vous cherchez à prendre de la masse, vous voulez minimiser vos dépenses caloriques. Votre entraînement devra donc éviter les exercices très énergivores. En voici quelques-uns :

  • Les burbees
  • Les mountain climber
  • Les squats sautés
  • Les fentes sautées
  • La corde à sauter

En bref, la plupart des exercices très dynamiques ne sont pas idéaux pour la prise de masse.

exercice à éviter pour grossir

Combien d’entraînements pour grossir ?

Le nombre d’entraînements n’est pas très important. Un facteur plus important à prendre en compte est le volume. Voici quelques objectifs vous devez vous fixer :

  • 10 à 12 séries pour les gros muscles : Dos, Pectoraux, Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers
  • 6 à 10 séries pour des muscles plus petits : biceps, triceps, abdominaux, lombaires
  • 4 à 8 séries pour les muscles restants : mollets, avant-bras, trapèzes

Ajustez ces quantités en fonction du test réalisé avant.

Exemple : Si avez une bonne connexion neuro-musculaire pour vos triceps, vous avez un bon potentiel sur ce muscle. Profitez-en ! Faites jusqu’à 12 séries sur ce muscle au lieu de 6 à 10.

Combien de temps de repos entre les séries ?

temps de repos entraînement

Une étude à l’université de Birmingham a montré que prendre 2 à 3 minutes de repos au lieu d’une seule permet d’améliorer la production de fibres musculaires. Celle-ci peut aller jusqu’à doubler dans certains cas.

N’ayez pas peur de récupérer trop longtemps. Prendre beaucoup de repos permet de régénérer l’ATP dans vos muscles. Vous aurez alors plus d’énergie et pourrez faire plus de répétitions à la série suivante.

Combien de temps dure un entraînement pour prendre du poids ?

Durée entraînement prise de masse

Après une heure d’entraînement, le corps commence à sécréter une hormone catabolique appelée le cortisol. Cette hormone entrave le développement de la masse musculaire.

Afin de limiter la production de cette hormone, faites en sorte que vos entraînements n’excédent pas 1 h 30.

Étape 6 : Se reposer pour prendre du poids

Dormir pour prendre du poids

Le repos est sûrement le facteur le plus important pour le développement musculaire. Mais pour comprendre son importance, il faut connaître le processus du développement musculaire.

Le développement musculaire : comment ça fonctionne ?

Lors d’un effort, de micro-lésions sont créées dans les fibres musculaires sollicitées. Plus l’effort est important, plus ces lésions seront nombreuses et importantes.

Ces micro-déchirures ne sont pas dangereuses. Au contraire ! C’est grâce à elles que vous prenez du muscle.

Après votre entraînement, le processus de récupération se met en place. Vos muscles reprennent leur longueur de repos. Le sommeil et l’alimentation permettent de réparer ces micro-lésions.

Lorsque le processus de récupération touche à sa fin, les muscles ont été entièrement réparés. Les nouvelles fibres musculaires sont maintenant plus épaisses. Le muscle s’est développé.

L’erreur qui m’a empêché de prendre du poids

Erreur prise de poids

Lorsque j’ai commencé la musculation, je pratiquais énormément de sport à côté. Je faisais du handball (3 fois/semaine) et de l’athlétisme (3-4 fois/semaine). En ajoutant à cela la musculation, je faisais du sport tous les jours.

Vous voyez le problème venir ?

Mes muscles étaient tout le temps sollicités. La conséquence : je ne laissais jamais le temps au processus de récupération de s’achever. Je ne parvenais alors pas à prendre un seul kilo.

surentraînement = perte de poids

Le bon rythme d’entraînement pour la prise de masse

Si vous voulez prendre du poids efficacement, vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer. Si vos entraînements sont parfaitement espacés, voici à quoi ressemblera votre développement musculaire :

Entraînement optimal prise de poids

Mais comment savoir combien de temps, vous devez récupérer ?

Il n’y a pas de méthodes exactes pour connaître la durée de votre processus de récupération. Celle-ci dépend de l’intensité et la durée de votre entraînement, de votre état de fatigue, de votre alimentation et de votre capacité naturelle à récupérer.

Voici tout de même quelques conseils pour optimiser votre récupération et votre prise de poids :

  • Dormir 5 à 6 cycles de 1 h 30 chaque nuit
  • Ne jamais travailler un même muscle 2 jours de suite
  • Prendre 1 jour de repos total par semaine
  • Attendre de ne plus avoir de courbatures avant de retravailler un muscle

Utilisez un programme pour prendre du poids

Programme prise de poids

Enfin, si vous voulez être certains de prendre du poids rapidement, utilisez des programmes. C’est le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Vous pouvez utiliser des programmes alimentaires pour être certain de manger les bonnes quantités de chaque aliment en fonction de vos besoins. Vous en trouverez dans cet article.

Mais surtout, utilisez un programme d’entraînement ! De cette façon, vous serez sûr :

  • D’utiliser les bons exercices
  • De prendre suffisamment de temps de repos
  • De travailler suffisamment chaque muscle
  • De développer votre musculature

Si vous vous demandez encore « comment prendre du poids ? », ne perdez pas de temps. Télécharger maintenant le pack de démarrage pour obtenir :

  • Un programme d’entraînement pour la prise de poids
  • 15 recettes de petits déjeuners hypercaloriques et protéinés
  • 10 conseils pour gagner plusieurs kilos à coup sûr

Maintenant, c’est à toi de jouer !

Articles plus détaillés sur le sujet de la prise de poids :

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3 Commentaires

  1. Bonjour
    Je suis un homme de 53 ans et je
    Voudrais reprendre du poid !!!!
    Je fais 1 m 66 et peses 57,5 alors
    Que je faisais 62 avant de changer mon alimentation avec ma naturopaths car j ais des problems de
    Digestion je met 4 h pour digérer mais
    Avec la façon de manger maintenant
    Je n est pas mal quand je digère mais
    Le temps de digestion reste le même!!
    Depuis que j ais commencer cela va beaucoup mieux mais j ais perdu 4.5 kg !!!votre article est très intéressant
    Aussi je digère mal le gras d ou la prise de poids devient difficile!!!
    Je fais 4 fois de la musculation par semaines!!! Si vous une solution
    Je suis à votre écoute!!!
    Sincères salutations.

    1. Bonjour Antoine,
      Merci pour ton message.

      Voici quelques conseils :
      1. Si tu digères mal le gras, ce n’est pas très grave. Ton régime en prise de poids doit surtout être riche en glucides (et fournir un bon apport en protéine). Ne te force pas à manger des aliments trop gras, ce n’est pas indispensable.
      2. Si les quelques conseils de digestion donnés dans cet article ne t’aident pas, tu peux utiliser des compléments alimentaires comme les enzymes lipases (pour mieux digérer les lipides). D’autres compléments à base de gingembre, mélisse et camomille pourront également t’aider à mieux digérer. Je t’invite à consulter un médecin ou spécialiste avant d’utiliser ce genre d’alternative.
      3. Assure-toi de consommer plus de calories que tu n’en dépenses (en faisant le calcul au début de l’article)
      4. Tu t’entraînes 4 fois par semaine. C’est super ! Pour être certain d’obtenir des résultats, suis les conseils de la dernière partie de l’article. N’oublie pas réaliser une surcharge progressive (Augmenter progressivement les charges soulevées proportionnellement à ta progression).

      Bonne chance à toi ! 😉

      PS : Je t’invite à télécharger le pack de démarrage pour obtenir des recettes et programmes d’entraînement qui t’aideront à prendre du poids.

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