Complément alimentaire prise de masse : Les 5 meilleurs pour prendre de la masse musculaire

Quel complément alimentaire dois je prendre pour une prise de masse ?

C’est une question assez compliquée. Cela dépend de la façon dont vous mangez, de votre morphologie, de vos objectifs et de votre santé.

Dans cet article je vais vous expliquer le rôle et les avantages de 5 compléments alimentaires. Cela sera ensuite à vous de voir ceux qui vous conviennent le mieux. N’oubliez pas qu’une prise de masse ne nécessite pas forcément l’utilisation d’un complément alimentaire. Ceux-ci servent simplement à compléter et améliorer votre alimentation pour une meilleure santé et des meilleurs résultats.

Maintenant que vous savez cela, commençons tout de suite avec le premier complément alimentaire pour une prise de masse !



1er complément alimentaire pour une prise de masse : la Whey

Whey protéine complément alimentaire prise de masse

Savez de combien de protéines vous devez consommer pour prendre du muscle ?

En prise de masse il est conseillé de prendre entre 1,6 et 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps pour un homme. Si vous pesez 80 kg vous devriez donc en manger au moins 128 g. A moins de manger de la viande 4 fois par jour, il y a de forte chance pour que vous ne consommiez pas cette quantité.

Ce n’est pas réellement grave si vous ne consommez pas autant de protéines. La seule conséquence sera une moins importante reconstruction musculaire après l’effort. Vous n’optimisez donc pas votre prise de masse.

Si vous pensez que votre consommation en protéines n’est pas suffisante, ce complément alimentaire pourra sûrement vous aider.

Qu’est ce que c’est ?

La Whey est de la protéine en poudre issue du lait de vâche. La whey protéine peut être native. Cela signifie que c’est une protéine laitière qui n’a pas été dénaturée. Mais elle peut également être d’origine fromagère. Dans ce cas là, la protéine provient de résidus lors de la fabrication du fromage. La Whey fromagère a été dénaturée et sera donc de moins bonne qualité (à cause de la perte de nutriments).

A quoi sert ce complément alimentaire pour une prise de masse ?

Si vous parvenez à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est totalement inutile d’utiliser ce complément, même pour une prise de masse. Manger plus de protéines que nécessaire ne vous fera pas prendre plus de muscle.

Vous l’aurez surement compris, la Whey va vous permettre d’atteindre les bonnes quantités de protéines quotidiennes et donc d’optimiser la reconstruction musculaire. Votre récupération sera plus efficace.

Les principaux avantages de la protéine Whey sont son moindre coût, la rapidité de préparation et la facilité d’assimilation par le corps.

Quand consommer ce complément alimentaire en prise de masse ?

Le mieux est de la prendre directement à la fin de vos entrainements, dès le début de la phase de récupération. Essayez également d’espacer au maximum vos prises protéines dans la journée. Ne mangez pas vos 150g quotidien en un repas.

Vous pouvez en consommer même pendant les jours de repos.

Quelle quantité prendre ?

Les recommandations sont souvent de 30 à 40g pour les hommes et de 20 à 25g pour les femmes. Mais évidemment, c’est à adapter en fonction de votre alimentation. S’il ne vous manque que 15g pour atteindre votre quota, inutile d’en prendre 40g.

Comment choisir de la protéine Whey de bonne qualité ?

Pour qu’une Whey soit de bonne qualité, il faut qu’elle respecte ces points :

  • Whey hydrolysée (plus concentrée en protéines) ou isolat (sans lactose) mais éviter la concentrée de préférence. Donc au moins 80% de protéine.
  • Plus de 2,7g de leucine par dose (information difficile à trouver)
  • Source du lait sans hormones
  • Une dose doit contenir au minimum 20% de BCAA

Si une protéine en poudre ne respecte pas plusieurs de ces points, n’en prenez pas. Cet article vous aidera à choisir une whey qui vous convient.


2e complément alimentaire pour une prise de masse : la créatine

complément alimentaire prise de masse créatine

Qu’est ce que c’est ?

La créatine est une molécule naturellement produite par votre foie, votre pancréas et vos reins. Une fois produite, cette molécule rejoint vos muscles. Dans les muscles, la créatine va rencontrer une autre molécule. En s’associant, ces deux molécules vont créer des stocks d’ATP.

L’ATP est la molécule qui donne de l’énergie à vos muscles. Si vos stocks d’ATP sont pleins, vous gagnerez en force.

Pourquoi utiliser la créatine comme complément alimentaire en prise de masse si elle est fabriquée naturellement par notre corps ?

C’est très simple. Votre corps ne produit en général pas assez de créatine naturellement pour saturer vos stocks d’ATP. Utiliser cette molécule comme complément alimentaire va permettre de combler ce manque. De cette façon, vous atteindrez votre plein potentiel.

A quoi sert ce complément alimentaire pour une prise de masse?

Voyons maintenant comment la créatine peut vous permettre de prendre du muscle.

Comme dit précédemment, l’ATP produit par cette molécule va augmenter votre force musculaire. Vous pourrez donc faire plus de répétitions et charger plus lourd sur vos séances de force. Vos muscles seront plus sollicités et les gains musculaires plus importants.

En prenant ce complément alimentaire en prise de masse, vous pourrez soulever 8% plus lourd que votre maximum (ex: 108 kg au lieu de 100 à la presse) ou faire 14% de répétitions en plus sur vos séries. Sur le long terme, la différence entre une personne utilisant ce complément et une autre sera très importante.

En plus de cela certaines études ont montré que la créatine élève le taux d’hormones de croissance. Ces hormones jouent un rôle primordial dans la croissance musculaire.

En moyenne le gain de masse maigre est presque multiplié par deux chez les hommes entrainés utilisant ce complément alimentaire en prise de masse (selon plusieurs études).

Pour qui ?

La créatine ne convient pas à tout le monde. Premièrement, elle n’est utile que si vous faites des efforts courts et intense régulièrement (au moins deux fois par semaine). C’est-à-dire des entraînements de force et d’hypertrophie musculaire ou explosibilité. Cela sera le cas durant votre prise de masse.

Deuxièmement, si vous êtes sportif de haut niveau, il y a de fortes chances pour que vos réserves d’ATP soient déjà saturées. Le fait de prendre de la créatine en plus n’aura donc aucun ou peu d’effet.

Enfin, même sans être sportif de haut niveau, certaines personnes ont déjà des réserves très chargées en ATP naturellement. Pour savoir si c’est votre cas, la seule façon est de tester la supplémentation en créatine et d’observer les résultats.

Quelle quantité ?

Prenez entre 3 et 5 g de créatine par jour pour maintenir vos réserves pleines.

Quand prendre ce complément alimentaire en prise de masse?

Vous devez toujours consommer la créatine accompagnée d’un repas et de préférence avec une source de protéine naturelle.

Des études ont montré qu’il est plus efficace de prendre ce complément alimentaire après vos entrainements qu’avant. Les jours où vous ne vous entrainez pas, il est conseillé de le prendre lors du dernier repas de la journée.


Les effets de ce complément alimentaire pour une prise de masse ne sont pas immédiats. Il vous faudra environ un mois de prise régulière avant que vos muscles ne soient saturés en ATP. La créatine vous permettra d’avoir des effets sur le long terme.


3e complément alimentaire pour une prise de masse : les BCAA

complément alimentaire prise de masse BCAA

De quoi s’agit-il?

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés sont dit essentiels. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisé par notre corps. Malgré cela, ils sont indispensables à la santé et au développement de l’organisme. Ils devront donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Malheureusement il est compliqué d’avoir suffisamment de ces trois acides aminés avec une alimentation classique. D’où l’importance de ce complément alimentaire pour une prise de masse.

A quoi sert ce complément alimentaire pour une prise de masse?

Les BCAA sont directement créés par les muscles et ont un rôle primordial dans le développement musculaire.

  • Diminuer le catabolisme musculaire. Le catabolisme est une phase de perte musculaire. Cela se produit si vous vous entraînez trop sans prendre suffisamment de récupération. Les chances sont augmentées si votre apport en nutriment est insuffisant.
  • Améliorer la récupération. La phase de récupération commence dès la fin de l’entrainement. Les tissus musculaires détruits par l’effort doivent être reconstruits grâce à l’alimentation et au sommeil. Certaines personnes ont du mal à récupérer. Elles mettent plus de temps et ont moins de gains musculaires. Les BCAA vous aideront à optimiser cette récupération pour qu’elle soit plus rapide et plus efficace.
  • Gain d’énergie. Certaines études ont montré que la consommation de ce complément alimentaire en prise de masse va augmenter votre énergie.
  • Meilleure synthèse des protéines. Les BCAA augmenteront jusqu’à 20% la synthèse des protéines. Votre shaker de Whey sera 20% plus efficace.

Pour résumer les BCAA vont vous permettre de diminuer fortement vos phases de catabolisme (perte musculaire) tout en améliorant vos périodes d’anabolisme (gain musculaire pendant la récupération).

Quand consommer ce complément alimentaire en prise de masse?

Ce complément alimentaire doit être consommé autour de vos entraînements. Avant, après mais aussi pendant l’effort. N’en prenez pas pendant vos jours de repos.

C’est un complément qui aura des effets sur le long terme.

Quelle quantité ?

Consommez-en 10 g par heure d’entrainement.

Exemple : Vous vous entrainez 1h30. Prenez 5g avant, 5g pendant, 5g après.

Ne dépassez pas les 15 g par jour même si vous vous entraînez plus que 1h30.

Comment choisir des BCAA de bonne qualité ?

  1. Prenez des BCAA en poudre. Ils seront mieux assimilables par votre corps que les gélules.
  2. Priorisez des BCAA 4-1-1 ou 5-1-1 plutôt que des 2-1-1 (2 doses de leucine, 1 d’isoleucine, 1 de valine)
  3. Votre pot de BCAA doit contenir au minimum 75% de BCAA

Si vos BCAA respectent ces trois points, ils sont de bonne qualité.

J’ai ici présenté de manière concise ce complément alimentaire. Pour en savoir plus sur les BCAA je vous conseille cet article.


4e complément alimentaire pour une prise de masse : les Oméga 3

avocat omega 3

Qu’est ce que c’est ?

Les Oméga 3 sont de bonnes graisses présentent principalement dans les poissons gras (maquereaux, saumon, thon). Ce sont des nutriments indispensables au fonctionnement de votre organisme. Vous découvrirez leurs bienfaits dans la prochaine partie.

Pourquoi se complémenter en Oméga 3?

Effectivement, vous retrouvez ces graisses dans l’alimentation classique. Mais, encore une fois, les quantités sont très insuffisantes pour votre corps. Si vous voulez en consommer suffisamment, vous devez consommer du poisson gras au minimum 3 fois par semaine.

Il faut savoir que plus de 80% de la population est en manque d’Oméga 3. Ce pourcentage s’élève jusqu’à 96% pour la tranche d’âge 18-34 ans. Il y a donc de fortes chances pour que vous fassiez vous aussi partie de ces personnes.

A quoi sert ce complément en prise de masse ?

Ce complément va servir, au delà de la prise de masse, à prévenir de nombreuses maladies (infarctus, cholestérol,…) et à améliorer la santé cardiaque.

Une étude menée en 2007 a également montré que la supplémentation Oméga 3 diminue l’anxiété et les risques de dépression.

Ce complément permet de réduire les inflammations. Se supplémenter en Oméga 3 va permettre de diminuer la production de cytokines, des molécules inflammatoires.

Enfin, concernant la prise de masse, les oméga 3, combinés à une bonne alimentation, vont avoir pour effet de favoriser la prise de muscle et la perte de gras. Ils vous permettront également de mieux récupérer.

Quand et quelle quantité consommer ?

Vous devriez prendre entre 6 et 12 g par jours en fonction de vos apports naturels en Oméga 3.

Consommez ce complément alimentaire en même temps que vos repas en prise de masse.

5e complément alimentaire en prise de masse : le ZMA

Qu’est ce que c’est ?

Le ZMA est un complément alimentaire très utilisé en prise de masse. Il contient une combinaison de 3 ingrédients : le zinc, le magnésium et la vitamine B6.

70% de la population manque de magnésium. Il se peut que vous en fassiez partie. Dans ce cas, voyons tout de suite à quoi ce supplément peut vous servir.

A quoi sert ce complément alimentaire en prise de masse?

Le ZMA a 2 rôles principaux : Améliorer l’entrainement et améliorer le repos.

Concernant l’entrainement, le ZMA va, indirectement, permettre d’augmenter votre taux de testostérone. Pour rappel, cette hormone joue un rôle majeur dans la production de fibres musculaires. Ce complément va également servir à améliorer la contraction et le fonctionnement musculaire en général. Cela vous permettra de faire des séances plus efficaces.

En prenant ce complément alimentaire en prise de masse, vous remarquerez rapidement des améliorations sur votre sommeil. En effet le ZMA favorise l’endormissement. Pour rappel le sommeil joue un rôle primordial dans la récupération, et donc dans la prise de muscle.

Enfin, ce complément a également d’autres bienfaits qui ne sont pas liés à la performance sportive.

  • Anti dépression et anxiété
  • Os plus résistants
  • Système immunitaire amélioré
  • Activation de la Vitamine D

Quand et quelle quantité prendre ?

Vous devez prendre 3 gélules dans la plupart des cas (si ce n’est pas le cas cela sera indiqué sur la boite ou la notice). Prenez ce complément tous les jours avant de vous coucher.


J’espère que ce top 5 des meilleurs compléments pour une prise de masse vous sera utile. N’hésitez pas à écrire un commentaire si vous voulez que je fasse un article sur un autre complément alimentaire pour la prise de masse.

Je vous invite à faire vos propres recherches avant d’acheter un des produits que je vous ai présenté.

Si malgré tout, vous ne parvenez toujours pas à prendre de la masse musculaire : changez vos petits déjeuners.

Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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