Homme qui soulève une haltère
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Prise de masse rapide : Les 3 points clés pour réussir

Saviez vous que l’on ne peut pas prendre plus de 1,5kg de masse musculaire par mois ?
Les formations du type « prise de masse rapide : prenez 10kg de muscles en 2 mois !!! » sont effectivement trop belles pour être vraies.
Au mieux vous prendrez effectivement 10kg dont 7kg de gras…

Ce n’est évidemment pas ce que vous souhaitez. Vous voulez réaliser une prise de masse musculaire rapide tout en maintenant une masse graisseuse convenable.
Vous voulez un corps massif et sec.

Si c’est le cas, lisez ces 3 points indispensables pour réussir votre prise de masse rapide.



L’entrainement optimal pour une prise de masse rapide

Si vous voulez faire une prise de masse rapide, il faut que votre entrainement soit en accord avec vos objectifs. Le but est de prendre du muscle.

Pour cela il va falloir cibler les fibres rapides (blanches) des muscles.

Pourquoi?

Ces fibres ont un potentiel d’hypertrophie très élevé. Pour faire simple, cela signifie qu’elles vont prendre du volume « rapidement » lorsqu’on les travaille. C’est donc le meilleur moyen pour que vos muscles soient plus imposants.

Comment?

Sachant cela, la question qui se pose est la suivante : « comment fait-on pour cibler ces fibres ? « .
C’est plutôt simple.
Les fibres rapides sont sollicitées lors d’efforts courts et intenses.
Concrètement, pour chaque exercice choisi, vous réaliserez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions maximum.
Pour vous donner un exemple, imaginons que vous êtes aujourd’hui capable de réaliser 10 tractions, 12 pompes et 9 dips. Voici à quoi pourrait ressembler votre séance:

répétitions Sériesrécupération
Traction832’30
Pompes1032′
Dips832’30

L’important est de garder des séries courtes et à haute intensité.

Trouvez des programmes d’entrainement pour une prise de masse rapide dans cet article.

Erreur à éviter lors d’une prise de masse rapide

Il y a une erreur très courante qui rend vos entrainements inefficaces :
Une mauvaise sélection des exercices. Je m’explique.
Si l’exercice choisi est trop facile, l’effort sera trop long et pas assez intense.
Si l’exercice choisi est trop difficile, l’effort sera trop court et trop intense.
Travailler en dehors de l’intervalle 8-12 répétitions peut être intéressant pour gagner en force (séries plus courtes) ou en endurance (séries plus longues) mais ne sera pas optimal pour une prise de masse rapide.

Vous savez à présent quels sont les principes de base à respecter au niveau des entrainements. Mais pour que votre prise de masse rapide soit réussie d’autres facteurs entrent en jeu.
L’alimentation est sûrement le plus important.
Si votre alimentation est mal équilibrée, vous aurez beau vous entrainer sans arrêt, vous ne pourrez atteindre votre objectif.


La bonne alimentation pour une prise de masse rapide

Sur le papier prendre de la masse c’est très simple : consommez plus de calories que vous n’en dépensez et c’est gagné, vous prenez du poids!
Dans la réalité c’est un peu plus compliqué… Certes un surplus calorique fait prendre du poids mais l’objectif est avant tout de prendre du muscle.
Toute la difficulté est donc de réussir à trouver le bon apport calorique pour prendre de la masse musculaire sans prendre trop de gras.
C’est ce que vous allez apprendre à faire !

Comment?

Comment savoir le nombre de calories nécessaire pour une prise de masse rapide ?
Pour commencer il va falloir calculer sa maintenance. La maintenance est la quantité de calories qui nous permet de maintenir notre poids actuel.
Pour la connaitre il suffit de faire ce calcul :
– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Exemple : Homme de 22ans, 1m80, 70kg pratiquant 2 à 3h de sport par semaine.
Maintenance = (10 x 70 + 6,5 x 180 – 5 x 22 + 5) x 1,25 = 2 206 kcal

Félicitation vous connaissez à présent l’apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir votre poids.
Il ne vous reste maintenant qu’à augmenter le résultat de 15% pour obtenir le nombre de calories dont vous avez besoin pour faire une prise de masse rapide. C’est cette augmentation qui va permettre de créer l’excédent calorique nécessaire.
Dans le cas de notre homme sa consommation finale sera donc de 2206 x 1,15 = 2536,9 Kcal.

Et les protéines dans tout ca?

Vous avez surement déjà entendu des conseils du type « pour prendre de la masse musculaire, il faut que tu consommes un maximum de protéines »?
Ce n’est pas totalement faux mais pour être précis il faut consommer environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Si vous dépassez trop largement cette limite, le surplus sera transformé en gras.

Mais ne vous inquiétez pas, c’est en fait très difficile de consommer autant de protéines.
A titre d’exemple, un homme de 75kg devrait consommer 75 x 1,6 = 120 g de protéines ce qui correspond à 460g de boeuf pour avoir sa dose quotidienne.

D’où l’importance des compléments alimentaires. Certains comme la protéine en poudre (whey) vous permettent d’atteindre plus facilement vos apports quotidiens.

Erreurs à éviter lors d’une prise de masse rapide

La principale erreur commise est l’impatience. Les personnes s’engageant dans une démarche de prise de masse souhaitent des résultats rapides.
Il ne faut pas confondre vitesse et précipitation.
Nombreux sont les débutants qui se lancent avec des objectifs bien trop élevés:
– consommer des calories de façon excessive (200g par jour)
– prendre 6kg en 1 mois
– manger 4000 kcal par jour…
Les conséquences?
Une prise de graisse excessive. Je vous recommande de commencer avec une faible augmentation de la maintenance (10% au lieu de 15%) et d‘ajuster ensuite en fonction des résultats.

Si vous ne deviez retenir qu’une chose :
Ne confondez pas prise de masse rapide avec prise de masse précipitée.

Lisez cet article si vous voulez tout savoir sur l’alimentation optimale pour gagner du muscle.

Voici maintenant la troisième et dernière astuce souvent négligée mais qui est pourtant l’une des plus importante si vous souhaitez réussir votre prise de masse rapide.


Voici pourquoi de nombreux sportifs n’arrivent pas à faire une prise de masse rapide et efficace

Est ce que ça vous est déjà arrivé de vous entrainez beaucoup jusqu’à deux fois par jours parce que vous avez un boost de motivation puis d’arrêter quelques jours plus tard?
Ne faites pas ça!
Encore une fois il ne faut pas confondre vitesse et précipitation.
C’est loin d’être la meilleure solution si vous voulez faire une prise de masse rapide.

Pourquoi?

En plus de tout les risques de blessures liés au surentrainement, Vous risquez de ne pas avoir de résultats satisfaisants car la récupération ne sera pas suffisante.
Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas s’entrainer deux fois par jours mais simplement que cela représente des risques si c’est mal fait.
Je m’explique, lors d’un effort vous allez venir déchirer vos fibres musculaires. C’est ensuite pendant la récupération que ces fibres vont pouvoir se reconstruire plus endurantes et plus épaisse que les précédentes.
Lorsque on néglige la récupération les fibres musculaires n’auront pas le temps de se reconstruire et les bénéfices de l’entrainement seront en grande partie perdus.

Votre objectif est donc de trouver un équilibre entre entrainements et récupération pour avoir les meilleurs résultats possibles.

Comment trouver cet équilibre

Avez vous déjà eu des courbatures après une dure séance?
Ces courbatures vous suivent alors pendant environ deux jours, parfois plus en fonction de l’effort.
C’est environ au bout de cette durée qu’un muscle aura reconstruit 95% de ses fibres. Il faudrait donc idéalement que vous preniez au moins 48h de récupération avant de retravailler un même groupe musculaire.
Je vous conseille également de prendre au moins 10h de pause entre 2 séances même si celle-ci travaillent des muscles différents. Il faut laisser au corps suffisamment de force et d’énergie pour le deuxième effort.

Erreur à éviter lors d’une prise de masse rapide

Récupérer ne veux évidemment pas dire rester allongé sur son canapé a manger des pizza en regardant BeinSport. Vous devriez plutôt opter pour des étirements ou si vous êtes motivés pour une récupération active, faites des efforts à basses intensité comme des footings du vélo ou de la natation. Cela optimisera fortement votre récupération.

Si vous voulez en connaitre plus en détail le sujet de la récupération en prise de masse je vous conseil cet article.

Dans la prochaine partie vous allez apprendre qu’il y a de nombreux autres facteurs que l’entrainement, la nutrition et la récupération qui influeront sur la réussite de votre prise de masse rapide.


Les 4 facteurs qui vont influer sur la réussite de votre prise de masse rapide

L’age

Votre age va jouer en grande partie dans la réussite de vos objectifs sportifs en général.
C’est entre 17 et 35 ans que votre corps et le mieux équipé pour construire du muscle. Evidemment vous pouvez très bien continuer a prendre de la masse musculaire après cet âge et c’est le cas de nombreux bodybuilder.

Le sexe

La possibilité de croissance musculaire est très différente entre un homme et une femme.

Prise de masse rapide graphique homme femme

On voit bien sur ce graphique que la différence est énorme. Un homme peut prendre jusqu’à 24kg de masse musculaire alors qu’une femme est limitée à 10kg. Mais encore une fois il est tout a fait possible de prendre beaucoup de masse musculaire en étant une femme.

Le niveau sportif

On le voit également sur le graphique précédent, la progression est plus importante à nos débuts. En 2 ans il est possible de prendre 18kg de muscle alors que pendant les 4 années suivantes seulement 6. Si vous êtes débutants vous progresserez donc plus vite qu’une personne ayant déjà un niveau avancé.

Erreurs à éviter lors d’une prise de masse rapide

« Je ne pourrais jamais prendre du muscle parce que je n’ai pas la bonne génétique« .
Vous avez déjà entendu quelqu’un dire ça?
ça arrive très souvent.
Peut être même que vous vous le dites aussi?
C’est faux.
Peu importe votre génétique, si vous vous entrainez bien, que vous vous alimentez correctement et que vous récupérez suffisamment vous avez toutes vos chances d’arriver a faire une prise de masse rapide. Certaines personnes auront simplement plus de mal à consommer beaucoup de calories ou les éliminerons plus rapidement que d’autres.


Si vous voulez tout savoir sur la prise de masse ectomorphe (pour ceux qui ont du mal à prendre du poids) je vous invite a regarder cet article.


Pour résumer pour réussir une prise de masse musculaire rapide il faudra:

– faire des entraînements avec des exercices courts et intenses
– consommer plus de calories que vous n’en dépensez
récupérer suffisamment après chaque entraînement

Pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide rien de mieux que le « starter pack la prise de masse ». Il vous donne accès à :

  • 1 programme de 2 mois
  • 15 petits déjeuners pour prendre du muscle
  • 10 conseils pour réussir votre prise de masse

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Maintenant c’est à vous de jouer !

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