légumes prise de masse

Légumes prise de masse : les 5 légumes qui vous ferront prendre du muscle !

Pourquoi manger des légumes en prise de masse ?

À vrai dire, ces aliments ne sont pas très caloriques et peu protéinés. Alors pourquoi ne pas les remplacer par du poulet et du riz ?

En fait, les légumes vont agir indirectement sur votre prise de masse. Ils ne vous feront pas prendre du poids à eux-seuls, mais joueront un grand rôle sur votre santé. Il est, effectivement, presque impossible de prendre du muscle durablement avec une alimentation sans légumes.

Dans cet article, vous découvrirez tous les bienfaits des légumes pour la prise de masse et surtout lesquels vous devez ajouter à votre régime hypercalorique.

Pourquoi manger des légumes en prise de masse ?

Les légumes pour avoir un bon équilibre acido-basique en prise de masse

Avez-vous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique ?

Pour faire simple, certains aliments comme la viande, les œufs, les produits laitiers, le sucre raffiné ou les huiles végétales font diminuer le PH de votre sang. Si cette acidification du PH sanguin devient trop importante, elle peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, de l’arthrose, des tendinites ainsi qu’un état de fatigue chronique.

Les légumes sont les principaux aliments alcalinisant (augmentant le PH). Veillez à en avoir un apport élevé dans votre alimentation quotidienne. Je vous recommande particulièrement les épinards, les asperges, les avocats, les brocolis, la carotte, l’ail et la betterave.

Un équilibre acido-basique déréglé entraînera une diminution des performances ainsi que des difficultés à prendre du muscle.

Manger des légumes pour les fibres

Beaucoup de personnes ne prennent pas de poids, car elles digèrent mal ce qu’elles consomment.

Améliorer votre digestion est l’une des premières choses à faire lorsque vous entamez une prise de masse. Pour cela, veillez à avoir une alimentation riche en fibres. Consommez beaucoup de légumes comme les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, l’artichaut et les petits pois.

En plus de cela, les fibres permettent de réguler la glycémie et donc d’éviter le stockage de gras.

Manger des légumes pour leurs minéraux

Les minéraux sont souvent négligés par les pratiquants de musculation débutants.

Pourtant, ces nutriments ont de réels bénéfices sur la prise de muscle et le fonctionnement du métabolisme de base. Les plus principaux minéraux présents dans les légumes sont :

  • Le magnésium. Il réduit le stress et améliore le sommeil et la récupération. Le magnésium joue un rôle dans la synthèse des protéines et ainsi dans la construction musculaire.
  • Le sodium. Il contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs ainsi qu’à la régulation de la tension artérielle.
  • Le potassium. Il contribue au bon fonctionnement neuromusculaire. Il joue un rôle primordial dans la contraction musculaire. Attention : un excès de potassium peut entraîner des problèmes cardiaques.
  • Le calcium. Ce nutriment contribue à la bonne santé des os. Il agit dans de nombreux mécanismes essentiels comme la libération d’hormones, la contraction musculaire et l’activation d’enzymes.

Il est indispensable de manger des légumes en prise de masse pour avoir un apport suffisant de chacun de ces minéraux. (Je vous dirai quels légumes en particulier après)

Manger des légumes pour les vitamines

Vitamines dans les légumes

Les légumes sont l’une des meilleures sources de vitamines.

On y retrouve principalement :

  • La vitamine A. Elle aide à combattre l’inflammation, soutient la croissance cellulaire et renforce le système immunitaire. De plus, le béta carotène (précurseur de vitamine A) améliore l’endurance musculaire. Pour en savoir plus : https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-bien-etre/vitamines-mineraux/vitamine-a
  • La vitamine B. Elle joue un rôle primordial dans la production d’énergie à partir des glucides et participe au bon fonctionnement du système digestif (entre autre). Plus d’informations dans cet article : https://www.espace-musculation.com/guide-vitamine-b.html
  • La vitamine C. Elle favorise la récupération et le sommeil, préviens le catabolisme musculaire et améliore la cicatrisation des plaies. Tous ces bienfaits pour la prise de masse sont détaillés dans cet article.

En bref, une alimentation riche en légumes vous apportera suffisamment de vitamines, ce qui vous permettra d’avoir un corps en bonne santé et plein d’énergie.

Les légumes sont une bonne source de glucides en prise de masse

Pour prendre de la masse, vous devez augmenter vos glucides.

Même si les légumes ne sont pas particulièrement riches en glucides (sauf légumineuses), les quelques glucides qu’ils contiennent sont d’excellente qualité. Ils sont pauvres en sucres et ont un index glycémique bas. C’est excellent pour avoir de l’énergie sur le long terme et éviter le stockage de gras.

Les légumes les plus riches en bons glucides sont la patate douce, les oignons, l’échalote, les carottes, les champignons et la tomate.

Les légumes sont une bonne source de protéines en prise de masse

Vous savez déjà que les protéines sont la base du développement musculaire. Mais saviez-vous que certains légumes sont d’excellentes sources de protéines ?

Certes, ce n’est pas le cas pour la plupart, mais certaines légumineuses comme les petits pois, les lentilles ou le soja sont riches en protéines végétales. Concernant les légumes, l’ail, les haricots et les choux de Bruxelles sont également de bonnes sources de protéines. Attention : Les protéines végétales ne contiennent pas une quantité suffisante de tous les acides aminés. Lisez cet article pour en savoir plus.

Il n’est donc pas recommandé de n’avoir que des sources de protéines végétales dans son alimentation. Pour en savoir plus sur les protéines en prise de masse, lisez ceci.

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits des légumes en prise de masse, en voici 5 que je vous conseille de manger toutes les semaines.

Quels-sont les meilleurs légumes pour la prise de masse ?

Légume pour la prise de masse #1 : Les épinards

Légume prise de masse : les épinards

Ce légume aide à la prise de masse musculaire en améliorant l’afflux sanguin (comme expliqué dans cet article).

De plus, c’est un aliment plutôt riche en protéines pour un légume (3 g/100 g). Les épinards contiennent par ailleurs un pigment végétal appelé la bétaïne qui favorise la récupération. Concernant les vitamines et minéraux, les épinards contiennent : de la vitamine A, B9, C, du fer, du magnésium, du calcium et du potassium.

En bref, un légume qui t’aidera à prendre du poids tout en améliorant ta santé !

Légume pour la musculation #2 : Les brocolis

Les brocolis boostent la testostérone

Les brocolis font, sans aucun doute, partie des meilleurs légumes en musculation

Tout d’abord, ils contiennent en bonne quantité la plupart des minéraux et vitamines énoncées précédemment, ils sont riches en protéines (3 g pour 100 g) et en fibres, et surtout, ils permettent d’augmenter votre testostérone comme expliqué dans cet article.

Selon moi, c’est un légume indispensable en prise de masse !

Légume pour grossir #3 : La patate douce

Ce légume-racine est particulièrement populaire en prise de masse.

Pour cause, la patate douce est calorique et pleine de bons glucides (20 g pour 100g). De plus, son fort effet alcalin permet de réguler le PH sanguin. Ce légume contient également des quantités très intéressantes de minéraux :

  • 375 mg de potassium pour 100 g (soit 20% des besoins quotidiens)
  • 0,15 mg de cuivre pour 100 g (15% des besoins quotidiens)

Pour connaître tous les bienfaits de la patate douce en musculation, je vous conseille cet article.

Aliment pour grossir : patate douce

Légume pour la prise de masse #4 : Les oignons

Légume prise de masse : les oignons

L’oignon a de nombreux bienfaits sur la santé :

  • Riche en vitamines B et C
  • Contient beaucoup de fibres
  • Riche en minéraux (calcium, potassium, magnésium)
  • Contient des antioxydants…

Mais s’il est particulièrement intéressant en musculation, c’est pour une tout autre raison. Selon plusieurs études, l’oignon permet d’augmenter la testostérone. Tout est expliqué dans cet article.

Légume pour prendre du poids #5 : Les choux

Légumes musculation : les choux

Enfin, les crucifères sont d’excellents légumes pour la prise de masse.

Cette famille comprend tous les types de choux (chou vert, chou-fleur, chou de Bruxelles…). Ces derniers sont intéressants non seulement pour leurs vitamines et minéraux, mais aussi pour leur teneur en sulforaphane. Ce composé anti-oxydant a un effet anabolisant (favorisant le développement musculaire).

Cela rend ces légumes particulièrement intéressants pour la prise de masse.


Avant que vous ne partiez, voici quelque chose qui va beaucoup vous aider dans votre prise de masse :

Maintenant, c’est à vous de jouer !

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