menu prise de masse femme

Menu prise de masse femme : 5 repas sains pour prendre du muscle

Vous ne savez pas quoi manger pour prendre du poids ? Vous en avez assez du riz, des protéines en poudre et du poulet ?
Voici un menu pour la prise de masse pour femme à 2600 kcal, avec des repas équilibrés et diversifiés.

Mais avant d’utiliser ce nouveau régime, assurez-vous que vous avez besoin d’autant de calories pour vous muscler. Vous pouvez rapidement calculer vos besoins quotidiens dans cet article. Vous n’avez peut-être pas besoin d’un menu à 2600 kcal pour votre prise de masse pour femme. Certaines personnes parviennent à prendre du poids avec moins que cela.

Dans tous les cas, il vous est possible d’ajuster les quantités pour atteindre le bon nombre de calories.



Menu prise de masse femme : Petit déjeuner

Le petit déjeuner doit, dans l’idéal, contenir au moins 700 kcal. C’est le premier repas de la journée. Il doit vous apporter beaucoup d’énergie. C’est un moment pendant lequel il est facile de manger beaucoup car vous avez le ventre vide. Profitez-en !

Aliments du menu de prise de masse pour femme au petit déjeuner

  • 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
  • 150g de fromage blanc (155 kcal)
  • 1 c.s de sirop d’érable
  • 1 banane (105 kcal)
  • 100g de myrtilles (57 kcal)

Recette

  1. Verser les flocons d’avoine dans le fromage blanc
  2. Ajouter du sirop d’érable
  3. Ajouter une banane et des myrtilles ou les manger à part

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 726 kcal
  • Protéines : 34,2g
  • Lipides : 14,9g
  • Glucides : 119,2g

Menu prise de masse collation

La collation est à prendre vers 10h, autour de votre séance d’entrainement dans l’idéal. Certains préfèrent manger avant la séance pour avoir un boost d’énergie. D’autres préfèrent une collation bien protéinée après pour profiter de la fenêtre anabolique. Vous pouvez également choisir de manger un peu avant et un peu après. En réalité cela n’a pas tellement d’importance tant que tous les nutriments sont consommés. Faites en fonction de vos préférences.

barre protéinée

Aliments du menu de prise de masse pour femme pour la collation

  • 1 barre protéinée de 50g (161 kcal)
  • 1 pomme (72 kcal)
  • 10 amandes (69 kcal)

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 302 kcal
  • Protéines : 22,9g
  • Lipides : 9,7g
  • Glucides : 37,43g

Menu prise de masse femme : Déjeuner

Le déjeuner est le second gros repas de la journée. Il devra vous apporter 700 kcal environ. Je vous conseille de le prendre 5 heures après votre premier repas. Évitez de faire du sport ou de travailler après le déjeuner, vous risquez d’être fatigués.

riz dinde brocoli

Aliments du menu de prise de masse pour femme pour le déjeuner

  • 75g de crudités (25 kcal)
  • 150g de blanc de dinde (156 kcal)
  • 200g d’épinards à la béchamel (148 kcal)
  • 150g de riz Basmati (181 kcal)
  • 100g de sauce tomate (58 kcal)
  • 1 banane

Recette

  1. 75g de crudités pour l’apéritif
  2. Faire cuire le blanc de dinde dans une poêle à feu moyen
  3. faire cuire les épinards à feu doux
  4. Préparer la sauce béchamel
  5. Faire cuire le riz dans l’eau bouillante
  6. Mélanger la béchamel avec les épinards
  7. Recouvrir le riz et le blanc de dinde de sauce tomate
  8. 1 banane pour le dessert

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 673 kcal
  • Protéines : 41,1g
  • Lipides : 14,4g
  • Glucides : 89,6g

Menu prise de masse goûter

Le goûter vous permettra d’atteindre les 2200 kcal afin de finir votre journée avec un petit repas. Tout comme la collation, vous pouvez le prendre avant ou après un entraînement si vous préférez vous entraîner l’après midi. Personnellement, je vous conseille un goûter pas trop lourd (300-400 kcal) et que vous aimez manger.

Un smoothie par exemple !

Smoothie menu prise de masse femme

Aliments du smoothie

  • 200g de fruits rouges (92 kcal)
  • 1 banane (105 kcal)
  • 200ml lait d’amande (50 kcal)
  • 1c.s miel (64 kcal)
  • 1c.s cannelle (18 kcal)
  • 30g de flocons d’avoine

Recette

  1. Mixer le tout
  2. Boire le smoothie

Si vous voulez d’autres recettes de smoothies pour votre menu de prise de masse pour femme, regardez cet article.

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 434 kcal
  • Protéines : 9,6g
  • Lipides : 7,4g
  • Glucides : 82,1g

Menu prise de masse Dîner

Enfin, voici le dernier repas de ce menu de prise de masse pour femme : le dîner. Ce repas n’a pas besoin d’être très important. Vous n’avez plus besoin d’énergie car c’est la fin de la journée et vous dormirez mieux en ayant le ventre pas trop plein. Si vous avez bien géré votre alimentation depuis de début de la journée, il devrait vous rester entre 400 et 500 kcal à consommer pour atteindre le quotas.

Menu prise de masse femme saumon

Aliments du menu de prise de masse pour femme

  • 2 tranches de pain de mie complet (224 kcal)
  • 1/2 avocat (161 kcal)
  • 2 tranches de saumon cru (83 kcal)

Recette

  1. Tartiner l’avocat sur le pain de mie
  2. Ajouter le saumon cru

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 468 kcal
  • Protéines : 21,1g
  • Lipides : 21,7g
  • Glucides : 46,8g

Valeur calorique totale du menu

  • Total calorique : 2601 kcal
  • Protéines : 129,2g
  • Lipides : 68,1g
  • Glucides : 375,1 g

N’oubliez pas que les meilleurs repas sont ceux qui vous correspondent. Comprenez comment est construit ce menu de prise de masse pour femme. Inspirez vous-en. Et créez vos propres plats avec les aliments que vous aimez.

Le repas le plus important de votre journée est le petit déjeuner. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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