10 Aliments, 3 compléments alimentaires et 4 astuces pour manger plus de protéine
Comment manger plus de protéine ?
Si vous souhaitez vous développer musculairement, c’est une question que vous devez vous poser. Les protéines sont indispensables à la construction musculaire. Et, si votre apport n’est pas suffisant, une grande partie de vos entraînements ne donneront pas de résultats.
Dans cet article, vous découvrirez 10 aliments protéinés (dont 5 méconnus), 3 compléments alimentaires et 4 astuces qui vous indiqueront comment manger plus de protéine.
« Lorsque que vient le temps de bien manger et de s’entraîner, il n’y a pas de « Je commencerai demain ». Demain, c’est la maladie »
V.L. Allinear
Pourquoi manger plus de protéine ?
Manger plus de protéine pour le développement musculaire
Les protéines sont indispensables au développement musculaire.
C’est ce macronutriment qui permet à vos muscles de se développer. C’est d’ailleurs pour cela que les protéines sont si populaires dans le milieu du fitness. Si vous pratiquez la musculation régulièrement, vous devriez consommer 1,6 g de protéine/kilo de poids de corps.
Exemple : Un homme de 70 kg devra consommer au moins 1,6 x 70 = 112 g de protéine par jour. C’est l’équivalent de 19 œufs environ.
Pour tout savoir sur la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, lisez cet article.
Manger plus de protéine pour la santé
Mais l’effet des protéines ne s’arrête pas au développement musculaire. Ce macro-nutriment a également pour rôle :
- Le renouvellement des cellules
- Fournir les acides aminés essentiels au corps (indispensables à son fonctionnement)
- Aider au processus de digestion
- Favoriser le système immunitaire
En bref, les protéines sont indispensables pour votre santé. Les fortes carences peuvent avoir des effets désastreux.
Manger plus de protéine pour l’énergie
En plus de tous les bienfaits déjà cités, les protéines vous fourniront de l’énergie.
Même si ce n’est pas la source la plus importante d’énergie (4 kcal/g) elle n’est tout de même pas négligeable. À titre de comparaison, les lipides contiennent (9 kcal/g) et les glucides (4 kcal/g). De plus, avec une alimentation riche en protéines, vous limiterez les carences et donc le manque d’énergie.
Maintenant que vous connaissez tous les bénéfices qu’il y a à manger ce macronutriment, voici ce que vous devez faire pour manger plus de protéine.
Comment manger plus de protéine : les aliments protéinés
Aliment protéiné #1 : La viande
La viande est sûrement la première chose qui vous vient à l’esprit lorsqu’on parle de protéines. Et à juste titre !
La viande est une excellente source de protéine (20 à 30 %). Si vous souhaitez sécher ou vous muscler en prenant un minimum de gras, je vous conseille la viande blanche (poulet, dinde, volaille…). Celle-ci contient plus de protéines, moins de gras et moins de calories.
Si votre objectif est de prendre de la masse, mettez plutôt l’accent sur la viande rouge (bœuf, porc, veau…). Plus calorique et plus grasse, elle vous permettra de prendre du poids rapidement.
L’idéal reste tout de même de varier le type de viande que vous consommez sans en abuser. Un excès de viande peut entraîner des problèmes cardio-vasculaires (dus au cholestérol).
Aliment protéiné #2 : Le poisson
Si vous souhaitez manger plus de protéine, vous devez consommer du poisson.
Tout comme pour la viande, le poisson peut se décomposer en deux groupes :
- Les poissons maigres : cabillaud, colin, merlan, limande…
- Les poissons gras : saumon, sardine, thon, hareng…
Les premiers sont très protéinés, mais ne contiennent presque pas de lipides. Ils sont également faibles en calories. Pour découvrir tous les bienfaits des poissons maigres, lisez cet article.
Ceux que je vous recommande de prioriser sont les seconds. Les poissons gras sont excellents pour votre santé et votre développement musculaire. Ils sont très riches en protéines, calories et acides gras (dont oméga 3). Vous découvrirez tous leurs bienfaits dans cet article.
Aliment protéiné #3 : Les œufs
Les sources sont la meilleure source de protéines.
Et pourtant, ce n’est pas l’aliment le plus protéiné (13 g/100 g). Si les œufs sont si intéressants, c’est car :
- Leurs protéines sont entièrement assimilées par l’organisme
- Ils permettent de retarder la fatigue lors de vos entraînements
- Ils ont un effet anti-catabolique (pour éviter la dégradation musculaire)
- Ils sont très riches en vitamines (consommer 2 œufs vous permet de couvrir 50% de vos besoins quotidiens en vitamines)
- Favorisent la production de testostérone et le renforcement des os grâce à la vitamine D qu’ils contiennent.
Les œufs sont donc la source de protéine la plus complète. Ajoutez-les à votre régime si vous souhaitez vous muscler.
Aliment protéiné #4 : Les produits laitiers
On entend assez peu parler des produits laitiers dans le milieu de la musculation. Et pourtant, ils sont une excellente source de protéine.
On y retrouve par exemple des aliments comme le skyr (10% de protéine), les petits Suisses (9,3% de protéine), le fromage blanc 0% (7,5% de protéine), le fromage râpé (28% de protéine), le lait entier (32 g/L). En plus de cela, les produits laitiers sont très caloriques : excellent pour prendre du poids.
Attention tout de même à ne pas abuser de ces produits. Ils contiennent généralement une forte quantité d’acides gras saturés.
Aliment protéiné #5 : Les protéines végétales
Les protéines végétales ont l’avantage de contenir plus de fibres et moins de gras que la plupart de protéines animales.
Pour un bon développement musculaire, il est important de varier votre apport en protéine. Utilisez à la fois des protéines animales et des protéines végétales. Vous aurez alors plus de chances de fournir tous les acides aminés essentiels à votre corps.
Consommez des aliments comme les lentilles, les pois cassés, les graines de soja, le persil séché, les graines de courge, les haricots blancs et le beurre de cacahuète
5 aliments protéinés méconnus
Aliment protéiné méconnu #1 : Le pois de bambara
Le pois de bambara est une version allégée de la cacahuète.
Il contient presque autant de protéine que la cacahuète (19 % contre 25%) pour beaucoup moins de gras et moins sucrés. C’est une source de protéine végétale très intéressante. Le pois bambara peut être acheté en ligne mais difficilement en centre commercial.
Vous pourrez acheter cet aliment entre 9 et 15 € le kilo.
Aliment protéiné méconnu #2 : L’amarante
Avec 16 g de protéine pour 100 g, l’amarante est une excellente source de protéines végétales.
Vous y trouverez des acides aminés essentiels comme la lysine (généralement peu présente dans les protéines végétales). De plus, cette céréale a un prix très abordable. Vous en trouverez en ligne à moins de 7 € le kilo.
C’est un excellent aliment si vous souhaitez manger plus de protéine.
Aliment protéiné méconnu #3 : Le congre
Le congre est l’un des meilleurs poissons maigres.
Ce poisson a le meilleur ratio protéine/lipide (20 g de protéine pour 3 g de lipide). De plus, il coûte relativement peu cher (entre 6 et 12 € le kilo). Et, bien que méconnu, le congre se trouve dans tous la plupart des supermarchés.
Si vous souhaitez sécher ou faire une prise de masse sèche, cet aliment est excellent.
Aliment protéiné méconnu #4 : Les graines de sésame
Les graines de sésames sont un aliment extrêmement nutritif.
Elles contiennent 575 kcal, 50 g de lipides, 22 g de glucides et 18 g de protéines pour 100 g. Les graines de sésames contiennent également énormément de fer, cuivre, calcium, vitamine E et antioxydant. Concrètement, cela vous permettra de :
- Mieux récupérer
- Améliorer votre système immunitaire
- Diminuer la fatigue
N’hésitez pas à ajouter ces graines dans vos soupes, salades et yaourts pour manger plus de protéine.
Aliment protéiné méconnu #5 : La baie de goji
Contrairement aux autres fruits, la baie de goji possède une quantité impressionnante de protéines (14 g pour 100 g).
C’est autant que les œufs ! C’est un excellent fruit que vous pouvez utiliser dans vos yaourts, vos pancakes et vos smoothies. Vous en trouverez pour 15-20 € le kilo environ. En plus de sa forte teneur en protéine, ce fruit a de nombreux bienfaits.
Vous en découvrirez plus dans cet article.
Comment manger plus de protéine : les compléments alimentaires
Complément alimentaire protéine #1 : La whey
Aussi appelé protéine en poudre, ce complément est le plus populaire en musculation.
S’il est si populaire, c’est pour quatre raisons :
- Sa concentration extraordinaire en protéine (80-95%)
- Sa vitesse d’assimilation des protéines. Les protéines issues de la whey sont assimilés en seulement 30 min par le corps (je vous en reparle après).
- Sa facilité d’usage. Versez dans un shaker, ajoutez de l’eau, remuez et vous avez un mélange à plus de 25 g de protéine.
- Son prix. Les protéines en poudre ne sont pas forcément données, mais cela vous reviendra bien moins cher que de manger du poulet !
Comme pour tous les produits, il en existe des bons et des mauvais. Vous découvrirez les caractéristiques d’une bonne whey protéine dans cet article.
Complément alimentaire protéine #2 : Le gainer
Le gainer est le meilleur complément alimentaire pour la prise de masse.
Ce produit est uniquement composé de protéine et de glucides. C’est une bombe énergétique. Le gainer peut contenir jusqu’à 450 kcal pour 100 g dont 16 g de protéine et 75 g de glucides.
Si vous souhaitez savoir tous les détails sur ce complément alimentaire, je vous conseille cet article.
Complément alimentaire protéine #3 : La spiruline
Si après tous ces conseils vous vous demandez encore « comment manger plus de protéine », la spiruline pourra vous aider.
La spiruline est une algue hyper protéinée (70 g pour 100 g). En plus de cela, la spiruline aide à l’assimilation des protéines par le corps. Mais ce n’est pas tout, cette algue a également de nombreuses vertus pour votre santé. Pour plus d’informations sur la spiruline, je vous renvoie à cet article.
Autrement dit, ce complément alimentaire vous permet d’une part de manger plus de protéine, mais surtout de mieux les utiliser !
Comment mieux assimiler vos protéines
Manger plus de protéine est une chose. Mieux les utiliser en est une autre.
Si les protéines entrent dans votre corps comme elles en sortent, cela n’a aucun intérêt d’en manger plus. Concentrez alors plutôt sur l’assimilation de celles-ci. Voici quelque techniques pour mieux assimiler vos protéines et donc maximiser leurs effets.
Comment manger plus de protéine ? Améliorez votre digestion
Lors de la digestion, les acides aminés composants les protéines sont séparés pour ensuite être utilisés par le corps.
Si le processus de digestion ne se passe pas bien, les acides aminés ne sont pas divisés et le corps ne peut, de ce fait, pas les utiliser. Veillez donc à avoir une bonne digestion. Mangez lentement en mâchant bien. Prenez soin de votre microbiote intestinal.
Vous trouverez d’autres conseils pour mieux digérer dans cet article.
Combien de protéine par repas pour en manger plus ?
Si vous mangez trop de protéines d’un seul coup, votre corps à plus de chance de ne pas tout assimiler.
Essayez de ne pas consommer plus de 60 g en une seule fois. Répartissez au maximum votre apport en protéine sur toute la journée. Souvent, les gens ne pensent pas à consommer des protéines le matin. C’est pourtant le moment le plus important. Votre corps n’a pas reçu d’apport depuis plusieurs heures.
Consommez des œufs et des produits laitiers protéinés au petit déjeuner.
Comment manger plus de protéine ? Prenez en compte les temps d’assimilation
Il existe trois grands temps d’assimilation :
- Les protéines rapides : 30 min. Ces dernières doivent principalement être consommées autour d’un effort (avant, pendant, après). On y retrouve par exemple la whey et les poissons non gras.
- Les protéines intermédiaires : 2 – 3 heures. Ce sont les protéines que vous consommez tout au long de la journée. On y retrouve la viande, les œufs, le poisson gras et les protéines végétales.
- Les protéines lentes : 8 heures. Ces dernières correspondent à la caséine. Elles se trouvent essentiellement dans les produits laitiers. Consommez en avant de dormir pour que votre corps soit toujours fourni en protéine. 😉
Quand manger vos protéines pour en manger plus ?
Avez-vous déjà entendu parler de la fenêtre anabolique ? C’est une rumeur très répandue dans le milieu du fitness.
La fenêtre anabolique serait une période de 30 minute suivant un entraînement durant laquelle l’assimilation des protéines est décuplée. En réalité, cette période ne dure pas réellement 30 minutes. Elle est particulièrement forte dans les 2 heures suivant l’entrainement puis s’étend jusqu’à 12 heures après celui-ci.
Veillez à avoir un important apport en protéine durant cette période.
Vous vous demandez toujours « comment manger plus de protéine » ?
Si malgré tout cela, vous ne parvenez pas à manger plus de protéine, c’est peut-être, car vous n’arrivez pas à manger suffisamment.
Vous avez rarement faim ? Vous n’arrivez pas à manger suffisamment pour prendre du poids ? Vous êtes calés après seulement quelques bouchées ?
Vous trouverez 25 conseils pour manger plus et prendre du poids dans cet article.
Au délà de la quantité de protéines que vous consommez, le temps d’assimilation des protéines aura son importance. Vous pouvez consulter cet article pour aller plus loin : https://laprisedemasse.fr/temps-dassimilation-des-proteines/
Maintenant, c’est à vous de jouer !
