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Prise de masse femme : comment prendre du muscle quand on est une femme ?

63%, c’est le pourcentage de femmes parmi les pratiquants de musculation. Cette proportion a énormément augmenté ces dernières années. Aujourd’hui le sujet de la prise de masse pour femme n’est donc plus anecdotique et intéresse de nombreuses pratiquantes.

Le problème ?

Le manque d’informations au sujet de la prise de masse pour femme. Ce sujet est trop souvent généralisé. En réalité, une bonne prise de masse doit prendre en compte des facteurs comme la morphologie, l’âge, le niveau sportif et surtout le sexe.

Vous vous trouvez trop fine ? vous n’arrivez pas à prendre de poids ?

Voici 4 conseils pour réussir votre prise de masse pour femme.


Différence entre la prise de masse chez les femmes et chez les hommes

prise de masse pour femme tirage poulie

Commençons par établir les principales différences que l’on peut trouver entre une prise de masse pour femme et une prise de masse chez un homme.

1. Progrès plus lents dans une prise de masse pour femme

Les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes limites génétiques. Concernant la prise de muscle, si vous êtes une femme, vous prendrez toujours de la masse musculaire moins rapidement qu’un homme.

prise de masse femme masse musculaire

Voici un graphique du site nu3 qui illustre bien la différence de gain musculaire entre les hommes et les femmes. On remarque une limite génétique de 12 kg de masse musculaire chez les femmes tandis qu’elle atteint 24 kg chez les hommes. Cela signifie que les hommes ont un potentiel de gain musculaire deux fois plus élevé que les femmes.

2. Stockage de gras plus important chez les femmes

Vous devez également savoir que les femmes stockent plus de gras que les hommes. Entre 20 et 29 ans, la masse grasse moyenne pour les hommes est de 14% chez les hommes et de 24% chez les femmes.

Votre corps est mieux équipé hormonalement pour produire du muscle lorsque vous possédez peu de masse grasse. Sachant cela, veillez à diminuer celle ci avant de démarrer une prise de masse musculaire.

3. Différence hormonale entre homme et femme

Les hormones jouent un rôle très important dans la croissance musculaire. L’hormone de croissance et la testostérone ont un rôle primordiale. Mais ces dernières sont présentes en moindre quantité chez la femme. La testostérone représente 0,3–3,0 nmol/L chez la femme contre 8,2–34,6 nmol/L chez l’homme.

4. Moins de fibres de type 2 que chez un homme

Vos muscles sont composés de deux types de fibres :

  • Les fibres de type 1 (aussi appelées fibres rouges ou lentes)
  • Les fibres de type 2 (aussi appelées fibres blanches ou rapides)

Bien que les femmes possèdent beaucoup de fibres de type 1 (fibres de l’endurance), elles en ont très peu du type 2 (fibres de la force et de l’hypertrophie musculaire). Ce deuxième type de fibres a un important potentiel de croissance musculaire. Cela permet en partie d’expliquer la différence de masse musculaire entre un homme et une femme.

5. Répartition de la masse musculaire

La masse musculaire des hommes est principalement situé dans le haut de leur corps. Au contraire, chez les femmes, la musculature est plus importante dans le bas du corps.

C’est un point important à prendre en compte pour votre prise de masse pour femme.


Cela fait a priori beaucoup de points négatifs. Toutefois vous pouvez malgré tout, en utilisant les bonnes méthodes, faire une transformation physique impressionnante. Et c’est bien moins compliqué que cela en a l’air. Les 4 étapes qui vont suivre vous indiqueront comment parvenir à prendre du poids.

Etape 1 : trouver le bon apport calorique pour une femme en prise de masse

prise de masse femme repas

Pour gagner de la masse musculaire vous devrez, dans tous les cas, consommer plus de calories que vous n’en dépensez. C’est la base lorsque l’on cherche à prendre du poids. Un surplus calorique est indispensable.

Pour savoir combien de calories vous devez consommer, vous devez commencer par savoir combien vous en dépensez.

Calculer sa maintenance

Pour connaitre votre maintenance calorique (le nombre de calories que vous dépensez chaque jour), il vous suffit de faire ce calcul :

– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Vous obtiendrez alors un résultat entre 1000 et 4000 kcal. En consommant cette quantité vous maintiendrez votre poids actuel. Il ne vous reste maintenant plus qu’à ajouter un surplus calorique pour réussir à prendre du poids.

De combien dois-je augmenter la maintenance ?

Pour trouver le bon apport calorique pour une prise de masse pour femme, voici ce que vous devez éviter :

  • Ne pas avoir un surplus trop élevé (risque de stockage de gras)
  • Ne pas avoir un surplus calorique trop faible (résultats trop lents ou inexistants)

La difficulté va être de trouver le bon équilibre pour votre corps. Pour cela il va falloir prendre en compte votre morphologie. Je vous conseille donc de faire ce test rapide pour déterminer votre morphotype.

Maintenant que vous le connaissez, il vous suffit d’utiliser ce tableau pour savoir de combien vous devez augmenter votre maintenance :

MorphotypeSurplus à ajouter
ectomorphe+ 15 – 20%%
mésomorphe+10 – 15%
Endomorphe+5 – 10%

SI vous hésitez entre deux morphotypes, je vous conseille de commencer par l’augmentation la plus faible. De manière générale vous devriez éviter d’augmenter trop rapidement votre apport calorique pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. Il n’y a donc aucun soucis à utiliser un surplus moins important que celui indiqué. Il est même conseillé de commencer ainsi pour réussir votre prise de masse pour femme sans prendre de gras.


Au passage, si vous êtes ectomorphe, vous trouverez toutes les infos au sujet de la prise de masse pour ce morphotype dans cet article.

Maintenant que vous connaissez vos besoin caloriques quotidiens, vous allez rencontrer la vraie difficulté : réussir à consommer toutes ces calories. Pour y parvenir une seule solution : organiser ses repas à l’avance. Voyons comment faire cela.

Etape 2 : comment bien répartir ses repas pour une prise de masse chez la femme ?

Pour bien gérer vos repas en prise de masse pour femme vous devrez prendre plusieurs éléments en compte :

  • Ne pas trop manger avant de dormir
  • Consommer la majorité de vos calories en début de journée et après les entraînements
  • Eviter de trop manger avant un entrainement

Si vous arrivez à vous créer un plan alimentaire qui respecte ces trois règles, vous parviendrez à manger suffisamment de calories pour une prise de masse pour femme sans vous forcer. Pour vous aider voici un exemple de journée type.

Journée type alimentation en prise de masse pour femmes

Voici un exemple pour une personne devant consommer 2500 kcal/jour :

  • Petit déjeuner (853 kcal) :
    • 3 œufs au plats (233 kcal)
    • 1 banane (105 kcal)
    • 40g flocons d’avoine (143 kcal)
    • 2 tartines de pain de mie complet au beurre (372 kcal)
  • Collation post-entrainement (258 kcal) :
    • amandes 15g (158kcal)
    • 1 fruit au choix (environ 100kcal)
  • Déjeuner (622 kcal) :
    • escalope de poulet 120g (127 kcal)
    • Quinoa 100g (143 kcal)
    • brocoli 100g (54 kcal)
    • frites de patate douce 100g (165 kcal)
    • Dessert : 1 pomme ( 72 kcal) + fromage blanc 0% 100g (51 kcal)
  • Gouter (361 kcal) :
    • amandes 15g (158 kcal)
    • une banane (105 kcal)
    • 2 cookies (98 kcal)
  • Diner (394 kcal) :
    • Saumon 120g (205 kcal)
    • riz complet 100g (130 kcal)
    • haricots verts 100g (59 kcal)

Total : 2488 kcal (Protéines : 116g / Lipides 87g / Glucides 247g)

Erreur courante en prise de masse pour femme

La plupart des personnes ne consomme que trois repas dans la journée. Parfois même deux ! Evidemment ce rythme n’est pas compatible avec une prise de masse pour femme.

Si vous faites aussi peu de repas, ils seront beaucoup trop lourd. En plus de devoir vous forcer pour les terminer, vous mettrez beaucoup de temps à digérer. Après chaque repas, vous vous sentirez fatiguées pendant au moins une heure. Cela sera du temps que vous ne pourrez pas mettre à profit.

Comment éviter cela ?

Très simple. Mangez plus souvent. Faites au minimum 4 repas, voir plus si vous pouvez. N’hésitez pas à avoir toujours un fruit ou des amandes à portée de main pour atteindre vos quotas sans efforts.


Vous vous sentez peut-être déjà prêtes à changer votre alimentation pour démarrer votre prise de masse pour femme. Mais ne vous précipitez pas. Il reste encore un point à prendre en compte pour que votre alimentation soit réellement optimale. C’est ce que nous allons voir dans la prochaine partie.

Etape 3 : comment avoir une alimentation équilibrée pour une prise de masse pour femme

Pour prendre du muscle, en plus de manger suffisamment, vous devrez manger efficacement. Pour cela il va falloir que vous consommiez les bonnes quantités de chaque macronutriment. C’est à dire suffisamment de glucide, lipide et protéine.

Qu’est ce qu’un macronutriment ?

Il existe 3 macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autre, l’énergie à votre corps sous forme de calories. Les protéines ont un rôle central dans la croissance musculaire. C’est aussi (indirectement) le cas des lipides et des glucides.

Si vous parvenez à consommer suffisamment de calories ainsi qu’à trouver un bon équilibre dans vos macronutriments, votre prise de masse pour femme sera un succès.

Quelle quantité de macronutriments dois-je consommer ?

Voici comment calculer vos besoin pour chaque macronutriment :

1) Pour les protéines

Pour une prise de masse chez la femme il est conseillé de consommer environ 1,6g de protéines/kilos de poids de corps. Pour vous donner une idée une femme de 50kg devrait consommer 80g/jour, ce qui est équivalent à 300g de poulet.

1g de protéines = 4kcal

2) pour les lipides

Les lipides sont principalement présents dans les aliments gras. Vous devriez éviter de consommer plus de 1 g de ce macronutriment par kilo de poids de corps par jour.

A noter qu’un gramme de lipide n’en vaut pas un autre. Les Oméga 3, 6 et 9 sont à prioriser contrairement au graisses saturées.

1g de lipides = 9 kcal

3) les glucides

Maintenant il ne vous reste plus qu’à compléter votre alimentation avec les glucides pour atteindre vos besoins caloriques.

Pour comprendre comment faire, reprenons notre exemple avec la femme de 50 kg. Cette femme a un apport calorique de 2000 kcal en prise de masse. Elle doit consommer 80 g de protéines ainsi que 50 g de lipides par jour.

Sachant que 1 g de protéines vaut 4 kcal et que 1 g de lipides est égal à 9 kcal, il lui manque :

2000 – (80 x 4 + 50 x 9) = 1230kcal.

Sachant que 1g de glucides = 4kcal, convertissons maintenant cette valeur en grammes de glucides.

1230/4 = 307,5g de glucides par jour.

Comment atteindre ces quantités ?

Il est parfois très difficile de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriments. C’est pour cela qu’il existe des compléments alimentaires servant à améliorer votre alimentation.

Etape 4 : comment bien s’entraîner pour une prise de masse quand on est une femme ?

soulevé de terre femme

La principale erreur que de nombreuses femmes ont tendance à commettre est de ne pas soulever assez lourd.

Si vous voulez faire une prise de masse il va falloir s’entraîner pour prendre du volume musculaire. Cela implique de faire des exercices intenses avec peu de répétitions. Vous ne prendrez pas de masse musculaire en faisant uniquement des exercices que vous trouvez faciles.

Voici les 3 points à prendre en compte quand vous créez vos séances de musculation.

1) Faire le bon nombre de répétitions

fibres musculaires

Vos muscles sont composés d’une multitude de fibres pouvant se classer en trois groupes :

  • Les fibres de type I correspondant à l’endurance
  • Les fibres de type IIa correspondant à l’hypertrophie
  • Les fibres IIb correspondant à la force

Pour prendre du volume musculaire vous devez travailler en hypertrophie. Ce graphique vous montre que la meilleur façon de travailler en hypertrophie musculaire est de faire entre 8 et 12 répétitions à environ 75% de votre maximum. Essayez donc de trouver le plus d’exercices sur lesquels vous faites au maximum 12 répétitions pour les ajouter à vos prochaines séances.

Si vous faites de la musculation en salle, il vous suffit d’ajuster le poids pour arriver dans la bonne fourchette de répétitions.

2) Utiliser des exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui stimulent plusieurs articulations et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires. Le fait de stimuler plusieurs muscles en même temps vous permettra de charger plus lourd que sur des exercices d’isolation. Cela va largement favoriser l’hypertrophie musculaire.

3) Récupérer suffisamment entre les exercices

La récupération est un point primordial en musculation et encore plus pour une prise de masse pour femme. On pourrait penser que moins l’on prend de repos, plus l’effort est intense et alors, meilleurs seront les résultats. Mais en réalité cela ne marche pas comme ça.

Des chercheurs britanniques à l’université de Birmingham ont montré qu’en prenant deux à trois minutes au lieu d’une entre les séries il est possible de doubler sa production de fibres musculaires.

Prenez donc au moins deux minutes de récupération après chaque exercice pour optimiser votre croissance musculaire.

Si vous parvenez à respecter ces conseils, vous vous entrainerez de la bonne façon pour faire une prise de masse pour femme. Si vous manquez d’inspiration cliquez sur le lien pour trouver des séances toutes faites : Programme prise de masse femme.

4) Cibler les bons muscles

Voici la principale différence avec une prise de masse pour homme. Les muscles ciblés ne seront pas les mêmes. Dans l’idéal vous essayerez de cibler une partie du corps différente à chaque entraînement. De cette façon vous laisserez le temps à vos muscles de se reposer et de se développer. Les entraînements full-body sont intéressants si vous vous entraînez une ou deux fois par semaine. Mais vous aurez de meilleurs résultats en vous entraînant plus avec des séances ciblés.

  • 1 séance par semaine : full-body
  • 2 séances par semaine : full-body avec au moins 1 jour de repos
  • 3 séances par semaine :
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jambes reposHaut du corpsreposC-A-Freposrepos
  • 4 séances par semaine :
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jambes reposPUSHC-A-FreposPULLrepos
PUSH = exercices poussés haut du corps, Pull = exercices tirés haut du corps
  • 5 séances par semaine :
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jambes PUSHreposabdos – lombairesjambesPullrepos
PUSH = exercices poussés haut du corps, Pull = exercices tirés haut du corps
  • 6 séances par semaine :
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Cuisses – ischiaux Abdos – lombairesPUSHFessiersPULLjambesrepos
PUSH = exercices poussés haut du corps, Pull = exercices tirés haut du corps

Ces programmes de prise de masse pour femme sollicitent bien plus le bloc musculaire inférieur que d’autres programmes pour homme.


Les changements peuvent commencer maintenant. Sachant tout cela, vous êtes prêtes à démarrer votre prise de masse pour femme. Modifiez petit à petit votre alimentation, entraînez vous régulièrement et vous prendrez du muscle rapidement.

Le plus important pour réussir votre prise de masse pour femme sera de rester motivées et régulières dans vos entraînements.

Pour vous y aider, je vous ai préparé un programme de deux mois pour vous accompagner dans votre prise de masse. Obtenez le gratuitement, ainsi que d’autres bonus en cliquant sur le bouton ci-dessous :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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2 Commentaires

  1. Je trouve cet article très intéressant. Les recettes sont complètes et ça donne envie d’essayer ! Merci pour tous ces précieux conseils 😉

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