Prise de masse exercices : 12 exercices pour prendre de la masse musculaire

Vous arrive-t-il souvent de ne pas avoir d’idée d’entraînement ? De répéter le même exercice à chaque séance en prise de masse ?

Cette façon de s’entrainer a plusieurs inconvénients :

  1. L’exercice en question deviendra rapidement trop facile pour vous. Si l’intensité baisse, les résultats diminueront eux aussi. Vous devez trouver un moyen de rendre cet exercice de prise de masse plus difficile.
  2. Vous créerez des déséquilibres dans votre corps. En répétant toujours un même exercice à chaque séance de prise de masse, vous allez surentraîner certains groupes musculaires. D’autres seront sans doute négligés.

Il est primordial de diversifier son entraînement. Voici donc une liste de 12 exercices pour la prise de masse que vous pourrez inclure à vos séances.



Pectoraux – Exercice prise de masse

En salle de musculation

Les pull over couché sur un banc sont un exercice très classique en prise de masse. Ils sont extrêmement efficaces pour muscler votre grand pectoral ainsi que vos triceps.

exercice PDM pull over

Couché sur un banc comme sur l’illustration, descendez l’haltère jusqu’à l’arrière de votre tête en contrôlant le mouvement. Une fois dans la position basse remontez rapidement l’haltère en contractant vos pectoraux. Arrêtez vous lorsque le poids se trouve au dessus de votre torse. Répétez le mouvement entre 8 et 12 fois.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

La principale erreur sur cet exercice est de faire des mouvements parasites. Veillez à garder vos coudes et votre bassin verrouillés pendant tout le mouvement. Vos épaules doivent être les seules articulations impliquées dans le mouvement.

J’ai créé un entrainement complet pour les pectoraux qui pourrait vous intéresser. N’hésitez pas à y jeter un œil : Programme complet pour les pectoraux.

A la maison

Encore une fois un grand classique qui n’en reste pas moins très efficace : les pompes. C’est un des meilleurs mouvements pour les pectoraux sans matériel. C’est un exercice particulièrement intéressant car il existe de nombreuses variations. Elles vous permettront de cibler différents groupes musculaires ou de complexifier le mouvement.

exercice prise de masse pompes

Pour travailler vos pectoraux , je vous conseille d’utiliser la variation « pompes prise large ». Placez vos mains en dessous de vos épaules puis écartez-les chacune de 10cm vers l’extérieur. Descendez ensuite en retenant le mouvement jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Remontez ensuite rapidement dans la position initiale. Contractez vos pectoraux lorsque vous arrivez en haut pour augmenter le stress. Faites entre 8 et 12 répétitions.

Si cet exercice est trop facile pour vous, utilisez en plus des variations comme « pieds surélevés », « pompes explosives » ou encore « pompes lestées ».

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

L’erreur la plus courante est de ne pas rester gainer. En plus de vous faire mal au dos, vous allez rendre la pompe beaucoup moins efficace. Gardez votre corps tendu et gainé comme une planche durant tout le mouvement.

Veillez également à ce que vos coudes pointent vers l’arrière durant tout le mouvement. Et non pas sur les côtés !


Biceps – Exercice prise de masse

En salle de musculation

Le premier exercice est le curl biceps à la barre. Cet exercice va permettre de cibler très spécifiquement vos biceps et vos avant bras.

exercice prise de masse curl biceps

Pour le réaliser tenez vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Partez de la position haute et descendez sur 3 secondes. Arrêtez vous avant que vos bras ne soient complètement tendus. Une fois dans la position basse remontez en 1s en gardant le buste bien droit et les bras le long du corps. Chargez votre barre de façon à faire 12 répétitions au maximum.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Vous devez au maximum éviter de vous balancer. Si vous ne parvenez pas à rester droit et gainé vous devez charger moins lourd. Essayez d’avoir une exécution parfaite avant d’augmenter la charge à soulever.

A la maison

Pour bien travailler vos biceps à la maison il est conseillé d’avoir une barre de dips ou une barre de traction mais l’exercice ci dessous peut également être réalisé avec une table ou un escalier.

exercice prise de masse traction supination

Pour bien effectuer cet exercice en prise de masse vous devez placer vos paumes de mains face à vous sur la barre. Partez de la position basse, les bras légèrement pliés et essayez de venir toucher la barre avec votre front en gardant tout le corps tendu. Ensuite descendez lentement pour revenir dans la position initiale, toujours en contrôlant le mouvement.

Visez toujours entre 8 et 12 répétitions pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Si l’exercice est trop facile reculez vos pieds ou faites des tractions en supination.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Pour bien réaliser cet exercice, veillez à ce que tout votre corps soit tendu et gainé comme pour une pompe. Si le haut de votre corps est seul à monter à la barre, l’exercice sera trop facile. Ne pliez jamais vos hanches.

Veillez à ce que vos coudes restent devant votre buste tout au long du mouvement.


Triceps – Exercice prise de masse

En salle de musculation

Un très bon exercice en salle pour cibler spécifiquement vos triceps est le kick back triceps.

Pour bien effectuer ce mouvement gardez le dos droit comme sur l’image. Mettez vos épaules le plus en arrière possible. Une fois dans cette position tendez votre bras. Seul le coude doit bouger durant le mouvement. Encore une fois chargez de façon à faire au moins 8 répétitions et au maximum 12.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Il y a deux principales erreurs à éviter :

  1. avoir le dos courbé : risque de douleur dans le dos
  2. Avoir les bras trop bas : exercice moins efficace

A la maison

Les dips sont surement les meilleurs exercices que vous pouvez réaliser pour prendre du muscle au niveau des triceps depuis chez vous. L’idéal serait de les faire sur des barres parallèles, mais vous pouvez également les faire avec simplement une chaise ou un banc.

exercice prise de masse dips barres parallèles
exercice prise de masse dips chaise

Pour la version avec les barres parallèles, partez de la position haute, bras tendus. Descendez en 3 s jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’au moins 90°. Remontez ensuite en 1 s sans courber le dos. Contractez fortement vos pectoraux à la fin du mouvement.

Pour la version avec une chaise placez vos mains à la largeur de vos épaules. Descendez avec votre dos qui frôle la chaise jusqu’à ce que vos coudes soient à 90°. Remontez ensuite rapidement et tendez vos bras. vous pouvez plier vos jambes pour rendre l’exercice plus facile ou utiliser la variation avec barre pour le rendre plus difficile.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Pour la version avec barres parallèles évitez de trop vous pencher en avant si vous cherchez à travailler les triceps. Plus vous allez vous pencher, plus les pectoraux vont entrer en jeu.

Pour la deuxième version faites attention à pousser uniquement avec vos bras et pas avec vos jambes.


Dos – Exercice prise de masse

En salle de musculation

Un très bon exercice à faire en prise de masse à la salle est le tirage poulie vertical.

Pour bien réaliser ce mouvement prenez la barre en pronation (paumes face à l’appareil) avec les mains plus espacées que la largeur de vos épaules. Tirez la barre jusqu’au dessus de vos pectoraux puis remontez-la lentement. Arrêtez-vous juste avant d’avoir les bras tendus. Répétez ce mouvement 8 fois.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

L’erreur que vous devez éviter est de faire travailler vos bras au lieu du dos. Gardez votre dos contracté tout au long du mouvement et serrez vos omoplates lorsque la barre est en bas. Utilisez une prise suffisamment large pour bien cibler les dorsaux.

A la maison

Un excellent exercice pour une prise de masse que vous pouvez réaliser chez vous est la traction australienne en pronation.

Commencez par saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Tirez sur vos bras pour venir toucher la barre avec vos pectoraux. Serrez fortement vos omoplates une fois que vous êtes dans cette position. Retournez ensuite au stade initial en descendant lentement. Pour simplifier l’exercice rapprochez vos pied de la barre. Pour le complexifier éloignez vos pieds ou faites des tractions classiques si vous en avez la possibilités.

Vous pouvez réaliser cet exercice à l’aide d’une table ou d’un bureau.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Pour travailler au mieux votre dos, tirez la barre au niveau des pectoraux. Ni plus bas ni plus haut. Gardez aussi à l’esprit que tout votre corps doit suivre le mouvement et pas seulement le haut. Gardez vos hanches verrouillées durant toute la série.


Abdos – Exercice prise de masse

En salle de musculation

Pour qu’un exercice soit efficace pour une prise de masse il faut que celui ci soit assez difficile pour faire au maximum 12 répétitions. C’est assez compliqué de trouver des exercices de ce genre pour les abdominaux. La plupart sont trop faciles à réaliser.

Mais il en existe tout de même quelques uns comme le toes to bar qui vous permettrons d’intensifier vos séances abdos.

exercice prise de masse toes to bar

Si vous êtes suffisamment expérimentés, effectuez l’exercice avec les jambes tendues comme sur l’illustration. Sinon vous pouvez simplement monter vos jambes à l’horizontale ou bien uniquement vos genoux.

Pour bien réaliser cet exercice suspendez vous à une barre de traction suffisamment haute pour que vous ne touchiez pas le sol. Levez vos jambes tendues jusqu’à la barre sans plier les bras. Descendez ensuite en contrôlant le mouvement.

Erreur courantes sur cet exercice en prise de masse

Une erreur très courante sur cet exercice est de se balancer comme on peut souvent le voir au cross-fit. Cela permet de simplifier le mouvement et donc de faire plus de répétitions plus vite. Mais pour une prise de masse, vous devez chercher du contrôle et de la difficulté.

Pourquoi le mouvement est-il plus simple en se balançant?

Tout simplement parce que votre dos entre en jeu. Vos abdos seront donc moins ciblés. Ce qui n’est pas le but si vous cherchez à vous muscler le ventre.

A la maison

Pour changer un peu, voici un exercice en isométrie (contraction statique). Ce genre de mouvement vous permettra de créer une tension musculaire plus importante.

Celui que je vous conseille pour cibler vos abdos est le L-sit. Un exercice assez compliqué au premier abord. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des variations plus faciles.

exercice prise de masse L-sit

Pour bien effectuer ce mouvement, tendez vos bras au maximum et abaissez vos épaules. Il ne vous reste ensuite plus qu’à lever vos jambes (tendues = version difficile / pliées = version facile). Essayez de maintenir la position entre 15 et 30 s sans bloquer votre respiration.

Ici on utilise encore une fois les barres parallèles mais si vous êtes à un niveau suffisamment avancé, vous pouvez également réaliser cet exercice au sol.


Cuisses – Exercice prise de masse

En salle de musculation

La presse est surement le meilleur exercice pour une prise de masse musculaire au niveau de vos cuisses.

exercice prise de masse presse

Pour bien réaliser cet exercice placez vos pieds parallèlement sur la planche, espacés de la largeur de vos épaules. Plaquez votre dos contre le dossier puis poussez pour soulever la charge. Une fois en haut ne tendez pas vos jambes. Gardez toujours une petite flexion du genou pour ne pas vous blesser (surtout si vous soulevez lourd). Descendez ensuite en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Vous devez à tout prix éviter de décoller votre dos pendant tout le mouvement. En faisant cette erreur vous risquez une hernie discale car vos disques intervertébraux sont fortement sous tension.

A la maison

Un grand classique que j’aime beaucoup et que vous pouvez faire partout : les squats. C’est un exercice très intéressant car vous pouvez facilement le rendre plus compliqué. Vous pouvez ajouter des poids, utiliser un élastique, faire des squats sautés ou encore des pistoles squats.

exercice prise de masse squat

Placez vos pieds à largeur de vos épaules pointant légèrement vers l’extérieur. Descendez en position assise en gardant bien vos talons plaqués au sol. Remontez ensuite rapidement dans la position initiale. Pour améliorer votre hypertrophie musculaire je vous conseille encore une fois de trouver une variation sur laquelle vous pouvez faire entre 8 et 12 répétitions.

Erreurs courantes sur cet exercice en prise de masse

Même si cet exercice semble facile, il y a plusieurs points auxquels il faut faire attention :

  • Ne pas avoir les pieds trop en canard
  • Ne pas être trop penché en avant pendant le mouvement
  • Regarder devant soi
  • Avoir les genoux dans l’alignement des pieds

Si vous suivez ces quatre points, votre exécution pour cet exercice en prise de masse sera excellente.

Trouvez plus d’exercices pour muscler vos jambes dans cet article : Les 7 meilleurs exercices pour muscler vos jambes.


Nous en avons fini avec ces 12 exercices que vous pouvez dès maintenant ajouter à vos séances.

En plus de cela, c’est la qualité de votre alimentation et de vos entraînements qui vont principalement déterminer la réussite de votre prise de masse.

Pour améliorer ces points là, vous avez accès gratuitement au pack de démarrage prise de masse. Il contient :

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