Prise de masse propre
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Comment faire une prise de masse propre ? Les 4 étapes pour prendre du muscle sans prendre de gras

Vous souhaitez faire une prise de masse propre, mais vous vous demandez :

  • Comment dois-je m’entraîner pour prendre du muscle sans prendre de gras ?
  • Qu’est-ce que je dois manger pour une prise de masse propre ?
  • Quel programme utiliser pour y parvenir ?

Dans cet article, je vais répondre à toutes ces questions. Après cette lecture, vous serez prêt à démarrer votre prise de masse propre et à vous bâtir un physique sec et massif !

Étape 1 : Avoir un faible surplus calorique pour une prise de masse propre

Combien de calories pour une prise de masse propre ?

Pourquoi compter vos calories en prise de masse propre ?

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez.

Cela s’appelle « créer un surplus énergétique ». Le poids que vous allez prendre dépendra principalement de ce surplus. Avec un excès de 500 kcal par jour, vous prendrez 500 grammes par semaine.

Mais avant d’ajouter ce surplus, vous devez connaître votre maintenance (nombre de calories que vous dépensez quotidiennement)

Calcul maintenance

La première étape va être de calculer votre métabolisme de base. C’est-à-dire le nombre de calories que vous dépensez quotidiennement en étant totalement inactif. Voici le calcul :

  • Homme :  13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (mètre) – 6,673 x Age (années) + 77,607
  • Femme :  9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (mètre) – 4,737 x Age (années) + 667,051

Exemple : Un homme de 19 ans pesant 65 kg pour 1,80 m consommera : 13,707 x 65 + 492,3 x 1,8 – 6,673 x 18 + 77,607 = 1734,6 kcal

La deuxième étape va être de prendre en compte votre activité physique. Pour cela, multipliez le résultat par le bon multiplicateur :

  • Peu ou pas de sport : x 1,1
  • 1 à 3 heures de sport / semaine : x 1,25
  • 4 à 6 heures de sport / semaine : x 1,40
  • Plus de 6 heures de sport / semaine : x 1,55

Exemple : Supposons que notre exemple pratique la musculation 4 heures par semaine. Il dépensera alors 1734,6 x 1,4 = 2428,4 kcal par jour.

Le bon surplus pour une prise de masse propre

Maintenant que vous connaissez votre maintenance, il va falloir créer un surplus pour prendre du poids.

Pour ne pas prendre de gras, ce surplus devra être faible. Votre prise de masse sera moins rapide, mais plus propre. Je conseille un surplus de 200 kcal environ.

Si cette quantité ne vous suffit pas pour prendre du poids, augmentez là progressivement (50 kcal par semaine) jusqu’à trouver celle qui vous convient.

Étape 2 : Éviter les aliments favorisants le stockage de gras

Aliments à éviter pour une prise de masse propre

Consommez suffisamment de calories est important. Mais ce qui l’est encore plus est de consommer de bonnes calories.

Pour faire une prise de masse propre, vous voulez que votre excédent calorique se traduise par une production musculaire et non graisseuse. Pour cela, il y a trois règles à respecter :

  1. Avoir un bon ratio protéines-lipides-glucides
  2. Bannir les mauvais lipides
  3. Éviter les glucides favorisant la prise de gras

Quel ratio protéines-lipides-glucides pour une prise de masse propre ?

Voici ce que je vous conseille en prise de masse classique :

  • Consommez 1,6 g de protéine/kg
  • Mangez 1 g de lipides/kg
  • Complétez avec des glucides pour atteindre vos besoins caloriques

En prise de masse propre, c’est plus ou moins la même chose, à la seule différence que vous pouvez éventuellement augmenter légèrement vos protéines. Voici ce que cela donne :

  • Mangez 2 g de protéine/kg
  • Consommez 1 g de lipides/kg
  • Complétez avec les glucides pour atteindre vos besoins énergétiques

Quel sont les mauvais lipides à bannir ?

Les lipides se décomposent en trois familles :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras mono-insaturés
  • Les acides gras polyinsaturés

Pour faire simple : Évitez les premiers.

Les acides gras saturés, en plus d’être mauvais pour votre santé, favoriseront le stockage de gras. Ils vous empêcheront de réussir votre prise de masse propre. Les deux deniers sont, eux, bien plus intéressant pour votre organisme. Ils sont même indispensables.

Vous apprendrez tout sur les lipides en prise de masse dans cet article.

Quels glucides éviter en prise de masse propre ?

Vous vous doutez sûrement que tous les glucides ne sont pas bons pour une prise de masse propre.

Le chocolat et les sucreries ne vous feront pas prendre 10 kg de muscle. Mais comment différencier les bons des mauvais glucides ? Il y a deux points à prendre en compte :

  1. L’indice glycémique. Les indices glycémiques élevés (>50) favorisent les pics glycémiques et donc le stockage de gras. Privilégiez les aliments à indice glycémique bas.
  2. La quantité de sucre. Le sucre est une substance nocive et addictive. Privilégiez les glucides contenant peu de sucres.

Si vous suivez tous les conseils donnés depuis le début de l’article, vous pouvez être sûr d’avoir une bonne alimentation pour une prise de masse propre. Mais la nutrition ne suffit pas.

Pour prendre du muscle sans prendre de gras, vous devrez également vous entraîner de la bonne manière.

Étape 3 : Utiliser un bon programme d’entraînement en prise de masse propre

Programme d'entraînement pour prendre du muscle sans prendre de gras

Pourquoi utiliser un programme en prise de masse propre ?

Utiliser un programme est le moyen le plus simple d’améliorer vos résultats.

Vous est-il déjà arrivé d’arriver à la salle en n’ayant aucune idée des exercices que vous allez réaliser ? Sans trop réfléchir, vous vous asseyez sur la première machine que vous trouvez. Puis, vous changez d’exercice en fonction de vos envies et des disponibilités du matériel.

C’est le pire moyen de s’entraîner. Pour prendre du muscle efficacement, vous devez suivre un plan d’entraînement structuré en fonction de votre morphologie et de vos objectifs.

Voici comment faire :

Objectif principal de votre programme : l’hypertrophie

En prise de masse propre, vous souhaitez avant tout développer votre masse musculaire.

Pour cela, vous devrez viser l’hypertrophie. Voici 3 conseils pour y parvenir :

  1. Chargez lourd. Il est assez improbable que vous preniez du volume musculaire en faisant des squats à vide. Utilisez une charge qui vous permet de faire entre 8 et 15 répétitions.
  2. Approchez-vous de l’échec musculaire. À la fin de chaque série, vous ne devez plus être capable de faire une répétition supplémentaire.
  3. Récupérez ! Des études ont montré que le développement musculaire est plus important lorsque l’on prend 2 à 3 minutes de repos au lieu d’une seule.

Pour tout savoir sur l’hypertrophie, je vous conseille cet article.

Objectif secondaire de votre programme : la perte de gras

Le second objectif en prise de masse propre est de limiter la prise de gras.

Si vous avez tendance à prendre du poids facilement, voici ce que je vous suggère : Faites de séances à haute intensité. Cela peut être du cardio (course à pied, vélo) du HIIT ou du crossfit. Le principal est d’ajouter une activité intensive ayant pour but de dépenser des calories et de brûler du gras.

Pour tout savoir sur la perte de masse grasse, je vous conseille cet article.

Étape 4 : Dormir suffisamment pour une prise de masse propre

La récupération pour prendre du muscle

Maintenant que vous savez manger et vous entraîner, parlons du point le plus important, mais également le plus négligé : la récupération.

Pourquoi récupérer pour une prise de masse propre ?

Tout simplement, car c’est durant la récupération que vos muscles se développent.

Lors d’un entraînement, vous créez des micro-lésions dans vos fibres musculaires. C’est ensuite pendant la phase de repos qui suit que ces micro-lésions sont réparées grâce à l’alimentation. Une fois la phase de repos terminée, les nouvelles fibres sont plus épaisses, plus résistantes que les précédentes. C’est le développement musculaire.

Mais alors que se passe-t-il si la récupération n’est pas assez longue.

Et si je ne récupère pas assez ?

Si suite à votre séance, les fibres ne sont pas suffisamment réparées, vous ne progresserez pas (peut-être même que vous régresserez). Voici un schéma pour mieux comprendre :

Développement musculaire en surentraînement

Comment avoir une bonne récupération en prise de masse propre ?

Mais alors, comment optimiser votre récupération ?

Voici les trois règles que vous devez suivre :

  1. Ne jamais entraîner un même muscle deux jours de suite
  2. Prendre au moins un jour de repos par semaine
  3. Dormir au moins 8 heures par jour

Pour tout savoir sur la récupération en prise de masse, je vous conseille cet article.


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Dans ce cas j’ai quelque chose pour toi : le pack de démarrage prise de masse. Ce pack entièrement gratuit contient :

  • 1 programme d’entraînement pour prendre du muscle
  • 15 recettes de petits déjeuners pour une prise de masse propre
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Maintenant, c’est à toi de jouer !

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