5 moyens d’optimiser votre récupération en musculation

Vous souhaitez vous entraîner plus souvent ? Être capable d’aller à la salle 6 fois par semaine ? Vous voulez une meilleure récupération en musculation pour plus de résultats ?

C’est possible. Et je dirai même : indispensable.

Vous devez optimiser votre récupération. C’est durant cette période que le développement musculaire s’effectue. Vous pouvez avoir la meilleure diète et faire les meilleurs entraînements, vous ne verrez pas de progrès si votre récupération est négligée.

Dans cet article, vous allez découvrir 5 moyens d’améliorer et accélérer votre récupération en musculation.

Comment fonctionne la récupération en musculation

Les effets de l’effort

Voici ce qu’il se passe lors de votre séance de musculation :

1. Chaque répétition crée des micro-lésions dans vos fibres musculaires
2. Ces lésions s’accompagnent d’un processus d’inflammation
3. L’effort intense engendre la libération d’acide lactique

Les effets de la récupération en musculation

Récupérer consiste à réparer ces micro-lésions. Celles-ci sont rebouchées par des fibres musculaires plus fortes et plus épaisses. C’est comme cela que se fait le développement musculaire.

Une récupération parfaite pourrait donc être représentée comme ceci :

Après chaque entraînement, les micro-lésions provoquent une diminution de la masse musculaire. Puis les fibres se régénèrent et la masse musculaire devient alors plus importante.

Les facteurs qui influent sur la récupération en musculation

De nombreux facteurs vont jouer sur la vitesse et la qualité de votre récupération musculaire. Parmi les plus importants, il y a :

• L’alimentation. Une alimentation riche et saine est indispensable pour une bonne récupération et un bon développement musculaire.
• Le sommeil. Tout se fait lorsque vous dormez. Si vous manquez de sommeil, votre développement musculaire ne sera pas optimal.
• L’inflammation. Ce facteur est particulier. Il est à la fois bon et mauvais. Durant l’heure suivant l’entraînement, l’inflammation va avoir un impact positif sur la reconstruction musculaire. Mais, dans les heures suivantes, elle réduira la vitesse de récupération.
• Le stress. Si vous êtes constamment soumis au stress, vous ne progresserez pas. Il est indispensable d’avoir des moments de relaxation pour se développer musculairement.
• L’acide lactique. Libéré lors d’efforts intenses, l’acide lactique devra être éliminé avant de pouvoir entamer le processus de récupération.

Combien de temps de récupération en musculation

Combien de temps de récupération entre les séries ?

Une étude à l’université de Birmingham a montré que prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série au lieu d’une permet d’augmenter la production de fibres musculaires jusqu’à +100% dans certains cas.

Prendre beaucoup de repos permet de régénérer vos stocks d’ATP (énergie). De cette façon, vous pourrez réaliser 1 à 2 répétitions de plus sur chaque série. Répétez cela à chaque séance et la différence sera énorme à la fin de l’année.

N’ayez pas peur de trop récupérer !

Combien de temps de récupération entre les entraînements ?

Vous vous souvenez de votre première grosse séance de musculation ?

Vous avez sûrement eu des courbatures pendant plusieurs jours après cet entraînement. Mais, pour une personne entraînée, il est possible de faire jusqu’à 6 séances dans la même semaine.

Le temps de récupération dépend de vous. Il faut prendre en compte :

• Votre niveau
• Votre âge
• Votre sexe
• Vos points forts
• Vos points faibles

Mais, peu importe votre niveau, voici 3 règles que tout le monde doit respecter pour une meilleure récupération en musculation :

1. Ne pas entraîner un même groupe musculaire deux jours de suite
2. Prendre au moins un jour de repos par semaine
3. Faire des entraînements de 1:30 maximum

Et si je ne récupère pas assez ?

Le manque de récupération peut créer un surentraînement. D’une part, vous risquez des blessures de fatigue et votre niveau d’énergie sera constamment bas. Mais, en plus, vous ne progresserez pas plus. Au contraire !

Voici à quoi ressemble votre progression si vous ne récupérez pas assez.

Mais, vous vous en doutez, trop récupérer n’est pas non plus optimal. L’enjeu est donc de trouver la durée de récupération idéale pour vous. Voici quelques méthodes pour y parvenir.

Astuces pour mieux gérer le temps de récupération en musculation

1. Écoutez votre corps. Entraînez-vous seulement si vous êtes en forme. Inutile de forcer sur un muscle déjà courbaturé.
2. Faites vous coacher. Un professionnel saura vous indiquer le temps de repos dont vous avez besoin. Il vous créera un programme adapté à vous avec des entraînements suffisamment espacés. Contactez par exemple ce coach sportif à Valence.
3. Notez vos ressentis. À la fin de chaque entraînement, attribuez lui une note sur 10. Notez vos sensations : douleurs, niveau de fatigue, énergie, … Prenez ces remarques en compte pour votre prochaine séance.

Maintenant que vous êtes capable d’estimer votre durée de récupération optimale, découvrez comment vous pouvez l’optimiser. Vous allez découvrir 5 moyens pour accélérer la récupération et la rendre plus efficace (en produisant plus de fibres musculaires).

1ʳᵉ méthode pour récupérer plus vite : Dormir

Vous reposer sur votre canapé en regardant un film ne suffit pas à récupérer. Vous devrez dormir pour construire du muscle.

Pourquoi ?

Durant le sommeil, la sécrétion d’hormones explose.

Lors du premier cycle, l’hormone de croissance est fortement produite. Celle-ci joue un rôle primordial dans le développement musculaire. Elle stimule la croissance des muscles, accélère la récupération et augmente la synthèse des protéines de 200%. Pour rappel, c’est grâce aux protéines que les tissus musculaires sont réparés et renforcés.

Dans un second temps, le sommeil augmente la production de testostérone. Vous en avez forcément déjà entendu parler. Cette hormone joue un rôle central dans le développement musculaire.

En plus de tout cela, vous remarquerez d’autres bénéfices comme :

• Une réduction du stress améliorant la récupération musculaire.
• Une augmentation de votre énergie. Cela vous permettra indirectement d’être plus efficace lors de vos entraînements et d’éviter les blessures.
• Une prise de masse grasse moins importante. Des études ont montré que le manque de sommeil incite les gens à consommer plus de malbouffe.

Et, tous ces bénéfices juste en dormant ! Ce serait idiot de s’en priver !

Combien de temps dormir pour une bonne récupération ?

Pour une bonne récupération en musculation, il faudrait dormir au moins 8 heures par nuit.

Si vous êtes un adolescent en pleine croissance, cette durée peut s’étendre jusqu’à 9 heures ou même 10 heures.

Mais, le plus important est d’avoir un sommeil de qualité. Pour cela, aménagez votre environnement. Dormez dans une obscurité maximale avec un minimum de bruit. Évitez les appareils connectés à proximité de votre lit et avant de dormir. Et surtout, dormez au bon moment !

Quand se coucher ?

La meilleure chose à faire est d’avoir un cycle de sommeil régulier. Vous vous couchez et vous réveillez tous les jours à la même heure. En faisant cela durant plusieurs semaines, vous verrez de nombreuses améliorations sur votre sommeil :

• Vous n’aurez aucun mal à vous endormir
• Vous vous réveillerez à l’heure habituelle, sans réveil et en pleine forme
• Vous serez toujours plein d’énergie

Vous n’avez qu’à essayer !

Pour les plus perfectionnistes d’entre vous, faites en sorte que ce cycle régulier suive l’horloge biologique de votre corps. C’est-à-dire que vous vous couchez vers 21h pour vous réveiller vers 5h. Cela permet d’améliorer le sommeil, car c’est à ce moment que la production de mélatonine (hormone du sommeil) est la plus forte.

2e moyen d’optimiser votre récupération en musculation : S’alimenter efficacement

L’importance des protéines pour la récupération musculaire

Les protéines ont un rôle principal dans la récupération en musculation. C’est ce macronutriment qui permet au muscle de se reconstruire.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéine, la croissance musculaire ne se fera pas à son plein potentiel. Votre récupération ne sera alors pas optimale.

Pour un maximum de résultats, consommez au moins 1,6 g de protéine/kg de poids de corps/Jour. Pour une quantité plus précise en fonction de vos objectifs, je vous conseille cet article.

Pour avoir une consommation en protéine suffisante, il est parfois nécessaire d’utiliser des compléments alimentaires. Si vous pesez 95 kg, il sera difficile pour vous de consommer 1,6 x 95 = 152 g de protéine par jour. La whey est le meilleur complément pour vous aider à atteindre ces besoins. Lisez cet article pour apprendre à repérer les wheys de bonne qualité.

Astuce : Dans les 30 à 60 minutes après votre séance, votre corps synthétise mieux les protéines. C’est la fenêtre anabolique. Profitez de cela en consommant des protéines directement après votre entraînement.

Quels glucides consommer ?

Lors d’un entraînement, votre stock de glycogène (énergie) se vide. Vous vous sentez faible et épuisé.

Pour entamer rapidement le processus de récupération, il est important de reformer ce stock de glycogène. Pour cela, ayez une source de bons glucides directement après l’effort.

Cela peut être :

• Des fruits
• Du riz ou des pâtes complètes
• Des céréales complètes
• Des patates douces ou autres tubercules
• Des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)

Astuce : Tout comme pour les protéines, la synthèse des glucides est particulièrement importante dans les 30 à 60 min suivant l’effort. C’est la fenêtre métabolique. Augmentez votre consommation dans cet intervalle.

Attention ! Tous les glucides ne sont pas bons. Les aliments à index glycémique trop élevés sont à éviter (surtout après l’entraînement). Ils favorisent l’inflammation. Cela ralentira et nuira à votre récupération.

Des calories après l’effort ?

Pour que la reconstruction musculaire se fasse, il faut que votre corps ait suffisamment d’énergie. Pour cela un apport calorique suffisant est indispensable.

Veillez à consommer des aliments caloriques et sains dans les heures qui suivent. Voici quelques idées :

• Beurre de cacahuète
• Oléagineux (noix, amandes, noix de cajou)
• Poissons gras (thon, saumon)

Pour connaître vos besoins caloriques, je vous suggère de lire cet article.

Astuce : Cuisinez-vous des smoothies avec des aliments riches en protéines, bons glucides et calories. Vous pourrez consommer ces boissons après vos entraînement pour maximiser votre récupération. Voici 5 recettes de smoothies protéinés.

Consommer des aliments anti-inflammatoires

L’inflammation ralentit votre récupération. Mais, bonne nouvelle ! Vous pouvez la diminuer et même la stopper. Pour cela, une bonne chose est de consommer des aliments anti-inflammatoires. En voici quelques-uns :

• Les légumes
• Les fruits
• Les bons lipides (huile, poissons gras, oléagineux)
• Les légumineuses
• Le chocolat noir
• Le curcuma
• Les graines de chia
• Le romarin

Vous pouvez les ajouter dans vos smoothies !

3e méthode pour optimiser votre récupération musculaire : La relaxation

Bienfait de la méditation pour la récupération en musculation

Vous tirerez de nombreux bénéfices à méditer du point de vue du développement musculaire :

• Moins de stress (donc meilleure récupération)
• Capacité à être plus concentré (plus efficace lors de l’entraînement)
• Augmentation des niveaux de testostérone (pour un développement musculaire plus important)

Et, en plus de cela, cette pratique a de nombreux bienfaits sur votre calme et votre sérénité au quotidien. Essayez, ne serait-ce que quelques minutes par jour. Tapez « exercice de méditation » sur YouTube.

Bienfait du yoga pour la récupération en musculation

Le yoga va vous permettre de conjuguer les avantages de la méditation et de la récupération active.

Pratiqué à intensité modérée, ce sport vous permet de recharger vos stocks de glycogène et de réhabituer vos muscles à l’effort entre deux entraînements.

Pour en apprendre plus sur le yoga, rendez-vous sur ce site internet.

4e moyen pour accélérer votre récupération en musculation : éviter ces aliments

Évitez les produits laitiers pour une meilleure récupération musculaire

Les produits laitiers favorisent l’inflammation. Ils ralentissent votre récupération. Ils sont à éviter, surtout dans les heures suivant l’effort.

Les plus mauvais sont :

• Le lait
• Le fromage
• Le beurre

De manière générale, ces aliments n’ont aucun bienfait nutritionnel. Ils sont à limiter au maximum.

Les glucides raffinés à bannir

Je vous en ai rapidement parlé avant : les mauvais glucides favorisent l’inflammation. Plus précisément, voici les aliments que vous devez bannir de votre assiette :

• Pain blanc
• Patisseries
• Aliments frits
• Boissons sucrées

Je sais, cela fait beaucoup.

Rassurez-vous, vous pouvez tout de même consommer ce genre d’aliments sans compromettre votre développement musculaire. Évitez simplement de les consommer dans les heures suivant un entraînement.

Les méfaits de l’alcool sur la récupération

Vous vous en doutez : Alcool et musculation n’est pas le combo le plus recommandé.

L’alcool :

• Ralentit la recharge en glycogène (et donc la récupération)
• Favorise la prise de gras
• Perturbe la production de testostérone (moins de production musculaire)
• Et surtout, déshydrate (très mauvais pour la récupération comme vous le verrez dans la partie suivante).

Encore une fois, le but n’est pas de devenir des machines. L’alcool est à éviter, mais pas forcément à bannir.

5e méthode pour améliorer votre récupération en musculation : l’hydratation

Pourquoi boire de l’eau permet de mieux récupérer ?

Une bonne hydratation a de nombreux bienfaits sur la récupération en musculation :

• Augmentation de l’énergie
• Élimination des déchets (et donc meilleure récupération)
• Améliore la fréquence cardiaque ce qui permet d’accélérer la récupération

Boire suffisamment d’eau est indispensable.

Quelle quantité boire pour une bonne récupération en musculation ?

Lors d’un effort, vous allez perdre une grande quantité d’eau. Environ 500 ml/heure pour de la musculation et 750 ml/heure pour du cardio. Essayez de consommer au moins la quantité perdue après chaque entraînement (voir plus).

Un autre moyen d’estimer plus précisément l’eau à consommer est de réaliser ce calcul :

(Poids avant entraînement (en kg) – Poids après entraînement (en kg)) x 1,5

D’un point de vue plus global, vous devriez consommer entre 2 et 3 litres d’eau par jour pour maximiser vos performances.

Maintenant que vous avez conscience de l’importance d’une bonne récupération en musculation et que vous savez comment l’optimiser, il ne vous reste plus qu’à avoir une bonne alimentation et des entraînements de qualité. Pour cela, je vous offre :

• 1 programme d’entraînement
• 15 recettes de petits déjeuners protéinés
• 10 conseils pour prendre du muscle rapidement

Pour obtenir ces cadeaux, il vous suffit de me laisser votre mail juste ici.

Maintenant, c’est à toi de jouer !