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Prise de masse homme : comment prendre du muscle quand on est un homme ?

La majorité des débutants se disent que faire une prise de masse pour homme est facile : manger plus, s’entrainer régulièrement et le tour est joué.

Ils font erreur.

La prise de masse chez l’homme est beaucoup plus complexe. Sans connaissances sur le sujet il est très difficile de prendre du muscle. Mais si tu es là c’est que tu ne fais pas parti de cette majorité. Tu as choisi de te former avant de commencer ta transformation. C’est la meilleure décision possible.

Après avoir lu ces 4 conseils sur la prise de masse pour homme, tu auras toutes les clés en mains pour démarrer.



Comment s’entrainer pour une prise de masse pour homme ?

entraînement prise de masse pour homme

L’entrainement en prise de masse chez l’homme à pour but de favoriser l’hypertrophie musculaire.

Comment travailler en hypertrophie musculaire ?

Il faut savoir que vos muscles sont décomposés en deux types de fibres :

  • Les fibres blanches (fibres rapides)
  • Les fibres rouges (fibres lentes)

Vous allez principalement vous intéresser aux fibres blanches car ce sont elles qui favorisent le développement musculaire (ainsi que la force). Au contraire, en travaillant les fibres rouges, vous améliorerez votre endurance musculaire.

Les fibres blanches (aussi appelées fibres de type ll) peuvent se décomposer en deux groupes :

  • Les fibres de type lla
  • les fibres de type llb

Pour schématiser, en travaillant les premières, vous gagnerez en force. En travaillant les fibres de type llb vous gagnerez en volume. Pour une prise de masse pour homme vous voulez donc stimuler principalement les fibres de type llb. Voici comment faire :

Comment travailler les fibres blanches ?

Les fibres blanches de type llb sont sollicitées lors d’efforts courts et intenses. Plus précisément, pour une séance de musculation, vous devriez faire entre 8 et 12 répétitions à 75% de votre maximum par exercice. Voici un schéma qui illustre ceci :

répétitions prise de masse homme

Prenons un exemple pour rendre cela plus concret :

  • Vous voulez faire 3 séries au développé couché.
  • Vous arrivez à soulever au maximum 80kg.

Calculez 75% de votre maximum. Ici 0,75 x 80kg = 60kg. Vous devrez donc faire 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge de 60kg (ex: 11/10/10). Essayez de vous arrêtez toujours une répétitions avant l’échec musculaire. C’est à dire juste avant le moment où vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire.

Les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont, comme leur nom l’indique, des exercices nécessitants l’activation de plusieurs articulations et donc de plusieurs groupes musculaires.

Ces exercices sont intéressants pour une prise de masse pour homme. En sollicitant un grand nombre de fibres musculaires, ils occasionnent un important stress mécanique. Ce qui, pour rappel, est l’un des principaux facteur d‘hypertrophie musculaire. Ils ont également l’avantage d’engendrer la sécrétion d’hormones de croissance et de testostérone. En bref, si vous voulez faire une prise de masse, vous devez absolument inclure ces exercices dans vos entraînements.

Si vous voulez une liste d’exercices polyarticulaires, vous en trouverez une à la fin de cet article.


Comment sélectionner ses exercices pour une prise de masse pour homme ?

pompes prise de masse homme

A mes débuts en musculation je commençais mes séances sans savoir ce que j’allais faire. J’enchaînais les exercices en fonction de mes envies, sans aucun plan d’entraînement.

Résultat : je faisais toujours plus ou moins les mêmes exercices et je progressais donc uniquement sur mes points forts. Par exemple je faisais des dips presque une fois sur deux. Au début je ne faisais pas plus de 10 répétitions. Mais, au bout de quelques semaines, j’arrivais à en faire une vingtaine, puis 30.

A ce moment là mes séries de dips ressemblaient à ça : 28-20-16. Autant dire que ce n’était vraiment pas la meilleur façon de me muscler. Et effectivement je ne prenais pas 1kg.

Quelques mois plus tard j’ai enfin commencé à préparer mes séances à l’avance en sélectionnant des exercices adaptés pour une prise de masse pour homme. Et les résultats ont été complètement différents. Je vous en parle dans cet article.

Tout cela pour vous dire l’importance de préparer ses séances à l’avance en sélectionnant les bons exercices.

Quels exercices sélectionner ?

Voici ce que j’ai fait et que vous devriez, vous aussi, faire.

  1. Listez tous les exercices que vous connaissez pour lesquels vous faites entre 8 et 12 répétitions au maximum.
  2. Essayez de trouver des variantes plus difficiles pour les exercices sur lesquels vous faites plus de 12 répétitions (utilisez des élastiques, des gilets lestés, ou des variation unilatérales).
  3. Essayer de trouver des variations plus faciles pour les exercices sur lesquels vous faites moins de 8 répétitions (assistez vous avec un élastique, faites des répétitions négatives).
  4. Créez un tableau pour chaque groupes musculaires et rangez les exercices listés plus tôt dans ces tableaux.

Exemple : Tableau prise de masse homme – buste et bras

répétitions maximumvariante
développé couché970kg
Pompes 8A une main
dips11+20 kg
curl biceps barre1040kg

Ces tableaux vont vous permettre de créer rapidement vos séances en fonction des muscles que vous voulez travailler. Ils vous permettent également de suivre votre progression.

Evitez l’erreur qui m’a empêchée de progresser

La principale raison pour laquelle je n’arrivais pas à prendre du muscle est que je m’entraînais mal. Mes efforts étaient trop longs et pas assez intense. Je ne faisais que travailler mon endurance.

Pour éviter cela modifiez régulièrement les exercices dans vos tableaux. Dès lors que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un de ces exercices il y a 2 solutions :

  1. vous l’enlevez de votre tableaux
  2. vous trouvez une variation plus difficile pour rester dans la fourchette 8-12 répétitions.

Erreurs à éviter pour une prise de masse chez un homme

Je ne suis pas en train de vous dire qu’il faut bannir totalement tous les exercices qui ne rentrent pas dans la fourchette. Au contraire, même en prise de masse, travailler votre force ou votre endurance aura des avantages.

En travaillant sur des exercices de force (environ 90% de votre max), vous pourrez surement réussir à charger plus lourd sur vos exercices habituels.

En travaillant votre endurance, vous pourrez améliorer votre posture grâce aux charges moins importantes. Cela vous permettra d’éviter certaines blessures.

Enfin, si vous êtes en manque d’inspiration, voici une liste de mes 12 exercices préférés en prise de masse.


Pour réussir une prise de masse pour homme, il ne faut pas faire des séances de 2h30 une fois par mois. Vous aurez bien plus de résultat en vous entraînant 45min, trois à quatre fois par semaine. La difficulté est de tenir le rythme.

En plus de cela vous devrez avoir une alimentation de qualité. Si vous parvenez à combiner une bonne alimentation avec des entraînements réguliers, votre prise de masse pour homme sera un succès.


Voici la raison pour laquelle la plupart des gens ratent leur prise de masse pour homme

prise de masse amlimentation

L’alimentation. Tout part de là. Si vous cherchez à prendre du muscle vous devez avant tout modifier votre alimentation.

Pour commencer, vous devrez connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Si vous n’en avez pas connaissance, je vous renvoie à cet article : Comment calculer ses calories en prise de masse. Cela prends moins de 2 min.

Combien de protéines pour une prise de masse pour homme ?

Pour commencer il faut savoir qu’il existe 3 macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Pour faire une bonne prise de masse vous devez manger des quantités équilibrées de ces trois nutriments.

Commençons par les protéines. Ce sont elles qui provoquent la croissance musculaire. Il est conseillé de consommer entre 1,5 et 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en fonction de votre pratique sportive en prise de masse. Il faut savoir que 1 g de protéine correspond à 4 kcal.

Exemple : Karim pèse 70kg et a une pratique sportive modéré (2x par semaine). Il devra donc consommer 70 x 1,6 = 112g de protéines. Ce qui équivaut à 112 x 4 = 448 kcal

Combien de lipides en prise de masse pour homme ?

Les lipides ont pour rôle le bon fonctionnement du cerveau ainsi que la sécrétion d’hormones. Pour ce macronutriment vous devez éviter de dépasser les 1 g/kilos de poids de corps/jour. Priorisez les aliments contenant des acides gras insaturés. Le saumon ou les avocats par exemple. 1 g de lipides correspond à 9 kcal.

Exemple : Karim devra consommer 70 x 1 = 70g de lipide. Ce qui équivaut à 70 x 9 = 630 kcal

Combien de glucides en prise de masse pour homme ?

Les glucides serviront à fournir l’énergie nécessaire à votre corps pour fonctionner. La quantité que vous devez consommer dépend des deux autres macronutriments. C’est là que l’apport calorique calculé précédemment entre en jeu. Pour trouver cette quantité reprenons notre exemple.

Exemple : Karim a un apport calorique de 2600 kcal. Pour connaitre le nombre de calories dont il a besoin il suffit de soustraire cet apport par les kcal de lipides et de protéines. Ici 2600-630-448 = 1522 kcal.

Comme 1 g le glucides est égal à 4 kcal, divisons le résultat par 4 pour avoir la valeur en grammes. 1522/4 = 380,5 g par jour.

Tout cela peut paraître compliqué au premier abord. Si vous préférez manger sans compter c’est tout à fait possible. Je vous conseille alors d’aller voir cet article et de vous inspirer des repas que vous y trouverez : menu prise de masse pour homme !


Si vous réussissez à bien vous entrainer, à manger le bon nombre de calories et à consommer suffisamment de chaque macronutriment, vous avez de grandes chances de réussir votre prise de masse. La seule chose qui pourrait vous en empêcher serait de mal gérer votre récupération. Lisez la dernière partie pour apprendre à bien récupérer pour une prise de masse pour homme.

Comment récupérer pour fabriquer un maximum de muscle ?

récupération prise de masse homme

Pour commencer il faut être bien au clair avec le rôle de la récupération. Lors d’un effort vous allez créer des microlésions dans vos muscles. C’est pendant la phase de récupération que ces microdéchirures vont être réparées par de nouvelles fibres musculaires. Pendant cette période de repos votre corps augmentera sa masse musculaire.

L’enjeu va être de récupérer juste assez pour former un maximum de masse musculaire. Pour vous montrer ce qu’il ce passe si la récupération est mal gérée, voici quelques graphiques.

Récupération trop courte :

surentrainement

Vous voyez bien sur ce graphique une diminution de la masse musculaire après chaque entraînements. Ensuite, vous pouvez remarquer une phase de croissance musculaire qui correspond à la récupération.

Dans le cas ci-dessus, les entraînements sont trop rapprochés. Le corps n’a pas le temps de récupérer suffisamment. La masse musculaire finale est inférieur à la masse musculaire initiale.

Si on prends le cas opposé, les résultats ne sont pas meilleurs. Vous vous doutez que si les entraînements sont trop espacés (moins d’une fois par semaine par exemple) les gains musculaires seront très faibles, voir nuls.

Votre but va être d’espacer vos entraînements de la bonne durée de façon à maximiser la production de fibres musculaires, comme sur le graphique ci-dessous.

entrainement optimal prise de masse homme

Ici la récupération est juste assez longue pour pour former un maximum de masse musculaire. Dès que celle-ci s’apprête à diminuer, un entrainement est effectué.

Concrètement combien de temps faut il récupérer ?

En réalité, tout dépend de l’intensité et de la durée de votre entrainement. Il y a tout de même quelques repères que vous pouvez utiliser.

  • Au minimum 10 h entre deux séances.
  • 48 h de récupération avant de retravailler un même groupe musculaire.
  • Au moins 1 jour de récupération par semaine

Evidemment vous devez ajuster ces durées en fonction de la difficulté de vos entraînements, de vos sensations et de votre niveau. Évitez de descendre en dessous de ces temps, même si vous avez un niveau avancé. Vous risquez fortement de vous surentraîner.

Quelques techniques pour mieux récupérer en prise de masse pour hommes

Pour améliorer et accélérer votre récupération voici quelques petites astuces :

  • Buvez beaucoup d’eau. Cela vous permettra de compenser les pertes d’eau liées à la transpiration. Beaucoup boire vous permettra d’éviter les crampes et les courbatures.
  • Étirez vous. Cela permet au muscles de reprendre la longueur de repos. Votre corps passera plus rapidement en phase de récupération.
  • Dormez. Premièrement, car cela vous permettra de récupérer l’énergie dépensée pendant l’effort. Et deuxièmement, parce que c’est pendant le sommeil que vos muscles prendront le plus de volume.
  • Prenez des douches froides. Vous activerez fortement votre circulation sanguine ce qui favorise la récupération.

La prise de masse pour homme n’a plus de secrets pour vous. En appliquant ces conseils vous parviendrez sans aucun doute à prendre de la masse musculaire. Le plus difficile va être de trouver un rythme que vous pourrez tenir sur le long terme.

Si vous parvenez à garder la motivation pour vous entraîner régulièrement et que vous mangez sainement, vous réussirez sans aucun doute votre prise de masse pour homme.

Pour y parvenir, vous avez gratuitement accès au pack de démarrage prise de masse. Pour l’obtenir c’est juste ici !


Maintenant, c’est à vous de jouer !

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