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Prise de masse sèche : comment se muscler sans prendre de gras?

Vous aussi vous voulez prendre du muscle sans avoir à alterner prise de masse et sèche sans arrêt ? Vous voulez prendre de la masse musculaire tout en restant sec ?
C’est possible ! il vous suffit de faire une prise de masse sèche.

C’est une méthode très connue qui consiste à gagner de la masse musculaire sans prendre de gras. Cela peut paraître compliqué au premier abord mais rassurez vous, tout le monde est capable de le faire.

Et cela n’a rien de magique.

Pour réussir une prise de masse sèche, il suffit de trouver l’apport calorique parfait permettant à votre corps de fabriquer du muscle sans produire de gras.

C’est ce que vous allez apprendre à faire dans cet article.



Les avantages de la prise de masse sèche

  • Pas besoin de faire de sèche. C’est surement le principal avantage de cette méthode. Habituellement une prise de masse précède une sèche musculaire. Une sèche est une période durant laquelle un sportif aura pour but de faire diminuer sa masse grâce. Cela nécessite une alimentation très équilibrée et des entraînements très intensifs brûler un maximum de calories. Grâce à la prise de masse sèche, vous pourrez prendre de la masse sèche sans accumuler de gras. Cette étape de sèche ne sera donc pas indispensable.
  • Corps qui reste sec. Si vous avez déjà fait une prise de masse classique vous savez que ce n’est pas une période où votre corps est au top de son esthétisme. Vos abdos sont de moins en moins apparents et vous vous sentez lourd. Grâce à la prise de masse sèche vous allez prendre du volume musculaire en gardant un physique svelte.
  • Manger moins. Avec cette méthode vous n’aurez pas besoin de manger autant que lors d’une prise de masse classique. Plus besoin de se forcer pour réussir à finir ses repas. Plus besoin de manger 6 fois par jour.

Inconvénients de la prise de masse sèche

  • Plus long. La prise de masse sèche est un processus plus long qu’une prise de masse classique. Le but va être de prendre du poids petit à petit sans stocker de gras. Au contraire, la manière classique consiste à y aller « comme un bourrin ». Prendre un maximum de masse musculaire rapidement même si le gras augmente par la même occasion.
  • Alimentation plus stricte. Encore une fois, si vous voulez éviter l’excès de gras votre alimentation devra être équilibrée en macronutriments. Rien de bien compliqué ne vous inquiétez pas. On verra cela juste après.

Maintenant c’est à vous de peser les pours et les contres. C’est à vous de décider si vous êtes prêt ou non vous lancer dans une prise de masse sèche.

Si c’est votre cas alors lisez attentivement les 3 parties qui vont suivre. Elles vous donneront les clés pour réussir votre prise de masse sèche.


Comment s’entrainer pour une prise de masse sèche ?

entrainement prise de masse sèche

La première partie concerne l’entrainement. Dans notre cas l’entrainement de va pas être très différent d’une prise de masse classique. La principale différence est l’intensité. En plus des entraînements types prise de masse, vous devrez faire des séances à hautes dépenses caloriques ainsi que des séance ayant pour but de sécher vos muscles. Et, dans l’idéal, un peu de cardio. Pour les personnes qui ne sont pas forcément fan de ce genre d’efforts : ne vous inquiétez pas vous ne serez pas obligés de courir !

Les exercices polyarticulaires

C’est surement un des points principal de votre entrainement. Vos séances devraient idéalement être composées à 85-90% de mouvements polyarticulaires.

Mais qu’est ce qu’un exercice polyarticulaire ?

Comme son nom l’indique c’est un effort qui nécessite l’activations de plusieurs articulations et par conséquent plusieurs muscles. La plupart des exercices de base comme les pompes, les tractions ou encore les squats sont des exercices polyarticulaires.

Pourquoi les exercices polyarticulaires?

Pourquoi est-ce si important? Ces efforts ont la particularité de solliciter un grand nombre de muscles. Cela va vous permettre de charger lourd et de stresser un maximum de fibres musculaires en même temps. Ce qui est le principal facteur d’hypertrophie musculaire. C’est exactement le genre d’exercices que vous devez prioriser si vous cherchez à prendre du muscle.

De plus, ce genre d’exercice entraînerons une importante dépense énergétique. Ils sont donc idéal pour la prise de masse sèche. Apprenez en plus sur les exercices polyarticulaires dans cet article.


Combien de répétitions ?

prise de masse sèche nombre de reps

Pour une prise de masse sèche vous voulez cibler 2 types de fibres. Les fibres de type IIa qui vont vous permettre d’augmenter votre volume musculaire. Les fibres de type I qui vont permettre de sécher vos muscles.

Je vous conseille de ne pas travailler ces deux types de fibres lors de la même séance. 75% de vos entraînements devront cibler les fibres lla. Vous ferez donc entre 8 et 12 répétitions par exercice à une intensité de 80%. 25% de vos séances cibleront les fibres de type I. Vous ferez entre 15 et 20 répétitions par exercices à une intensité de 65 – 70%.

Pour prendre du muscle il est conseillé de faire entre 3 et 5 séries du même exercice dans la séance.

Combien de temps de repos ?

Ce genre d’effort très intense nécessite beaucoup de repos entre les séries. Des chercheurs britanniques à l’université de Birmingham ont montré que de longues pauses entre les efforts favorisent la croissance musculaire. En prenant 2 à 3 min de repos au lieu d’une il est possible de doubler sa production de fibres musculaires pour certaines personnes.

Exemple de séance : Vous êtes capable de faire 12 tractions et vous choisissez de faire 3 séries. Une partie de votre séance ressemblera donc à cela :

  • 11 tractions
  • 2 min de repos
  • 8 tractions
  • 2 min de repos
  • 9 tractions assistées avec élastique (Pour rester dans la fourchette 8-12)

Ajoutez du cardio à vos séances

Pour l’instant nous avons vu comment nous entraîner pour gagner du muscle. Mais pour une prise de masse sèche, vous voulez également perdre du gras.

Pour cela vous devrez faire des séances à haute dépense calorique. Ce genre d’entrainements peuvent être soit du cardio (footing ou vélo) soit de la musculation à haute intensité type CrossFit ou HIIT.

Finalement votre semaine d’entrainement en prise de masse sèche pourrait ressembler à ça :

LundiEntraînement fibres lla push
MardiEntrainement fibres lla leg
MercrediEntrainement fibres I full body
Jeudirepos
VendrediEntraînement fibres lla pull
SamediEntraînement à haute intensité
Dimancherepos
(Il n’est pas obligatoire de faire 5 séances par semaine)

Dans cet exemple je vous propose d’utiliser un programme « push, pull, leg ». Cela consiste à diviser vos séances en 3 groupes :

  • Push pour tous les exercices poussés (pompes, dips, développé couché). Les muscles principalement ciblés sont les pectoraux, les épaules et les triceps.
  • Pull pour tous les exercices tirés (tractions, curl biceps, rowing). Les muscles principalement ciblés sont le grand dorsal et les biceps
  • Et enfin leg qui regroupe tous les exercices pour les jambes. Des fessiers jusqu’aux mollets.

C’est un format d’entraînement populaire qui était utilisé par Arnold Schwarzenegger.


Pour résumé, l’entraînement en prise de masse sèche est extrêmement diversifié. Vous allez alterner des séances de force, d’endurance et de cardio. De cette manière vous allez prendre de la masse sèche tout en limitant la prise de masse grasse.

Pour plus d’informations sur l’entrainement en prise de masse lisez cet article.

Mais, malheureusement, même si vous vous entraînez de manière irréprochable, je ne peux pas vous garantir des résultats. Pour être certain de réussir une prise de masse sèche vous devrez, en plus de cela, changer votre alimentation. C’est de loin la partie la plus importante.


Comment manger pour une prise de masse sèche ?

calories prise de masse sèche

L’alimentation doit impérativement compléter l’entrainement. L’un ne va pas sans l’autre. Si vous négligez un de ces deux piliers tout s’écroulera. Vous devez donc apprendre à vous alimenter dans le but d’une prise de masse sèche.

Combien de calories

Mangez plus de calories que vous n’en consommez et vous prendrez du poids. C’est la base. Vous devez absolument le savoir si vous débutez une prise de masse sèche. Vous aurez beau vous entrainer comme des bêtes et manger pleins de protéines, si vous ne créez pas de surplus calorique vous ne prendrez jamais de poids.

Mais, la difficulté pour vous est de prendre de la masse sèche uniquement. Pour cela, votre apport calorique ne devra pas être trop élevé pour éviter de stocker du gras. Tout le travail va donc être de trouver l’apport calorique parfait pour votre corps.


Première étape : connaître sa maintenance

qu’est ce que la maintenance?

La maintenance calorique est la quantité de kcal que vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids actuel. Il y a un calcul très simple pour la trouver :

Si vos calculs sont bons vous devriez avoir une valeur entre 1500 et 4000 kcal. Cette valeur va vous permettre de calculer vos besoins en prise de masse sèche.


Deuxième étape : ajustements pour une prise de masse sèche

Maintenant que vous connaissez votre maintenance vous allez devoir ajouter un surplus calorique. Pour cela il va falloir prendre en compte votre morphologie et le fait que vous faites une prise de masse sèche. Pour connaitre votre morphotype je vous conseille de faire le test dans cet article.

Vous n’avez maintenant plus qu’à utiliser ce tableau pour estimer l’augmentation de votre maintenance.

MorphotypeSurplus à ajouter
ectomorphe+ 15 – 20%%
mésomorphe+10 – 15%
Endomorphe+5 – 10%

Ici, les apports sont plus faibles que pour une prise de masse classique. Cela vous permettra d’éviter de stocker de la masse grasse.

Exemple

Vous avez trouvé grâce au test que vous êtes ectomorphe et votre maintenance est de 2500 kcal. En prise de masse vous devrez donc consommer 2500+10% x 2500 = 2750 kcal/ jour.

Au passage j’ai écrit un article spécifique sur la prise de masse ectomorphe qui pourrait vous intéresser : Le guide de la prise de masse pour les ectomorphes.


Troisième étape : ajustements finaux

Vous avez maintenant fini de calculer vos besoins caloriques. Mais vous devez tout de même avoir conscience que le résultat obtenu est une approximation. C’est pour cela qu’il va falloir le tester et l’ajuster plusieurs fois.

Si au bout de quelques semaines vous commencez à prendre du gras alors diminuez l’apport. Si, au contraire vous ne prenez pas 1kg augmentez le légèrement.

Le dernier point auquel vous devez faire attention est d’éviter les gros changements dans votre alimentation. Si vous augmentez trop brusquement le nombre de calories que vous consommez votre corps n’aura pas le temps de s’adapter. De cette façon, votre corps risque également de stocker du gras.

Par exemple, si vous aviez l’habitude de consommer 2500 kcal par jour et que, pour une prise de masse sèche, vous devez en consommer 3200, vous devriez éviter de passer de l’un a l’autre du jour au lendemain. Augmentez plutôt de 100 à 200 kcal chaque semaines jusqu’à atteindre la dose recommandée.


Comment avoir un bon équilibre alimentaire en prise de masse sèche ?

alimentation saine

L’équilibre alimentaire est un sujet très vaste que je détaille plus dans cet article : alimentation prise de masse. Ici je vais vous résumer le principal afin que vous ayez les bases nécessaires pour commencer votre prise de masse sèche.

Qu’est ce qu’un maconutriment

Vous en avez forcément déjà entendu parler. Mais savez ce que c’est réellement ?

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de votre alimentation. Ils apportent l’énergie au corps sous forme de glucides. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il y a trois macronutriments : les lipides, les glucides et les protéines.

Vous devez faire attention à consommer chacun de ces éléments dans la bonne quantité pour réussir votre prise de masse sèche.

Quelle dose de macronutiment pour une prise de masse sèche ?

Pour une prise de masse sèche vous devrez consommer environ :

  • 2g de protéine par kilo de poids de corps
  • 1,2g de lipide par kilo de poids de corps
  • compléter avec des glucides

Vous allez consommer plus de protéine et de lipide qu’en prise de masse classique, au détriment des glucides. Ces derniers sont moins consommés pour éviter que vous ne preniez de la masse grasse.

Mais les glucides ne sont pas forcément mauvais. Au contraire. Il faut simplement savoir faire la différence entre de bons et de mauvais glucides.

Comment faire la différence un bon et un mauvais glucide

Pour cela, il suffit de regarder l’index glycémique. Cela vous permet d’avoir un ordre d’idée de la qualité de l’aliment. Si l’index glycémique est très élevé, le glucides va entraîner un important pic glycémique. Cela peut être bénéfique avant un entraînement car vous ressentirez un boost d’énergie. Mais si cette énergie n’est pas utilisée, du gras sera formé.

Privilégiez donc des aliments à index glycémique bas pour la vie de tous les jours.

Comment faire la différence un bon et un mauvais lipide

Vous vous en doutez sûrement : les lipides ne se valent pas tous. Les amandes et les noix ont bien plus de bons effets sur le corps que le beur par exemple.

Les lipides peuvent être séparés en 2 groupes : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les premiers sont mauvais pour votre corps. Ils se trouvent dans des aliments comme le beurre, le pain de friture, fromage.

Au contraire, les acides gras insaturés (mono et poly insaturés) ont de nombreux bienfaits pour votre organisme. Les oméga 3 et oméga 6 sont, entre autre, des graisses insaturés. Ils sont appelés des acides gras essentiels. Ils stimulent votre système immunitaire et protège votre système cardiovasculaire. Vous en trouverez dans les poissons gras, les oléagineux, l’huile d’olive et l’avocat.


Pour résumé, pour avoir une alimentation parfaite en prise de masse sèche vous devez :

  • Manger une quantité suffisante de calories
  • Consommer les macronutriments dans les bonnes proportions
  • Eviter les acides gras saturés
  • Eviter les aliments à index glycémique élevé

Vous vous sentez surement déjà prêt à commencer votre nouveau régime et vos entraînements. Mais il reste un dernier point très important à prendre en compte. Si celui ci n’est pas bien réalisé vous risquez de gâcher tous vos efforts.

Comment bien récupérer en prise de masse sèche ?

prise de masse sèche récup

Savez ce qu’il se passe si vous ne récupérez pas assez après un effort ?

Vous vous doutez surement que cela va impacter négativement vos résultats. Mais savez vous à quel point ? Pour répondre à cette question rien de mieux que ces quelques graphiques.

prise de masse sèche surentraînement

Dans cet exemple, les entrainements sont trop rapprochés. La récupération est alors trop courte. On voit bien qu’après 5 entrainements il n’y a pas eu de gains de masse musculaire mais bien une perte.


Pourquoi ?

Comment se fait il que vous avez moins de résultat en vous entraînant plus ?

Car c’est en récupérant que vous prenez du muscle.

Pour faire simple, lors d’un effort vous créez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. C’est ensuite pendant la récupération que ces fibres se reconstruisent plus fortes et plus volumineuses. C’est comme cela que vous gagnez en masse musculaire.

Evidemment, si un groupe musculaire n’est pas sollicité pendant trop longtemps, il entrera en phase de catabolisme (perte de volume). Vous devrez donc trouver le temps de récupération idéal pour éviter le surentraînement ainsi que le « sous-entraînement ».

Ce graphique illustre vos gains si vous avez un temps de récupération parfait.

prise de masse sèche récupération

Ici les entraînements ont à chaque fois lieu juste avant que la masse musculaire ne commence à décroître. De cette manière, la masse musculaire augmente petit à petit. Voici comment faire pour vous entraîner de cette façon.


Comment ?

Vous pouvez commencer par simplement suivre ces deux règles :

  1. Ne pas travailler deux fois le même groupe musculaire dans un intervalle de 48h
  2. Espacer d’au moins 10h vos séances
  3. Prendre au moins 1 jour de repos dans la semaine

Ici on parle de séance d’environ 45min à intensité élevé. Si vous faites de plus grosses séances il faudra évidemment augmenter la récupération. Au contraire, si vos séances sont plus courtes et moins intenses vous pouvez vous permettre de prendre moins de récupération.

Si vous débutez vous devrez prendre des temps de récupération beaucoup plus important que ceux indiqués ci-dessus.


Astuces de récupération en prise de masse sèche

Voici quelques astuces pour une récupérer plus vite et plus efficacement :

  • Faites des efforts cardio à basse intensité pendant vos phases de récupérations (footings, sorties vélos, natation, randonnée)
  • Etirez vous pour accélérer la récupération (et pour gagner en souplesse)
  • Buvez beaucoup (2 L d’eau par jour minimum)
  • Dormez (au moins 8h par nuit)
  • Prenez des bains froids (meilleur circulation sanguine et donc récupération plus rapide)

Ce sont des conseils très basiques mais souvent peu ou mal appliqués.


« Ce qui compte c’est la qualité pas la quantité.« 

Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase.

Pour une prise de masse sèche j ai envie de vous dire que c’est l’inverse. Je m’explique.

Je ne suis pas en train de vous dire que la qualité de vos entraînements et de votre alimentation n’a pas d’importance. Au contraire. Je vous dis simplement que même en faisant des erreurs, si vous persévérez, vous aurez des résultats.

Donc n’hésitez pas. Lancez vous. Faites des erreurs et apprenez. C’est le meilleur moyen pour réussir votre prise de masse sèche.

Maintenant, si vous souhaitez des résultats rapides. Si vous voulez éviter les erreurs classiques en prise de masse. Je vous offre le pack de démarrage prise de masse.


Maintenant, à vous de jouer !

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