prise de masse alimentation

Comment avoir une bonne alimentation en prise de masse !

Pour la plupart des gens, avoir une bonne alimentation en prise de masse c’est simplement: manger 6 repas par jour et consommer un maximum de protéines. Cela peut fonctionner, surtout si vous débutez…

Mais c’est loin d’être la meilleure méthode. En avançant à l’aveugle de cette manière, vous risquez de ne pas prendre de poids ou, au contraire, de prendre du gras. Mais ce que vous voulez c’est devenir plus lourd en prenant du muscle.

Dans cet article vous allez découvrir comment avoir une bonne alimentation en prise de masse (+ quelques méthodes pour ne pas avoir besoin de compter tout ce que vous mangez) .



Faut il manger 6 repas par jour ?

prise de masse alimentation frigo

Mangez plus que vous ne dépensez

A moins que vous ne fassiez 2m10 pour 100kg, NON. Vous ne devrez pas manger six repas par jour. En fait, ce qui compte vraiment, c’est que vous consommiez plus de calories que vous n’en dépensez. A partir du moment où cela est respecté, vous prendrez du poids.

Cela sera ensuite à vous de répartir les calories dont vous avez besoin sur le nombre de repas qui vous convient. Mais avant cela, calculons cette quantité !

Calculez vos besoins caloriques

Pour commencer il va falloir calculer combien de calories vous dépensez. Cette quantité est appelée la maintenance. En consommant la maintenance vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Pour la connaître il suffit de réaliser ce calcul :

  • homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
  • femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Exemple : Thomas a 22 ans, pèse 70kg, mesure 1m75 et fait 5h de sport par semaine. Sa maintenance sera de : (10×70 + 6,25×175 – 5×22 + 5) x1,40 = 2364,25 kcal

Maintenant que vous connaissez votre maintenance, souvenez vous qu’il faut créer un surplus calorique pour prendre du poids. Vous vous demandez alors, de combien dois-je augmenter ma maintenance pour avoir une bonne alimentation en prise de masse ?

Je vous recommande de commencer par une augmentation de 10%. Si vous savez que vous avez beaucoup de mal à prendre du poids vous pouvez ajouter 15% mais pas plus. Votre corps doit s’habituer à cette nouvelle alimentation en prise de masse. Il est important que votre augmentation soit progressive pour éviter de stocker du gras.

Au passage, si vous avez du mal à prendre du poids, il y a des chances pour que vous soyez ectomorphe. Dans ce cas, cet article vous sera très utile : Comment se muscler en étant ectomorphe ?

Exemple : Reprenons le cas de Thomas. Ayant du mal à prendre du poids, thomas décide d’augmenter sa maintenance de 15%. Il devra donc consommer 2364,25 x 1,15 = 2719 kcal/jour.

Adaptez votre alimentation en prise de masse en fonction des résultats

Nous avons tous un corps différent. Ces calculs ont pour but de vous permettre d’estimer vos besoins. Mais ils ne sont ni parfaits ni définitifs. C’est à vous d’adapter votre alimentation en prise de masse en fonction de vos ressentis et de vos résultats.

Si au bout d’un mois vous n’avez pas pris 1 kg, augmentez la quantité consommée. Si, au contraire vous voyez apparaître du gras, l’apport calorique est trop élevé. Adaptez et ajustez jusqu’à trouver la quantité parfaite.

Mais cette méthode pour prendre du poids a un inconvénient majeur : il faut compter ses calories. La plupart d’entre vous n’ont surement pas envie de compter tout ce qu’ils mangent. Cela prends du temps et c’est pénible. Mais rassurez vous ce n’est pas indispensable. J’ai moi même pris 12 kg en 1 an sans avoir à compter mes calories. Je vais vous donner les méthodes que j’ai utilisées pour y parvenir dans la prochaine partie.


Faut il que je compte tout ce que je mange ?

calculatrice calories

Je n’aime pas compter mes calories et je suis convaincu que ce n’est pas nécessaire. Voici comment vous pouvez, vous aussi, faire une prise de masse sans prise de tête.

Méthode 1 pour avoir une bonne alimentation en prise de masse sans compter ses calories

La première méthode que j’ai utilisé consiste simplement à manger à ma faim pendant toute la journée puis de créer le surplus calorique avant de me coucher. Rien de bien compliqué.

Mangez comme vous en avez l’habitude. De cette façon vous consommerez naturellement votre maintenance. Puis, à la fin de la journée, obligez vous à consommer un petit supplément de 250-300 kcal. Cela vous permettra de créer le surplus calorique et donc de prendre du poids.

Cela peut par exemple être :

  • Du fromage blanc avec des framboises
  • Des tartines au beurre de cacahuète
  • Un bol de flocons d’avoine
  • Des œufs et un avocat

Je vous laisse partager vos idées de recette à 300 kcal dans les commentaires si vous en avez.

Méthode 2 pour avoir une bonne alimentation en prise de masse sans compter ses calories

Cette seconde méthode est celle que j’utilise actuellement. Voici en quoi elle consiste.

J’ai commencé par compter tout ce que je mangeais pendant une semaine. Ensuite, parce que mes repas se ressemblent (mêmes quantités de légumes, de féculents et de viandes), je peux facilement estimer le nombre de calories consommées. C’est une très bonne façon d’avoir une bonne alimentation en prise de masse sans compter.

L’inconvénient est qu’il faut avoir une idée assez précise de l’apport calorique de chaque aliment que l’on consomme. Et, malgré tout cette méthode reste très imprécise. Je vous conseille de l’utiliser seulement si vous connaissez bien votre corps. Je veux dire par là que vous devez connaître les quantités qui vous permettent de prendre du poids.


Mon alimentation en prise de masse doit-elle être riche en protéine ?

viande rouge alimentation prise de masse

Une alimentation équilibrée en prise de masse

Avez déjà entendu parler de macronutriments ?

Il en existe 3 : les glucides, les lipides et les protéines. Le sujet des protéine est particulièrement abordé lorsqu’il est question d’alimentation en prise de masse. La raison est que la protéine est le macronutriment qui permet l’augmentation de la masse musculaire (lorsqu’elle est associé avec un entrainement régulier et des phases de repos).

Mais, pour faire une prise de masse efficace, manger beaucoup de protéines ne suffira pas. Vous devrez consommer suffisamment de glucides pour avoir de l’énergie. Il sera également important de tenir compte de vos lipides pour éviter des excès nocifs. Vous devez trouver un équilibre entre ces trois macronutriments pour avoir une bonne alimentation en prise de masse.

Quelle quantité de macronutriments ?

Lipides : Essayez de ne pas dépasser 1 g/ kg de poids de corps

Protéines : Consommez entre 1,6 et 1,8 g / kg de poids de corps

Glucides : complétez avec les glucides pour atteindre votre apport calorique calculé précédemment.

Cela parait très simple vu comme cela. Vous risquez, malgré tout, de rencontrer certains problèmes :

  • Difficulté à consommer aussi peu de lipides. 1 g/kg est une quantité très vite atteinte. Pour vous donner une idée un menu Big Tasty chez McDonald’s représente 50 g de lipides.
  • Difficulté à consommer suffisamment de protéine. Contrairement aux lipides, le quotas de protéine est difficile à atteindre. Pour reprendre l’exemple de Thomas qui pèse 70kg, il devra consommer 70×1,7 = 119g de protéines/jour. Cela équivaut à 450g de bœuf.

Et pour complexifier encore la chose, un macronutriment n’en vaut pas un autre. Certains glucides et lipides sont à privilégier pour une bonne alimentation en prise de masse. C’est ce que nous allons voir dans la dernière partie.


Est ce que je vais devenir gras en changeant mon alimentation pour une prise de masse ?

prise de poids

Si vous parvenez à bien gérer votre alimentation pendant votre prise de masse vous parviendrez à vous muscler sans prendre de gras. Ou, du moins très peu. Voici les points auxquels vous devez faire attention pour ne pas provoquer une prise de masse grasse excessive.

Eviter les changements radicaux d’alimentation pour une prise de masse

Si vous aviez l’habitude de consommer 1500 kcal par jour et que le calcul précédent vous a indiqué 3000 kcal pour une bonne alimentation en prise de masse, ne passez pas d’une quantité à l’autre du jour au lendemain. Soyez progressif et laissez à votre corps le temps de s’habituer à ce nouveau régime.

Un macronutriment n’en vaut pas un autre

Comme dit précédemment, un macronutriment n’en vaut pas un autre. Concrètement, cela signifie que vous pouvez manger suffisamment de calories ainsi que suffisamment de chaque macronutriment tout en ayant des problèmes d’alimentation.

Les glucides : Certains glucides risquent de vous faire prendre du gras rapidement. Pour savoir lesquels privilégier, il suffit de regarder leur index glycémique (IG). Si celui ci est élevé (>60) alors l’aliment est à éviter. Les aliments à haut IG provoquent des pics d’hyperglycémie néfastes pour la santé et entrainement le stockage de graisses. Privilégiez plutôt les aliments à IG bas qui vous donneront de l’énergie sur le long terme.

Aliments recommandés :

  • Pates complètes al dente
  • Riz basmati
  • pomme, poire, banane, fruits rouges
  • Chocolat noire 70%

Aliments déconseillés :

  • Pates blanches bien cuites
  • Riz blanc
  • Litchi, pastèque, melon
  • Chocolat blanc ou au lait

Les lipides : Malgré qu’ils soient indispensables à l’organisme, les lipides ont une mauvaise image. Pour avoir une bonne alimentation en prise de masse, il faut savoir différencier les bons des mauvais lipides.

Privilégiez les matières grasses riches en lipides mono-insaturés et poly-insaturés. Ces dernières sont riches en Oméga 3 et Oméga 6, des éléments jouant un rôle majeur dans la reproduction et le système immunitaire.

Aliments riche en bons lipides :

  • Avocat
  • noix de cajou, noix, amandes
  • Poissons gras
  • huile d’olive, de tournesol
prise de masse alimentation amandes

Ne soyez pas impatient !

Enfin, pour éviter de prendre du gras, prenez votre temps. Même avec une bonne alimentation, vous ne pouvez pas faire une prise de masse en deux semaines. C’est un processus long. Il est inutile d’augmenter votre maintenance de 25% pour aller plus vite. Vous prendrez simplement plus de gras. Si vous êtes vraiment pressé et que vous voulez prendre du muscle rapidement, je vous recommande vivement cet article.


Si vous vous sentez prêt à changer votre alimentation en prise de masse, n’attendez plus. Commencez dès aujourd’hui à vous bâtir le corps que vous souhaitez. Combinez ce que vous venez d’apprendre sur l’alimentation en prise de masse avec un bon plan d’entrainement pour des résultats rapides.

Pour cela vous pouvez utiliser le « pack de démarrage prise de masse ». Il vous donnera accès à :

  • 1 programme d’entraînement pour la prise de masse
  • 15 recettes de petit déjeuners protéinés
  • 10 conseils pour prendre du muscle

Maintenant c’est à vous de jouer !

A lire également

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.