menu prise de masse homme

Menu prise de masse homme : 5 repas pour 3200 kcal !

Vous ne savez pas quoi manger pour prendre du poids ? Vous en avez assez du riz, des protéines en poudre et du poulet ?
Voici un menu pour la prise de masse pour homme à 3200 kcal, avec des repas sains et diversifiés.

Mais avant d’utiliser ce nouveau régime, assurez vous que vous avez besoin d’autant de calories pour vous muscler. Vous pouvez rapidement calculer vos besoins quotidiens dans cet article. Il n’est pas forcément nécessaire de consommer un menu aussi calorique pendant votre prise de masse pour homme. Certaines personnes peuvent prendre du muscle en mangeant moins…

Dans tous les cas, vous avez la possibilité de changer les quantités pour adapter le menu.



Menu prise de masse homme : Petit déjeuner

Le petit déjeuner doit, dans l’idéal, contenir au moins 800 kcal. C’est le premier repas de la journée. Il doit vous apporter beaucoup d’énergie. C’est un moment pendant lequel il est facile de manger beaucoup car vous avez le ventre vide. Profitez-en !

menu prise de masse homme petit déjeuner

Aliments du menu de prise de masse pour homme au petit déjeuner

  • 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
  • 150g de fromage blanc 0% (155 kcal)
  • 1 c.s de sirop d’érable
  • 1 banane (105 kcal)
  • 100g de fruits rouges congelés (57 kcal)
  • 2 oeufs (129 kcal)

Recette

  1. Verser les flocons d’avoine dans le fromage blanc
  2. Ajouter du sirop d’érable
  3. Ajouter une banane et des myrtilles ou les manger à part
  4. Faire cuire 2 œufs (au plat ou brouillés)

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 855 kcal
  • Protéines : 34,2g
  • Lipides : 29,8g
  • Glucides : 119,9g

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Menu prise de masse collation

La collation est à prendre vers 10 h, autour de votre séance d’entrainement dans l’idéal. Certains préfèrent manger avant la séance pour avoir un boost d’énergie. D’autres préfèrent une collation bien protéinée après pour profiter de la fenêtre anabolique. Vous pouvez également choisir de manger un peu avant et un peu après. En réalité cela n’a pas tellement d’importance tant que tous les nutriments sont consommés. Faites en fonction de vos préférences.

menu prise de masse homme avocat

Aliments du menu de prise de masse pour homme pour la collation

  • 1 pomme (72 kcal)
  • 2 tranches de pain de mie complet (224 kcal)
  • 1/2 avocat (161 kcal)

Recette

  1. étaler 1/2 avocat sur les tranches de pain de mie
  2. manger une pomme

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 457 kcal
  • Protéines : 9,17g
  • Lipides : 18,5g
  • Glucides : 65,8g

Menu prise de masse homme : Déjeuner

Le déjeuner est le second gros repas de la journée. Il devra vous apporter 1000 kcal environ. Je vous conseille de le prendre 5 heures après votre premier repas. Évitez de faire du sport ou de travailler après le déjeuner, vous risquez d’être fatigués.

riz dinde brocoli

Aliments du menu de prise de masse pour homme au déjeuner

  • 100g de crudités (33 kcal)
  • 200g de lentilles cuites (330 kcal)
  • 200g de légumes verts au choix (100 kcal)
  • 150g de blanc de poulet (294 kcal)
  • 150g de fromage blanc 0% (78 kcal)
  • 1 c.s de sirop d’érable (53 kcal)
  • 50g de fruits secs (124 kcal)

Recette

  1. 100g de crudités pour l’apéritif
  2. Faire cuire lentilles, légumes et poulet pour le repas
  3. Mettre les fruits secs et le sirop d’érable dans le fromage blanc pour le dessert

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 1012 kcal
  • Protéines : 80,5g
  • Lipides : 27,5g
  • Glucides : 105,4g

Menu prise de masse goûter

Le goûter vous permettra d’atteindre les 2800 kcal afin de finir votre journée avec un petit repas. Tout comme la collation, vous pouvez le prendre avant ou après un entraînement si vous préférez vous entraîner l’après midi. Personnellement, je vous conseille un goûter pas trop lourd (400-500 kcal), que vous aimez manger.

Un smoothie par exemple !

smoothie prise de masse

Aliments du smoothie

  • 1 banane (105 kcal)
  • 50g de dattes (141 kcal)
  • 1c.s beurre de cacahuète (94 kcal)
  • 125g yaourt à la grecque (143 kcal)

Recette

  1. Mixer le tout
  2. Boire le smoothie

Si vous voulez d’autres recettes de smoothies pour votre menu de prise de masse pour homme, regardez cet article.

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 483 kcal
  • Protéines : 10,53g
  • Lipides : 21,15g
  • Glucides : 71,1g

Menu prise de masse Dîner

Enfin, voici le dernier repas de ce menu de prise de masse pour homme: le dîner. Ce repas n’a pas besoin d’être très important. Vous n’avez plus besoin d’énergie car c’est la fin de la journée et vous dormirez mieux sans avoir le ventre plein.

Si vous avez bien géré votre alimentation depuis le début de la journée, il devrait vous rester environ 400 kcal à consommer pour atteindre le quotas. Votre dernier repas devrait être composé principalement de glucide pour un meilleur sommeil. Je vous conseille cet article pour en savoir plus sur l’alimentation et le sommeil.

salade diner

Aliments du menu de prise de masse pour homme

  • 100g salade verte (33 kcal)
  • 25g de sarrasin et graines de lin
  • 150g de pâtes complètes (186 kcal)
  • 3 carottes cuites (94 kcal)

Recette

  1. Tartiner l’avocat sur le pain de mie
  2. Ajouter le saumon cru

Valeur nutritionnelle

  • Total calorique : 408 kcal
  • Protéines : 11,59g
  • Lipides : 10,4g
  • Glucides : 69,54g

Valeur calorique totale du menu

  • Total calorique : 3215 kcal
  • Protéines : 145 g
  • Lipides : 106 g
  • Glucides : 426 g

N’oubliez pas que les meilleurs repas sont ceux qui vous correspondent. Comprenez comment est construit ce menu de prise de masse pour homme. Inspirez vous-en. Et créez vos propres plats avec les aliments que vous aimez.

Le repas le plus important de votre journée est le petit déjeuner. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :


Maintenant c’est à vous de jouer !

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