déjeuner prise de masse

10 recettes de déjeuner protéiné pour la prise de masse

Le déjeuner est un repas immanquable en prise de masse. C’est le moment où vous devez le plus manger pour tenir tout l’après midi.

Vous ne parvenez pas à prendre de poids peu importe ce que vous mangez ?

Consommer un bon déjeuner pour la prise de masse peut tout changer. Cela peut vous permettre d’atteindre vos quotas calorique et protéique.

Vous trouverez des bonus pour vous aider dans votre prise de masse à la fin de l’article !

1er déjeuner en prise de masse : Tacos XXL

Tacos prise de masse

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Non, je ne rigole pas. Manger des tacos peut être très sain et très efficace pour votre prise de masse. Surtout si vous êtes ectomorphe et que vous avez du mal à prendre du poids.

Désolé de vous décevoir, mais il ne suffit pas de passer commande sur Uber eats. Ici, je vais vous apprendre à faire vos propres tacos maison qui vous permettront de prendre du muscle.

Ingrédients

  • 100 g poulet (195 kcal)
  • 100 g bœuf haché (137 kcal)
  • 2 wraps (366 kcal)
  • 1/2 avocats (161 kcal)
  • 1 tomate (22 kcal)
  • 3 feuilles de salade (2 kcal)
  • 1/4 oignons (10 kcal)
  • 50 g fromage râpé (183 kcal)

Recette du tacos pour la prise de muscle :

  1. Faire cuire le poulet et le boeuf dans une poêle
  2. Couper l’avocat, l’oignon, la salade et la tomate
  3. Répartir la viande et les crudités au milieu des deux wraps
  4. Parsemer le tout de fromage râpé
  5. Replier les wraps et les placer dans une machine à croque-monsieur ou une poêle pour les chauffer.

Valeur nutritive

  • Calories : 1076 kcal
  • Protéines : 79,3 g
  • Lipides : 47,5 g
  • Glucides : 80 g

2e déjeuner pour la prise de masse musculaire : l’omelette au poulet

Omelette repas musculation

Bienfait de ce petit déjeuner en prise de masse

Vous souhaitez faire exploser votre compteur de protéine tout en limitant les glucides ?

Cette recette est le meilleur moyen d’y parvenir. Attention tout de même à ne pas dépasser vos quotas de protéine.

Ce repas est particulièrement lourd. C’est excellent pour la prise de masse, mais évitez de faire des entraînements juste après. Prenez le temps de digérer !

Ingrédients

  • 4 œufs (259 kcal)
  • 40 g de gruyère râpé (148 kcal)
  • 100 g de blanc de poulet (195 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (239 kcal)
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche (51 kcal)
  • Quelques feuilles de mâche (3 kcal)
  • Assaisonnement : curry, poivre, sel (10 kcal)

Recette du petit déjeuner protéiné

  1. Battre les 4 œufs dans un récipient et ajouter le gruyère.
  2. Verser le mélange dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  3. Faire cuire à feu doux.
  4. Couper le poulet en morceaux et les verser dans une autre poêle.
  5. Une fois la cuisson terminée, éteindre le feu et ajouter la crème.
  6. Placer le poulet, la mâche et les assaisonnements sur l’omelette
  7. Replier l’omelette sur elle-même

Valeur nutritive

  • Calories : 902 kcal
  • Protéines : 63,4 g
  • Lipides : 56,1 g
  • Glucides : 3,2 g

3e déjeuner en prise de masse : Lentilles – carottes

lentille déjeuner prise de masse

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Les lentilles sont la meilleure source de protéine végétale. C’est également un super aliment pour faire le plein de fibres, minéraux et oligo-éléments.

Quant à elles, les carottes ont des propriétés antioxydantes permettant de prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires.

Ingrédients

  • 250 g de lentilles (412 kcal)
  • 2 carottes (50 kcal)
  • 1/2 oignon (20 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (119 kcal)

Recette du déjeuner

  1. Éplucher et émincer les oignons.
  2. Couper les carottes en rondelles.
  3. Verser l’huile d’olive et les oignons dans une cocotte. Faire revenir 5 min.
  4. Ajouter les lentilles et faire revenir en mélangeant.
  5. Recouvrir d’eau puis ajouter les carottes. Faire cuire pendant 45 min.

Valeur nutritive

  • Calories : 601 kcal
  • Protéines : 22,6 g
  • Lipides : 30,7 g
  • Glucides : 63 g

4e recette protéinée : le toast avocat-saumon

tartine avocat saumon

Bienfait de ce petit déjeuner en prise de masse

L’avocat et le saumon sont pleins de bons lipides. De plus, ces aliments sont protéinés et très caloriques. Un repas super rapide et efficace pour vous muscler.

Vous n’aimez pas le saumon cru ?

Si c’est le cas, faites le cuire. Cela sera tout aussi bon. Dans tous les cas, vous devriez utiliser ce déjeuner en prise de masse dès aujourd’hui !

Ingrédients

  • 3 tranches de pain de mie complet (336 kcal)
  • 1 avocat (322 kcal)
  • 3 tranches de saumon fumé (192 kcal)

Recette du petit déjeuner en prise de masse

  1. Chauffer les tranches de pain de mie au grille-pain
  2. Tartiner l’avocat sur le pain de mie
  3. Placer les tranches de saumon sur la tartine

Valeur nutritive

  • Calories : 850 kcal
  • Protéines : 38,2 g
  • Lipides : 45,3 g
  • Glucides : 75,9 g

5e déjeuner en prise de masse : Steak de boeuf – quinoa – haricots

Steak de bœuf musculation

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Ces trois aliments se combinent parfaitement. Le steak est calorique et protéiné. Le quinoa est un excellent apport de glucide à faible index glycémique. Et les haricots verts fournissent diverses vitamines et minéraux essentiels pour la santé et le développement musculaire.

Ingrédients

  • 250 g steak de bœuf (630 kcal)
  • 100 g de quinoa (143 kcal)
  • 100 g de haricots (31 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (119 kcal)

Valeur nutritive

  • Calories : 923 kcal
  • Protéines : 75 g
  • Lipides : 53,3 g
  • Glucides : 33,5 g

6e déjeuner en prise de masse : Poulet – pâtes – petits pois

Repas prise de masse poulet

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Simple et efficace.

Vous voulez manger bien pour une prise de masse sans vous casser la tête à cuisiner ? C’est le repas parfait. Un déjeuner sain, calorique et protéiné.

Ingrédients

  • 250 g de poulet (487 kcal)
  • 100 g de pâtes complètes (124 kcal)
  • 100 g de petits pois (101 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (119 kcal)

Valeur nutritive

  • Calories : 831 kcal
  • Protéines : 83,4 g
  • Lipides : 36,2 g
  • Glucides : 40,3 g

7e déjeuner en prise de masse : Dinde – frites de patate douce

Frites de patate douce déjeuner prise de masse

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Cette recette est parfaite pour une prise de masse sèche. La dinde apporte énormément de protéine pour très peu de calories. Excellent pour vous muscler sans prendre de gras.

La patate douce, elle, transmet un bon apport en béta-carotène. Cela permet de prévenir certains cancers et de renforcer vos défenses immunitaires.

Ingrédients

  • 250 g de blanc de dinde (260 kcal)
  • 1 patate douce (112 kcal)
  • 1 pincée de sel, poivre, paprika (14 kcal)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (239 kcal)
  • 1 cuillère à soupe de farine d’avoine (12 kcal)

Recette de ce déjeuner pour prendre du poids

  1. Éplucher et couper les patates douces en bâtonnets.
  2. Placer les frites dans un saladier et ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, la farine (pour le croquant) ainsi que les assaisonnements. Mélanger le tout avec les mains.
  3. Disposer les frites sur une plaque de cuisson. Enfourner dans un four préchauffé à 210° pour une trentaine de minutes. Mode de cuisson : chaleur tournante.
  4. Verser une cuillère à soupe d’huile dans une poêle et y faire cuire la dinde.

Valeur nutritive

  • Calories : 637 kcal
  • Protéines : 45,8 g
  • Lipides : 32 g
  • Glucides : 41,9 g

8e déjeuner en prise de masse : pas le temps

supermarché déjeuner prise de masse

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Tu n’as pas le temps ou simplement la flemme de cuisiner le midi ?

Ce déjeuner en prise de masse est fait pour toi. Il te permettra d’obtenir un bon apport calorique et protéique pour moins d’une minute de préparation.

Ingrédients

  • 4 tranches de jambon de dinde (143 kcal)
  • 100 g de thon en conserve (116 kcal)
  • 2 pommes (144 kcal)
  • 25 g d’amandes (144 kcal)
  • 25 g de noix de cajou (145 kcal)

Valeur nutritive

  • Calories : 692 kcal
  • Protéines : 55,6 g
  • Lipides : 31,4 g
  • Glucides : 52,9 g

9e déjeuner en prise de masse : Saumon – riz – chou-fleur

Saumon repas musculation

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Le saumon est un indispensable en musculation. Ce poisson est riche en bons lipides et en protéine. Mais il a également des dizaines d’autres bienfaits. Il favorisera fortement votre santé, et par la même occasion votre développement musculaire.

Le riz Basmati, quant à lui, est une excellente source de bons glucides. Privilégiez une cuisson al-dente.

Ingrédients

  • 250 g de saumon (365 kcal)
  • 100 g de riz Basmati (121 kcal)
  • 100 g de chou-fleur (25 kcal)
  • 20 cl de lait (94 kcal)
  • 1 cuillère à soupe de farine d’avoine (9 kcal)
  • 15 g de beurre (108 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’huile (119 kcal)

Recette du déjeuner pour prendre du muscle

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole et y placer le riz.
  2. Verser une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et y faire cuire le saumon.
  3. Couper le chou-fleur en bouquet et le laver
  4. Faire cuire le chou-fleur 15 min dans une casserole à feu vif
  5. Faire fondre le beurre dans une casserole
  6. Ajouter la farine tout en remuant
  7. Ajouter progressivement le lait. Toujours en remuant. Lorsque la crème est suffisamment épaisse, éteignez le feu.
  8. Verser la béchamel sur le poisson et le chou-fleur et déguster.

Valeur nutritive

  • Calories : 841 kcal
  • Protéines : 66,7 g
  • Lipides : 44,3 g
  • Glucides : 41,8 g

10e déjeuner en prise de masse : le burger œuf-avocat-bacon

burger petit déjeuner prise de masse

Bienfait de ce déjeuner en prise de masse

Surement mon déjeuner préféré en prise de masse ou non. Et, en plus d’être bon, c’est sain. Et protéiné ! Profitez-en !

Ingrédients

  • 2 tranches de pain à burger complet (184 kcal)
  • 5 g de beurre (36 kcal)
  • 2 tranches de bacon (54 kcal)
  • 1/2 avocat (161 kcal)
  • 1 œuf (65 kcal)
  • 1/2 C.S d’huile d’olive (60 kcal)
  • 2 pommes (144 kcal)
  • 1 shaker de whey avec 1 scoop (112 kcal)

Recette du repas pour la prise de masse

  1. Dorer le pain à burger dans une poêle avec le beurre
  2. Verser l’huile dans une poêle puis faire cuire l’œuf et le bacon
  3. (Pour les plus doués d’entre vous, essayez avec un œuf poché. C’est délicieux !)
  4. Étaler l’avocat sur le pain et ajouter l’œuf et le bacon
  5. Consommer, en plus du burger, 2 fruits au choix (c’est très important !) et un shaker de whey

Valeur nutritive

  • Calories : 780 kcal
  • Protéines : 45,8 g
  • Lipides : 37,4 g
  • Glucides : 78,9 g

Bonus pour prendre du muscle

Tu souhaites te lancer plus sérieusement dans ta prise de masse ? Tu es prêt à faire le petit effort supplémentaire qui te permettra enfin de prendre du poids ?

Si c’est ton cas, j’ai quelque chose pour toi qui devrait t’aider. Je t’offre le pack de démarrage prise de masse. Il contient :

  • 1 programme d’entraînement spécial hypertrophie musculaire
  • 15 autres recettes de petit déjeuner en prise de masse (c’est la première de la liste)
  • 10 conseils pour t’aider dans ta transformation physique

Tu n’as plus qu’à me laisser ton adresse mail juste ici : Obtenir mes bonus


Maintenant, c’est à toi de jouer !

A lire également

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.