skinny fat prise de masse
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Comment prendre de la masse quand on est skinny fat ?

Comment faire une prise de masse quand on est skinny fat ?

Vous êtes maigre et gras et souhaitez devenir musclé mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit. Dans cet article je vais vous apprendre étape par étape comment réussir votre prise de masse en étant skinny fat.

À la fin de celui-ci, vous aurez toutes les clés en main pour enfin commencer à prendre du muscle.

Sèche ou prise de masse pour un skinny fat ?

prise de masse ou sèche pour un skinny fat

C’est une question que vous vous posez surement si vous êtes skinny fat. Vous souhaitez prendre du muscle, mais aussi perdre du gras. Par quoi commencer ?

Sans aucun doute, vous devriez faire une prise de masse. Je vous explique pourquoi. Si vous décidez de faire une sèche, vous allez perdre du poids. Au final, vous ne serez peut-être plus gras, mais vous serez devenu très maigre. Vous n’aurez probablement pas plus confiance en vous. Si votre objectif est de devenir musclé, non seulement cela vous prendra énormément de temps, mais en plus, vous risquez d’accumuler à nouveau le gras perdu par la même occasion.

Au contraire, en optant pour une prise de masse, vous pourrez prendre du muscle tout en maintenant une masse grasse convenable (peut-être même en perdant du gras si vous êtes débutant). Et vous obtiendrez un physique musclé et sec bien plus rapidement.

Je vous explique toutes les autres raisons de faire une prise de masse juste ici.

Mais pour cela, vous devrez faire une prise de masse adaptée à un skinny fat. Il y a quelques spécificités à connaître. Je vous explique tout dans cet article.

Comment s’entraîner en prise de masse en étant skinny fat ?

Combien d’entraînements pour un skinny fat en prise de masse ?

Une des variables les plus importantes pour construire du muscle est le volume d’entraînement.

Impossible de devenir The Rock en vous entraînant 2 fois par semaine. Pour une prise de masse réussie, le grand minimum est 3 séances de 1h par semaine. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par un rythme plus modéré et augmentez le volume de semaine en semaine.

Attention : en faire trop n’est pas souhaitable non plus. Vos muscles ont besoin de repos pour se développer. Évitez les séances de plus d’1 h 30 et les semaines sans jour de repos.

Quels exercices utiliser pour prendre du muscle ?

Exercice musculation pectoraux : développé couché

Pour prendre de la masse en étant skinny fat, les exercices plus efficaces sont sans aucun doute les mouvements polyarticulaires.

Ces derniers sont simplement des exercices sollicitant plusieurs articulations comme les tractions, le développé couché ou le squat. Au contraire, le curl biceps ou les élévations latérales sont des mouvements d’isolation (qui ne sollicitent qu’une articulation et qu’un muscle). Les exercices polyarticuliares sont plus efficaces pour construire du muscle rapidement car la tension mécanique est généralement meilleure que sur la plupart des exercices d’isolation.

Votre programme d’entraînement doit être composé d’au moins 80 % d’exercices polyarticulaires. En voici un exemple !

Programme prise de masse skinny fat

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Séance PushReposSéance JambesReposSéance DosReposRepos
– 4 x 10 répétitions à la machine convergeante
– 4 x 12 dips
– 4 x 8 Presse épaule
– 3 x 15 élévations latérales
– 4 x 10 développé couché prise serré
– 3 x 15 extensions triceps poulie basse
– 4 x 8 hacks squats
– 4 x 10 hips trusts à la machine
– 4 x 12 presse
– 4 x 15 fentes à la smith machine
– 4 x 8 tractions prise neutre
– 4 x 8 rowings prise supination
– 4 x 12 tirages verticaux
– 4 x 12 tirages horizontaux
– 4 x 10 tractions supination
– 3 x 15 curls déclinés

Maintenant que vous savez vous entraîner, passons à la partie la plus importante de votre prise de masse : l’alimentation !

Comment manger pour prendre du muscle en étant skinny fat ?

Le régime en prise de masse pour skinny fat a deux enjeux :

  • Construire un maximum de muscle
  • Diminuer la masse grasse

En bref, vous devez faire une prise de masse propre. Je vous détaille ce sujet dans cet article. Pour cela, il va falloir suivre un plan alimentaire strict. Voici quelques règles à respecter.

Combien de calories pour prendre du muscle sans prendre de gras

La première chose à laquelle vous devrez prêter attention est le surplus calorique.

Pour prendre du muscle efficacement, vous devez créer un surplus calorique, mais si celui-ci est trop élevé, vous stockerez du gras. Pour une prise de masse ectomorphe je vous conseille un surplus de 200 kcal. Cela signifie que vous devrez manger 200 kcal de plus que votre maintenance.

Je vous renvoie à cet article pour calculer votre apport calorique en idéal en prise de masse.

Les bons aliments pour un skinny fat en prise de muscle

Aliments pour un skinny fat en prise de masse

Pour réussir à manger autant sans prendre de gras, vous devrez trouver des aliments sains et caloriques.

Évitez les aliments contenant trop de sucres, d’acides gras saturés ou ayant un index glycémique très élevé. Consommez principalement des protéines (oeufs, poulet, poisson) et des bons glucides (floncons d’avoine, riz basmati, patate douce).

Vous trouverez une liste de 25 aliments que vous pouvez ajouter à vos repas dans cet article.

Menu skinny fat prise de masse

Vous ne souhaitez sûrement pas vous embêter à compter chaque calorie que vous avalez. Rassurez-vous, ce n’est pas obligatoire.

Un autre solution est de suivre un menu pour la prise de masse adapté à vos besoins calorique. Évidement, il faudra varier les aliments de jour en jour, mais cela vous donnera une bonne idée des quantités dont vous avez besoin.

Vous trouverez forcément le menu qui vous convient dans cet article.

Limitez le stockage de gras durant votre prise de masse

Enfin, si vous avez tendance à stocker du gras facilement, voici quelque astuce qui vous aideront durant votre prise de masse :

  1. Éviter les aliments transformés : Souvent très riches en sucres et acides gras saturés, ses aliments sont à bannir.
  2. Dormir suffisamment : Le manque de sommeil peut perturber votre métabolisme et augmenter votre appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour favoriser une récupération adéquate et un métabolisme sain.
  3. Utiliser des bruleurs de graisse : Certains bruleurs de graisse comme les produits brulafine peuvent accompagner votre prise de masse skinny fat si vous avez une masse grasse importante. Ce sont des produits que je n’ai jamais testés. Je vous laisse vous faire votre propre avis.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réussir votre prise de masse en étant skinny fat. Suivez le programme et le menu dans cet article et vous prendrez du muscle à coup sûr !

Maintenant c’est à vous de jouer !  😉

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2 Commentaires

    1. Faire une séance jambe avec 16 séries à haute intensité est déjà très long. Il faut prendre du repos et être proche de l’échec. Pour une personne qui débute, c’est déjà un très bon volume d’entraînement !

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