Combien de protéine par jour en musculation ?

Combien de protéine par jour en musculation ?

C’est une quantité que vous devez connaître si vous souhaitez vous mettre sérieusement à la musculation. Le problème est que les informations à ce sujet sont très contradictoire. Vous n’avez qu’a essayer. Rendez vous sur un forum et posez cette question « combien de protéine par jour en musculation ». Je suis convaincu que vous obtiendrez une dizaine de réponses différentes.

Dans cet article, je me suis basé sur 9 études scientifiques pour tenter de répondre à cette question.

Etude 1 : Plan national nutrition santé

Commençons par rappeler les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS). Selon eux, vous avez besoin de 0.83 gramme de protéine par kilo et par jour. L’âge, le sexe et l’activité sportive ne sont pas pris en compte. Bien que cette quantité semble suffisante pour des personnes sédentaires, elle est très en dessous des besoins d’un sportif.

Selon l’académie de médecine aux États-Unis, cette quantité est suffisante pour les sportifs de force, bien que de nombreuses études viennent contredire cette affirmation.

Etude 2 : Combien de protéine par jour en musculation pour les athlètes de force ? Tarnopolsky, 1992

Dans cette étude portant sur les besoins protéique des athlètes de force. Tarnopolsky a observé trois groupes composés d’athlètes de force et de sédentaires durant 13 jours.

Le premier groupe consommait 0,86 g de protéine par jour par kilo de poids de corps, le second en ingérait 1,4 g par kilo de poids de corps et le dernier consommait 2,4 g/kilo.

Après 13 jours, voici les résultats constatés :

• Pas de différence de synthèse des protéines entre les deux derniers groupes (1,4 g et 2,4 g)
• Pour les sportifs, le régime à 0,86 g/kilo a entraîné un état d’adaptation et la synthèse protéique a été moins importante que pour les deux autres régimes.
• Le troisième régime a entraîné une augmentation de l’oxydation de la leucine indiquant une surcharge en nutriments.
• Pour les sédentaires, les deux derniers régimes entraînaient des surcharges en nutriments.

On peut conclure de cette étude que, pour les athlètes de force, un minimum de 1,4 g par kilo de poids de corps est conseillé. 2,4 g de protéine par kilo de poids de corps est une quantité trop importante. Pour les sédentaires, il est inutile de consommer plus de 0,86g/kilo.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474076/

Etude 3 : L’impact de l’apport en protéines dans l’alimentation sur la synthèse des protéines : Patricia C Gaine, 2006

Cette enquête a pour objectif d’observer l’effet des variations d’apport en protéines sur le renouvellement des protéines du corps en entier au repos. Les sujets de cette études sont des hommes entraînés en endurance (coureurs).

Encore une fois, les sujets ont été répartit dans 3 groupes avec 3 régimes différents :

• 0,8 g de protéine par kg par jour
• 1,8 g de protéine par kg par jour
• 3,6 g de protéine par kg par jour

Voici les résultats après trois semaines :

• Augmentation plus importante du taux de leucine pour le régime à 3,6 g par jour que pour les deux autres.
• Bilan azoté plus important pour le régime à 3,6 g de protéine par jour que pour les deux autres.
• Aucune différence dans l’élimination non oxydative de la leucine entre les trois régimes.
• L’oxydation des protéines augmente avec l’apport en protéines

Les résultats de cette études suggèrent qu’un apport en protéines de 1,2 g/kg ou 10% de l’apport énergétique total est nécessaire pour atteindre un bilan azoté positif (ce qui permet d’éviter le catabolisme = perte musculaire). Je rappelle que ces valeurs correspondent aux besoins d’athlètes d’endurance.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16546481/

Etude 4 : Combien de protéine par jour en musculation chez les jeunes hommes ? Daniel R Moore, 2009

Objectif : Déterminer l’influence de la dose de protéines ingérées après un exercice de résistance sur la synthèse des protéines et de l’albumine.

Pour cela, les chercheurs ont rassemblé six jeunes hommes. Ces six participants ont dû effectuer un exercice de résistance au niveau des jambes. Suite à cet effort, ils ont consommé, dans un ordre aléatoire des boissons contenant 0; 5; 10; 20 ou 40 g de protéines d’œufs entiers. 4 h après cela, la synthèse protéique et l’oxydation de la leucine dans tout le corps ont été mesurées.

Résultats :

• La synthèse des protéines a été stimulé au maximum avec la dose de 20 g.
• La synthèse de l’albumine a également atteint son maximum pour 20 g.
• L’oxydation de la leucine est augmentée après l’ingestion de 20 et 40 g de protéine.

On peut en conclure qu’une consommation de 20 g de protéine après un effort de résistance est suffisant. Les protéines consommées en excès par rapport à la vitesse d’incorporation entraîne une oxydation irréversible.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

Etude 5 : Faut il consommer des protéines après l’entraînement ? Tipton, 2012

Très peu d’informations sont disponibles concernant cette étude. Malgré que les résultats ont été publiés, je n’ai pas connaissance du protocole. Je vais tout de même vous partager les conclusions de ces recherches car elles sont intéressantes.

Résultats :

• L‘exercice a un effet sur la croissance musculaire que si la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires.
• La réponse du métabolisme des protéines musculaires à un exercice physique dure de 24 à 48 h. L’interaction entre le métabolisme des protéines et les repas consommés durant cette période déterminera l’impact du régime sur l’hypertrophie musculaire.
• La disponibilité d’acides aminés durant la période post-entraînement permet d’augmenter l’anabolisme musculaire.
• La consommation de petites quantités d’acides aminés, combinée à des glucides, permet d’augmenter l’anabolisme des protéines musculaires.

On peut conclure de ces résultats que la consommation d’acides aminés (contenus dans les protéines) après l’effort permet d’augmenter l’anabolisme (croissance musculaire) sur une courte période. Les résultats n’ont pas encore été prouvés pour une période d’entraînement prolongée. Pour être plus précis la question qu’il faudrait en fait se poser n’est pas « combien de protéine par jour en musculation » mais plutôt « quels et quelle quantité d’acides aminés ».

Source : https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.YhjwaIrMJew

Etude 6 : Régulation de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique. Flück M, 2012

Cette étude de Flück M permet de conformer les résultats précédents. A savoir que :

• La synthèse protéique du muscle squelettique est principalement régulé par les acides aminés essentiels (notamment la leucine). La disponibilité de ces acides aminés régule à la hausse la synthèse des protéines musculaires.
• Il est important d’avoir un bilan azoté positif pour éviter le catabolisme.
• L’ingestion d’un repas protéiné de haute qualité (25-30g de protéines par repas) stimule au maximum la synthèse des protéines musculaires.

Source : https://www.germanjournalsportsmedicine.com/artikel-online/archiv-2012/heft-3/regulation-of-protein-synthesis-in-skeletal-muscle/

Etude 7 : Combien de protéine par jour en musculation pendant une sèche ? Stuart M Philips, 2014

Pour rappel, pour réaliser une sèche musculaire, il faut que votre bilan énergétique soit négatif. C’est à dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. De cette façon là, vous êtes certains de perdre du poids.

Mais ici, vous ne faites pas de distinction entre la masse musculaire et la masse grasse perdue. Si vous souhaitez perdre principalement du gras, voici ce que vous devriez faire.

L’étude de Stuart M philips indique que, pour éviter le catabolisme musculaire, vous devrez contrôler votre consommation de macronutriments. Il n’indique pas de quantités précises mais souligne l’importance d’augmenter la consommation en protéine en période de sèche.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/

Etude 8 : Un régime hyper-protéiné n’a pas d’effets nocifs. Jose Antonio, 2016

14 athlètes (effectuant des exercices de résistances) ont participé à l’expérience. Ils ont d’abord consommé leur diète habituelle pendant 2 mois avant d’alterner avec un régime plus riche en protéine (>3 g/kg/j) pendant 2 mois. Ils ont ensuite immédiatement répété l’expérience avec des durées de 4 mois au lieu de 2.

Pendant la première phase, les sujets ont consommé en moyenne 29,94 kcals/kg/jour et 2,51 g/kg/jour de protéine. Durant la seconde phase, la consommation moyenne a atteint 34,37 kcals/kg/jour et 3,32 g/kg/jour de protéine.

L’enquête a permis de découvrir que chez des hommes entraînés en musculation, la consommation d’un régime riche en protéine n’a pas d’effet néfaste. Du moins, pas sur le taux de lipides sanguins, ni sur les fonctions hépatiques et rénales. De plus aucune augmentation de la masse grasse n’a été remarqué lors de la deuxième phase.

Cependant, il n’y a pas non plus eu d’augmentation significative de la masse sèche.

Source : https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

Etude 9: Combien de protéine par jour en musculation?Jäger, 2017

Les données présentées dans cette partie correspondent à une revue et une critique basées sur de nombreuses études disponibles. Elle a été réalisée par la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN).

Combien de protéine par jour en musculation ? Voici ce qu’ils suggèrent :

• De manière générale 1,4 g à 2 g sont suffisant.
• 2,3 à 3,1 g peuvent être nécessaire pour une sèche.
• De nouvelles études indiquent qu’un apport > 3 g par kilo de poids de corps a un effet positif sur la perte de gras.
• Il est conseillé de consommer plusieurs portions de protéine variant de 20 à 40 g
• Les doses aiguës de protéines doivent s’efforcer de contenir entre 700 – 3000 mg de leucine.
• Ces doses de protéines doivent être réparties uniformément sur toute la journée (espacées de 3 à 4 h)
• Il est important d’avoir une importante consommation de protéine durant la phase d’anabolisme suivant la séance. Ce phénomène de construction musculaire dure 24 h mais diminue progressivement au cours de cette durée.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Après avoir consulté toutes ces études, voici ce que l’on peut répondre à la question « combien de protéine par jour en musculation ? » :

• Les recommandations du Plan National Nutrition Santé (0,83 g /kg/jour) sont insuffisante pour les sportifs.
• Consommer entre 1,5 et 2 g de protéine par kilo et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs (à adapter en fonction de votre pratique sportive).
• En période de sèche musculaire il est conseillé d’augmenter votre apport protéique. Celui ci peut alors atteindre 2,5 à 3,1 g.

En plus de savoir combien de protéine par jour sont nécessaire en musculation, ces études nous permettent de savoir quand les consommer.

• Les portions doivent être réparties sur toute la journée.
• La consommation doit idéalement être plus importante après une séance.

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Maintenant c’est à vous de jouer !