5 recettes à base de whey pour booster ta prise de muscle
La whey, ce n’est pas juste un shaker après l’entraînement.
Bien utilisée, elle te permet d’augmenter tes apports en protéines sans te gaver de viande à chaque repas. Rapide à digérer, facile à intégrer, elle s’adapte aussi bien aux collations qu’aux repas.
Voici 5 recettes simples, efficaces et adaptées à une diète orientée musculation.
1. Smoothie banane – whey – graines
Ingrédients (1 portion)
- 1 banane
- 1 scoop de whey vanille ou neutre
- 200 ml de lait d’amande ou demi-écrémé
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Glaçons (optionnel)
- Cannelle (optionnel)
Préparation
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Boire frais.
Apports nutritionnels (environ)
- 350 kcal
- 30 g de protéines
- Glucides rapides, fibres, oméga-3
2. Pancakes à la whey (sans farine)
Ingrédients
- 1 banane bien mûre
- 2 œufs
- 1 scoop de whey chocolat ou nature
- 1 pincée de levure chimique
- Huile de coco pour la cuisson
Préparation
Mixer les ingrédients. Cuire à feu doux 2 à 3 minutes de chaque côté dans une poêle légèrement huilée.
Apports nutritionnels (environ)
- 400 kcal
- 32 g de protéines
- Protéines complètes, glucides naturels
3. Crème whey – cacao – amandes
Ingrédients
- 1 scoop de whey chocolat
- 100 g de yaourt grec nature ou skyr
- 1 cuillère à soupe de purée d’amande
- 1 cuillère à café de cacao non sucré
- Un peu d’eau ou de lait pour ajuster la texture
Préparation
Mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Réserver 10 minutes au frais si possible.
Apports nutritionnels (environ)
- 300 kcal
- 30 g de protéines
- Protéines lentes, bons lipides, magnésium
4. Porridge protéiné à la whey
Ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 scoop de whey chocolat
- 200 ml d’eau ou de lait végétal
- 1 carré de chocolat noir 85 %
- Fruits rouges (optionnel)
Préparation
Cuire les flocons dans le liquide à feu doux jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Retirer du feu, ajouter la whey et bien mélanger. Déposer le carré de chocolat sur le dessus pour le faire fondre.
Apports nutritionnels (environ)
- 450 kcal
- 35 g de protéines
- Index glycémique modéré, fibres, goût validé
5. Gâteau protéiné au micro-ondes
Ingrédients
- 1 œuf
- 30 g de flocons d’avoine
- 1 scoop de whey vanille
- 1 cuillère à soupe de lait
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1 carré de chocolat noir (optionnel)
Préparation
Mélanger tous les ingrédients dans une tasse. Cuire 1 minute 30 au micro-ondes.
Texture moelleuse type fondant.
Apports nutritionnels (environ)
- 400 kcal
- 32 g de protéines
- Protéines + fibres + recharge glycogène rapide
Conclusion
Ces recettes sont là pour t’aider à structurer tes apports protéiques sans prise de tête.
La whey n’est pas un substitut miracle, mais un outil utile dans une stratégie bien construite.
