5 recettes aux protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées (PST), c’est l’un des meilleurs plans B végétaux pour la muscu.

Riches en protéines complètes, très digestes, peu chères, faciles à conserver et à cuisiner.

Voici 5 recettes équilibrées à base de PST. Tu n’es pas obligé d’être végétarien pour les utiliser : elles sont juste pratiques, économiques, et efficaces pour varier tes sources de protéines.

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1. 🌮 Chili protéiné aux PST

🥣 Ingrédients (2 portions)

• 80 g de PST (petits morceaux)
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 200 g de tomates concassées
• 150 g de haricots rouges
• 1/2 poivron
• Épices : cumin, paprika, piment, sel, poivre
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 150 g de riz cuit en accompagnement

🔪 Préparation

1. Réhydrater les PST 10 min dans de l’eau bouillante salée. Égoutter.
2. Faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron dans l’huile.
3. Ajouter les PST, les tomates, les haricots rouges et les épices.
4. Laisser mijoter 10–15 minutes. Servir avec du riz.

🔍 Apports nutritionnels (par portion)

• ≈ 550 kcal
• 35 g protéines
• 50 g glucides
• 18 g lipides
• Fer, magnésium, fibres, B9

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2. 🥗 Salade tiède PST – lentilles – légumes croquants

🥣 Ingrédients (2 portions)

• 60 g de PST
• 120 g de lentilles vertes cuites
• 1 carotte râpée
• 1/2 concombre
• 1/2 oignon rouge
• 1 c.à.s d’huile de colza
• 1 c.à.s de vinaigre de cidre
• 1 c.à.c de moutarde
• Herbes fraîches, sel, poivre

🔪 Préparation

1. Réhydrater les PST, puis les poêler à sec 2–3 min pour les griller.
2. Mélanger tous les ingrédients avec la vinaigrette.
3. Servir tiède ou froid.

🔍 Apports nutritionnels (par portion)

• ≈ 460 kcal
• 32 g protéines
• 35 g glucides
• 18 g lipides
• Oméga-3, fibres, fer, B1, B9

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3. 🍝 Sauce bolognaise végétale express

🥣 Ingrédients (2 portions)

• 80 g de PST
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 200 g de purée de tomates
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• Herbes de Provence
• 160 g de pâtes complètes cuites

🔪 Préparation

1. Réhydrater les PST.
2. Faire revenir ail + oignon dans l’huile, ajouter les PST et la purée de tomates.
3. Laisser mijoter 10 min.
4. Servir avec les pâtes.

🔍 Apports nutritionnels (par portion)

• ≈ 520 kcal
• 34 g protéines
• 55 g glucides
• 15 g lipides
• Lycopène, zinc végétal, fibres

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4. 🧆 Galettes PST – flocons d’avoine – herbes

🥣 Ingrédients (2 portions / 4 galettes)

• 80 g de PST
• 40 g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 c.à.s de sauce soja (ou tamari)
• 1 c.à.s d’huile pour la cuisson
• Persil, paprika, ail en poudre

🔪 Préparation

1. Réhydrater les PST, les mixer grossièrement.
2. Mélanger avec l’avoine, l’œuf, les épices.
3. Former 4 galettes, les cuire à la poêle 3 min de chaque côté.

🔍 Apports nutritionnels (par portion)

• ≈ 490 kcal
• 37 g protéines
• 25 g glucides
• 22 g lipides
• Protéines complètes, fibres, manganèse, zinc

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5. 🍛 Curry coco – légumes – PST

🥣 Ingrédients (2 portions)

• 80 g de PST
• 1 courgette
• 1 carotte
• 100 ml de lait de coco
• 1 c.à.s de pâte de curry ou curry en poudre
• 1 oignon
• 1 c.à.s d’huile de coco
• 150 g de riz basmati cuit

🔪 Préparation

1. Réhydrater les PST, faire revenir oignon + légumes dans l’huile.
2. Ajouter les PST, le lait de coco, le curry.
3. Laisser mijoter 15 min. Servir avec du riz.

🔍 Apports nutritionnels (par portion)

• ≈ 600 kcal
• 33 g protéines
• 50 g glucides
• 25 g lipides
• B6, potassium, fibres, bons gras