Exemple de journée alimentaire 100 % optimisée (micronutriments + biodisponibilité)
Beaucoup mangent “équilibré”, mais restent carencés.
Pourquoi ? Parce qu’ils se basent uniquement sur les macronutriments, sans prendre en compte la densité micronutritionnelle, la forme des vitamines, ou la qualité de la cuisson.
Voici une journée alimentaire construite pour couvrir l’ensemble des AJR en vitamines, minéraux, oligoéléments et acides gras essentiels — avec des aliments simples, naturels, bien choisis.
C’est une base idéale pour soutenir une prise de muscle propre, durable, et une santé optimale.
🍳 Petit-déjeuner
Omelette + légumes + tartines + kiwi + huile
- 3 œufs fermiers mollets
- 1 poignée de poireaux sautés à feu doux
- 2 tranches de pain complet au levain
- 1 kiwi
- 1 c.à.c d’huile de lin
- 1 tasse de thé vert
👉 Ce que tu couvres ici :
- Vitamine K2, choline, B12, B1, antioxydants, bons gras
- Prébiotiques (poireaux), fibres, vitamine C
- Oméga-3 végétaux (ALA)
🥗 Déjeuner
Foie poêlé + patate douce + brocolis vapeur + champignons + algue + yaourt
- 120 g de foie de volaille, poêlé rapidement à feu moyen
- 1 patate douce au four
- 1 bol de brocolis vapeur
- 100 g de champignons shiitake
- 1 feuille de nori à croquer
- 1 yaourt nature ou kéfir
- 1 c.à.s d’huile de colza
👉 Ce que tu couvres ici :
- Rétinol, fer, B12, zinc, iode
- Vitamine D2, calcium, magnésium
- Prébiotiques (brocolis), oméga-3
🍫 Collation
Smoothie whey + flocons + banane + graines + chocolat + noix
- 1 scoop de whey
- 200 ml de lait végétal enrichi en calcium
- 30 g de flocons d’avoine
- 1 banane
- 1 c.à.s de graines de chia
- 15 g de noix du Brésil + noix de cajou
- 2 carrés de chocolat noir 85 %
👉 Ce que tu couvres ici :
- B1, magnésium, sélénium, zinc
- Choline, biotine, cuivre, fibres
- Protéines rapides + oméga-3 végétaux
🍽️ Dîner
Lentilles + œufs + légumes rôtis + fromage
- 100 g de lentilles vertes
- 2 œufs mollets ou pochés
- Carottes, panais, ail, topinambour rôtis à basse température
- 30 g de comté au lait cru
- 1 c.à.s d’huile de noix
👉 Ce que tu couvres ici :
- Protéines végétales + animales, K2, calcium, fibres
- Prébiotiques puissants (ail, topinambour)
- Fer, magnésium, graisses anti-inflammatoires
🍵 Avant coucher (optionnel)
- 1 infusion
- 1 c.à.c de purée d’amande complète
- 1 carré de chocolat noir
👉 Pour améliorer la récupération nerveuse : magnésium + tryptophane
📊 Bilan nutritionnel
| Élément clé | Couvre les besoins ? | Sources principales |
| Rétinol (vit A active) | ✅ | Foie, œufs fermiers |
| Vitamine D3 | ✅ | Œufs, foie, nori *(+ soleil ou poissons gras) |
| Vitamine K2 | ✅ | Fromage affiné, œufs fermiers |
| Vitamine B1 (thiamine) | ✅ | Pain complet, flocons, foie |
| Iode | ✅ | Nori, colza iodé |
| Choline + biotine | ✅ | Œufs, foie, noix variées |
| Oméga-3 / Oméga-6 | ✅ | Lin, colza, noix, peu de graisses oxydées |
| Prébiotiques | ✅ | Poireaux, ail, topinambour |
| Cuisson | ✅ | Vapeur douce, pochage, rôtissage doux |
✅ Ce qu’on retient
Tu peux tout couvrir sans supplément, mais seulement si tu :
- varies suffisamment les végétaux
- inclus certains aliments stratégiques (foie, algues, œufs fermiers, fromages au lait cru)
- fais attention aux formes actives des vitamines
- maîtrises tes cuissons
Pas besoin de 15 compléments ou de “super-aliments”.
Juste de la précision, de la diversité, et un peu d’intention dans ce que tu mets dans ton assiette.
