5 recettes à la sardine

Tartines Sardine–Avocat–Œuf

Ingrédients

• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive vierge extra (environ 90–100 g égouttés)
• 2 grandes tranches de pain complet (≈ 100 g total)
• 1/2 avocat mûr (≈ 75 g)
• 2 œufs mollets ou durs (≈ 100 g)
• Jus de citron
• Paprika fumé, poivre, piment doux (optionnel)

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Préparation

1. Écraser l’avocat avec un filet de jus de citron, du sel et du poivre.
2. Égoutter les sardines, retirer les arêtes si souhaité.
3. Faire griller les tranches de pain.
4. Étaler l’avocat sur le pain grillé, disposer les sardines en morceaux par-dessus.
5. Couper les œufs en deux ou en rondelles, les ajouter sur les tartines.
6. Assaisonner avec les épices.

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Macros approximatives (pour une portion)

• Calories : ≈ 630 kcal
• Protéines : ≈ 38 g
• Lipides : ≈ 32 g
• Glucides : ≈ 42 g
• Fibres : ≈ 7–8 g

Pâtes complètes à la sauce sardine – tomate

Ingrédients

• 80 à 100 g de pâtes complètes crues (selon ton objectif calorique)
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (90–100 g égouttées)
• 200 g de purée de tomates nature (sans sucre ajouté)
• 1/2 oignon
• 1 gousse d’ail
• Huile d’olive (1 c. à café si besoin)
• Herbes de Provence, poivre, paprika

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Préparation

1. Cuire les pâtes al dente dans de l’eau salée.
2. Émincer l’oignon et l’ail, puis les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile.
3. Ajouter la purée de tomates, les sardines écrasées (sans arêtes si souhaité), les épices.
4. Laisser mijoter à feu doux 5 à 7 minutes.
5. Égoutter les pâtes et mélanger à la sauce.
6. Servir chaud avec un filet d’huile d’olive si besoin.

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Macros approximatives (avec 90 g de pâtes)

• Calories : ≈ 680 kcal
• Protéines : ≈ 35 g
• Lipides : ≈ 27 g
• Glucides : ≈ 65 g
• Fibres : ≈ 8 g

Salade riz – sardine – crudités

Ingrédients

• 100 g de riz basmati ou semi-complet (poids cuit : ≈ 250–300 g)
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (≈ 90 g égouttées)
• 1/2 concombre (≈ 100 g)
• 1 carotte râpée
• 1 tomate ou quelques tomates cerises
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de vinaigrette maison
• Jus de citron, herbes fraîches, sel, poivre

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Préparation

1. Cuire le riz, le laisser refroidir.
2. Couper le concombre, râper la carotte, couper la tomate.
3. Égoutter les sardines, émietter légèrement.
4. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier ou un bocal.
5. Ajouter l’huile, le citron, les herbes et les épices au dernier moment si besoin.

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Macros approximatives (portion complète)

• Calories : ≈ 720 kcal
• Protéines : ≈ 33 g
• Lipides : ≈ 30 g
• Glucides : ≈ 70 g
• Fibres : ≈ 6–7 g

Omelette aux sardines et épinards

Ingrédients

• 3 œufs entiers (≈ 150 g)
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (≈ 90 g égouttées)
• 100 g d’épinards frais ou surgelés
• 1/2 oignon émincé
• Sel, poivre, paprika
• Huile d’olive ou de coco (1 cuillère à café)

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Préparation

1. Faire revenir l’oignon et les épinards dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Égoutter les sardines et les émietter.
3. Battre les œufs avec les épices dans un bol.
4. Ajouter les sardines et les légumes cuits dans les œufs, bien mélanger.
5. Verser le tout dans une poêle chaude et laisser cuire à feu moyen 3–4 minutes de chaque côté (ou finir au four pour un dessus bien cuit).

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Macros approximatives

• Calories : ≈ 550 kcal
• Protéines : ≈ 40 g
• Lipides : ≈ 38 g
• Glucides : ≈ 5 g
• Fibres : ≈ 3 g

Patate douce farcie aux sardines

Ingrédients

• 1 grosse patate douce (≈ 250–300 g)
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (≈ 90 g égouttées)
• 50 g de fromage frais type Skyr ou ricotta
• 1/2 oignon rouge
• 1 poignée de persil ou coriandre fraîche
• Jus de citron, poivre, paprika fumé

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Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Couper la patate douce en deux dans la longueur, la badigeonner légèrement d’huile d’olive et la cuire au four 30–40 min jusqu’à ce qu’elle soit bien fondante.
3. Pendant ce temps, émietter les sardines, mélanger avec le fromage frais, le jus de citron, l’oignon finement émincé, les herbes et les épices.
4. Une fois les patates cuites, creuser légèrement le centre avec une cuillère pour former un creux.
5. Garnir généreusement chaque moitié avec la préparation.
6. Remettre 5 min au four ou passer sous le grill si tu veux gratiner un peu le dessus.

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Macros approximatives (pour une portion complète)

• Calories : ≈ 590 kcal
• Protéines : ≈ 33 g
• Lipides : ≈ 28 g
• Glucides : ≈ 50 g
• Fibres : ≈ 9 g