Guide des huiles en prise de masse
Voici un tableau clair et actionnable des matières grasses (huiles + beurres) à utiliser selon les situations, en fonction de leur tenue à la chaleur, profil santé (oméga 3, oméga 6, AG saturés), saveur et objectifs (santé / PDM / goût) :
| Nom | Type de cuisson | Point de fumée (°C) | Profil santé | Idéal pour | À éviter pour |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile d’olive vierge extra | Cuisson douce / Froid | ~160–180 | Très bon (riche en antioxydants + mono-insaturés) | Cuisson douce, assaisonnement, wok léger | Friture longue à haute température |
| Huile d’olive raffinée | Cuisson forte | ~220–240 | Bon (moins d’antioxydants) | Cuisson à feu vif, poêlées, four | Crudités (moins de goût) |
| Huile de colza | À froid uniquement | ~107 | Très bon (oméga 3, bon ratio) | Assaisonnement, smoothies | Cuisson |
| Huile de lin | À froid uniquement | ~107 | Excellent (très riche en oméga 3) | Assaisonnement, yaourt, smoothie | Cuisson (instable à la chaleur) |
| Huile de tournesol classique | À éviter | ~225 | Mauvais (trop riche en oméga 6) | Éventuellement pâtisserie occasionnelle | Cuisson fréquente, usage quotidien |
| Huile de tournesol haut oléique | Cuisson haute température | ~240 | Bon (riche en mono-insaturés) | Cuisson forte, friture légère | – |
| Huile d’avocat | Cuisson forte / Froid | ~250–270 | Très bon (riche en mono-insaturés) | Poêlées, grillades, assaisonnement | – |
| Huile de coco vierge | Cuisson moyenne | ~175–180 | Saturés stables, peu d’oméga 6 | Recettes exotiques, cuisson modérée, pâtisseries | Usage quotidien (trop de saturés) |
| Beurre | Cuisson douce | ~150 | Saturés, riche en vitamine A | Cuisson douce, œufs, sauces | Haute température |
| Ghee (beurre clarifié) | Cuisson forte | ~250 | Saturés mais très stable à la cuisson | Poêlées, viandes, curry, haute température | Froid (goût prononcé) |
| Beurre cru (non pasteurisé) | À froid uniquement | ~130–150 | Bon profil micronutriments | Tartines, crudités | Cuisson |
Recommandations concrètes :
- Assaisonnement / cru : huile de colza, lin, olive extra, avocat
- Cuisson douce (œufs, légumes, poêlées) : huile d’olive extra, ghee, beurre
- Cuisson forte / four / grill : ghee, huile d’avocat, olive raffinée, tournesol haut oléique
- Smoothies prise de masse : colza, olive douce, lin
- À éviter en régulier : huile de tournesol classique, huile de soja, margarines industrielles
