5 recettes à base d’orties pour prendre du muscle
L’ortie, c’est l’un des aliments les plus oubliés… et pourtant, elle coche énormément de cases quand tu veux construire un physique solide.
Elle est riche en fer, en magnésium, en calcium, en vitamine C, en antioxydants… et même en protéines.
Pas besoin d’en manger des tonnes pour que ça fasse la différence, surtout si tu as une diète déjà structurée.
Voici 5 recettes simples pour intégrer l’ortie à tes repas sans te compliquer la vie.
1. Smoothie post-training à l’ortie
≈ 350 kcal
Ingrédients :
- 1 poignée d’orties fraîches (ou 1 c.à.s de poudre)
- 1 banane
- 250 ml de lait végétal
- 1 scoop de whey nature ou vanille
- 1 c.à.c de graines de chia
- Des glaçons
Pourquoi je l’aime :
Tu couvres ton besoin en protéines juste après l’entraînement, tout en apportant des minéraux que tu perds à l’effort (potassium, magnésium…).
Et la banane masque complètement le goût de l’ortie.
2. Omelette ortie – feta – champignons
≈ 400 kcal
Ingrédients :
- 3 œufs entiers
- 1 poignée d’orties fraîches
- 100 g de champignons
- 30 g de feta
- Huile d’olive, sel, poivre
Pourquoi je l’aime :
C’est rapide, rassasiant, et ça t’évite de toujours tourner sur les mêmes recettes.
L’ortie vient enrichir le plat sans changer la texture ni le goût.
3. Velouté d’ortie
≈ 250 kcal par bol
Ingrédients :
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 petites pommes de terre
- 2 bonnes poignées d’orties
- 500 ml d’eau ou de bouillon
- 1 c.à.s de crème (ou purée de cajou)
Pourquoi je l’aime :
Parfait pour le soir. Léger, reminéralisant, facile à digérer.
Et si t’as tendance à avoir un gros appétit, ça cale bien en entrée.
4. Pesto d’ortie
≈ 120 kcal par cuillère à soupe
Ingrédients :
- 2 poignées d’orties
- 30 g de graines de tournesol ou noix
- 30 g de parmesan
- 4 c.à.s d’huile d’olive
- Jus de citron, sel
Pourquoi je l’aime :
C’est une bonne façon d’ajouter du goût et des bons lipides à un plat trop sec.
Tu peux le mélanger avec des pâtes, du riz, ou l’utiliser en tartine avec des œufs.
5. Galettes ortie – flocons d’avoine
≈ 180 kcal par galette
Ingrédients :
- 2 œufs
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 poignée d’orties
- 1 carotte râpée
- Épices (curcuma, cumin, paprika)
- Huile pour la cuisson
Pourquoi je l’aime :
Ça change des sources de protéines classiques, ça cale bien, et ça tient au frigo.
Tu peux les emmener en déplacement ou les prendre en collation salée.
À retenir
Tu n’es pas obligé d’aimer le goût de l’ortie pour en profiter.
Dans ces recettes, elle se fait presque oublier, tout en t’apportant des minéraux que t’aurais du mal à couvrir avec des aliments “classiques”.
Si t’as un physique à construire et que tu veux éviter les carences, l’ortie mérite clairement une place dans ta semaine.
