Prise de masse triceps : exercices, programmes et entraînement pour développer vos triceps
Vous trouvez vos bras trop maigres ?
Dans ce cas, vous êtes au bon endroit. Le meilleur moyen pour avoir de gros bras est de faire une prise de masse au niveau des triceps. En effet, ce muscle est deux fois plus gros que vos biceps. C’est sur lui que vous devez vous concentrer pour devenir plus massif.
Dans cet article, vous allez découvrir les meilleurs exercices et entraînements pour muscler vos triceps et obtenir de gros bras.
« Le but, c’est de t’entraîner, pas de te drainer. »
Paul Chek
Anatomie du triceps
Le triceps est composé de trois portions :
- Le vaste externe (la partie située à l’extérieur du bras)
- Le vaste interne (situé sur la partie interne du bras)
- La longue portion (la partie la plus volumineuse du triceps)
Si tu veux des gros triceps, tu dois cibler principalement la longue portion, mais également le vaste externe.
Le triceps se contracte lors de l’extension du bras. Pour qu’un exercice sollicite efficacement vos triceps, il faut que la tension soit maximale lorsque le bras est tendu. Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps en prise de masse ?
Tous les exercices pour les triceps travaillent à la fois la longue portion et le vaste externe. Certains permettent simplement de mettre plus l’accent sur l’un de ces deux faisceaux.
Exercices pour développer le vaste externe du triceps
Le vaste externe est essentiellement sollicité lorsque les coudes sont dans l’alignement du corps. Pour le recruter efficacement, réalisez des exercices comme :
- Les extensions triceps à la poulie haute
- Les kicks-back triceps
- Le développé couché prise serré
- Les dips
Exercices pour travailler la longue portion du triceps
La longue portion sera surtout sollicitée lors lorsque le coude est en position haute (à hauteur d’épaules, ou au-dessus de la tête). Voici quelques exercices pour travailler vos triceps dans cette position.
- Extension derrière la nuque
- Barre au front
- Extension triceps couché
Comment travailler les triceps à la maison ?
Si vous n’avez pas accès à des bancs, des haltères ou des poulies, rassurez-vous ! Il est tout à fait possible de travailler vos triceps depuis chez vous sans matériel. Voici 4 exercices que vous pouvez réaliser :
- Pompes diamant : Placez vos mains proches l’une de l’autre et réalisez des pompes en ayant les coudes pointant légèrement vers l’extérieur.
- Dips avec chaise : Placez-vous dos à une chaise. Les jambes tendues devant vous et les mains en appui sur la chaise, réalisez des flexions et extensions de coude.
- Skull crusher : Trouvez un meuble à quelque centimètre du sol sur lequel vous pouvez vous appuyer (lit, chaise contre un mur, banc…). Placez vos mains sur cet objet et mettez-vous en gainage. Dans cette position, reculez légèrement vos pieds sans bouger vos mains. Enfin, réalisez des flexions extensions de coude.
- Handstand push-up : En équilibre face à un mur, réalisez des pompes.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour développer vos triceps, vous vous demandez surement combien de fois, vous devez les travailler pour obtenir de gros bras.
Combien de séries par semaine en prise de masse pour les triceps ?
Comme tous les muscles, les triceps nécessitent un certain volume d’entraînement pour se développer.
Je vous suggère un minimum de 12 séries par semaine (en prenant en compte que vos triceps sont également sollicités lors de mouvement comme le développé couché, les pompes ou le développé militaire). Il n’est donc pas nécessaire de réaliser 12 séries où vous travaillez uniquement les triceps.
Généralement, il n’y a pas d’entraînement dédié entièrement à ce muscle. Optez plutôt pour des séances pec-triceps, biceps-triceps, pectoraux-épaules-triceps ou dos-triceps.
Je vous donne des exemples dans cette dernière partie !
Exemple d’entraînements triceps en prise de masse
Séance pec triceps prise de masse
Voici comment cet entraînement est construit :
- Commencez avec 2 exercices d’isolation ciblant les pectoraux en utilisant des charges modérées. L’objectif est d’augmenter l’afflux sanguin vers les pectoraux et de chauffer le muscle, mais aussi de créer une pré-fatigue pour mieux ressentir les pectoraux sur les exercices suivants.
- Enchaînez sur un exercice polyarticulaire focus pectoraux (développés haltères) et 1 focus triceps (dips). Ce sont les gros exercices de la séance sur lesquels vous pouvez charger lourd.
- Enfin, terminez sur deux exercices d’isolation des triceps : Barre au front (pour la longue portion) et extension à la poulie haute (pour le vaste externe)
| Exercice | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Cable fly poulie haute | 3 x 12-15 | 1’30 |
| Cable fly poulie basse | 3 x 12-15 | 1’30 |
| Développé incliné haltères | 4 x 10-12 | 2′ |
| Dips | 4 x 8-10 | 2’30 |
| Barre au front | 4 x 10-12 | 2′ |
| Extension triceps à la poulie haute | 4 x 10-12 | 2′ |
Entraînement biceps triceps prise de masse
Pour ce second entraînement, je vous recommande d’utiliser une méthode d’intensification : le superset.
Cela consiste simplement à enchaîner sans repos deux exercices travaillant des muscles antagonistes (ici biceps / triceps). Cela permet d’augmenter l’intensité et le volume d’entraînement. Le top pour faire de grosses séances sans passer des heures à la salle.
Pour finir, je vous conseille deux exercices polyarticulaires sur lesquels vous pourrez charger plus lourd pour ajouter un peu de tension mécanique.
| Exercice | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Superset : Extension triceps poulie haute / Curl marteau à la poulie | 3 x 10-12 (par exercice) | 2′ |
| Superset : Extension derrière la nuque / Curl décliné | 3 x 10-12 (par exercice) | 2′ |
| Superset : Extension triceps couché / Curl au pupitre | 3 x 10-12 (par exercice | 2′ |
| Dips | 5 x 8-10 | 2’30 |
| Tractions en supination (paume de main face à vous) | 5 x 8-10 | 2’30 |
Entraînement dos triceps prise de masse
Cet entraînement est assez original.
Généralement, les triceps sont travaillés avec les pectoraux ou les épaules, mais assez rarement avec le dos. Pour cause, le dos est sollicité lors de mouvement de tirage alors que les triceps travaillent lors de mouvement de poussée. Malgré tout, il est tout à fait possible d’allier ces deux muscles lors d’une séance.
En voici un exemple !
| Exercice | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tirage vertical | 4 x 10-12 | 1’30 |
| Rowing | 4 x 10-12 | 1’30 |
| Rétropulsion à la poulie haute | 3 x 12-15 | 2′ |
| Développé couché prise serré | 4 x 8-10 | 2’30 |
| Extension triceps à la poulie basse | 4 x 10-12 | 2′ |
| Biset : kick back triceps / Extension triceps couché | 4 x 10-12 | 2′ |
Pour muscler vos triceps en prise de masse et avoir de gros bras, voici les deux choses que vous devez retenir de cet article :
- Il est nécessaire de travailler la longue portion du triceps. Pour cela, réalisez des exercices avec les coudes relevés.
- Réalisez au moins 12 séries par semaine ciblant vos triceps pour avoir un volume d’entraînement suffisant.
Enfin, pour avoir de gros bras, développer vos triceps ne suffira pas. Vous devrez également travailler vos biceps et votre brachial. Pour en savoir plus à ce sujet, je vous conseille cet article.
