Faire de la musculation sans se blesser : les bonnes pratiques
L’une des plus grandes peurs de tout pratiquant de musculation est de se blesser pendant une séance. Ou du moins, cela devrait être une des préoccupations principales.
En effet, en plus d’être parfois douloureuse, une blessure va vous tenir éloigné de la salle de sport pour une certaine période… Ou si elle est très localisée, vous obligera à mettre cette partie du corps au repos un certain temps.
Principales causes de blessure
En musculation il n’est pas rare de se blesser au cours d’un entraînement. La plupart des personnes que je vois arriver en salle de sport ne s’échauffe même pas… ni de cardio pour lancer le système cardiovasculaire, ni d’échauffement articulaire. La plupart des pratiquants de musculation vont directement sur les machines pour faire leur entraînement, histoire de gagner du temps…
Mais comme dans tous les sports il faut toujours s’échauffer au préalable, sinon les risques de blessures sont réels. Et même si on ne se blesse pas à proprement parler, cela peut abîmer les articulations, ou même froisser un muscle directement.
Les blessures ne sont pas que musculaires évidemment, en musculation les postures durant les différents exercices y jouent pour beaucoup. C’est pour cela qu’il est important de bien apprendre le mouvement de l’exercice avec un poids léger pour s’habituer au mouvement mais aussi partir sur de bonne base. Cela évitera de commettre des erreurs qui arrivent souvent. La plupart des blessures de ce genre sont au niveau du dos, des épaules et des genoux.
Comment éviter les blessures en musculation ?
L’échauffement
Comme je l’ai évoqué juste au-dessus, le point principal c’est l’échauffement avant la séance (attention on parle bien de s’échauffer, et non de s’étirer !). En effectuant un bon échauffement (comptez minimum 10min, vous aurez moins de chances de vous blesser.
Attention au surentraînement
Si votre charge de travail durant la semaine dépasse votre capacité à récupérer, vous risquez de vous blesser. Il s’agit ici de surentraînement, donc d’un épuisement du système nerveux (et du système immunitaire également).
Écoutez votre corps
Dans un entraînement avec un objectif de progression, il se peut que si vous ayez à forcer sur les dernières répétitions de chaque exercice, c’est-à-dire aller à l’échec. Cela peut être une cause de blessure car il s’agit du moment où les muscles sont le plus fatigué. Il faut donc être d’avantage précautionneux sur les dernières répétitions, quand le muscle est fatigué. Si vous sentez une douleur anormale, arrêtez l’exercice et passez à un autre muscle (ou mettez fin à la séance). Par égo, on a parfois envie de continuer mais c’est une erreur, que beaucoup de débutants font.
Les compléments alimentaires
En tant que pratiquant de musculation, vos besoins nutritionnels sont plus importants qu’une personne avec une activité physique normale. S’il est difficile d’apporter 100% des besoins via l’alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse. Selon les compléments, ils vous apporteront une meilleure récupération, vont renforcer votre immunité… Mais les compléments alimentaires à privilégier en musculation sont ceux pour renforcer les tendons et les articulations. Vous trouverez plus d’informations sur quel complément alimentaire choisir dans cet article du site bougezchezvous.fr.
L’hydratation
En plus de ses nombreux bienfaits sur la santé et la performance, une bonne hydratation peut aider à limiter les blessures.
En effet, la déshydratation aura tendance à fragiliser les muscles et les tendons, les rendant ainsi plus sujets à des lésions.
L’hydratation est à la fois un des paramètres les plus importants et les plus simples à respecter en musculation. Lisez cet article pour en savoir plus.
Conclusion – bonnes pratiques pour éviter de se blesser
Voici les différents conseils pour vous assurer une bonne récupération et une bonne santé en vous évitant les blessures à la salle de sport :
- S’échauffer avant tout entraînement (cardiovasculaire et articulaire).
- Apprendre les mouvements des exercices à poids léger pour mémoriser la bonne position durant l’exécution du mouvement.
- Les étirements sont importants hors jour d’entrainement, afin de ne pas perdre en souplesse et ne pas développer des pathologies liées à la perte de mobilité. Mais toute fois il ne faut pas s’étirer en ayant des courbatures liées à la séance précédente (pas d’étirement actif, mais un étirement passif ne causera pas de blessure). Sinon cela risque d’étirer le muscle et d’agrandir les micro-déchirures.
- Éviter d’entraîner un groupe musculaire trop intensivement plus de 3 fois par semaines. Le muscle sera trop courbaturé, il faut un minimum de 48H de repos avant de pouvoir le retravailler (selon votre organisme, pour certaines personnes la récupération sera plus rapide).
- Faire des cycles d’entraînement. Si un cycle de travail est intensif, réduisez la charge de travail la semaine suivante pour permettre une meilleure récupération nerveuse et musculaire.
