Prise de masse et course à pied : Comment concilier les deux ?

Lors de ma première prise de masse, je pratiquais 3 sports en même temps : la course à pied, le handball et la musculation. J’ai tout de même réussi à prendre 17 kg en 1 an.

Donc oui : il est possible de prendre du muscle en faisant de la course à pied. Mais pour y parvenir, vous devez absolument éviter certaines erreurs.

Je vous explique tout ça dans cet article !

1ʳᵉ erreur en prise de masse et course à pied : ne pas faire suffisamment de musculation

Pour se développer, vos muscles ont besoin d’un certain volume d’entraînement. C’est-à-dire qu’ils doivent être sollicités suffisamment souvent.

En prise de masse, vous devriez au minimum réaliser 3 séances de musculations par semaine (sans compter les entraînements de course à pied). En vous entraînant moins que cela, vous aurez beaucoup de mal à prendre du muscle.

Étant donné que vos jambes sont déjà très sollicitées par vos séances de running, je vous conseille d’opter pour un programme Push / Pull / Leg. Il sera donc composé d’une séance push (épaules, pectoraux et triceps), une séance pull (dos, biceps) et une seule séance jambes (ischiaux, quadriceps et fessiers)

Mais pour des résultats optimaux, vous devrez aussi adapter votre programme d’entraînement en fonction de vos séances de course à pied.

2e erreur en prise de masse et course à pied : mal répartir ses entraînements

C’est une erreur que j’ai faite durant de nombreux mois.

J’enchainais presque à chaque fois mes entraînements de course à pied avec mes entraînements de handball. Parfois, je faisais même de la musculation avant d’aller faire une séance fractionnée… Bref, Mon programme n’était pas du tout optimisé pour la prise de muscle.

Mais pourquoi est-ce mauvais d’enchaîner deux entraînements de cette façon ?

Lorsque vous faites un effort, vos fibres musculaires sont déchirées. C’est ensuite durant la récupération que votre muscle se reconstruit plus fort et plus volumineux qu’avant.

Mais du coup, que se passe-t-il lorsque vous enchaînez deux entraînements ?

En faisant cela, vous sollicitez des fibres qui ont déjà été endommagées quelques heures auparavant. Vous aurez donc moins d’énergie et vos performances lors du deuxième entraînement seront largement diminuées.

Mais ce n’est pas tout ! En sur-sollicitant vos fibres musculaires, vous créez des lésions qui mettront plusieurs jours à être reconstruites. Si vous vous entraînez à nouveau dans les deux jours qui suivent, vous n’aurez pas le temps de récupérer et vous ne progresserez pas. C’est le surentraînement (je vous en parle dans la prochaine partie).

Évitez donc de vous entraîner plus d’une fois dans la même journée.

PS : Ici, je parle uniquement des entraînements à haute intensité (fractionné, musculation). Il n’est pas interdit de faire un footing et un entraînement intensif dans la même journée car ces deux efforts ciblent des fibres musculaires différentes (à condition de faire le footing à des allures lentes).

3e erreur quand on pratique la musculation et la course à pied : en faire trop !

Comme expliqué juste avant, s’entraîner plus n’amène pas forcément plus de résultats.

Cela peut même être contre-productif : vous vous entraînez davantage mais vos performances diminuent. C’est le surentraînement. Et cela peut arriver même si vous ne vous entraînez pas plusieurs fois par jour.

Les conséquences sont parfois bien plus importantes qu’une simple diminution des performances. Les risques du surmenage comprennent la fatigue chronique, les blessures, la perte de motivation et l’augmentation de la susceptibilité aux infections. Il peut également entraîner des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété

Pour éviter que cela ne vous arrive, voici quelques règles à respecter :

1. Dormez au moins 8 heures par nuit. La récupération passe avant tout par le sommeil (surtout pour les sportifs).
2. Ne travaillez pas un même muscle de manière intensive 2 jours de suite.
3. Prenez un jour de repos par semaine
4. Faites des semaines de deload. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans cet article.
5. Évitez de courir la distance d’un marathon tous les 2 jours…

En suivant ces 4 conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter le surentraînement.

4e erreur : ne pas manger de la bonne façon pour prendre du muscle

L’alimentation du coureur et celle du pratiquant de musculation ne sont pas tout à fait les mêmes.

Si vous voulez prendre de la masse en pratiquant la course à pied, je vous conseille d’opter pour l’alimentation du pratiquant de musculation. C’est-à-dire une alimentation :

• Calorique (j’y reviendrai juste après)
• Protéinée. Au moins 1,6 g de protéine par kilo de poids de corps pour prendre du muscle.
• Riche en bons glucides. Un apport élevé en glucides est indispensable pour prendre du poids.

Pour faire simple, fini les repas à base de soupe et de salade. Pour prendre du poids vous devez remplacer cela par de grosses assiettes de riz, de bœuf et lentilles.

Vous trouverez un menu type que vous pouvez utiliser dans cet article.

5e erreur en prise de masse et running : Ne pas manger suffisamment

Si vous voulez prendre du poids, il y a une et une seule règle à respecter : mangez plus de calories que vous n’en dépensez.

Le problème avec la course à pied et les autres sports d’endurance, c’est qu’ils entraînent une forte dépense calorique. Pour la compenser, il sera indispensable de manger davantage.

Une heure de footing entraîne une dépense d’environ 800 kcal (référez vous à cet article pour des données plus précises). C’est énorme. Cela représente un repas supplémentaire.

Si vous avez du mal à manger beaucoup, cela risque d’être difficile pour vous de prendre du poids dans ces conditions. Mais rassurez-vous, il existe plein d’astuces pour combattre votre manque d’appétit.

Vous en trouverez 25 dans cet article !

Programme d’entraînement pour la prise de masse et la course à pied

Pour rendre tous ces conseils plus concrets, voici un programme d’entraînement type pour une personne voulant faire une prise de masse en pratiquant la course à pied.

C’est le programme d’entraînement que j’ai moi-même utilisé pour prendre 17 kg tout en diminuant mon temps de 2 minutes au 5 000 m (avec 1 footing de plus et sans les entraînements de handball). Il contient 3 séances de musculation, 2 entraînements de running en fractionné et 2 footings.

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séance de musculation : Jambes	Footing	1ʳᵉ séance de fractionné	Séance de musculation : Push	2e séance de fractionné	Footing de récupération le matin + Séance de musculation Pull le soir	Repos

Maintenant, c’est à vous de jouer !