Programme street workout pour prendre de la masse musculaire
Le street workout est une discipline qui allie force, agilité et endurance. Contrairement à la musculation classique en salle, il repose sur des exercices au poids du corps. Mais peut-on réellement prendre de la masse musculaire avec un programme de street workout ? Absolument, à condition de respecter certaines règles d’entraînement et de nutrition. Voici un guide complet pour optimiser votre prise de masse en street workout.
Comment prendre de la masse en street workout ?
La prise de masse en street workout repose sur les mêmes principes fondamentaux que la musculation : un entraînement progressif, une alimentation adaptée et une récupération suffisante.
Suivre un programme d’entraînement et alimentaire
Un bon programme de street workout pour la prise de masse doit inclure :
- Des exercices polyarticulaires comme les tractions, dips et pompes pour solliciter plusieurs groupes musculaires.
- Un volume d’entraînement adapté : il faut réaliser 4 à 5 séances par semaine avec un focus sur la surcharge progressive.
- Une alimentation hypercalorique : pour gagner du muscle, il faut consommer plus de calories que ce que l’on dépense. L’accent doit être mis sur les protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses), les glucides complexes (riz, patate douce, avoine) et les bons lipides (huile d’olive, avocat, noix).
- Un bon temps de récupération : les muscles se développent pendant le repos, pas pendant l’entraînement. Il est donc crucial de bien dormir et d’inclure des jours de repos.
Se lester pour ajouter de la difficulté et stimuler les muscles
L’un des défis du street workout est la progression en intensité. Contrairement à la musculation où l’on peut simplement ajouter du poids sur une barre, ici, il faut trouver d’autres moyens pour surcharger les muscles :
- Utiliser un gilet lesté : idéal pour augmenter l’intensité des exercices comme les dips, les tractions ou les pompes. Les gilets lestés Gornation vous permet d’ajuster le lest avec des plaques en fer de 1kg, facilitant la gestion de la surcharge au kg.
- Faire des variantes plus difficiles : les tractions archer, les pompes explosives ou les dips coréens ajoutent un niveau de difficulté supplémentaire.
- Augmenter le temps sous tension : en ralentissant les mouvements, on stimule davantage les fibres musculaires et favorise l’hypertrophie.
Le programme street workout prise de masse
Voici un programme efficace en street workout pour la prise de masse :
Jour 1 : Haut du corps (Push)
- Dips lestés : 4×8-12
- Pompes explosives : 4×10-15
- Pompes en diamant : 4×12-15
- Gainage : 3×45 sec
Jour 2 : Bas du corps
- Squats bulgares : 4×12
- Pistol squats : 3×10
- Extensions mollets : 4×20
- Planche latérale : 3×40 sec
Jour 3 : Haut du corps (Pull)
- Tractions lestées : 4×8-12
- Rows australiens : 4×12-15
- Tractions supination : 4×10
- Gainage dynamique : 3×45 sec
Jour 4 : Full Body
- Muscle-ups : 3×6
- Dips : 4×12
- Pompes inclinées : 4×15
- Squats sautés : 3×20
- Planche : 3×1 min
Jour 5 : Récupération active ou repos
Le street workout est-il vraiment efficace pour une prise de masse ?
Le street workout peut être très efficace pour la prise de masse, mais il faut respecter plusieurs principes :
- S’entraîner avec intensité : en ajoutant du lest et en choisissant des exercices difficiles, on recrée un stimulus similaire à la musculation.
- Manger en excédent calorique : sans cela, il est difficile de prendre du muscle.
- Se reposer suffisamment : sans récupération, les muscles ne grossissent pas.
Les conseils pour réussir sa prise de masse en street workout
Pour optimiser votre prise de masse, voici quelques conseils clés :
- Progression constante : Augmentez progressivement la difficulté de vos exercices pour continuer à solliciter vos muscles.
- Suivi alimentaire : Notez votre apport calorique et protéique pour être sûr d’être en excédent.
- Hydratation et sommeil : Deux facteurs souvent négligés mais essentiels à la récupération musculaire.
- Évitez le surentraînement : Trop d’entraînement sans récupération peut freiner votre progression.
- Soyez patient et discipliné : La prise de masse prend du temps, surtout avec le street workout, qui sollicite beaucoup le contrôle du corps.
