Comment calculer ses calories pour une prise de masse ?
Voici pourquoi 90% des débutants qui veulent faire une prise de masse échouent :
Ils ne savent pas ce qu’ils mangent.
La plupart pensent manger beaucoup…
En réalité, ils n’ont généralement aucune idée du nombre de calorie qu’ils consomment.
vous ne pouvez pas faire de prise de masse sans connaitre la quantité de calories dont vous avez besoin et la quantité que vous ingérez.
Comment connaître cette quantité ?
Il suffit de faire un calcul des calories en prise de masse. C’est ce que vous allez apprendre à faire maintenant.
Vous allez découvrir dans cet article l’apport parfait pour votre corps grâce à un calcul de calories en prise de masse très simple.
« L’alimentation est notre première médecine. »
Pourquoi faire un calcul de calories en prise de masse ?
Pour commencer, il faut savoir que pour prendre de la masse musculaire, vous devrez être en excédent calorique. C’est-à-dire que vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Si ce n’est pas le cas, vous ne prendrez pas de poids.
Cela vous parait peut-être évident, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.
La première étape sera donc de connaître le nombre de calories que vous dépensez chaque jour.
Calcul de la maintenance
Pour faire le calcul de vos calories en prise de masse il faut d’abord connaitre sa maintenance. La maintenance est la quantité de calories que vous dépensez chaque jour. Si vous consommez cette dose, vous maintiendrez votre poids actuel. Une fois calculée, il faudra augmenter cette quantité pour créer le surplus calorique. Nous verrons cela plus tard.
Ce calcul va prendre en compte votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids et votre pratique sportive.
– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161
Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur :
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine
Félicitations, vous avez calculé votre maintenance. Vous devriez normalement obtenir un résultat compris entre 1000 et 4000 kcal. C’est la quantité que vous consommez naturellement en mangeant à votre faim.
Le résultat est évidemment approximatif. Il est possible que votre maintenance soit, en réalité, légèrement supérieure ou inférieure. Cela n’a pas tellement d’importance. Vous allez voir pourquoi dans la prochaine partie
Calcul des calories en prise de masse : étape 2
Maintenant que nous connaissons notre maintenance, il ne reste plus qu’à ajouter une certaine quantité pour créer le surplus calorique.
Mais quelle quantité dois-je ajouter ?
Cela va dépendre de votre morphologie. Il est important de la prendre en compte afin que le résultat final soit parfaitement adapté à votre corps. Commencez donc par déterminer votre morphotype.
Il existe 3 morphotypes : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
- Caractéristiques des ectomorphes : squelette fin, muscles courts, longs membres, métabolisme rapide
- Caractéristiques des Endomorphes : squelette lourd, muscles longs, membres courts, métabolisme lent
- Caractéristique des Mésomorphe : moyenne des deux autres morphotypes
Il existe une méthode approximative, mais très simple pour déterminer son morphotype. Placez votre pouce et votre majeur autour de votre poignet.
- Si vos deux doigts ne se touchent pas, vous êtes endomorphes
- Si vos deux doigts se touchent sans se chevaucher, vous êtes mésomorphes
- Si l’ongle de votre pouce est recouvert part votre majeur, vous êtes ectomorphes
Si vous êtes ectomorphe, je vous conseille cet article : comment faire une prise de masse en étant ectomorphe ?
Maintenant que vous avez défini votre morphotype, voyons les ajustements à faire.
Ajustement du calcul de calories en prise de masse si vous êtes ectomorphe
Il est particulièrement difficile de faire une prise de masse avec cette morphologie. Votre métabolisme rapide (forte dépense calorique) et votre petit estomac vous obligent à consommer encore plus de calories. Mais prendre du muscle reste tout à fait possible. Pour cela, vous allez devoir augmenter fortement le résultat précédent.
Je vous recommande d’augmenter de 15 à 20% votre maintenance.
Exemple : Si vous avez calculé une maintenance à 2500 kcal, votre consommation finale sera de 2500 x 1,2 = 3 000 kcal/jour.
Pour tout savoir sur la prise de masse pour les ectomorphe je vous recommande cet article : Prise de masse ectomorphe
Ajustement du calcul de calories en prise de masse si vous êtes endomorphe
Si vous avez un profil endomorphe, c’est tout le contraire des ectomorphes. Vous dépensez peu de calories lors d’un effort et vous pouvez consommer beaucoup sans problème.
Dans ce cas-là, je vous déconseille d’augmenter trop fortement votre maintenance, car vous aurez de fortes chances de stocker du gras. Vous devriez simplement commencer avec un surplus de 5% sur votre maintenance. Si cette dose ne vous suffit pas pour prendre du poids, vous pouvez refaire le calcul de calorie en prise de masse puis ajouter 10%. Augmentez toujours progressivement.
C’est à vous de tester et d’adapter.
Ajustement du calcul de calories en prise de masse si vous êtes mésomorphe
Vous êtes mésomorphe ?
Vous êtes chanceux. Ce morphotype est connu comme celui avec lequel il est le plus facile de prendre du muscle. Dans ce cas, vous devriez augmenter votre maintenance de 10 à 15% pour une prise de masse.
Exemple : Si votre maintenance est de 2800 kcal, alors vous devez consommer 2800 x 1,15 = 3220 kcal/jour en prise de masse.
Si vous ne parvenez pas à prendre de poids en consommant cette quantité, essayez de l’augmenter de 100 kcal par semaine jusqu’à ce que vous commenciez à prendre du poids.
Dans la dernière partie, vous allez découvrir une petite astuce très simple pour consommer le bon apport sans avoir besoin de faire un calcul de calories en prise de masse.
Comment consommer le bon nombre de calories sans compter ?
Vous n’avez surement pas envie de devoir compter les calories de chaque aliment qui passe dans votre bouche. Je suis comme vous et rassurez-vous ce n’est absolument pas obligatoire.
L’astuce que j’utilise est très simple. Je pars du principe que, en mangeant à ma faim, je consomme plus ou moins autant de calories que ma maintenance (3000 kcal). Le calcul de calories en prise de masse m’indiquait 3300 kcal à consommer chaque jour. Il me manque donc 300 kcal pour avoir la bonne quantité.
Je finis alors ma journée avec une petite collation de 300 kcal après mon dernier repas. Je consomme par exemple 100 g de fromage blanc avec framboises surgelées (125 kcal) + 50 g de flocons d’avoine (182 kcal).
Cela me permet facilement d’atteindre la quantité de calories recommandée sans me forcer.
Il faut bien comprendre que le résultat que vous avez obtenu avec ce calcul de calories en prise de masse sert uniquement à vous donner un ordre d’idée. Il peut être parfait pour certaines personnes tout comme il peut être insuffisant pour d’autres. Le plus important va donc être d’adapter en fonction de vos résultats et de vos ressentis.
Enfin, pour réussir votre prise de masse, la quantité ne suffira pas. Vous devrez également avoir une alimentation de qualité accompagnée d’entraînements réguliers.
Pour y parvenir, je vous conseille de télécharger mon e-book.
Vous y retrouverez les 3 erreurs que font tous les skinnys en prise de masse prise de masse. Si vous ne prenez pas conscience de ces erreurs, vous ne prendrez jamais de poids (ou alors que du gras).
Je suis prêt à parier que vous en faites au moins une !
Pour l’obtenir, il vous suffit de vous de me laisser votre mail en cliquant ci-dessous :
Maintenant, c’est à vous de jouer !
