Comment manger 100 g de protéine par jour : Menu, aliments et astuces pour y parvenir !

« Comment manger 100 g de protéine par jour ? »

Si vous souhaitez prendre du muscle, perdre du poids ou simplement prendre soin de votre corps, c’est surement une question que vous vous posez. Et vous avez raison, car les protéines sont l’un des piliers de l’alimentation du sportif. Elles sont indispensables au maintien et au développement musculaire.

Mais avant de vous dévoiler toutes les techniques pour manger 100 g de protéine par jour, êtes-vous sûr d’avoir besoin d’une telle quantité ?

Combien de protéine manger chaque jour ?

Avant tout, êtes-vous bien sûr de devoir consommer 100 g de protéine par jour ?

Pour le savoir, c’est très simple. Il vous suffit de réaliser le bon calcul en fonction de votre situation.

• Si vous êtes sédentaire, consommez 1 g de protéine par kilo de poids de corps
• Si vous êtes en sèche (vous cherchez à perdre du gras), consommez 2,5 g de protéine par kilo de poids de corps.
• Si vous êtes en prise de masse (vous voulez développer votre masse musculaire) mangez 1,6 g par kilo de poids de corps.

Je vous dévoile toutes les études scientifiques qui ont permis de trouver ces valeurs dans cet article.

Maintenant que vous connaissez vos besoins protéiques, voici quelques aliments qui vous aideront à atteindre vos quotas.

Les aliments les plus protéinés

La viande blanche

Si vous consommez régulièrement de la viande blanche, vous n’aurez aucun mal à atteindre 100 g de protéine par jour. Les aliments comme le poulet ou la dinde contiennent entre 20 et 25% de protéines de qualité. Ajoutez ces aliments à votre régime pour prendre du muscle !

Le poisson

En plus de fournir d’excellents lipides, le poisson est une très bonne source de protéines. Vous trouverez dans cet article une liste des poissons les plus protéinés. C’est un excellent aliment pour votre santé !

Les protéines végétales

Les protéines végétales ont souvent mauvaise réputation à cause de leur difficulté d’assimilation et de leur faible diversité en acides aminés. Mais malgré tout, certains aliments comme les lentilles, le soja et autres légumineuses peuvent être très bénéfique pour votre santé et votre prise de muscle. De plus, leurs forts apports protéiques vous permettront de manger 100 g de protéine par jour sans difficulté.

Les oléagineux

Les oléagineux sont de véritables bombes nutritives. Ils contiennent énormément de calories, de bons lipides et surtout de protéines ! Si vous cherchez à prendre de la masse, les amandes et noix en toutes sortes vous seront indispensables.

La viande rouge

Le bœuf, le porc, l’agneau et le veau sont également très riches en protéine. Mais attention ! Ces aliments contiennent beaucoup d’acides gras saturés (mauvais lipides). Il ne faut donc pas en abuser.

Les produits laitiers

Enfin, les produits laitiers comme le fromage blanc 0%, le skyr, les petits Suisses, et le lait en toute sorte sont de bonnes sources de caséine (protéines à assimilation lente). Consommez-les de préférence avant de vous coucher pour limiter le catabolisme nocturne (phase de dégradation musculaire durant la nuit).

Les œufs

Enfin, comment parler de protéine sans parler des œufs. C’est un des aliments contenant les meilleures protéines grâce à sa diversité en acides aminés essentiels. En plus de cela, les œufs sont excellents sur le plan des vitamines. Consommer deux œufs par jour vous permet de combler 50% de vos besoins en vitamines du jour.

Menu pour manger 100 g de protéine par jour

En prenant en compte la qualité des protéines, la vitesse d’assimilation et le nombre de repas, voici le programme alimentaire idéal pour manger 100 g de protéine par jour.

Petit déjeuner :

• 1 pomme
• 3 œufs
• 2 crêpe de flocons d’avoine (mélangez de l’eau et des flocons d’avoine pour former une pâte à crêpe)
• 2 cuillères à café de miel

Déjeuner :

• 200 g de haricots verts
• 150 g de riz basmati (cuit)
• 100 g de bœuf
• 2 kiwis

Collation :

• 1 banane
• Une poignée d’amandes
• 2 carreaux de chocolat noir 90%

Diner :

• 2 carottes
• 150 g de pâtes complètes (cuites)
• 100 g de saumon
• 1 bol de fromage blanc 0% avec du miel et des fruits rouges

Valeur nutritionnelle totale du menu :

Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres
2010 kcal	104 g	63 g	256 g	41 g

Si vous souhaitez manger davantage pour prendre de la masse musculaire, vous pouvez également suivre ce menu : https://laprisedemasse.fr/menu-prise-de-masse-2700-kcal/

Comment mieux assimiler les protéines que vous mangez

Manger 100 g de protéine par jour est une chose, mais si vous n’en assimilez que la moitié, ce n’est pas très utile.

Parfois, il est plus utile d’améliorer sa digestion et donc l’assimilation de ses protéines plutôt que d’en manger plus. Mais comment faire ? Voici 3 méthodes qui devraient vous y aider :

1. Mangez lentement et dans le calme. Des études ont montré que manger seul, sans distraction, permet d’améliorer la digestion. Si, en plus de cela, vous vous forcez à mâcher longtemps vos aliments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bien les assimiler.
2. Répartissez votre apport protéique sur la journée. Il y a une croyance populaire qui dit que notre corps n’est pas capable d’ingérer plus de 30 g de protéine par repas. Même si, en réalité, ce n’est pas aussi simple que cela, votre corps assimilera mieux les protéines si vous lui apportez par petites doses tout au long de la journée.
3. Mangez de l’ananas, des betteraves et des kiwis. Ces aliments contiennent des enzymes facilitant la digestion et, plus particulièrement, l’assimilation des protéines.

Maintenant, vous savez comment manger 100 g de protéine par jour !

Voici un autre article qui pourrait vous intéresser : comment manger plus de protéines ?