Quel est le temps d’assimilation des protéines ?

L’assimilation des protéines est un processus essentiel pour tout être vivant. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et le maintien des tissus corporels, ainsi que dans le fonctionnement optimal de nombreuses fonctions biologiques. Mais combien de temps faut-il vraiment pour que notre corps assimile les protéines que nous consommons ? Dans cet article, nous explorerons le concept de temps d’assimilation des protéines et son importance pour une nutrition adéquate et équilibrée.

Quel est le rôle des protéines dans le développement musculaire ?

Commençons par un petit rappel : quel est le rôle des protéines en musculation ?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Elles sont les « briques » fondamentales pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Lorsque nous effectuons des exercices physiques, surtout des activités de résistance telles que la musculation, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures.

C’est ici que les protéines interviennent. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la régénération des fibres musculaires endommagées. Cette réparation des fibres musculaires entraîne une croissance et une augmentation de la masse musculaire, améliorant ainsi la force et la performance physique.

Qu’est-ce que le temps d’assimilation des protéines ?

Le temps d’assimilation des protéines fait référence à la vitesse à laquelle notre corps digère et absorbe les protéines consommées.

Ce processus peut varier en fonction de différents facteurs tels que le type de protéines ingérées, leur source alimentaire et les conditions physiologiques de chaque individu.

Mais pourquoi est-il important de connaître ce concept ?

Pourquoi connaître le temps d’assimilation des protéines ?

En réalité, ce concept est loin d’être indispensable.

Il s’adresse davantage à des pratiquants de musculation avancés qui souhaitent optimiser leur alimentation qu’à des débutants. Avant de vous concentrer sur le temps d’assimilation de vos protéines, penchez-vous sur la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, ainsi que sur la qualité de vos protéines.

Si ces deux concepts ne sont pas maîtrisés et respectés, inutile de vous intéresser à la vitesse d’assimilation.

Estimez la qualité de vos protéines grâce à l’indice chimique

L’indice chimique est un indicateur clé qui mesure la qualité des protéines contenues dans un aliment.

Plus l’indice chimique est élevé, plus les protéines sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Les sources animales, comme les produits laitiers et les viandes maigres, ont généralement un indice chimique plus élevé que les sources végétales. D’autres indicateurs comme le PDCAAS et le DIASS prennent également en compte la qualité et la vitesse d’assimilation des protéines. Pour en savoir plus sur ces indicateurs, je vous recommande cet article.

Maintenant que les bases sont posées, revenons en au sujet principal de cet article : le temps d’assimilation des protéines.

Les différents types de protéines et leur assimilation

Toutes les protéines peuvent être réparties dans 3 catégories différentes en fonction de leur temps d’assimilation :

• Les protéines « rapides »
• Les protéines « intermédiaires »
• Les protéines « lentes »

Voici les temps d’assimilation des protéines pour chacune de ces catégories et surtout, les aliments qui s’y trouvent !

Les protéines à assimilation rapide

Les protéines à digestion rapide sont rapidement décomposées en acides aminés par notre système digestif.

Elles ne passent que peu de temps dans l’estomac pour rapidement rejoindre l’intestin. Ces protéines sont assimilées par le corps en moins d’une heure. On y retrouve des sources de protéines comme la whey et les poissons non gras (car les lipides ont tendance à ralentir la digestion). Voici une liste des aliments contenants des protéines dites « rapides » :

• le colin
• le cabillaud
• le merlan
• le lieu noir
• le merlu blanc
• la sole
• la raie
• la lotte
• La protéine en poudre

Les protéines dites « intermédiaires »

Les protéines avec un temps d’assimilation intermédiaire sont les plus courantes.

L’organisme met environ deux heures pour assimiler ces protéines. On les retrouve principalement dans les œufs (cuits), les viandes (poulet, dinde, viande rouge…), les poissons gras (thon, saumon…) ainsi que dans les légumes secs (lentilles…) ou le soja.

Il est conseillé de les consommer tout au long de la journée pour approvisionner régulièrement l’organisme en protéines.

Les protéines à digestion lente

Contrairement aux protéines à digestion rapide, les protéines à digestion lente sont libérées plus lentement dans le corps, ce qui les rend parfaites pour maintenir une libération continue d’acides aminés sur une plus longue période.

Ces dernières sont essentiellement issues du lait (c’est la caséine). Vous en retrouverez dans le fromage blanc, le skyr, les petits-suisses, le fromage, le kéfir de lait…

Le corps prendra 7 à 8 heures à assimiler ces sources de protéines.

Autres facteurs qui influencent le temps d’assimilation des protéines

Méthode de préparation

La manière dont les protéines sont préparées peut affecter leur temps d’assimilation. Par exemple, la cuisson excessive peut dégrader les protéines et ralentir leur digestion. En revanche, une cuisson légère peut aider à préserver leur structure et faciliter leur absorption.

Les lipides et fibres influencent le temps d’assimilation des protéines

Certains aliments contiennent des protéines associées à des matières grasses ou des fibres, ce qui peut ralentir leur digestion. Consommer des protéines dans le cadre d’un repas équilibré peut aider à optimiser leur assimilation.

Le moment de la journée

Si vous mangez des aliments protéinés à jeun, alors ces derniers seront logiquement assimilés plus rapidement que lorsque vous avez le ventre plein. Et, par conséquent, après un gros repas, la digestion et l’assimilation des protéines sera ralentie.

L’importance du temps d’assimilation des protéines pour les athlètes

Mais au fait, à quoi ça sert de savoir tout ça ?

L’intérêt de connaître le temps d’assimilation des protéines et de structurer son alimentation de façon à ce que votre corps soit toujours approvisionné en protéines. Cela permet d’éviter les phases de catabolisme musculaire (lorsque votre corps n’a pas suffisamment de protéines pour maintenir ou développer votre masse musculaire). Vous éviterez également de fournir une quantité bien trop importante de protéines à votre corps sur un laps de temps trop court.

En bref, cela permet de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin quand il en a besoin.

La fenêtre anabolique et le catabolisme nocturne

Vous avez certainement déjà entendu parler de ces deux concepts : la fenêtre anabolique et le catabolisme nocturne.

Bien que populaires, ils sont en réalité très superflus.

Premièrement, parlons de la fenêtre anabolique : un laps de 30 min après un entraînement, durant lequel la synthèse des protéines est améliorée. Cette « fenêtre » est bien réelle. Mais elle ne dure pas 30 min. En fait, la synthèse protéique est améliorée jusqu’à 24 heures après un entraînement comme le montre cette étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/. Inutile de vous jeter sur votre shaker dès la fin de votre entraînement.

Deuxièmement, le catabolisme nocturne : une dégradation musculaire durant la nuit due au fait qu’on ne fournit pas de protéines au corps durant plusieurs heures. Même si ce phénomène peut être très effrayant, il est en réalité négligeable. Les impacts de ce manque de protéines sur la masse musculaire est infime.

Pour la majorité des pratiquants, je recommande donc de ne même pas prendre en compte ces deux concepts. Mais, pour les plus perfectionnistes d’entre vous, il n’y a rien de mal à prendre shaker de whey après l’entraînement ou un bol de skyr avant de dormir !

Whey, caséine ou gainer ?

Enfin, vous souhaitez peut-être vous complémenter et vous vous demandez quel est le meilleur complément en fonction du temps d’assimilation.

Premièrement, le gainer est un mélange de whey et de glucides. Il est particulièrement utile pour les personnes maigres qui cherchent à manger beaucoup de calories et à prendre du poids. Pour les plus skinnys d’entre vous, vous pouvez même prendre de la masse avec le hard gainer. Le temps d’assimilation des protéines contenues dans ce complément alimentaire est rapide.

Ensuite, comme dit précédemment, la whey est une des meilleures options pour fournir des protéines rapidement à votre corps. Je vous conseille de consulter cet article pour savoir comment repérer une whey de bonne qualité.

Enfin, la caséine est une protéine à assimilation lente. C’est la solution parfaite si vous faites peu de repas durant la journée ou s’il vous arrive souvent de ne pas manger durant plusieurs heures.

Au-delà du temps d’assimilation, il va être très important de prendre en compte la qualité des compléments alimentaires que vous consommez.

Vous pouvez vous rendre dans des magasins de sport ou sur des sites comme Optigura pour vous fournir en compléments alimentaires.

Maintenant, c’est à vous de jouer !