Électrostimulation et prise de masse : peut-on prendre du muscle avec l’EMS ?

Vous savez sûrement déjà entendu parler de l’électrostimulation en prise de masse et musculation.

Mais qu’en est-il réellement ? Est-ce vraiment efficace ? Et surtout, est-ce que cela vous fera prendre du muscle ?

C’est ce que vous allez découvrir dans cet article.

Qu’est-ce que l’électrostimulation ?

L’electrosimulation, aussi appelée EMS, est une méthode de musculation consistant à solliciter vos muscles grâce à un courant électrique.

Rassurez-vous, ce n’est ni dangereux ni douloureux (sauf contraction musculaire évidemment). Concrètement, voici comment cela fonctionne :

1. Placement d’électrodes sur les muscles que vous souhaitez travailler.
2. Envoi d’impulsions électriques par les électrodes alternées avec des phases de repos
3. Réalisation d’exercices de musculation en même temps

Mais concrètement, à quoi sert l’EMS en prise de masse ? Et surtout, est-ce que ça fonctionne ?

Quels sont les bienfaits de l’électrostimulation en prise de masse ?

L’électrostimulation pour rattraper les points faibles

L’avantage de l’électrostimulation est qu’elle permet de cibler spécifiquement un muscle.

Presque tout le monde à des déséquilibres : un bras plus musclé que l’autre, le haut de corps plus développé que le bas… Avec cette méthode de musculation, vous pourrez cibler précisément les muscles sur lesquels vous souhaitez progresser.

De plus, les muscles sous-développés nécessiteront une intensité moins importante pour gagner en volume.

L’EMS pour travailler les muscles profonds

Un autre avantage de l’électrostimulation serait la possible sollicitation de muscles profonds.

Cette méthode permettrait (selon plusieurs revendeurs) de cibler plus efficacement les muscles profonds des abdominaux (entre autre). Cela s’expliquerait par le fait que plus de fibres musculaires soient sollicités par l’EMS.

Bien que certaines études prouvent la sollicitation de plus de fibres musculaires grâce à l’EMS (voir à la fin de l’article), je n’en ai pas trouvé qui montrent un engagement plus important des muscles profonds.

Cet avantage est donc à prendre avec des pincettes.

L’électrostimulation pour mieux récupérer

De nombreux sportifs professionnels ont recours à l’électrostimulation pour optimiser leur récupération.

L’EMS agit sur la récupération de deux manières :

• L’augmentation de la capillarisation. L’afflux sanguin autour des muscles étant plus important, ces derniers seront alors mieux approvisionnés et les déchets seront plus rapidement éliminés.
• L’élimination de l’acide lactique. Cette substance produite durant l’effort retarde la récupération. L’électrostimulation permet de l’éliminer plus rapidement pour entamer la phase de récupération le plus tôt possible.

L’électrostimulation vous permettra donc de récupérer plus rapidement et plus efficacement, ce qui vous permettra d’augmenter votre volume d’entraînement (un des piliers principaux de la prise de masse).

L’électrostimulation pour gagner en force

C’est sûrement l’avantage principal de l’électrostimulation en prise de masse.

En effet, de nombreuses études ont montré une augmentation de la force après un entraînement à l’EMS. Je vous présente ces études dans la dernière partie.

Mais concrètement, en quoi gagner de la force vous fera prendre du muscle ?

En améliorant votre force, vous pourrez augmenter votre charge de travail. Si vous parvenez à soulever plus lourd tout en faisant le même nombre de répétitions et toutes choses égales par ailleurs, vous prendrez évidement plus de muscle.

Je viens de vous citer de nombreux bénéfices de l’électrostimulation en prise de masse, mais je ne vous demande pas de me croire sur parole. Je vous conseille même de vous faire un avis objectif. Pour cela, jetez un œil à ces quelques études.

Les études montrant l’efficacité de l’électrostimulation en prise de masse

Étude 1 – Effet de l’électrostimulation sur la force des quadriceps : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118574/

Résultats : Après 8 semaines, l’entraînement en électrostimulation a permis une augmentation de 27% de la contraction volontaire maximale des quadriceps ainsi qu’une augmentation de 6% de l’activation des muscles. L’EMS conduit donc des modifications à la fois musculaires et neurales entraînant une augmentation de la force et du nombre de fibres sollicitées.

Étude 2 – Effet de l’électrostimulation sur la force et la puissance : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/EFFECTS_OF_ELECTROMYOSTIMULATION_TRAINING_ON.25.aspx

Résultats : Après 12 semaines d’entraînement à l’EMS, les sportifs ont observé une amélioration de 15% au squat et de 10% au squat sauté (entre autre). L’étude confirme donc une augmentation de la force et de la puissance grâce à cette méthode d’entraînement.

Etude 3 – Effet de l’electrostimulation sur la contraction excentrique, concentrique et isométrique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386476/

Résultats : Après 5 semaines d’entraînement, les contractions excentriques, concentriques et isométriques maximales ont toutes augmentés. Cela traduit encore une fois une augmentation de la force.

Étude 4 – Effet d’un entraînement EMS excessif sur la composition musculaire : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665986/

Résultats : Cette étude montre qu’un volume d’entraînement excessif (tous les jours pendant 10 semaines et 4 heures par jour) à basse intensité entraîne une diminution du nombre de fibres rapides et une augmentation du nombre de fibres lentes. Pour rappel, ce sont principalement les fibres rapides qui sont susceptibles de prendre du volume et ainsi de faire grossir vos muscles.

Quels sont les dangers de l’électrostimulation en prise de masse ?

Cette étude vous fait peut-être croire qu’il y a des dangers à utiliser l’électrostimulation pour prendre du muscle. En réalité, ce n’est pas le cas. Voici pourquoi :

Premièrement, les courants électriques ne présentent pas de dangers pour votre organisme. Rassurez-vous, vous ne vous électrocuterez pas.

Deuxièmement, bien qu’un entraînement en électrostimulation trop prolongé entraîne une potentielle dégradation musculaire, c’est également le cas pour un entraînement traditionnel. Cela s’appelle le surentraînement.

Pour développer votre musculature efficacement, faites des courtes séances (15-20 minutes) et respectez vos temps de récupération. Pour cela, l’idéal est de faire appel à un coach.

Comment utiliser l’électrostimulation en prise de masse ?

Pour développer votre hypertrophie musculaire, je vous conseille trois utilisations de l’EMS :

1. L’électrostimulation pour mieux récupérer. En utilisant cette méthode pour récupérer plus rapidement, vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement et donc prendre plus de masse musculaire.
2. L’EMS pour rattraper vos points faibles. Si vous avez certains retards ou déséquilibres musculaires, l’électrostimulation est un bon moyen de les rattraper.
3. L’électrostimulation pour optimiser vos résultats. Cette méthode ne permet pas à elle seule de remplacer une bonne diète ainsi que des entraînements efficaces, mais si vous stagnez, elle peut vous permettre d’atteindre un niveau supérieur.

Pour conclure, j’aimerais vous rappeler que l’électrostimulation en prise de masse n’a rien d’une méthode miracle. C’est simplement un moyen efficace d’améliorer vos performances si vous stagnez ou que vous manquez de temps pour faire du sport.

Pour être efficace, l’électrostimulation devra être couplée avec une diète efficace ainsi qu’un programme d’entraînement calibré pour la prise de muscle.

Maintenant, c’est à vous de jouer !