Créer un entraînement prise de muscle : 4 règles pour prendre du volume musculaire !
Vous souhaitez prendre du volume ? Paraître plus imposant ?
Cela passe avant tout par un entraînement bien construit pour la prise de muscle.
Pour cela, il y a 4 règles simples à respecter. Lorsque vous les connaîtrez, vous pourrez créer vos propres séances. Et prendre en masse musculaire !
Mais avant tout, il est primordial de savoir comment les muscles grossissent. Je vous explique tout cela dans cet article : https://laprisedemasse.fr/comment-les-muscles-grossissent/
Entraînement prise de muscle : l’intensité
Pourquoi ?
Vos muscles sont composés de deux types de fibres :
- Les fibres rouges (fibres de type I). Celles-ci entrent en jeu lors d’efforts d’endurance. Il ne s’agit pas forcément un marathon ! Même une série de 25 pompes sollicite ces fibres.
- Les fibres blanches (fibres de types II). Celles-ci sont sollicités lors d’efforts très courts et intenses. Lorsque vous soulevez votre maximum au développé couché par exemple.
Un bon entraînement pour la prise de muscle doit solliciter ce deuxième type de fibres.
Comment faire ?
Pour que l’effort soit suffisamment intense, vous devrez réaliser des séries proches de votre 1RM (répétition maximale). Chargez environ 85% de votre maximum.
Exemple : Admettons que vous êtes capable de faire une répétition à 60 kg au développé couché. Vous réaliserez vos séries en chargeant 51 kg.
Combien de répétitions ?
Je vous conseille de travailler jusqu’à une répétition de l’échec musculaire. Vous devez faire un effort maximal à chaque série et vous arrêter juste avant d’échouer.
Exemple : Pour reprendre le cas du développé couché : Si vous pouvez faire 8 répétitions au maximum à 51 kg, arrêtez vous au bout de 7.
Adaptez la difficulté de l’entraînement en prise de muscle
Après quelques semaines d’entraînement, vous constaterez de sérieux progrès sur les exercices que vous avez l’habitude de réaliser. Il sera sûrement temps de charger plus lourd.
Je vous conseille d’augmenter le poids dès que vous serez capable de faire plus de 10 répétitions à 85% de votre 1RM.
De combien faut il l’augmenter ?
Il y a deux solutions :
- Vous testez à nouveau votre 1RM pour voir si il a augmenté. Vous calculez ensuite 85% du résultat.
- Vous augmentez de quelques kilogrammes afin de faire entre 6 et 8 répétitions maximum
Reprenons l’exemple pour que cela soit plus clair.
Exemple : Vous êtes maintenant capable de faire jusqu’à 13 répétitions au développé couché avec 51 kg. Il est donc temps d’augmenter cette charge pour rester sous les 10 répétitions. Pour cela vous pouvez :
- Tenter de soulever votre charge maximale sur cet exercice puis calculer 85% de celle-ci.
- Augmenter la charge de quelques kilos et voir si vous parvenez à faire entre 6 et 8 répétitions. Si ce n’est pas le cas, adaptez le poids jusqu’à y parvenir.
Entraînement prise de masse : le fractionné
Vous pouvez gagner plus de masse musculaire en faisant moins d’efforts.
Si, si c’est possible. Il suffit de mieux gérer votre repos.
Voici ce qu’a montré une étude à l’université de Birmingham : Si vous prenez 2 à 3 minutes de repos après chaque série au lieu d’une seule, vous augmenterez la production de fibres musculaires. Celle ci sera jusqu’à deux fois plus importante dans certains cas.
Pourquoi ?
Récupérer plus longtemps permettra de régénérer l’ATP. Pour faire simple cet acide aminé donne de l’énergie à vos muscles (surtout lors d’efforts très courts et intenses).
Si vous récupérer suffisamment après chaque série, vous aurez donc plus d’énergie. Vous serez alors capable de faire plus de répétitions. Et la croissance musculaire sera plus importante !
Prendre du repos est indispensable et facile. Ne vous en privez pas !
Séance prise de masse musculaire : la régularité
Pour un bon développement musculaire, vos muscles devront être sollicités régulièrement. Votre entraînement en prise de muscle devra comprendre au moins 3 séances par semaine. Dans l’idéal votre programme sollicitera suffisamment chaque groupe musculaire.
Combien de répétitions par groupes musculaires ?
Vos groupes musculaires peuvent être classé en deux catégories :
- Les grands groupes musculaires : pectoraux, ischiaux, dos, quadriceps
- Les petits groupes musculaires : biceps, mollets, épaules, trapèzes, triceps,…
Pour les plus petits groupes musculaires, faites entre 6 et 10 séries par semaine. Pour les muscles plus important, réalisez entre 8 et 15 séries.
Combien d’entraînement en prise de muscle ?
Plusieurs études ont montrés que la répartition de ces séries au cours de la semaine aura très peu d’impact sur votre croissance musculaire. Vous pouvez aussi bien faire les 15 séries le dimanche soir que 2 séries tous les matins.
Faites autant d’entraînements que vous souhaitez en fonction de votre emploi du temps.
Essayez simplement de travailler tous vos muscles toutes les semaines. Regardez la dernière partie pour savoir comment y parvenir !
Entraînement prise de muscle : l’équilibre
Si vous travaillez chacun de vos muscles séparément les uns après les autres, combien de temps vous faudrait-il pour réaliser 10 répétitions par groupes musculaires ?
Vous possédez 600 muscles dans votre corps. Admettons que réaliser 10 répétitions d’un exercice prends environ 23 minutes (avec 2 minutes de repos par série).
On obtient un total de 13 800 minutes d’entraînement. Soit 230 heures en une semaine.
C’est impossible.
Et pourtant vous êtes capables de réaliser 10 séries par muscle par semaine. Mais pour cela, votre entraînement en prise de muscle doit contenir des exercices poly-articulaires.
Qu’est ce qu’un exercice poly-articulaire ?
C’est un mouvement qui, comme son nom l’indique, nécessite l’activation de plusieurs articulations. De la même manière, cet exercice entraînera la contraction de plusieurs groupes musculaires.
De cette façon vous pourrez réaliser une répétitions sur des dizaines de muscles à la fois.
Exemple : En faisant des pompes, vous travaillerez vos triceps et vos pectoraux. Mais pas seulement ! Vos épaules, les muscles de votre sangle abdominale et vos lombaires seront également engagés.
Quels exercices utiliser dans votre entraînement en prise de muscle ?
Vous trouverez 33 exercices poly-articulaires à utiliser pour vos séances dans cet article.
Je vous conseille également d’utiliser au maximum les 7 exercices de bases. Ils sont fondamentaux si vous cherchez à prendre de la masse musculaire.
Maintenant que vous savez tout sur l’entraînement en prise de muscle, vous avez deux options :
- Créez votre propre programme d’entraînement. Fixez vous des objectifs et commencez dès aujourd’hui à vous en rapprocher.
- Obtenez votre pack de démarrage offert. Vous obtiendrez : un programme de 2 mois spécial prise de masse, une liste de petits déjeuners pour prendre du muscle et 10 conseils pour vous accompagner dans votre transformation physique.
Dans tous les cas passez à l’action dès maintenant. c’est à vous de jouer !
