Menu semaine prise de masse
Vous cherchez un menu en prise de masse pour toute la semaine ?
Vous êtes au bon endroit. Dans ce programme alimentaire, vous trouverez 4 repas par jour pour un total de 3000 kcal. Évidemment, vous devrez adapter les quantités en fonction de vos besoins caloriques en prise de masse. Chaque menu contient suffisamment de bonnes graisses, de bons lipides et surtout de protéine.
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire sans vous prendre la tête, c’est l’idéal !
« Le seul endroit où la réussite vient avant le travail, c’est dans le dictionnaire »
Vince Lombardi
Pourquoi suivre un menu en prise de masse ?
Suivre un menu en prise de masse est important, car cela permet de s’assurer que l’on consomme suffisamment de calories et de nutriments pour favoriser la croissance musculaire.
Un menu bien équilibré devrait inclure des protéines pour la réparation et la croissance des muscles, des glucides pour l’énergie, des graisses saines pour la satiété et la santé globale, ainsi que des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux. En suivant un menu défini, vous pouvez éviter de manger trop ou trop peu et maximiser vos résultats en matière de prise de masse musculaire.
En suivant simplement le menu en prise de masse pour toute la semaine qui suit, vous n’aurez pas besoin de penser à tous ces points lorsque vous mangez. Je l’ai fait pour vous !
Menu prise de masse semaine : lundi
Ce premier menu de la semaine, est composé de repas très classiques en prise de masse. Des œufs, du riz, de la viande et des oléagineux… Simple et efficace !
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Toast œufs – bacon :
- 3 œufs brouillés avec lait écrémé (150 kcal)
- 2 tranches de pain complet grillé (200 kcal)
- 2 tranches de bacon grillé (200 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
- 1 tasse de fromage blanc 0% (130 kcal)
- 1 poignée de noix (180 kcal)
- 1 tasse de jus d’orange (110 kcal)
Total : 1060 kcal
2e repas : le déjeuner
Le classique : riz, poulet et légumes :
- 300 g de poulet
- 3 tasses de riz
- Légumes au choix illimités
Total : 940 kcal
3e repas du menu : la collation
Yaourt grec avec noix et fruits rouges :
- 1 Yaourt à la grecque
- 1 poignée de noix
- Fruits rouges à volonté
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Quinoa et haricots rouges :
- 1 tasse de quinoa cuit (223 kcal)
- 1 tasse de haricots rouges cuits (114 kcal)
- légumes vapeur (carottes, courgettes, brocolis) à volonté
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère (50 kcal)
Total 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 130 g | 110 g | 320 g |
Menu prise de masse semaine : mardi
Ce deuxième jour est composé de repas particulièrement protéinés
En plus de cela, ils contiennent plus d’aliments plaisirs que d’habitude : des muffins, du bacon, des pommes de terres grillées…
Je vous conseille de faire une séance de sport ce jour-là !
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Muffins et fruits :
- 2 muffins anglais (500 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
- 1 poignée de noix et de graines (150 kcal)
- 1 tasse de jus d’orange (110 kcal)
- 1 tasse de lait entier (150 kcal)
Total : 1000 kcal
2e repas : le déjeuner
Bœuf, pomme de terres et salade :
- 200 g de steak de bœuf
- 1 tasse de pommes de terres grillées
- Salade verte à volonté
Total : 1000 kcal
3e repas du menu : la collation
Œufs brouillés et bacon :
- 3 œufs brouillés
- 2 tranches de bacon
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Riz, pois chiches :
- 1 tasse de riz brun cuit (216 kcal)
- 1 tasse de pois chiches cuits (180 kcal)
- Légumes au choix illimités
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate (20 kcal)
- 1 petite tranche de pain complet grillé (70 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 145 g | 125 g | 290 g |
Menu prise de masse semaine : mercredi
Ce troisième jour est particulièrement riche en glucides et protéines !
Encore une fois, une séance de musculation est conseillée pour bénéficier au maximum de tous ces apports nutritionnels !
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Flocons d’avoine et raisins secs :
- 1 bol de flocons d’avoine avec du lait (350 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
- 1 poignée de raisins secs (120 kcal)
- 1 œuf à la coque (90 kcal)
- 1 tranche de pain complet grillé (100 kcal)
- 1 tasse de jus d’orange (110 kcal)
Total : 960 kcal
2e repas : le déjeuner
Chili con carne avec riz brun :
- 1 tasse de riz brun
- 2 tasse de chili
Total : 1040 kcal
3e repas du menu : la collation
Sandwich poulet, avocat, salade :
- 100 g de poulet
- 2 tranches de pain
- 1/2 avocat
- Quelques feuilles de salade
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Pomme de terre, chou-fleur :
- 3 petites pommes de terre cuite à la vapeur (240 kcal)
- 1 tasse de chou-fleur râpé cuit (35 kcal)
- Légumes verts illimités
- 2 cuillères à soupe de sauce aux herbes maison (15 kcal)
- 2 petites tranches de pain complet grillé (140 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 150 g | 110 g | 310 g |
Menu prise de masse semaine : jeudi
Pour ce 4e menu de la semaine en prise de masse : on met l’accent sur les œufs !
En effet, cet aliment est excellent pour la prise de masse. C’est une des meilleures sources de protéines (car il contient tous les acides aminés). En plus de cela, il contient de très bonnes vitamines. Et, contrairement à ce que certains peuvent penser, ils ne font pas augmenter le cholestérol sanguin.
Je vous conseille cet article pour en savoir plus !
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Tartines au beurre de cacahuète, œufs et jambon :
- 2 œufs brouillés (180 kcal)
- 2 tranches de pain complet grillé (200 kcal)
- 2 tranches de jambon (140 kcal)
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (190 kcal)
- 1 tasse de skyr (130 kcal)
- 1 poignée d’amandes (160 kcal)
- 1 tasse de lait entier (150 kcal)
Total : 1040 kcal
2e repas : le déjeuner
Omelette aux épinards et aux champignons :
- 5 œufs
- 1 tasse d’épinards
- 1 tasse de champignons
- 2 tranche de pain de mie complet
Total : 960 kcal
3e repas du menu : la collation
Barre protéinée maison :
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 1/2 tasse de pâte d’amande
Préparation :
- Dans un mélangeur, réduisez les dattes en purée.
- Ajoutez les flocons d’avoine et la pâte d’amande, et mixez jusqu’à ce que le mélange soit bien combiné.
- Ajoutez du lait si nécessaire pour aider à lier les ingrédients.
- Formez des barres en utilisant vos mains ou une plaque à pâtisserie graissée.
- Laissez refroidir les barres pendant au moins une heure avant de les manger.
Remarque : Vous pouvez également ajouter des épices comme de la cannelle ou de la vanille, ou des noix et des graines pour plus de texture et de saveurs. Vous pouvez aussi les faire fondre dans du chocolat pour une version encore plus délicieuse.
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Pâtes à la ratatouille :
- 1/2 tasse de pâtes complètes cuites (140 kcal)
- 1/2 tasse de ratatouille (aubergine, courgette, poivrons, tomate) (45 kcal)
- 1 cuillère à soupe de pesto maison (30 kcal)
Dessert :
- 1 bol de fromage blanc 0% (100 kcal)
- 40 g de flocons d’avoine (140 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (30 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 145 g | 115 g | 300 g |
Menu prise de masse semaine : vendredi
Ce 5e programme alimentaire est particulièrement riche en fruit et légumes.
Bien que ces aliments ne soient pas particulièrement protéinés et caloriques, ils sont très bénéfiques pour la santé et le développement musculaire. Je vous en parle dans cet article.
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Toast œuf, saumon et avocat :
- 2 tranches de pain complet grillé (200 kcal)
- 2 œufs brouillés (180 kcal)
- 3 onces de saumon fumé (200 kcal)
- 1/2 avocat (160 kcal)
- 1 tasse de lait entier (150 kcal)
- 1 poignée de noix (180 kcal)
- 1 tasse de jus d’orange (110 kcal)
Total : 1080 kcal
2e repas : le déjeuner
Tacos de poisson grillé accompagné de riz et légumes vapeurs :
- 250 g de poisson
- 3 tortillas
- 1 tasse de riz
- 1 tasse de légumes
Total : 920 kcal
3e repas du menu : la collation
Fromage blanc au muesli et banane :
- Un bol de fromage blanc
- 1/2 tasse de muesli
- 1 banane coupée en morceau
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Riz brun et légumes :
- 1/2 tasse de riz brun cuit (108 kcal)
- 1/2 tasse de légumes vapeur (au choix, par exemple courgettes, poivrons, tomates) (25 kcal)
- 1 petite tranche de pain complet grillé (70 kcal)
- 2 cuillères à soupe de sauce aux herbes maison (15 kcal)
Dessert :
- 1 bol de fromage blanc 0% (100 kcal)
- 40 g de flocons d’avoine (140 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (30 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 150 g | 120 g | 300 g |
Menu prise de masse semaine : samedi
Je profite de ce dernier repas très riche en glucide pour vous rappeler que le plus important en prise de masse, ce sont les glucides.
Beaucoup de personnes pensent que c’est en consommant davantage de protéines qu’elles prendront du poids. En réalité, il est inutile de consommer des protéines en excès. 1,6 à 1,8 g par kilo suffisent. Idem pour les lipides.
Ce sont bien les glucides qui pourront être consommés en grande quantité afin de créer un surplus calorique.
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Omelette protéinée :
- 3 œufs (180 kcal)
- 1/4 tasse de gruyère râpé (150 kcal)
- 1/4 tasse de champignons hachés (20 kcal)
- 1/4 tasse d’oignons hachés (20 kcal)
- 1 c.à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
Accompagnement de l’omelette :
- 2 tranches de pain complet grillé (200 kcal)
- 1 c.à soupe de beurre de cacahuète (94 kcal)
- 1 tasse de lait entier (150 kcal)
Total calorique : 1030 kcal
2e repas : le déjeuner
Pâtes bolognaises :
- 300 g de pâtes
- 150 g de viande hachée
- 1/2 tasse de sauce tomate
- 1/4 tasse de fromage râpé
Total : 970 kcal
3e repas du menu : la collation
Toast avocat – crevettes :
- 2 tanches de pain de mie complet
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse de crevettes grillées
Total : 500 kcal
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Saumon et quinoa :
- 1/2 tasse de quinoa cuit (111 kcal)
- 3 oz de saumon grillé (117 kcal)
- Quelques gouttes de Maggi (30 kcal)
Dessert :
- 1 bol de fromage blanc 0% (100 kcal)
- 40 g de flocons d’avoine (140 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (30 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 135 g | 105 g | 310 g |
Menu prise de masse semaine : dimanche
Pour ce dernier plan alimentaire de la semaine, je vous propose un petit déjeuner original : des tacos au poulet.
Personnellement, j’aime beaucoup les petits déjeuners salés, mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Si cela ne vous convient pas, vous trouverez d’autres recettes de petits déjeuners dans cet article.
1er repas en prise de masse : le petit déjeuner
Tacos au poulet :
- 2 wraps à base de farine de blé complet (200 kcal)
- 1/2 tasse de poulet grillé (120 kcal)
- 1/4 tasse de poivrons hachés (20 kcal)
- 1/4 tasse d’oignons hachés (20 kcal)
- 1/4 tasse de champignons hachés (20 kcal)
- 1/4 tasse de fromage râpé (100 kcal)
- 1 tasse de lait entier (150 kcal)
- 1 tasse de jus d’orange (110 kcal)
Total : 940 kcal
2e repas : le déjeuner
Steak avec quinoa et légumes vapeur :
- 200 g de steak
- 300 g de quinoa
- Légumes vapeur à volonté
Total : 1060 kcal
3e repas du menu : la collation
Smoothie protéiné :
- 1 tasse de lait de vache ou de lait de noix (comme lait d’amande, de noisette ou de soja)
- 1 banane
- 1 poignée de fruits rouges (comme les fraises, les framboises ou les bleuets)
- 1 poignée de feuilles d’épinard ou de la laitue
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum ou de protéine de pois
- 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix (comme l’huile de noix de cajou ou de noix de macadamia) ou 1 noix de beurre de cacahuète
- 1 pincée de cannelle ou de vanille (facultatif)
Vous trouverez d’autres recettes de smoothies pour la prise de masse dans cet article.
Dernier repas du menu pour la prise de poids : le diner
Patate douce, légumes et œufs :
- 1/2 patate douce cuite à la vapeur (120 kcal)
- 1/2 tasse de légumes vapeur (au choix, par exemple courgettes, poivrons, tomates) (25 kcal)
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère (50 kcal)
- 1 petit œuf cuit (65 kcal)
Dessert :
- 1 bol de fromage blanc 0% (100 kcal)
- 40 g de flocons d’avoine (140 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (30 kcal)
Total : 500 kcal
Valeur nutritionnelle du menu en prise de masse
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| 3000 kcal | 135 g | 120 g | 345 g |
Comment utiliser ce menu de prise de masse pour toute la semaine
Pour que ce plan alimentaire vous permette réellement de prendre de la masse, il devra être accompagné d’un programme d’entraînement structuré.
Bien que la pratique de la musculation ne soit pas indispensable en prise de masse, elle est fortement conseillée. Autrement, vous risquez de voir votre prise de masse musculaire se transformer en prise de masse grasse.
Rendez-vous dans la partie « entraînement » de ce site pour apprendre à vous muscler efficacement !
